Havre: sunn, næringsrik og kolesterolsenkende

Havre er sunt, næringsrikt, lettvint og gir langvarig metthetsfølelse. Havregryn er rikt på jern, sink, fosfor, vitamin B1, vitamin B6, kobber og fiber. Den inneholder stoffet betaglukan som senker kolesterolet.

Havre inneholder både løselig og ikke-løselig fiber. Løselig fiber kan hjelpe til å redusere kolesterolverdier i blodet og bidra til et mer stabilt blodsukker. En del av stivelsen kan ved avkjøling bli til resistent stivelse – et fiberlignende stoff som har probiotisk virkning, dvs. hjelper de sunne bakteriene i tykktarmen til å vokse. En oversikt (2) konkludrer:

“Whole grains, including oats, constitute important sources of nutrients for the gut microbiota and contribute to a healthy gut microbiome. In particular, whole grains provide NSP and resistant starch, unsaturated TAG and complex lipids, and phenolics. The composition of these constituents is unique in oats compared with other whole grains. Therefore, oats may contribute distinctive effects on gut health relative to other grains.”

De sunne tarmbakterier har flere viktige funksjoner i kroppen, bl.a. kan styrke kroppens naturlige forsvar – immunitet.

Næringsinnhold i havregryn, per 100 g tørr havregryn

Det er 370 kilocalorier i 100 gram havregryn. Samtidig dekker denne mengden 32 % av dagsbehovet for vitamin B1, 25 % av dagsbehovet for jern, magnesium og sink (gunstig for immunitet), og 20 % av dagsbehovet for kalium, som er viktig for blodtrykket.

Energigivende næringsstoffer i havregryn

• 370 kcal
• 12 gram protein
• 7 gram fett
• 60 gram karbohydrat (stivelse)
• 8,5 g kostfiber
• 4 gram betaglukan
• Kornsorten er spesielt rik på aminosyren lysin, som det er ellers relativt lite i mat fra planter.

Vitaminer og mineraler (mikronæringsstoffer) i havregryn:

• vitamin B1 (tiamin)  0,35 mg – 32% av anbefalt daglig inntak
• jern 3,5 mg  – 25 % av anbefalt inntak
• magnesium 110 mg  – 29 % anbefalt daglig inntak
• sink 2,4 mg – 24 % av anbefalt daglig inntak
• folsyre 30 µg – 15% av anbefalt daglig inntak
• kalium 3790 mg – 19% anbefalt daglig inntak
• fosfor 490 mg  490 mg 70% av anbefalt daglig inntak

Havregryn er altså en god gilde til mange viktige vitaminer, sunne stoffer, protein, fett og kostfiber. Havre er naturlig glutenfri. En stor porsjon havregrøt dekker hele fjerdedel av dagsbehovet for jern og sink. Les mer om næringsstoffer i plantekost her  Kilde: Axa.no og matvaretabellen.no

Frokost med havre

En sunn, næringsrik og rask havrefrokost:

60 gram havregryn
30 gram valnøtter
2 dl kokende vann
1 dl soyamelk eller soyayoghurt (velg gjerne kalsium-beriket soyamelk eller soyayoghurt)
1 kopp frossne blåbær

Hvis du en en moderat fysisk aktiv kvinne på 60 kilo, dekker denne frokosten dine næringsbehov på følgende måte (her angis % av dagsbehovet)

• 550 kilocalorier (25 % av dagsbehovet)
• protein – 29 %
• kostfiber – 54 %
• vitamin E – 39 %
• vitamin B1 – 37 %
• vit. B2 – 20 %
• vitamin B6 – 34 %
• Folat – 29 %
• kalsium – 25 %
• jern – 25 %
• magnesium – 53 %
• sink – 41 %
• kobber og fosfor – 90 %.

Karbohydrater og fett

Karbohydrater i havregryn er av den sunne typen – langsomme karbohydrater, noe som gir sakte blodsukkerstigning og dermed langvarig metthetsfølelse. Havregryn inneholder 7,8 % fett, hovedsakelig umettet. Fettinnholdet bidrar til å redusere glykemisk indeks i havreretter. Les også: Mettende mat

Naturlig glutenfri

Havre inneholder ikke gluten – i motsetning til hvete, rug og bygg. Siden kornet pakkes på samme fabrikker som hvete, rug og bygg, kan det forekomme små mengder gluten. Dette kan være ugunstig for dem som har cøliaki. Derfor har havreprodusenter egne produksjonslinjer der det er garantert at havre ikke kommer i kontakt med de andre kornsortene. Axa skriver på sine nettsider:

“Noen glutenallergikere kan tåle slike spor av gluten, men dette er svært individuelt og man anbefaler at personer med cøliaki/glutenallergi velger glutenfrie havreprodukter. Slike produkter, som Bjørn Havregryn Store Glutenfrie, er 100% fri for gluten fra andre kornslag og vil være trygt å spise for en med cøliaki/glutenallergi.”

Det er flere måter å bruke havregryn på. Fordelen er at du ikke trenger å koke havgregryn, men bare helle kokende vann på og la det stå. Dermed kan du lage for eksempel frokost rett i koppen (bruk en stor kopp) eller rett i bollen. Du kan tilsette nøtter, mandler, peanøttsmør, tørket frukt, fryste blåbær, banan, kiwi, fersk mynte, kardemomme, kanel osv. Bruk gjerne soyamelk eller soyayoghurt sammen med havre.

For å utnytte næringsstoffene bedre er det lurt å spise bær, appelsin eller andre syrlige frukt sammen med havre. Vitamin C og fruktsyrer forbedrer opptaket av jern, sink og andre næringsstoffer fra korn.

Kolesterolsenkende

Betaglukaner som finnes i havre har en dokumentert kolesterolsenkende effekt, spesielt hos pasienter med diabetes. Dette viser en nylig publisert studiesammenfatning (metaanalyse)  To porsjoner havre (40 gram x 2) er nok til å gi kolesterolsenkende effekt. Les også om kolesterolsenkende mat

Havremelk – hjemmelaget

På et kilo havregryn kan du lage 20 liter havremelk. Til 1 liter havremelk trenger du 50 gram havregryn, litt salt og vann fra springen. Bløtlegging tar 8 timer (men kan eventuelt droppes). Ellers trenger du blender, sil og håndkle. Hvordan tilberede havremelken kan du sjekke her

En superrask havre- og tomatsuppe

Bruk 30 gram havre i en stor kopp. Hell på 2 dl kokende vann. Tilsett 1 spiseskje peanøttsmør, litt salt, pepper, 2 spiseskjeer tomatpasta og et halvt glass soyamelk eller havremelk, eventuelt et halvt glass havrefløte hvis du ønsker en mer mettende og rundere variant. Bland alt sammen og la stå i 10 minutter. Suppen er ferdig!

Tilsett havre i smoothy

Lag smoothy med frosne bær, banan, soyamelk/soyayoghurt og havre. Den enkleste er å kjøpe ferdige smoothyblandinger – disse ligger i frysedisken i alle matvarebutikker. Havregryn passer i både fruktsmoothy, grønnsakssmoothy og blandede smoothy.

Bak med havre

Havre egner seg ikke til brødbaking alene fordi den er glutenfri.  Havregryn kan tilsettes i brøddeig, omtrent en femtedel av vekten på brødet.

Kilder:

1. Whitehead, Beck, Tosh, Wolever: Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials.Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21. doi: 10.3945/ajcn.114.086108. Epub 2014 Oct 15.
2. Rose: Impact of whole grains on the gut microbiota: the next frontier for oats? Br J Nutr. 2014 Oct;112 Suppl 2:S44-9. doi: 10.1017/S0007114514002244.