Mat for sterkt immunforsvar, mot forkjølelse og influensa

Mat påvirker immunforsvar (sterk immunitet) og kan forebygge forkjølelse og influensa. Enkelte matvarer, kostholdet som helhet, sunne plantestoffer og enkelte næringsstoffer (vitaminene D, E, C, samt sink, selen og jern) er viktige.

Protein, vitaminene D, E, C, samt sink, selen og jern, og kostfiber er viktige for å styrke og opprettholde god funksjon av kroppen immunsystem (det som på folkemunne heter immunforsvar i kroppen). Også stress, konkurranse, lange arbeidsdager og -netter, eksamen, maratonløp og søvn påvirker vårt immunsystem.

Ifølge Folkehelseinstituttet varer influensasesongen fra uke 40 om høsten til uke 20 påfølgende år. Det er en god del du selv kan gjøre for å både redusere din risiko for influensa og gjøre forløpet av influensa eller annen forkjølelse mildere og kortere. Anbefalingene om matvarer her gjelder ikke når du allerede har blitt forkjølet, unntatt grønne smoothier og krydret mat og te.

Mat for sterk immunforsvar, forebygge forkjølelse og mot corona

Hva sier Harvard Universitet?

Vårt immunforsvar kan påvirkes med kostholdet. Harvard Universitet har en egen artikkel som forklarer godt og forståelig om hva immunitet er, og om flere faktorer som påvirker immunitet. Nok søvn, minimere stress og sunt kosthold er noen av faktorene som kan gjøre deg motstandsdyktig i forhold til influensa og forkjølelse – les hele artikkelen her

Examples of nutrients that have been identified as critical for the growth and function of immune cells include vitamin C, vitamin D, zinc, selenium, iron, and protein (including the amino acid glutamine). [3,4] They are found in a variety of plant and animal foods.

Harvard universitet forklarer også om hvilke typer kosttilskudd (vitaminene C og D, og sink) og kosthold som kan bidra til bedre immunitet og dermed redusere risiko for å bli syk med corona

Hele råvarer fra planteriket er i tillegg rike på flere hundre helsefremmende stoffer som kan styrke immunitet, noe som i sin tur hjelper kroppen til å bekjempe virus og bakterier. Sunn plantekost gir også god metthetsfølelse, akkurat som mat fra dyreriket. Les hvordan sette sammen et sunt kosthold her

Næringsstoff og matvarer for immunforsvar

Vitamin D

er kjent for å være viktig for god benhelse, men er i tillegg involvert i modulering/normalisering av immunrespons. Både såkalte autoimmune sykdommer og økt mottagelighet til virus og bakterier er blitt satt i sammenheng med lavt inntak av vitam i n D. Anbefalt daglig inntak av vitamin D er 10 mikrogram per dag. De beste kildene til vitamin D er:

sol
kosttilskudd – les mer på nettsider til USAs helsemyndigheter her

Vitamin A

er involvert i dannelse av både T- og B-lymfocytter, eller immunseller. I tillegg er vitamin A og betakaroten viktig for normal dannelse av seller i hud og slimhinner. Det er mye vitamin A i lever til dyr og fisk, men lever inneholder samtidig miljøgifter, og leverprodukter hører til kategorien bearbeidet kjøtt. Plantekost bidrar både med vitamin A og mange andre sunne plantestoffer. De viktigste og sunneste kildene til vitamin A, eller rettere sagt forgjenger til vitamin A, betakaroten, i plantebasert kosthold er

gulrøtter
spinat
andre mørkegrønne grønnsaker

Vitamin C og immunforsvar

Vitamin C finnes kun i mat fra planteriket. De beste kildene er

rød paprika,
appelsin,
grønn paprika,
solbær og blåbær
mange andre grønnsaker, spesielt grønnkål og rosenkål, frukt (kiwi o.a.) og bær, inkludert poteter

Sink er nødvendig for immunforsvar og vekst

er et mineral som sikrer at immuncellene dannes, vokser, fungerer effektivt og på optimal måte. Korn, belgvekster, nøtter og kjerner er gode kilder til sink, se liste over kilder og innhold her. Nye studier viser at sink kan forebygge virus (som influensa) siden sink styrker kroppens immunitet (immunforsvar). Anbefalt inntak av sink er 7 og 9 mg/dag for henholdsvis voksne kvinner og menn. De nordiske ernæringsanbefalingene har tatt utgangspunkt i blandet animalsk/vegetabilsk kosthold. Sink fra plantekost tas noe dårligere opp enn fra mat fra dyreriket, og ved å spise mat rik på c-vitamin samtidig kan øke opptaket av sink i tarmen. Gravide bør ha tillegg på 2 mg/dag og ammende på 4 mg/dag. Sunne kilder til sink er

Nøtter og kjerner
fullkorn
belgvekster
kosttilskudd i influensasesongen eller ved kronisk sykdom, og ved kroniske sår, kan være relevant.

Hvordan dekke dagsbehovet for sink:

100 gram havregryn, 40 gram gresskarkjerner og 50 gram tørkede røde bønner eller
4 skiver brød med 50 % sammalt mel, 30 gram sesampasta tahin og 80 gram tørkede bønner

Selen

Selen er viktig for at immunsystemets seller vokser og fungerer optimalt. I USA er det mye selen i jordsmonnet, men i Norge – lite. Mange nordmenn har trolig et lavt inntak av selen. Dagsbehovet (anbefalt daglig inntak) for selen er 55 mikrogram. Gravide og ammende behøver hhv 60 og 70 mikrogram per dag.

To paranøtter om dagen dekker dagsbehovet for selen,
ellers er solsikke- og gresskarkjerner gode kilder til sink, samt
grønne og brune linser,.

Jern

er viktig både for røde blodlegemer og for at immunforsvar-cellene fungerer effektivt og på optimal måte. Hovedkilden til jern i norsk kosthold er fullkorn, etterfulgt av grønnsaker og kjøtt. Linser, erter og bønner er spesielt gode kilder til jern. Det å spise belgvekster og fullkorn sammen med vitamin-C-holdig mat øker opptaket av jern i tarmen.

Bytt ut kjøtt, kylling og smør med plantekost for sterkere immunforsvar

Å bytte ut kjøtt- og meieribaserte måltider med sunne råvarer fra planteriket (som er rike på flere titalls sunne plantestoffer) kan styrke immunforsvar, noe som i sin tur kan forebygge forkjølelse/influensa.

En stor salat med råkost,
en eller to smoothie og
havregrøt eller frokostblanding med et stort glass frosne bær vil være et godt bidrag under influensasesongen.

Det er nok protein og aminosyrer i plantekost, og du får mange stoffer fra planter som ikke finnes i kjøtt og meieri.

Frosne bær (skogsbær og blåbær), mørkegrønne grønnsaker – både ferske og frosne, appelsiner, røde og grønne linser, chiafrø og rapsolje, havre, soyayoghurt, rugbrød er matvarer som både gir nok næring og sunne plantestoffer. Mange opplever at sterkt krydret mat og te (med chili og ingefær) lindrer symptomene på øvre luftveisinfeksjon som tett nese og sår hals. Vitamin D-tilskudd er dessverre ikke anbefalt for alle i vinterhalvåret av myndighetene, men det skader ikke, siden en god del forskning viser at dette kan beskytte eller lindre symptomene og forkorte forløpet.

– Kutt ut kjøtt og spis mat fra planteriket isteden – dette kan hjelpe for å holde deg frisk. Siden jeg la om kostholdet for noen år siden har jeg vært svært lite forkjølet, sier lege Tanja Kalchenko.

Ta kontroll med mat, kosttilskudd og nok søvn og hvile for å forebygge forkjølelse

Ingen mat, kosttilskudd eller annet er garanti mot virus/influensa/corona osv. Hvor ofte man blir forkjølet, hvor sterke symptomer man får og hvor lenge sykdommen varer er avhengig av immunforsvaret, noe man til en viss grad kan påvirke selv. For å holde seg frisk er det derfor viktig å styrke immunforsvaret. Heldigvis er det mye vi selv kan gjøre for å styrke immuniteten vår, og et sunt plantebasert kosthold kan være viktig. Belgvekster, grønnsaker, frukt, bær, fullkorn, nøtter og kjerner er ikke bare næringsrik, men også næringstett mat fra planteriket, altså inneholder mye næringsstoffer i forhold til kalorier.

Mye av innholdet er basert på kapittel 44 i boken Nutrient Regulation of the Immune Response, av Calder and Yaqoob, 2012.

Kroppens immunitet er et komplekst system, og plantekost kan styrke immunitet i flere ledd

Sunt fett og proteiner er viktige for at kroppen bygger forsvarsceller – hvite blodlegemer (leukocytter).
Mikronæringsstoffer som vitamin C, D, E, sink, jern og selen sikrer at immuncellene fungerer effektivt og på optimal måte.
Ikke-fordøyelige karbohydrater som fiber og resistent stivelse sikrer gode vekstforhold for de viktige tarmbakteriene som også spiller en rolle i kroppens immunitet.

Plantekjemikalier, flere titalls ulike kjemiske forbindelser i planter, styrker og stimulerer immunitet ved hjelp av mange ulike mekanismer, blant annet antioksidantvirkning.

– Mitt beste kostholdsråd for å øke sjanser for å holde seg frisk gjennom influensasesongen er å spise mest mulig av matvarene som styrker immunforsvaret. Tenk på maten du spiser som (forebyggende) medisin.

– La ikke matvarer som ikke styrker immunforsvaret eller helsa få ta noen vesentlig plass i kostholdet og kaloribudsjettet. Kjøtt, egg og melk inneholder verken plantekjemikalier, fiber, resistent stivelse eller vitamin C. Dette finnes kun i plantekost.

Plant based whole foods styrker immunitet og kan bidra til å forebygge forkjølelse

Hele råvarer fra planteriket, eller hel plantekost, eller plant based whole foods er for eksempel mørkegrønne grønnsaker, bær, kokte bønner, kokte poteter, råkost, lettstekte/wokkede grønnsaker, fullkornbrød, havregryn, nøtter, kjerner, mandelsmør o.a. matvarer der råvarene ikke er bearbeidet utover det ovennevnte. Grønn smoothie en – to ganger per dag bidrar med mange sunne plantestoffer, er anvendelig og smaker godt.

Å kutte ut bearbeidet kjøtt og spise middager der bønner, erter og linser isteden, samt spise mer rå, frosne og tørkede frukt og bær og råkost, er en god begynnelse.

Derfor bør plantebasert kosthold være førstevalget hvis du vil spise sunt

Plantebasert middag er både sunt, godt, lekkert og rimelig, og er noe alle kan lage. Det er bonus at den kan forebygge forkjølelse. Kan du følge middagsoppskrift, klarer du å lage en sunn og næringsrik plantebasert middag! Plantebasert kosthold er sunt og fullverdig for alle – barn, gravide, idrettsutøvere og seniorer.

Praktiske kostråd for å forebygge influensa, forebygge forkjølelse ved å styrke immunforsvaret

Derfor kan disse matvarer styrke immunitet og blant annet forebygge forkjølelse:

Linser, bønner og erter er rike på viktige aminosyrer (proteinenes byggesteiner), fiber, vitaminer og mineraler
Rapsolje, nøtter og kjerner er rike på sunne, essensielle (livsviktige) fettsyrer og vitamin E, samt mikronæringsstoffer
Linser, paranøtter og solsikkekjerner er spesielt rike på selen
Fullkorn, belgvekster, gresskarkjerner er rike på sink, andre mikronæringsstoffer, protein og fiber
Grønnsaker og bær bidrar med flere hundre ulike plantekjemikalier, bl.a. antioksidanter, som styrker kroppens forsvarssystem.

Disse matbytter vil styrke immunitet:

Bytt ut kjøttkaker med falafler (kikertkaker), kålrotbiff (burgere laget av havre og revet kålrot, potet og løk) eller linseburgere – du slipper kreftfremkallende stoffer fra kjøtt, og får i deg sunne ikke fordøyelige karbohydrater, såkalt resistent stivelse som er bra for at sunne tarmbakterier kan formere seg. Du bytter ut mettet fett med umettet, noe som er bra for god hjertehelse.
Bytt ut kumelk med havremelk – enten fra butikk eller hjemmelaget, og få i deg betaglukaner – kolesterolsenkende stoffer som finnes i havre.
Bytt ut vanlig yoghurt med soyayoghurt – du slipper mettet fett og sukker, men får i tillegg i deg sunne bakterier og sunne plantestoffer fra soya. Helsemyndighetene i USA anbefaler soyaprodukter som en del av et sunt kosthold.
Bytt ut kjøttpålegg, såkalt bearbeidet kjøtt, med nøttesmør, bønnepostei og pesto.

Du kan kjøpe alt du trenger for å få et rikt og variert plantebasert kosthold, på helt vanlige matbutikker!

Kosttilskudd for å forebygge forkjølelse? Vitamin D, sink og jern

Sink, jern og vitamin er kosttilskudd osm bør overveies om man slurver med kostholdet, spiser uregelmessig, for lite eller har dårlig tid og lite overskudd til å lage sunn mat. Noen tilskudd er viktig uansett type kosthold.

Vitamin D får mennesker hovedsakelig når huden utsettes for sollys. Det er lite sollys i Norden om vinteren, derfor er kosttilskudd med vitamin D anbefalt – tran er det mest kjente kosttilskuddet som inneholder vitamin D.
Sjøgrønnsaker som for eksempel nori er et sunt tilskudd og viktig kilde til jod i kosten. (Nylig er det påvist at over halvparten norske gravide har urovekkende lavt inntak av jod, og Ernæringsrådet anbefaler at myndighetene starter beriking av alt matsalt med jod, slik bl.a. Danmark har praktisert i over 10 år nå. De som har kuttet ut absolutt alle matvarer fra dyreriket fra kosten, inkludert fisk, er det viktig med tilskudd av vitamin B12.)

Immunforsvar er viktig, ikke bare med tanke på å forebygge forkjølelse

Sterkt forsvar er ikke bare viktig når det gjelder forkjølelse. Immunitet er viktig for å reduserer risiko for kreft og noen andre sykdommer. Sterkere immunitet er bare en av mange fordeler ved plantebasert kosthold. Bedre hjerte- og karhelse, sunnere vekt, lavere risiko for diabetes og noen typer kreft er andre godt dokumenterte helsefordelene ved et sunt plantebasert kosthold.

Sunn tarmflora viktig for immunitet – plantekost styrker tarmfloraen og immunforsvaret

Sunn tarmflora er viktig for sterk immunitet og helse ellers, og kan forebygge utvikling av flere sykdommer. Her er det både såkalte probiotika og prebiotika som er viktige. Probiotika er sunne bakterier som for eksempel finnes i soyayoghurt og i marinerte grønnsaker som for eksempel surkål. Prebiotika er noen typer karbohydrater som ikke fordøyes i tarmen, samt fiber er viktige for at de sunne bakteriene kan overlege i tarmen og formere seg raskt. Les mer om sunn tarmflora og kosthold som fremmer denne her

Noen andre råd for sunnere kosthold og bedre helse

Bruk frysedisken! Vitaminer bevares godt ved frysing, kanskje bedre enn ved lagring. Ferdikuttede frossne grønnsaker og frukt, samt frossne og bær er en rask og lettvint måte å få i seg mer enn 5 om dagen på.
Grøt av havre eller bygg, men frosne bær, tørket frukt, valnøtter og solsikkekjerner og soyayoghurt er det sunneste, immunstyrkende frokost du kan spise.
Spis nori, f. eks. dryss bittelitt noritang over potetmos – her er det både antioksidanter og jod.
Te, spesielt hvit te, er også rik på helsefremmende plantestoffer i store mengder. Te med ingefær og andre krydder og soyamelk er godt når det er kaldt ute, og kan hjelpe når man er tett i nesen.

Mett med plantekost

Plantemat gir minst like god, hvis ikke bedre, metthet som mat fra dyr. Akkurat som kjøtt og meierivarer inneholder bønner, linser, erter, nøtter og korn både nok protein og fett. I tillegg gir plantekost fiber som gjør at fordøyelsen går saktere. Fordelen er at plantekost kan mette på færre kalorier, noe som hjelper til å opprettholde sunn vekt. Forskning viser at bønner metter like godt som biff og bidrar til sunn vekt.

Flere helsefordeler med plantekost

Sterk immunitet er bare en av fordelene ved plantekost. Med plantebasert kosthold er det lavere risiko for de vanligste kroniske sykdommene – noen typer kreft, hjerte- og karsykdommer, diabetes 2 og overvekt. Plantebasert kosthold bør derfor være førstevalget til dem som er interessert i å spise sunt – og ikke bare i influensasesongen!

Kilder

Kapittel 44 i boken Nutrient Regulation of the Immune Response, av Calder and Yaqoob, 2012. Utdrag fra boken Nutrient Regulation of the Immune Response, av Calder and Yaqoob, 2012:

“There is a bidirectional interaction between nutrition, infection, and immunity: undernutrition decreases immune defenses, making an individual more susceptible to infection, but the immune response to an infection can itself impair nutritional status and alter body composition.
Practically all forms of immunity are affected by protein –energy malnutrition, but non-specifi c defenses and cell -mediated immunity are more severely affected than humoral (antibody) responses.

Micronutrients are required for an efficient immune response, and deficiencies in one or more micronutrients diminish immune function, providing a window of opportunity for infectious agents.

Essential fatty acids play a role in the regulation of immune responses since they provide precursors for the synthesis of eicosanoids. Defi ciencies in essential amino acids impair immune function, but some non -essential amino acids (e.g. arginine and glutamine) may become conditionally essential in stressful situations. Probiotic bacteria enhance immune function in laboratory animals and may do so in humans. Prebiotics may also have these effects but research in this area is not conclusive.”

Flere

Kreftforskningsinstituttet, USA, om sunne plantestoffer/plantekjemikalier http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_phytochemicals.html
Kaare Norum (lege og professor i ernæring) sin ernæringsblogg
Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2012: integrating nutrition and physical activity. Copenhagen, Denmark: Nordic Council of Ministers¸2014. doi: http://dx.doi.org/10.6027/Nord2014-002
D Kristensen et al.: Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) – a randomized cross-over meal test study. In: Food and nutrition research. 2016, 60:32634 – http://dx.doi.org/10.3402/fnr.v60.32634.
Rune Blomhoff, forskning på antioksidanter http://www.med.uio.no/forskning/aktuelt/profiler/2015/slutter-aldri-se-fremover.html
Nantz MP, Rowe CA, Muller C, Creasy R, Colee J, Khoo C, Percival SS. Consumption of cranberry polyphenols enhances human γδ-T cell proliferation and reduces the number of symptoms associated with colds and influenza: a randomized, placebo-controlled intervention study. Nutr J. 2013 Dec 13;12:161. doi:10.1186/1475-2891-12-161. PubMed PMID: 24330619; PubMed Central PMCID: PMC3878739. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24330619
Nantz MP, Rowe CA, Nieves C Jr, Percival SS. Immunity and antioxidant capacity in humans is enhanced by consumption of a dried, encapsulated fruit and vegetable juice concentrate. J Nutr. 2006;12:2606–2610.