Appelsiner er mest kjent for vitamin C. De inneholder også mange andre vitaminer og mineraler: kalsium, kalium, magnesium, vitamin B1, samt fiber og flere ulike sunne plantestoffer, bl.a. antioksidanter. Det kan beskytte mot hjerneslag, høyt blodtrykk og kreft.
Appelsin har solid nærings-innhold – forsvinnende lite kalorier, og mange næringsstoffer og helsefremmende plantestoffer. Er du opptatt av helse og vil spise sunnere enn gjennomsnittet, sats på sitrusfrukten, grønnkål og andre kålvekster som kilde til kalsium fremfor kumelk.
Dette er grunner til å spise mer appelsin:
- Mye kostfiber, frisk smak og lite kalorier – dette gjør dem til en sunn og mettende mellommåltid
- Mye vitamin C og andre antioksidanter, som beskytter våre celler mot frie radikaler
- En liten frukt dekker 1/8 del av dagsbehovet for kalsium, og kalsium her er i lettopptagelig form
- Sitrusfrukter kan beskytte mot hjerneslag
- Kalium i bidrar til å holde blodtrykket normalt
- Det å spise nok kostfiber kan beskytte mot hjerte- og karsykdom og noen typer kreft
- Kostfiber kan bl.a. forebygge diabetes og fedme.
Appelsin gjør at du får mer næring fra annen mat
Vitamin C og fruktsyrer øker jernopptaket fra maten betydelig, i motsetning til kumelk som hemmer opptaket av jern. De smaker best om vinteren – det er nå de blir modne, har mest saft og farge. Det er mange gode grunner til å fråtse i appelsiner, ikke bare i januar men også året rundt. Velger du økologiske, kan du også utnytte appelsinskall, f.eks. i te, baking og i grøt.
Frukten kommer opprinnelig fra Kina, og navnet betyr kinesisk eple. Den importeres til Norge fra blant annet Spania, Egypt, Sør-Afrika og Chile.
100 gram appelsiner gir kun 37 kilocalorier, og der er dermed ikke noen ulemper ved å spise mye, så lenge en ikke har en alvorlig diabetes. Takket være det høye fiberinnholdet gir frukten god metthetsfølelse og kan hjelpe på å holde sunn vekt og er utmerket mot treg mage. Det høye fiberinnholdet gjør også at glykemisk indeks blir lavere. Dette er et utmerket bidrag til fem og dagen, dvs. tre grønnsaker og to frukt. Men spis gjerne mye mer enn fem frukt og grønnsaker om dagen!
Les også: Frisk med smoothie – GoodbyeLupus.com og Antioksidanter
Næringsinnhold i appelsiner
Velg hel frukt fremfor appelsinjuice! For det første bevarer du kostfiber. For det andre blir blodsukkerstignignen mye saktere om du spiser hel frukt. Når du drikker jus, når sukkeret tynntarmen mye raskere enn om du spiser hele frukten. Smoothie er bra, men å spise hel frukt er sunnest.
Kalorier og karbohydrater i appelsiner
Sett per mengde næring, er det forsvinnende lite kalorier i appelsin.
- 100 gram gir kun 37 kilocalorier.
- En liten appelsin veier 200 gram og gir 75 kilocalorier, og samtidig 102 gram vitamin C, noe som er 50 % mer enn dagsbehovet, og 3,6 gram kostfiber.
- Det er 14 gram karbohydrat i en liten frukt.
- De har lav glykemisk indeks – 43. Glykemisk belastning er enda lavere, fordi frukten inneholder mye vann og kostfiber.
Kalsium i appelsin
100 gram appelsin inneholder 42 mg kalsium. Dagsbehovet for kalsium er 800 milligram per dag, og noe lavere ihht anbefalinger far WHO. En liten frukt (som regel av en jus-sort) veier 200 gram, en middelsstor veier omtrent 300 gram og en stor frukt veier litt over 400 gram. Hvis tre appelsiner veier 1000 gram så bidrar dette med over 400 milligram kalsium, nemlig over halvparten av dagsbehovet.
Kalsium i frukten utnyttes mye bedre enn kalsium fra kumelk.
Vitamin C
100 gram appelsin inneholder hele 51 mg vitamin C, mens dagsvehovet er 75 milligram. Vitamin C er en antioksidant, dvs. beskytte kroppens seller mot frie radikalier. Nærmest ingen andre frukt er så rike på vitamin C. Blant grønnsaker er rød paprika spesielt rik på vitamin C, med hele 200 milligram vitamin C i 100 gram rød paprika.
Vitamin C er langt fra eneste antioksidant som finnes i sitrusfrukter. Det er over 100 sunne plantestoffer i denne frukten! Antioksidanter styrker kroppens naturlige forsvarssystem – immunsystem – og bidrar dermed til å bl.a. forebygge forkjølelse og andre infeksjoner.
Øker opptaket av jern pga vitamin C og fruktsyrer
Vitamin C og fruktsyrer øker opptaket av jern i tarmen, slik at jern fra maten blir utnyttet bedre. Det er normalt at kun en liten del av jern vi får i oss med maten blir tatt opp i kroppen. Melk, te, kaffe, sjokolade og rødvin inneholder stoffer som derimot hemmer opptaket av jern fra maten.
Næringsinnholdet i 100 gram appelsin vs dagsbehovet
- Sukkerinnholdet i appelsin er 7,2 gram (naturlige sukkerarter)
- Kostfiber 1,8 gram (dagsbehovet for fiber er 25 – 35 gram)
- Folat 28µg (dagsbehovet for folat er for voksne menn 300 µg folat daglig, voksne kvinner – 400 µg folat daglig)
- Vitamin C 51 mg (dagsbehovet for vitamin C er 75 mg)
- Kalsium 42 mg (dagsbehovet for kalsium er 800 mg)
Kalium 193 mg (dagsbehovet for kalium er 3,1 – 3,5 gram) - Magnesium 13 mg (dagsbehovet for magnesium er er 280 mg for kvinner (inkludert ammende og gravide) og 350 mg for menn.
Kilde: Matvaretabellen 2014, Kostholdsplanleggeren.no
Kan beskytte mot flere sykdommer
De som spiser appelsiner kan ha bedre sjanser til å unngå hjerneslag, kreft og høyt blodtrykk. Klinisk ernæringsfysiolog Megan Ware RDN LD skriver på nettsiden Medical News Today følgende om helseeffekter ved appelsiner:
“An orange has over 170 different phytochemicals and more than 60 flavonoids, many of which have been shown to have anti-inflammatory properties and strong antioxidant effects. Oranges also contain thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B-6, folate, pantothenic acid, phosphorus, magnesium, manganese, selenium and copper. Because of their high vitamin C content (over twice the daily need) oranges are associated with boosting the immune system.”
“According to the American Heart Association, eating higher amounts of a compound found in citrus fruits like oranges and grapefruit may lower ischemic stroke risk for women. Those who ate the highest amounts of citrus had a 19 percent lower risk of ischemic stroke than women who consumed the least.”
“Maintaining a low sodium intake is essential to lowering blood pressure, however increasing potassium intake may be just as important because of its vasodilation effects. According to the National Health and Nutrition Examination Survey, fewer than 2 percent of US adults meet the daily 4700 mg recommendation.3
Also of note, a high potassium intake is associated with a 20 percent decreased risk of dying from all causes.3“
“According to a study published in the American Journal of Epidemiology, consuming bananas, oranges and orange juice in the first two years of life collagen (resource no longer available at http://www.bastyrcenter.org), the support system of your skin”
Sitrusfrukter er sunt
Cathrine Borchsenius, klinisk ernæringsfysiolog, grunnlegger av bramat.no, skriver følgende om appelsiner og forebygging:
“Undersøkelser viser at appelsin og andre sitrus frukter beskytter mot både kreft og hjerte- og karsykdom. Det er også mye som tyder på at sitrus frukter har en positiv innvirkning både ved Alzheimer, Parkinson, diabetes, MS, gallesten, og tarmsykdommer som Ulcerøs colitt og Crohns sykdom.”
Hvordan spise mer appelsiner
Få deg en sunn vane – spis appelsin både som mellommåltid – som hel frukt, i salat og smoothie er vanlige måter å bruke appelsiner på.
- Fruktsalat
- Grønnsakssalat
- Smoothie
- Ferkpresset jus
- Gryter – for eksempel sammen med kål
- Kaker
- Saus
- Garnityr
- På smørbrød
På Bama.no finner du flere sunne oppskrifter med frukten.
Som mellommåltid – metter godt og gir lite kalorier
Det er lurt å kun spise litt appelsin direkte til måltidet. Du kan gjerne ha noen skiver til maten, i salaten eller i f.eks. kålgryten. Men spiser du to appelsiner på en gang, vent til ca 1 time etter måltidet. Mesteparten av appelsiner du spiser i løpet av dagen bør spises som mellommåltid, dvs. 1,5 – 2 timer etter hovedmåltidet (frokost, middag eller kvelds) eller senere. Det er fordi appelsiner inneholder vann, fiber og sukkerarter – noe som kan føre til rumling i magen.