Forkjølelse kan forebygges med et mer plantebsert kosthold

Forebygge influensa og forkjølelse med kosthold

Ifølge Folkehelseinstituttet varer influensasesongen fra uke 40 om høsten til uke 20 påfølgende år. Å bytte ut kjøtt- og meieribaserte middager og pålegg med plantebasert mat kan styrke immunforsvar, noe som i sin tur kan forebygge forkjølelse.

– Kutt ut kjøtt og spis mat fra planteriket isteden – dette kan hjelpe for å holde seg frisk. Siden jeg la om kostholdet for noen år siden har hun vært svært lite forkjølet, sier lege Tanja Kalchenko.

Hvor ofte man blir forkjølet, hvor sterke symptomene man får og hvor lenge sykdommen varer er avhengig av immunitet, eller kroppens forsvarsystem.  For å holde seg frisk er det derfor viktig å styrke immunforsvaret. Heldigvis er det mye vi selv kan gjøre for å styrke immuniteten vår, og et sunt plantebasert kosthold kan være viktig. Mat fra planteriket som belgvekster, grønnsaker, frukt, bær, fullkorn, nøtter og kjerner er ikke bare næringsrik og næringstett, altså inneholder mye næringsstoffer i forhold til kalorier, men er også rike på flere hundre helsefremmende stoffer som kan styrke immunitet, noe som i sin tur hjelper kroppen til å bekjempe virus og bakterier. Sunn plantekost sikrer nok næring og gir god metthetsfølelse, akkurat som mat fra dyreriket. Les hvordan sette sammen et sunt kosthold her

– Mat fra planteriket er rik på flere hundre helsefremmende stoffer som kan styrke kroppen immunitet mot bl.a. virus.

Kroppens immunitet er et kompleks system, og plantekost kan styrke immunitet i flere ledd:

  • Sunt fett og proteiner er viktige for at kroppen bygger forsvarscellene.
  • Mikronæringsstoffer som bl.a. vitamin C, D, E, sink og selen sikrer at immuncellene fungerer effektivt og på optimal måte.
  • Ikke-fordøyelige karbohydrater som fiber og resistent stivelse sikrer gode vekstforhold for de viktige tarmbakteriene som også spiller en rolle i kroppens immunitet.

Plantekjemikalier styrker og stimulerer immunitet ved hjelp av mange ulike mekanismer, blant annet antioksidantvirkning.

– Mitt beste kostholdsråd for å øke sjanser for å holde seg frisk gjennom influensasesongen er å spise mest mulig av matvarene som styrker immunforsvaret og minst mulig av de andre. Tenk på maten du spiser som (forebyggende) medisin.

– Ikke la matvarer som ikke styrker immunforsvaret eller helsa få ta noen vesentlig plass i kostholdet og kaloribudsjettet. Kjøtt, egg og melk inneholder verken plantekjemikalier, fiber, resistent stivelse eller vitamin C. Dette finnes kun i plantekost.

Derfor bør plantebasert kosthold være forstevalget hvis du vil spise sunt

Plantebasert kosthold bør være forstevalget til dem som vil spise sunt.

Plantebasert middag er både sunt, godt, lekkert og rimelig, og er noe alle kan lage. Kan du følge middagsoppskrift, klarer du å lage en sunn og næringsrik plantebasert middag! Plantebasert kosthold har mange helsefordeler og er et fullverdig kosthold for alle – barn, gravide, idrettsutøvere og seniorer.

Praktiske kostråd for å forebygge influensa ved å styrke immunitet

Derfor kan disse matvarer styrke immunitet:

  • Linser, bønner og erter er rike på viktige aminosyrer (proteinenes byggesteiner), fiber, vitaminer og mineraler
  • Rapsolje, nøtter og kjerner er rike på sunne, essensielle (livsviktige) fettsyrer og vitamin E, samt mikronæringsstoffer
  • Linser, paranøtter og solsikkekjerner er spesielt rike på selen
  • Fullkorn, belgvekster, gresskarkjerner er rike på sink, andre mikronæringsstoffer, protein og fiber
  • Grønnsaker og bær bidrar med flere hundre ulike plantekjemikalier, bl.a. antioksidanter, som styrker kroppens forsvarssystem.

Gjør noen sunne, smarte bytter:

  • Bytt ut kjøttkaker med falafler (kikertkaker), kålrotbiff (burgere laget av havre og revne kålrot, potet og løk) eller linseburgere – du slipper kreftfremkallende stoffer fra kjøtt mog få i deg sunne, ikke fordøyelige karbohydrater, såkalt resistent stivelse, som er bra for at sunne tarmbakterier kan formere seg. Du bytter ut mettet fett med umettet, noe som er bra for god hjertehelse.
  • Bytt ut kumelk med havremelk – enten fra butikk eller hjemmelaget, og få i deg betaglukaner – kolesterolsenkende stoffer som finnes i havre.
  • Bytt ut vanlig yoghurt med soyayoghurt – du slipper mettet fett og sukker, men får i deg, i tillegg til sunne bakterier, også sunne plantestoffer fra soya. Helsemyndighetene i USA anbefaler soyaprodukter som en del av et sunt kosthold.
  • Bytt ut kjøttpålegg, såkalt bearbeidet kjøtt, med nøttesmør, bønnepostei og pesto

Du kan kjøpe alt du trenger for å få et rikt og variert vegansk kosthold på helt vanlige matbutikker!

Kosttilskudd for å forebygge forkjølelse?

Noen tilskudd er viktig uansett type kosthold. Vitamin D får mennesker hovedsakelig når huden utsettes for sollys. Det er lite sollys i Norden om vinteren, derfor er kosttilskudd med vitamin D anbefalt – tran er det mest kjente kosttilskuddet. Sjøgrønnsaker som for eksempel nori er et sunt tilskudd og viktig kilde til jod i kosten.

(Nylig er det påvist at over halvparten norske gravide har urovekkende lavt inntak av jod, og Ernæringsrådet anbefaler at myndighetene starter beriking av alt matsalt med jod, slik bl.a. Danmark har praktisert i over 10 år nå. De som har kuttet ut absolutt alle matvarer fra dyreriket fra kosten, inkludert fisk, er det viktig med tilskudd av vitamin B12.)

Immunforsvar er viktig ikke bare mot forkjølelse

Sterk kroppsforsvar er ikke bare viktig når det gjelder forkjølelse. Immunitet er viktig for å reduserer risiko for kreft og noen andre sykdommer. Sterkere immunitet er bare en av mange fordeler ved plantebasert kosthold. Bedre hjerte- og karhelse, sunnere vekt, lavere risiko for diabetes og noen typer kreft er andre godt dokumenterte helsefordelene ved et sunt plantebasert kosthold.

Sunn tarmflora viktig for immunitet

Sunn tarmflora er viktig for sterk immunitet og helse ellers, og kan forebygge utvikling av flere sykdommer. Her er det både såkalte probiotika og prebiotika som er viktige. Probiotika er sunne bakterier som for eksempel finnes i soyayoghurt og i marinerte grønnsaker som for eksempel surkål. Prebiotika er noen typer karbohydrater som ikke fordøyes i tarmen, samt fiber , samt fiber er viktige for at de sunne bakteriene kan overlege i tarmen og formere seg raskt.

Noen andre råd for bedre helse

Bruk frysedisken! Vitaminer bevares godt ved frysing, kanskje bedre enn ved lagring. Ferdikuttede frossne grønnsaker og frukt, samt frossne og bær er en rask og lettvint måte å få i seg mer enn 5 om dagen på.

Grøt av havre eller bygg, men frosne bær, tørket frukt, valnøtter og solsikkekjerner og soyayoghurt er det sunneste, immunstyrkende frokost du kan spise.

Spis nori, og dryss bittelitt tangmel over potetmos – her er det både antioksidanter og jod

Te, spesielt hvit te, er også rik på helsefremmende plantestoffer i store mengder. Te med ingefær og andre krydder og soyamelk er godt når det er kaldt ute, og kan hjelpe når man er tett i nesen.

Mett med plantekost

Plantemat gir minst like god, hvis ikke bedre, metthet som mat fra dyr. Akkurat som kjøtt og meierivarer inneholder bønner, linser, erter, nøtter og korn både nok protein og fett. I tillegg gir plantekost fiber som gjør at fordøyelsen går saktere. Fordelen er at plantekost kan mette på færre kalorier, noe som hjelper til å opprettholde sunn vekt. Forskning viser at bønner metter like godt som biff og bidrar til sunn vekt.

Flere helsefordeler med plantekost

Sterk immunitet er bare en av fordelene ved plantekost. Med plantebasert kosthold er det lavere risiko for de vanligste kroniske sykdommene – noen typer kreft, hjerte- og karsykdommer, diabetes 2 og overvekt. Plantebasert kosthold bør derfor være førstevalget til dem som er interessert i å spise sunt – og ikke bare i influensasesongen!

Kilder

  • Kapittel 44 i boken  Nutrient Regulation of the Immune Response, av Calder and Yaqoob, 2012. Utdrag fra boken Nutrient Regulation of the Immune Response, av Calder and Yaqoob, 2012:

«There is a bidirectional interaction between nutrition, infection, and immunity: undernutrition decreases immune defenses, making an individual more susceptible to infection, but the immune response to an infection can itself impair nutritional status and alter body composition.
Practically all forms of immunity are affected by protein –energy malnutrition, but non-specifi c defenses and cell -mediated immunity are more severely affected than humoral (antibody) responses.

Micronutrients are required for an efficient immune response, and deficiencies in one or more micronutrients diminish immune function, providing a window of opportunity for infectious agents.

Essential fatty acids play a role in the regulation of immune responses since they provide precursors for the synthesis of eicosanoids. Defi ciencies in essential amino acids impair immune function, but some non -essential amino acids (e.g. arginine and glutamine) may become conditionally essential in stressful situations. Probiotic bacteria enhance immune function in laboratory animals and may do so in humans. Prebiotics may also have these effects but research in this area is not conclusive.»