Nøtter, kjerner og frø er ikke bare gode kilder til næring som protein, fiber, kalsium, jern, sink, essensielle fettsyrer, magnesium o.a. De inneholde mange ulike sunne plantestoffer som ikke finnes i mat fra dyr. Derfor er de en god erstatning for animalsk mat, helse- og næringsmessig. Lav glykemisk indeks gjør at de passer i kosten ved diabetes.
Nøtter og kjerner er sunne og kan beskytte mot hjerte- og karsykdommer. Fettet er spesielt sunt, og består hovedsakelig av umettet fett og små mengder mettet fett. De nyeste retningslinjene (se til høyre) anbefaler å delvis erstatte mettet fett (som i kjøtt og meieriprodukter) med umettet fett, noe som hovedsakelig finnes i plantemat. I motsetning til animalske kilder til fett, er nøtter fri for transfett og kolesterol, og inneholder lite mettet fett.
Slik spiser du mer av kjerner, nøtter og frø:
- Nøttesmør (istedenfor kjøttpålegg, smør og ost),
- pesto,
- saus,
- salat,
- frokostblanding,
- supper,
- gryter,
- pizza,
- snacks,
- rå brownie,
- mellommåltid.
Oppbevar nøtter og frø kjølig og bløtlegg dem før matlaging.
Næringsstoffer
- Protein. Squashfrø, gresskarfrø, peanøtter, mandler, pistasjenøtter og sesamfrø er spesielt rike på protein, med over 20 gram protein per 100 gram nøtter.
- Vitamin E. Solsikkefrø, mandler og gresskarfrø, peanøtter er rike på vitamin E.
- Vitamin B1. Linfrø, solsikkefrø og macadamianøtter, sesamfrø og pistasje er rike på vitamin B1.
- Vitamin B2. Mandler er spesielt rike på vitamin B2. Solsikkefrø, sesamfrø og pistasjenøtter er også rike på vitamin B2.
- Vitamin B6. Solsikkenøtter, pistasje-nøtter og sesamfrø med skall er rike på vitamin B6.
- Kalsium. Sesamfrø med skall, mandler og linfrø er rike på kalsium. Les mer om kalsium her
- Jern. Sesamfrø med skall, gresskarfrø, cashewnøtter, linfrø, solsikkefrø og peanøtter og pistasjenøtter er rike på jern.
- Sink. Gresskarfrø, sesamfrø, pinjekjerner, cashewnøtter, solsikkefrø, pekannøtter, linfrø, paranøtter og peanøtter er rike på sink.
- Selen. Paranøtter og solsikkefrø er rike på selen.
- Fiber. Linfrø, mandler, sesamfrø, pistasjenøtter, hasselnøtter, pekannøtter peanøtter, valnøtter og gresskarfrø rike på fiber.
- Les mer – hva er sunn mat og matvarer?
Oppbevar dem kjølig
For å bevare det sunne fettet som rikelig finnes i nøtter, oppbevar dem i kjøleskap etter åpning. Fettet holder seg bedre ved lave temperaturer og uten lys. Hele nøtter med skall holder seg bedre enn skrelte og hakkede. Oppdager du mugg eller mugglukt fra frø, kast dem.
Bløtlegging av nøtter
Bløtlegg dem før tilberedning hvis du bruker rå nøtter til å lage mat. Bløtlegging gjør at de sunne næringsstoffene i nøtter og frø kan utnyttes optimalt. La nøtter ligge i vann i omtrent 8-12 timer.
I skallet til nøtter og frø finnes det et naturlig stoff som heter fytinsyre/fytat. Fytat er en naturlig beskyttelse nøtter, kjerner og frø har mot å bli fordøyd før frøet kommer i grunn med nok fuktighet, kan begynne å spise og bli til en plante. Ved bløtlegging aktiveres et ensym som heter fytase, et annet stoff som naturlig finnes i nøtter og frø og som nøytraliserer fytinsyre ved å spalte den opp.
Tips til bløtlegging (fra Sana Bona, et selskap som distribuerer nøtter og andre produkter i Norge):
Bløtleggingstiden vil variere avhengig av type. Jo hardere nøtter og frø, desto lenger må de bløtlegges. La vannet stå 2,5-5 cm over nøttene og frøene. Da vil de ese ut og oppta oksygenet i vannet. Skyll og skift vann ofte.
Mandler, hassel, pistasj (nøtter) 4-8 timer
Brazilian nøtter, pekan, valnøtter 2-4 timer
Cashew, macadamia, pinjekjerner 1-2 timer (aldri mer)Bløtlagte nøtter og frø kan spises som bløtlagte. Bollen med bløtlagte nøtter kan stå i kjøleskap. Da holder nøttene og frøene seg i ca 2-3 dager.
Ulike typer nøtter, kjerner og frø
Cashew er rike på sink, magnesium og jern.
Hasselnøtter er rike på enumettet fett, kalsium og fiber
Mandler er rik på protein, E-vitamin, jern, sink, kalsium, vitamin B2, enumettet fett, magnesium og fiber.
Sesamfrø er rikt på jern, sink, kalsium, B1, B6, magnesium og protein.
Peanøtter har et høyt innhold av B-vitaminer (B1 og B6) og E-vitamin, fiber, protein, jern, sink og magnesium.
Pistasje er rike på protein, fiber, jern, kalsium, vitamin B6, B1 og på aminosyren lysin som det er lite av i plantebasert kosthold ellers.
Solsikkefrø er rike på selen, vitamin E, protein, vitamin B6, jern, zink og magnesium.
Valnøtter inneholder mye umettet fett, bl.a. omega-3, samt vitamin B6, kalsium, magnesium, jern og sink.
Er nøtter sunt? les om helsefordeler ved nøtter her
Sunne kilder til protein og kostfiber
Vil nøtter gi god nok og mye nok protein? Det er ingen grunn til å være bekymret for proteinunderskudd. Proteinbehovet er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag for folk flest, som øker opptil 1,2 – 1,6 gram protein per kroppsvekt for gravide, ammende, eldre og toppidrettsutøvere.
Nordmenn spiser minst 50 % mer protein enn det de behøver (Norkost3 tabell 22 og vedlegg 7.7 side 66), og kjøtt bidrar kun med 27% av det totale proteininntaket for nordmenn, ifølge samme rapporten Norkost 3. Dermed kan minst halvparten av kjøttinntaket kuttes ut uten at proteinet må erstattes med noe som helst, mens kaloriene kan eventuelt erstattes med gulrøtter, kål og andre grønnsaker, noe 80% nordmenn spiser for lite av og noe som kan dyrkes nesten overalt i Norge, i omtrent ubegrenset mengde.
Proteininntaket i norsk kosthold kan trygt (og med helsefordel – fordi mye protein kommer fra rødt kjøtt og fete meieriprodukter) reduseres.
Dette betyr at du trygt kan i det minste halvere mengden kjøtt du spiser, og gjerne også kutte ned på egg og meieriprodukter i kosten din og erstatte disse med sunn plantekost, uten å tenke på protein. Spis belgvekster og grønnsaker til middag, velg havre som frokostblanding, og spis grønnsaker, nøtter og kjerner, blant annet nøttesmør uten sukker som pålegg – da får du i deg nok protein og aminosyrer.
Kilder:
- Matvaretabellen 2022. Mattilsynet. www.matvaretabellen.no
- «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer», Nasjonalt råd for ernæring, 2011,
- http://www.veganhealth.org
- Sanabona.no Aktiviser enzymer i nøtter
- Oppsummeringsartikkel: Helsefordeler og utfordringer ved vegankoster. Skrevet av Baljit Kaur, Klinisk ernæringsfysiolog, M.Sc Drammen sykehus, Vestre Viken HF
- Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf