Grønnsaker er stappfulle av sunne plantestoffer som bl.a. antioksidanter, andre «plantekjemikalier», fiber, vitamin C, beta-karoten, folat, kalium. De gir også mye vitaminer og mineraler, og er samtidig fattige på kalorier. Bruk forskjellige typer grønnsaker, fra grønne bladgrønnsaker og salat til rotgrønnsaker, og velg ulike farger. Å spise mye grønt kan gi bedre helse og livskvalitet, og lengre liv.
Mørkegrønne grønnsaker som brokkoli, grønnkål og persille er spesielt rike på antioksidanter, folat og vitamin C, mens oransje og gule grønnsaker som gulrøtter, søtpoteter og gresskar gir mye betakaroten. Både frosne, ferske, dampede, bakte, stekte og kokte grønnsaker er sunt. Spis grønnsaker til alle måltider, og frukt og bær til dessert. Les om kålrot og andre rotgrønnsaker her
Noen av de sunneste grønnsakene er: Grønnkål, brokkoli, gulrot, paprika, rosenkål, rødkål, søtpotet, selleri. Les mer andre matvarer og matvaregrupper her, og om hver enkelt grønnsak her Se oppskrifter med grønnsaker her
Nordiske næringsstoffsanbefalinger, NNR-2012, fremhever viktigheten av å spise mer grønt:
Dietary patterns rich in vegetables, including dark green leaves, fresh peas and beans, cabbage, onion, root vegetables, fruiting vegetables (e.g., tomatoes, peppers, avocados, and olives), pulses, fruits and berries, nuts and seeds, whole grains, fish and seafood, vegetable oils and vegetable oil-based fat spreads (derived from, for example, rapeseed, flaxseed, or olives), and low-fat dairy products are, compared to Western-type dietary patterns (see below), associated with lower risk of most chronic diseases.
De kan være frosne eller ferske, rå, dampet, bakt, kokt eller stekt. Alle typer, så mye man ønsker, med variasjon i farge. Grønnsaker er stappfulle av antioksidanter, fiber, vitamin C ,beta-karoten, sunne plantestoffer og andre næringsstoffer. Bruk både grønne bladgrønnsaker, kål og rotgrønnsaker.
Helsefordeler ved å spise mye grønnsaker:
- Kan redusere risikoen for hjerneslag, hjerte-karsykdom og høyt blodtrykk
- beskytter mot enkelte kreftformer,
- Forebygger metabolsk syndrom, diabetes type 2 og overvekt/fedme.
- Reduserer kronisk betennelse – les artikkel fra Harvard universitet her
- Les mer og sjekk kildene på Harvard sine nettsider her
Hvorfor er grønnsaker så sunt?
Vitaminer, fiber og mineraler er ikke alt. Grønnsaker, frukt og andre matvarer fra planteriket inneholder store mengder ulike helsefremmende plantestoffer – såkalte plantekjemikalier, som alle er sterke antioksidanter og har andre helsefremmende egenskaper.
Hva er plantekjemikalier?
Plantekjemikalier er en stor gruppe kjemiske forbindelser som finnes i planter. De regnes for å ha beskyttende effekt mot flere sykdommer. Plantekjemikalier finnes i grønnsaker, frukt, bær, bønner, korn og plantedrikker som vin og te.
Tre store grupper plantekjemikalier
Ut fra kjemisk struktur kan plantekjemikalier deles inn i tre store grupper: Fenolsyrer, lignaner og flavonoider. Flavonoider deler videre i fem store grupper: anthocyaniner, flavoner, flavanoner, isoflavoner, flavanoler og flavonoler. Flavanoler deles i katekiner, epikatekiner, og proantocyanidiner. Mer om flavonoider kan du lese og sjekke kilder på wikipedia
Antioksidanter i frukt og grønt
Vi vet ikke hvilke stoffer i frukt og grønnsaker som beskytter mot utviklingen av sykdommer, men antioksidantene har blitt foreslått som sannsynlige kandidater, skriver Siv Kjølsrud Bøhn i sin doktorgrad. Antioksidanter er en fellesbetegnelse på molekyler som har evne til å beskytte andre molekyler fra å bli oksidert. For mye oksidering kan skade cellene.
Det er viktig å bemerke at antioksidanter ikke virker hvis de inntas alene, isolert, i form av f.eks kosttilskudd. Les mer på Harvard sine nettsider
Kilder:
- Nordiske næringsstoffsanbefalinger, Nordisk ministerråd, NNR -2012 http://www.norden.org/sv/tema/nordic-nutrition-recommendation/
- «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer», Nasjonalt råd for ernæring, 2011, http://helsedirektoratet.no/publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-og-forebygge-kroniske-sykdommer/Publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-2011.pdf
- Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, Helsedirektoratet, 2014 http://www.helsedirektoratet.no/publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet/Publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet.pdf
- Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no
- Kreftforeningen
- Helseeffekter av et plantebasert kosthold. Fra grunnforskning til kostråd. Professor Rune Blomhoff, Dep. of Nutrition, Inst. of Basic Medical, Sciences, University of Oslo, http://www.blomhoff.no
- Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
- http://www.pcrm.org/health/diets/pplate/power-plate