Spis mer kål – sunt, mye næring, få kalorier: brokkoli, rosenkål, blomkål o.a.

Kål-sunt-næringsstoffer
Kål er sunt! Det er mange næringsstoffer og lite kalorier i alle typer kål: brokkoli, hodekål, grønnkål, rosenkål og blomkål

Kål er sunt, godt, næringsrikt, fiberrikt, anvendelig og mettende! Det er mange næringsstoffer og lite kalorier i alle typer kål: brokkoli, hodekål, grønnkål, rosenkål og blomkål. I tillegg til næringsstoffer er kål en kilde til helsefremmende plantestoffer, bl.a. antioksidanter og fiber.

Glukosinolater er en type plantestoff som finnes i alle kåltyper og som omdannes til indoler og isotiocyanater som har kreftforebyggende virkning. Fiber fyller magesekken slik at man blir mett lenge, noe som hjelper til å spise mindre og holde sunn vekt eller gå ned i vekt. Alle typer kål inneholder stoffer som kan redusere risiko for kreft. Alle typer kål er et must i et sunt og variert kosthold – både med tanke på forebygging av hjerte- og karsykdommer, diabetes type to og overvekt. Kål er med andre en undervurdert helsepærle!

Det er flere typer kål vi har i butikker året rundt. Norsk hodekål er tilgjengelig året rundt, koster minst i våre butikker, men inneholder like mye kalsium som brokkoli! Rosenkål og brokkoli finner vi i frysedisken. Grønnkål er blitt så populær at den er litt mer tilgjengelig nå enn tidligere, men koster mye.  Løp og kjøt – fersk, frossen eller rå!

Næringsinnhold i kål: rosenkål, brokkoli, blomkål eller annen kål?

Alle kål-vekster er bra – alle har sine sterke sider. Grønnkål er en ordentlig næringsbombe, mens hodekål er latterlig billig og tilgjengelig overalt.

  • Grønnkål er en ordentlig næringsbombe som inneholder flest næringsstoffer per 100 kilocalorier.
  • Hodekål er billigst
  • Rosenkål inneholder mest protein
  • Brokkoli inneholder relativt mye protein men også mye natioksidanter
  • Rødkål er rik på antioksidanter

Næringsinnhold i rosenkål

Rosenkål er spesielt rik på folat og vitamin C. 100 gram rosenkål inneholder hele 5,1 gram protein!

100 gram fryst rosenkål inneholder:

  • 156 % av dagsbehovet for vitamin C
  • 45 % av dagsbehovet for folat
  • 15 % av dagsbehovet for fiber
  • 12 % av dagsbehovet for vitamin B6
  • 12 % av dagsbehovet for kalium
  • 10 % av dagsbehovet for vitamin B1
  • 7 % av dagsbehovet for magnesium
  • 7 % av dagsbehovet for protein
  • 6 % av dagsbehovet for vitamin E
  • 4 % av dagsbehovet for sink
  • 5 % av dagsbehovet for kalsium

Næringsinnhold i brokkoli

Brokkoli er spesielt rik på vitamin C og folat. 100 gram brokkoli dekker:

  • 93 % av dagsbehovet for vitamin C
  • 22 % av dagsbehovet for folat
  • 13 % av dagsbehovet for kalium
  • 13 % av dagsbehovet for fosfor
  • 11 % av dagsbehovet for fiber
  • 7 % av dagsbehovet for magnesium
  • 7 % av dagsbehovet for sink
  • 6 % av dagsbehovet for kalsium
  • 6 % av dagsbehovet for vitamin E
  • 4 % av dagsbehovet for karoten (vitamin A)

Næringsinnhold i rødkål

Rødkål er spesielt rik på vitamin C, folat og antioksidanter.

  • 79 % av dagsbehovet for vitamin C
  • 15 % av dagsbehovet for folat
  • 14 % av dagsbehovet for vitamin B6
  • 8 % av dagsbehovet for kalium
  • 4 % av dagsbehovet for kalsium
  • 10 % av dagsbehovet for fiber

Næringsinnhold i grønnkål

Grønnkål er spesielt rik på vitamin C, vitamin A (betakaroten), vitamin, vitamin B6, kalsium, kalium og fiber.

  • 150 % av dagsbehovet for vitamin C
  • 64 % av dagsbehovet for vitamin A, i form av betakaroten. Betakaroten er både næringsstoff og antioksidant
  • 68 % av dagsbehovet for vitamin E
  • 23 % av dagsbehovet for vitamin B6
  • 20 % av dagsbehovet for kalsium
  • 17 % av dagsbehovet for kalium
  • 15 % av dagsbehovet for fiber
  • 11 % av dagsbehovet for magnesium
  • 11 % av dagsbehovet for jern

Les mer om grønnkål og næringsinnhold i grønnkål her

Næringsinnhold i hodekål

100 gram rå hodekål inneholder (regnet ut fra dagsbehovet i nærignsstoffer for en kvinne med stillesittende arbeid og omtrent tre timer fysisk aktivitet ukentlig):

  • 72 % av dagsbehovet for vitamin C
  • 10 % av dagsbehovet for kalium
  • 10 % av dagsbehovet for fiber
  • 9 % av dagsbehovet for folat
  • 8 % av dagsbehovet for vitamin B6
  • 6 % av dagsbehovet for kalsium
  • 5 % av dagsbehovet for vitamin B1
  • 5 % av dagsbehovet for magnesium

Hodekål heter ellers cabbage på engelsk og Brassica oleracea på latinsk. Hodekål er spesielt godt egnet til fermentering – les hvordan du fermenterer kål hjemme her

Kål – både brokkoli, blomkål og rosenkål er fiberrik

Fiber er en type karbohydrat som ikke brytes ned i tarmen, ikke tas opp i kroppen, gir ikke blodsukkerstigning eller kalorier. Alt kostfiberet du kan trekke fra både på kalori- og karbohydratregnskapet! Les om kostfiber og helse her

Hvordan tilberede kål? Mange lettvinte oppskrifter!

Å koke kål og så slå ut vannet er det minst lure du kan gjøre, for da forsvinner det et del sunne stoffer med vannet. Å spise rå, dampe og lage suppe er de smarte måtene å tilberede kål på. Kål er godt i

  • wokk
  • suppe
  • gryter
  • salat
  • som egen kålrett – f.eks. kål med løk, hvitløk, gulrot, appelsin, krydder og kokosmelk
  • Kålruletter
  • bakt kål med andre grønnsaker

Kål hjelper blant annet på kroppens immunforsvar og sårtilheling – pektin og glukosinolate

Glukosinolater er en type plantestoff som finnes i alle kåltyper og som har kreftforebyggende virkning.

Kål inneholder også et stoff som heter pektin. En norsk doktoravhandling fra Matforsk viser at kroppens immunsystem kan  nesten like effektivt bli stimulert av pektinelementer i kål som enkelte mer kjente medisinplanter, skriver forskning.no her:

Norsk hodekål, grønnkål og rød grønnkål inneholder pektin, som foruten å regulere magen, trolig også har en sårhelende virkning.

– Bestemte deler av pektin fra kål stimulerer effektivt testsystemet som ble benyttet i våre forsøk, forteller Bjørge Westereng, som 14. juni disputerer for sin dr.scient-grad med avhandlingen Pectin from cabbage (Brassica oleracea) studies on structure and bioactivity.

Fra tidligere er det vist at pektin fra en rekke medisinplanter har evne til å stimulere viktige deler av immunforsvaret, og denne immunstimuleringen er antatt å bidra til bedret sårhelingsevne.

Ambrosone CB, Tang L. Cruciferous vegetable intake and cancer prevention: role of nutrigenetics. Cancer Prev Res (Phila Pa). 2009 Apr;2(4):298-300. 2009. Christine B. Ambrosone, Li Tang  http://cancerpreventionresearch.aacrjournals.org/content/2/4/298.long

Leave a Reply

%d bloggers like this: