Grønnsaker, frukt og bær som er rike p vitamin C, samt fruktryser optimaliserer opptaket og utnyttelsen av jerni tarmen

Få mer jern med grønnsaker og frukt

Få mer jern med grønnsaker, frukt og bær. I tillegg til å selv inneholde jern, er de i tillegg rike på stoffer som fremmer, altså øker og forbedrer, opptaket av mineralet i tarmen.

Grønnsaker og frukt bidrar til bedre jernstatus av to grunner: De inneholder jern, og de inneholder i tillegg fruktsyrer og vitamin C – som begge gjør at jernet fra maten omdannes til en annen kjemisk form i tarmen. Form som er enklere for tarmen å ta opp.

Hvor finner vi jern og hvorfor det er viktig?

Jern finnes i nesten alle grønnsaker, frukt, bær, men også i annen plantekost – nøtter, kjerner, bønner, linser, fullkorn. Det er et mineral som er viktig for mange prosesser i kroppen. Det er metall som ikke kan produseres i kroppen til mennesker (ei heller i kroppen til dyr), og må derfor tilføres med kosten. Det finnes i nesten alle matvarer. Poteter inneholder for eksempel like mye jern som svinekjøtt og kyllingkjøtt. Det er to ulike kjemiske former for jern: hem- og ikke-hem-jern. Den første finnes i kjøtt, mens den andre – i plantekost.

Jernformen fra plantekost tas bedre opp hvis man spiser bær, grønnsaker som kål, paprika, tomater, salat o.l., eller litt frukt til måltider. Disse gjør at jernet omdannes til kjemisk form som det er lettere for kroppen å utnytte. Det tas bedre opp i tarmen, altså at mer av jernet fra kosten blir utnyttet. Hva slags frukt og grønt fremmer bedre jernopptak? Det er følgende:

  1. Alle syrlige frukt (epler, sitrus, plommer o.a.) og alle bær – fordi disse inneholder både vitamin C og fruktsyrer
  2. Alle syrlige grønnsaker, men også paprika, kål, grønnkål, kålrot og persille. Gulrøtter og poteter fremmer ikke jernopptaket, men poteter inneholder mineralet selv.

Lea også: Salat til eller som alle måltider og Vitaminer, antioksidantert og «plantekjemikalier»

Råkost
Grønnsaker fremmer opptaket av jern i tarmen

Grønnsaker bidrar med like mye jern som kjøtt

også i norsk kosthold, der de fleste spiser for lite grønnsaker og for mye kjøtt. De største jernkilder i norsk kosthold er

  • kornprodukter (ca. 35 – 40% av det totale jerninntaket)
  • og grønnsaker (ca. 20 %),
  • mens kun 20 % jern i kosten kommer med kjøtt inkludert blodprodukter og innmat. Les også: Grønnsaker i lavkarbo og paleo

Jernrike frukt og grønnsaker – tomatpure og tørket frukt

Tørket frukt gir spesielt mye jern –

  • rosiner inneholder 2,2 milligram (mg) jern i 100 gram rosiner.
  • Tørket fiken gir 2 mg,
  • tørket aprikos og svisker – 1,4 mg.
  • Solbær gir 1,3 mg jern per 100 gram solbær.
  • Tørket frukt er ganske rike på kalorier, mellom 210 og 300 kilocalorier per 100 gram vare. mens solbær gir kun 55 kilokalorier. Les også: Hvorfor er frukt og bær sunt?
tomater
Tomater inneholder en del jern, samt øker opptaket av jern fra andre matvarer i tarmen

Blant grønnsaker gir disse mest jern, i milligram per 100 gram matvare

  • soltørket tomat er suveren – 100 gram gir 9,1 mg
  • tomatpure er den andre vinneren – 4,5 mg per 100 gram tomatpure.
  • Rå spinat og asparges gir kun 22 kilokalorier per 100 gram råvare, og hele 2,1 mg jern.
  • 100 gram feltsalat gir 1,8 mg
  • 100 gram grønnkål gir 1,7 mg.
  • potet – 0,8 mg
  • brokkoli – 0,6 mg
  • hodekål – 0,3 mg

Sjekk plantekost med mye jern her

Jernmangel skyldes sjelden kostholdet hos voksne – mat hjelper lite

Selv om det er viktig å spise sunt og næringsrikt, og forsøke å optimalisere kostholdet sitt, er jernmangel hos voksne i den vestlige verden sjelden på grunn av kosthold. En stor andel kvinner, omtrent ti prosent, har lave jernlagere. Hovedgrunn til dette er kraftige menstruasjonsblødninger. Har man påvist jernmangel, bør dette behandles under oppfølging hos lege, med jerntabletter i en til to måneder og med kontroll av blodprøver.

Årsaken til jernmangel må utredes og behandles. Hvis man ikke klarer å påvise årsak til store menstruasjonsblødninger, og behandling er vanskelig/annet, bør man overveie bruken av traneksamsyre under menstruasjon. Les også her

3 triks for å få mer jern fra belgvekster, fullkorn og nøtter

For å øke opptaket kan du bruke tre enkle triks.

1. Spis disse produkter til måltider:

  • Syrlige frukt og bær – for eksempel i havre- og frokostblandinger, eller musli
  • Frukt, bær og grønnsaker som er rike på vitamin C, som paprika, solbær, kål o.a. – for eksempel tilsette strimlet kål, tomat og paprika i lunsj-salat, eller spise råkost til middag.

Syrlige bær er spesielt gunstig til måltid fordi jern tas mye bedre opp hvis du spiser syrlige og/eller vitamin C-holdige bær, frukt og grønnsaker.

2. Vent med kaffe til 1 – 2 timer etter maten

Te, kaffe, sjokolade og melk hemmer opptaket av næringsstoffer som jern og sink. Vent derfor i 1 – 1,5 timer til etter maten med te, kaffe og sjokolade.

bløtlegging
Bløtlegging gjør at jern og sink tas bedre opp i kroppen

3. Heving av deig og bløtlegging av belgvekster før koking

Heving av deig og bløtlegging av belgvekster før koking forbedrer jernopptaket fra disse råvarene.

Les mer om næringsstoffer i kostholdet

Mer i belgvekster enn i kjøtt

Innholdet av jern er større i belgvekster og fullkorn enn i kjøtt, så det er ikke et problem å få i seg den anbefalte mengden. Linser, bønner og erter er spesielt sunne, proteinrike og bærekraftige råvarer. De er i tillegg rike på protein, inkludert aminosyren lysin, sink o.a. og er en god erstatning for kjøtt. Belgvekster er bra for fordøyelsen. Bruk dem som pålegg, i taco, gryter, supper, salater o.a.

Vegetarianere og veganere har likevel behov for et større inntak av jern, trodde man tidligere. Men dette er ikke bekreftet i nyere forskning. Jernformen i planter har en annen kjemisk form enn jern i kjøtt, og er dermed vanskeligere til å bli tatt opp i tarmen.

Kilder:

  1. Helsedirektoratet lenke  
  2. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf