Magnesium-mangel kan forebygges med riktig mat – rikelig med fullkorn, bønner, grønnsaker – samme som gir mye kostfiber. Tilskudd kan være effektiv mot ulike symptomer og plager, til tross for bivirkninger.
Magnesium er et mineral som mest finnes i mat fra planteriket. I animalske matvarer er det derimot for lite magnesium, slik at man behøver tilskudd om man ikke spiser nok planter. Forskning viser at en god del av befolkningen (som har blandet kosthold) får i seg for lite. Spesielt de som er på lavkarbodietter uten rikelig med nøtter og frø kan være utsatt for magnesiummangel. Det er forsvinnende lite magnesium i kjøtt, meieri og egg.
Mat med mest magnesium
Dagsbehovet er 280 – 350 mg. 100 gram havre, 100 gram hodekål og 3 skiver grovt brød per dag vil dekke behovet. Tilstrekkelig inntak kan forebygge diabetes type to og noen andre sykdommer. Denne vanlige norske maten gir mest magnesium i sin matvaregruppe. Innhold i 100 gram matvare:
- Havregryn, lettkokte/store 118 mg
- Erter og kikerter, tørre 130 mg
- Knekkebrød, rug, grovt 110 mg
- Brød, ekstra grovt (75-100 %) 73 mg
- Pasta, fullkorn, kokt med salt 43 mg
- Rosenkål, norsk, rå 25
- Sjokolade, mørk, 70 % kakao 174 mg
- Squashfrø, gresskarfrø, 592 mg
- Spinat, fryst, rå 32 mg
- Fiken, tørket 68 mg
Under kommer liste over matvarer som spesielt er rike på magnesium. Som man ser i tabellen, kilde – den offentlige norske matvaretabellen.no, er det hovedsakelig plantekost, råvarer fra planteriket som fullkorn, belgvekster, nøtter og grønnsaker , som gir mest av det.
Å spise tilstrekkelig kan gi bedre helse
Helsemyndighetene i USA skriver at det er signifikant sammenheng mellom inntak av mineralet og diabetes type to (6,7,8). En litteraturgjennomgang konkluderer med følgende:
“Magnesium intake was inversely associated with incidence of type 2 diabetes. This finding suggests that increased consumption of magnesium-rich foods such as whole grains, beans, nuts, and green leafy vegetables may reduce the risk of type 2 diabetes.”
Slik får du nok
Dagsbehovet for magnesium, eller anbefalt daglig inntak (altså hvor mye du behøver minst per dag) er 280 mg for kvinner (inkludert gravide og ammende) og 350 mg for menn. Dette i henhold til norske anbefalinger. USAs anbefalinger er litt større. Det er 320 mg per dag for kvinner over 31 år og 420 for menn over 31 år. Med plantebasert kosthold er det svært enkelt å dekke behovet for mineralet, både i henhold til norske eller amerikanske anbefalinger.
Følgende matvarer dekker dagsbehovet
Her er et par eksempler på hvordan få nok. Lengre nede på denne siden finner du en lang liste over matvarer med magnesium, sortert etter matvaregrupper og i senkende rekkefølge i hver gruppe. Dette er beregnet med matvaretabellen.no og kostholdsplanleggeren.no
Havre, kål og grovt brød – 300 mg
- 100 gram havregryn, tilsvarer en porsjon
- 100 gram rå hodekål
- 3 skiver grovt brød
Disse 3 matvarene dekker 113 % av dagsbehovet for en kvinne. I tillegg til magnesium, dekker disse 3 råvarene dagsbehovet for sink, kostfiber, vitaminene B1, og 70 % av jern, vitamin C og protein, og halvparten av dagsbehovet for selen, folat, kalium, vitaminene B6 og E.
Follkorn, frukt og grønt, og kjerner – 280 mg
- 1 porsjon kokt fullkornspasta (200 gram)
- 5 terninger fryst spinat
- 3 stykk tørket fiken
- 200 gram fryste erter
- 3 spiseskjeer solsikkekjerner
Disse 4 råvarene gir 715 kcal og dekker 100 % av dagsbehovet for kostfiber, 139 % av dagsbehovet for vitamin E, 145 % av dagsbehovet for vitamin B1, 87 % av dagsbehovet for folat, 55 % av dagsbehovet for jern, 45% – for kalium, 53 % av dagsbehovet for protein og 59 % av dagsbehovet for B6.
Gresskarfrø, rosenkål og kikerter – 317 gram
- 30 gram gresskarfrø (177 gram)
- 300 gram rosenkål eller rødbete eller squash (75 gram)
- 50 gram tørkede kikerter (65 gram)
Hva gjør magnesium i kroppen? Hvorfor trenger vi det?
Mineralet har flere viktige funksjoner, og for lite av dette mineralet kan gi mange ulike plager, symptomer og tilstander. Det spiller en sentral rolle i metabolismen og er viktig i tilfeller av høyt stress. Det er viktig å sikre tilstrekkelig inntak. Kroppen kan ikke produsere mineralet, og derfor bør få det med maten.
- Mineralet er en sentral komponent og aktivator for mer enn 300 enzymsystemer
- Viktig for energimetabolisme, energiproduksjon i kroppen
- Har stor innvirkning på muskel- og nervefunksjon
- Involvert i beinmineralisering og beinbyggning
- Sikrer normal funksjon av immunsystemet
- Viktig for hjertefunksjonen (rytme og pumpefunksjon)
- Regulerer (senker) blodtrykket gjennom vasodilatasjon (utvidelse av blodårer)
- Spiller en rolle i hormon- og nevrotransmitterreguleringen (f.eks. frigjøring av insulin, dopamin)
- Viktig for mineral- og vitaminmetabolismen, f.eks. aktiverer vitamin D og regulerer utnyttelse av kalsium og kalium
- Proteinsyntese samt DNA- og RNA -syntese.
Mangel på magnesium og helse: diabetes 2 og migrene
Det er ikke mulig å se om man har nok magnesium i kroppen, fordi kroppen prioriterer blodbanen fremfor andre organer og vev/systemer i kroppen. Er det for lite av det i blodet, brukes magnesiumlagrene opp. Symptomer på magnesiummangel er vage og uspesifikke, og er følgende:
- tap av matlyst,
- kvalme,
- slapphet,
- nummenhet og prikking i armer og ben,
- muskelspenninger og muskelkramper (5).
For lite magnesium i kosten og lavt innhold i blodet kan være assosiert med flere plager og sykdommer som:
- migrene,
- hjerte- og karsykdommer,
- hjerneslag og
- diabetes type to,
- men det er behov for mer forskning (6).
Hvordan kan du vite om du får nok med mat?
Opptak (absorpsjonen) av Mg fra mat er relativt god, og fiberrik mat (kostfiber finnes kun i plantekost) inneholder generelt mye Mg. Eksempler på gode kilder til Mg er fullkorn, belgfrukter og frø og nøtter (spesielt mandler). Deretter følger grønnsaker som brokkoli, squash og grønne bladgrønnsaker. På kostholdsplanleggeren.no kan du sjekke innholdet av alle næringsstoffer i ditt kosthold. Hvordan bruke kostholdsplanleggeren kan du lese her
Kan ikke måle mengden i kroppen
Nøyaktig måling av magnesiumnivå i kroppen er vanskelig fordi de fleste er i kroppens celler (ca. 95% er intracellulært, hvorav ca. 55% er i skjelettet). Serum-magnesium-konsentrasjonen tilsvarer bare ca. 1% av mengden av mineralet i kroppen.
Dagsbehovet og inntak i norsk kosthold
Daglig behøver voksne er 280 mg per dag for kvinner og 350 mg per dag for menn (4). I vanlig norsk kosthold kommer en stor andel næring fra animalske matvarer som kjøtt, egg, meieriprodukter og fisk. Disse matvarer er fattige på magnesium (se nede).
Matvarer med mest magnesium – liste
Her kommer innhold i ulike råvarer, per 100 gram vekt, og de råvarene som har høyest innhold, kommer først på listen.
Innhold i fullkorn – både gryn (tørr vekt) og spiseklar mat (brød, kokt pasta, kokt ris osv)
Gryn – tørket vekt, 500 – 100 mg
- Hvetekli 516 mg
- Hvetekli, ristet, type All-Bran plus 242 mg
- Havrekli 235 mg
- Quinoa, tørr 197 mg
- Bokhvete, hele korn 180 mg
- Ris, villris, rå 177 mg
- Havregryn, lettkokte/store 118 mg
- Pasta, fullkorn, tørr – 103 mg
- Bygg-gryn – 66 mg
- Ris, polert, parboiled, langkornet, tørr 38 mg
Kokt korn – per 100 gram kokt korn, 46 – 39 mg
- Bulgurgryn, kokt – 46 mg
- Pasta, fullkorn, kokt med salt 43 mg
- Ris, upolert, naturris, langkornet, kokt 39 mg
Grovt brød – per 100 gram ferdigbakt brød, 74 – 65 mg
100 gram (grovt) brød tilsvarer 2 brødskiver
- Brød, ekstra grovt (75-100 %), kjøpt, Grovt & Godt Grovbrød 74 mg
- Ekstra grovt brød (75-100 %), kjøpt, Grovbrød uten hele korn 73 mg
- Brød, grovt (50-75 %), kjøpt, Speltbrød 66 mg
- Brød, ekstra grovt (75-100 %), kjøpt 65 mg
Knekkebrød og kli-brød 345 – 110 mg
- Klibrød, med hvetekli 345 mg
- Karbohydratredusert brød, ekstra grovt (75-100 %), kjøpt, type Fiber og frø 114 mg
- Knekkebrød, ekstra fiber 190 mg
- Flatbrød, med havre, kjøpt 135 mg
- Knekkebrød, rug, grovt 110 mg
Magnesium i nøtter, kjerner og frø, og i kli, 600 – 110 mg
- Squashfrø, gresskarfrø, 592 mg
- Linfrø, knuste 392 mg
- Sesampostei/-pasta, vegetarpålegg 380 mg
- Paranøtter 376 mg
- Sesamfrø, med skall 351 mg
- Sesamfrø, uten skall 345 mg
- Solsikkefrø 325 mg
- Cashewnøtter, uten salt 292 mg
- Hvetekim 290 mg
- Pinjekjerner 270 mg
- Mandler 268 mg
- Mandler, skåldet 268 mg
- Cashewnøtter, saltet 260 mg
- Peanøtter, saltet 190 mg
- Peanøttsmør 180 mg
- Peanøtter 168 mg
- Hasselnøtter 160 mg
- Valnøtter 160 mg
- Pistasjnøtter, saltet 109 mg
Innhold av magnesium i belgvekster o.a., 250 – 100 mg
- Soyabønner, tørre 250 mg
- Soyamel 240 mg
- Bønner, hvite, tørre 190 mg
- Bønner, mung, tørre 150 mg
- Røde bønner, tørre 150 mg
- Bønner, brune, tørre 131 mg
- Erter og kikerter, tørre 130 mg
- Linser, grønne og brune, tørre 110 mg
Diverse – marsipan, sjokolade, popkorn osv., 500 – 100 mg
Innhold i grønnsaker, 34 – 20 mg
Soltørkede tomater gir hele 194 gram magnesium. En stor potet gir 34 mg, og fryst spinat – 32 mg per 100 gram råvare.
- Tomater, soltørkede, tørr 194 mg
- Tomatpuré 57 mg
- Potet, lagringspotet, rå – 34 mg
- Spinat, fryst, rå 32 mg
- Avokado – 27 mg
- Brokkoli, norsk, rå – 20 mg
- Rosenkål, norsk, rå 25
- Rødbete, norsk, rå 25 mg
- Søtpotet, rå 25 mg
- Guacamole 24 mg
- Mais, fryst 24 mg
- Squash, zucchini, rå 24 mg
- Brokkoli, uspesifisert, rå 23 mg
Innhold i egg, meieri, kjøtt og fisk
Det høyeste innholdet i en matvaregruppe, per 100 gram spiseklar matvare
- Meieriprodukter – i brunost, 56 mg per 100 gram brunost.
- Kjøttprodukter – i svin og lam, 36 mg per 100 gram kjøtt.
- Fiskeprodukter – i blåskjell, 50 mg per 100 gram blåskjell.
- Egg er 14 mg i 100 gram egg (ca i to egg).
Plantekost gir mye næring – mer enn animalskbasert kost
Et par mikronæringsstoffer, som vitamin B12 og jod, er det lite i mat vi får kjøpt i dagens butikker. Ellers er det mye mer næring i plantekost enn i animalsk mat. Det er flere andre viktige næringsstoffer og helsefremmende stoffer som det er en del mer av i plantebasert kosthold enn i typisk vestlig kosthold. Dette gjelder folat (vitamin B9), vitamin C, fiber og antioksidanter. Plantebasert kosthold har også scoret høyest på både sunnhet og næringsinnhold lenke til studien er her
Vitamin B12 og jod, og (om vinteren) vitamin D er næringsstoffer man bør ha tilskudd av i et 100 % plantebasert kosthold.
Mulige årsaker til magnesium-mangel
Å ha et plantebasert kosthold basert på hele, lite bearbeidede råvarer, er en god måte å få nok på og forebygge mangel. Flere tilstander og sykdommer kan gi magnesiummangel, selv om man har tilstrekkelig inntak. Her listes flere årsaker til mangel.
For lite i kosten:
Kostholdet inneholder få matvarer som er rike på mineralet – lite av hel pantekost.
Økte behov:
- Graviditet, amming
- Stress, konkurransedyktig sport
- Eldre alder
- Høyt alkoholforbruk
- Aluminiumsbelastning
Redusert opptak/absorpsjon:
- Lever- og bukspyttkjertelsykdommer
- Kronisk inflammatorisk tarmsykdom
- HIV
- Kreft
Økt tap:
- Oppkast, diaré
- Type 1 og type 2 diabetes
- Nyresykdom
Interaksjon med medisiner:
F.eks. ACE -hemmere, antacida, bisfosfonater, diuretika, glukokortikoider, orale prevensjonsmidler, tetracykliner.
Magnesium tilskudd – hvem bør ta det?
Tilskudd kan være lurt ved flere tilstander, selv om dokumentasjonen på hvor godt det hjelper er varierende. Dette er ett av de mest populære og mest brukte tilskuddene. Canadas forening for hodepine anbefaler magnesium-tilskudd ved migrene. Noen sier at tilskuddet også kan hjelpe med restles-leg-syndrom. Tilskudd kan være i flere kjemiske former av dette mineralet.
Bivirkninger av magnesiumtilskudd
Dessverre kan tilskudd gi bivirkninger, sulfat-saltet er verst. Løs avføring, diare, luft i magen og mageknip er vanlig, og går ikke over med tiden. Sliter man med forstoppelse, kan det være en fordel. Å prøve citrat eller glukonat kan være lurt, disse skal gi mindre bivirkninger. Absorpsjon ved inntak av ulike magnesiumsalter kan du lese om her på Relis Norge. Relis Norge skriver følgende:
“Absorpsjon og biotilgjengelighet av magnesium (Mg) er avhengig av ulike variable, deriblant lagrene i kroppen, type Mg-salt og tilstedeværelse av andre næringsstoffer eller substanser som kan påvirke opptaket (1-3). Absorpsjonen av Mg fra mat er relativt god, og fiberrik mat inneholder generelt mye Mg. Eksempler på gode kilder til Mg er fullkorn, belgfrukter, grønnsaker som brokkoli, squash og grønne bladgrønnsaker, frø og nøtter (spesielt mandler). Ellers er det Mg også i melkeprodukter, kjøtt, sjokolade og kaffe (1).
Når det gjelder bruk av Mg-tilskudd er det begrenset med data på relativ absorpsjonsgrad og biotilgjengelighet for ulike Mg-salter, og tilgjengelige data er noe motstridende. Dette skyldes trolig til dels metodologiske forskjeller mellom de ulike studiene, og i flere studier er absorpsjon og biotilgjengelighet bare målt ved kortvarig bruk eller enkeltdoser. Få studier har undersøkt disse faktorene ved kronisk bruk, som er mest relevant for et tilskudd (2,3). Humanstudiene har også bare sammenlignet noen få Mg-salter, og det er dermed vanskelig å si noe sikkert om hvilke(t) Mg-salt som er best egnet som tilskudd (2,4).”
Hvilke tilskudd gir minst bivirkninger og tas best opp i kroppen?
Videre skriver Relis Niorge: “.. i følge flere kilder synes organiske magnesiumsalter generelt å ha større biotilgjengelighet enn uorganiske salter, med noen unntak. Magnesiumhydroksid og magnesiumoksid angis å være blant magnesiumsaltene med lavest biotilgjengelighet, men dette er først og fremst vist for magnesiumoksid. Tilgjengelige data gir ikke godt grunnlag for å konkludere hvilke(t) salt som er best egnet som tilskudd, men biotilgjengeligheten synes å være relativt god blant annet for de organiske saltene -laktat, -sitrat, -aspartat og -glukonat. ”
ODS, Office of Dietary Supplements, av USAs helsemyndigheter, har en god oversikt, over tilskudd, vitaminer og mineraler. Her kan du lese finne mye dokumentasjonen. Samt se hvilken kjemisk form, eller salt, gir minst bivirkninger, og hva har best biotilgjengelighet (altså hvordan den tas opp i tarmen og utnyttes ellers i kroppen).
Kilder:
- http://matvaretabellen.no/
- http://jn.nutrition.org/content/143/3/345.long dietary magnesium intake og diabetes
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17645588?dopt=Abstract
- Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, Helsedirektoratet, 2014 http://www.helsedirektoratet.no/publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet/Publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet.pdf
- http://nhi.no/
- Helsemyndighetene i USA http://ods.od.nih.gov/
- Larsson SC, Wolk A. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. J Intern Med 2007;262:208-14. [PubMed abstract]
- Schulze MB, Schulz M, Heidemann C, Schienkiewitz A, Hoffmann K, Boeing H. Fiber and magnesium intake and incidence of type 2 diabetes: a prospective study and meta-analysis. Arch Intern Med 2007;167:956–65. [PubMed abstract]