Mat med jern er fullkorn, linser og bønner, samt potet og kjøtt. For å få opp jernlageret er det lurt å spise syrlige grønnsaker, frukt og bær. Disse inneholder stoffer som øker opptaket i tarmen betydelig.
Hva er mat med mest jern?
Jern finnes i nesten alle grønnsaker, frukt, bær, men også i annen plantekost – nøtter, kjerner, bønner, linser, fullkorn. Det er et mineral som er viktig for mange prosesser i kroppen. Det er metall som ikke kan produseres i kroppen til mennesker (ei heller i kroppen til dyr), og må derfor tilføres med kosten. Det finnes i nesten alle matvarer. Poteter inneholder for eksempel like mye jern som svinekjøtt og kyllingkjøtt. Det er to ulike kjemiske former: hem- og ikke-hemjern. Den første finnes i kjøtt, mens den andre – i plantekost.
Liste, fra matvaretabellen.no
Mat med mest jern er innmat fra dyr som blod og lever. Ut fra de vanlige matvarene er det mest jern, oppgitt i milligram jern per 100 gram, i disse matvarene:
- mellom 15 og 7 mg: i sesamfrø, tørkede belgvekster, kakao, tahin (sesamsmør) og cashewnøtter.
- Deretter følger leverpostei (mellom 5 og 8 mg), knekkebrød og havremel.
- Så kommer havreflak, grovt brød, tørre nudler, kokte belgvekster og storfekjøtt, med 3 til 5 mg.
- Poteter og hvitt kjøtt, med rundt 1 mg jern i 100 gram spiselig matvare.
Grønnsaker og frukt bidrar til bedre jernlager/opptak av to grunner:
- De inneholder både selve jern,
- og de inneholder i tillegg fruktsyrer og vitamin C – som begge gjør at jernet fra maten omdannes til en annen kjemisk form i tarmen. Form som er enklere for tarmen å ta opp.
Jernformen fra plantekost tas bedre opp hvis man spiser bær, grønnsaker som kål, paprika, tomater, salat o.l., eller litt frukt til måltider. Disse gjør at jernet omdannes til kjemisk form som det er lettere for kroppen å utnytte. Det tas bedre opp i tarmen, altså at mer av jernet fra kosten blir utnyttet.
Hva slags frukt og grønt fremmer bedre jernopptak? Det er følgende:
- Alle syrlige frukt (epler, sitrus, plommer o.a.) og alle bær – fordi disse inneholder både vitamin C og fruktsyrer
- Alle syrlige grønnsaker, men også paprika, kål, grønnkål, kålrot og persille. Gulrøtter og poteter fremmer ikke jernopptaket, men poteter inneholder mineralet selv.
Lea også: Salat til eller som alle måltider og Vitaminer, antioksidantert og «plantekjemikalier»
Mer i belgvekster enn i kjøtt
Innholdet av jern er større i belgvekster og fullkorn enn i kjøtt, så det er ikke et problem å få i seg den anbefalte mengden. Linser, bønner og erter er spesielt sunne, proteinrike og bærekraftige råvarer. De er i tillegg rike på protein, inkludert aminosyren lysin, sink o.a. og er en god erstatning for kjøtt. Belgvekster er bra for fordøyelsen. Bruk dem som pålegg, i taco, gryter, supper, salater o.a.
Linser og bønner er spesielt jernrike matvarer, og er også sunne kilder. Linser og bønner inneholder enda mer jern enn grove kornprodukter. 100 gram kokte linser, grønne og brune, inneholder hele 3,5 mg jern i 100 gram linser (0,5 – 1 porsjon). Dette er mer enn i kornprodukter, som er hovedkilden i norsk kosthold. Tallene kommer fra matvaretabellen.no
Jerninnhold i tørkede belgvekster
Innhold i 100 gram tørkede bønner og linser:
- Linser, grønne og brune, tørre 11,1 mg
- Bønner, hvite, tørre 10,4 mg
- Soyabønner, tørre 9,7 mg
- Soyaprotein, teksturert 9 mg
- Soyamel 6,9 mg
- Linser, grønne og brune, kokte med salt 3,5 mg
Grønnsaker bidrar med like mye jern som kjøtt
også i norsk kosthold, der de fleste spiser for lite grønnsaker og for mye kjøtt. De største jernkilder i norsk kosthold er
- kornprodukter (ca. 35 – 40% av det totale jerninntaket)
- og grønnsaker (ca. 20 %),
- mens kun 20 % jern i kosten kommer med kjøtt inkludert blodprodukter og innmat.
- Jernmangel skyldes sjelden kostholdet hos voksne – mat hjelper lite
Selv om det er viktig å spise sunt og næringsrikt, og forsøke å optimalisere kostholdet sitt, er jernmangel hos voksne i den vestlige verden sjelden på grunn av kosthold. En stor andel kvinner, omtrent ti prosent, har lave jernlagere. Hovedgrunn til dette er kraftige menstruasjonsblødninger. Har man påvist jernmangel, bør dette behandles under oppfølging hos lege, med jerntabletter i en til to måneder og med kontroll av blodprøver.
Årsaken til jernmangel må utredes og behandles. Hvis man ikke klarer å påvise årsak til store menstruasjonsblødninger, og behandling er vanskelig/annet, bør man overveie bruken av traneksamsyre under menstruasjon. Les også her
Jernrike frukt og grønnsaker – tomatpure og tørket frukt
Tørket frukt gir spesielt mye jern
- rosiner inneholder 2,2 milligram (mg) i 100 gram rosiner.
- Tørket fiken gir 2 mg,
- tørket aprikos og svisker – 1,4 mg.
- Solbær gir 1,3 mg jern per 100 gram solbær.
- Tørket frukt er ganske rike på kalorier, mellom 210 og 300 kilocalorier per 100 gram vare. mens solbær gir kun 55 kilokalorier. Les også: Hvorfor er frukt og bær sunt?
Blant grønnsaker gir disse mest jern, i milligram per 100 gram matvare
- soltørket tomat er suveren – 100 gram gir 9,1 mg
- tomatpure er den andre vinneren – 4,5 mg per 100 gram tomatpure.
- Rå spinat og asparges gir kun 22 kilokalorier per 100 gram råvare, og hele 2,1 mg jern.
- 100 gram feltsalat gir 1,8 mg
- 100 gram grønnkål gir 1,7 mg.
- potet – 0,8 mg
- brokkoli – 0,6 mg
- hodekål – 0,3 mg
Sjekk plantekost med mye jern her
Innhold i korn og frø
Sesampålegg, mørk sjokolade, hvetekli, gresskarfrø og soyaprodukter er spesielt jernrike. De er også rike på protein og flere andre sunne næringsstoffer. Slik er jerninnhold i 100 gram matvare:
- Sesamfrø, med skall 14,6 mg
- Hvetekli 12,9 mg
- Sjokolade, mørk, 70 % kakao 11,9 mg
- Kakaopulver 11 mg
- Sesampostei/-pasta, vegetarpålegg 10,6 mg
- Squashfrø, gresskarfrø 8,8 mg
- Klibrød, med hvetekli 8,8 mg
- Hvetekim 8,2 mg
- Cashewnøtter, uten salt 6,7 mg
- Havregryn – 3,7mg
- Kornblanding, 4-korn inneholder 3,6 mg i 100 gram (to porsjoner) Firkorn.
- Brød, ekstra grovt (75-100 %), kjøpt, type Grovbrød uten hele korn, inneholder 2,8 mg i 100 gram brød (to – tre brødskiver). Les mer om kornprodukter
3 triks for å få mer jern fra belgvekster, fullkorn og nøtter
For å øke opptaket kan du bruke tre enkle triks.
1. Spis disse produkter til måltider:
- Syrlige frukt og bær – for eksempel i havre- og frokostblandinger, eller musli
- Frukt, bær og grønnsaker som er rike på vitamin C, som paprika, solbær, kål o.a. – for eksempel tilsette strimlet kål, tomat og paprika i lunsj-salat, eller spise råkost til middag.
Syrlige bær er spesielt gunstig til måltid fordi jern tas mye bedre opp hvis du spiser syrlige og/eller vitamin C-holdige bær, frukt og grønnsaker.
2. Vent med kaffe til 1 – 2 timer etter maten
Te, kaffe, sjokolade og melk hemmer opptaket av næringsstoffer som jern og sink. Vent derfor i 1 – 1,5 timer til etter maten med te, kaffe og sjokolade.
3. Heving av deig og bløtlegging av belgvekster før koking
Heving av deig og bløtlegging av belgvekster før koking forbedrer jernopptaket fra disse råvarene.
Les mer om næringsstoffer i kostholdet
Vegetarianere og veganere har likevel behov for et større inntak av jern, trodde man tidligere. Men dette er ikke bekreftet i nyere forskning. Jernformen i planter har en annen kjemisk form enn jern i kjøtt, og er dermed vanskeligere til å bli tatt opp i tarmen.
Kilder:
- matvaretabellen.no
- ODS.gov