Bønner, linser, frukt, bær, fullkorn, nøtter, kjerner og små mengder sjøgrønnsaker er sunne råvarer

Hva er sunn mat og matvarer

Hva er sunn mat? Det er mat som er mettende, gir lite kalorier, mye næring og mya sunne plantestoffer. Dette er fullkornsprodukter, belgvekster, grønnsaker, frukt, nøtter og bær. De er rike på kostfiber, mineraler, mikroelementer, vitaminer og protein, og gir lite kalorier i forhold til mat fra dyr. Og det viktigste er er at de bidrar med flere titalls sunne plantestoffer som blant annet har antioksidant-virkning.

Når det gjelder hva er sunn mat i norsk kosthold, er det spesielt viktig å spise mer plantekost. Det er lurt å erstatter halvparten av kjøtt, egg og meieriprodukter med grønnsaker, nøtter, frukt og belgvekster. Det er fordi over halvparten nordmenn spiser for mye dyrefett, rødt og bearbeidet kjøtt, og for lite frukt, grønnsaker og kostfiber. Nordmenn spiser minst 50 % mer protein enn det som er behovet. Derfor er det fullstendig trygt å halvere kjøtt, egg og fete meieriprodukter.

Hvordan sette sammen et sunt plantebasert kosthold? Les mer her?

Sunn mat med mye protein og energi – belgvekster

Linser, bønner og erter, samt soyaprodukter og peanøtter er sunn mat som er rik på protein, inkludert aminosyren lysin, fiber, vitaminer gruppe B (unntatt vitamin B12), folat, antioksidanter og mineraler som jern, kalsium, fosfor, sink og magnesium. Dette er derfor en god erstatning for kjøtt, melkeprodukter og egg i et balansert plantebasert kosthold.

Belgvekster har lav glykemisk indeks og lite fett. Soyabønner er rike på protein av høy biologisk verdi, kalsium, fiber og jern og er fattige på kalorier. De brukes til å fremstille et bredt utvalg av matvarer som soyakjøtt, soyafarse, soyamelk, tofu, tepmeh, soyayoghurt, soyais, soyaost o.l.  Les mer om belgvekster her

Derfor er det lurt å spise grønnere

Å bytte ut kjøtt med belgvekster er det sunneste byttet du kan gjøre. Belgvekster inneholder, i tillegg til protein, jern og mange andre næringsstoffer, en god del kostfiber som gir maten volum slik at magesekken fylles bedre. Dermed skaper fiber en god og langvarig metthetsfølelse.

Kostfiber gjør at maten fordøyes saktere,

noe som gir lavere glykemisk indeks og et mer stabilt blodsukker. Fiber i belgvekster vidrar også til bedre vekstforhold for de sunne bakteriene i tykktarmen. Belgvekster har ikke de helseskadelige egenskapene kjøtt og kjøttprodukter har.

Kjøttpålegg, uavhengig om det er magert eller fett, med mye eller med lite salt hører inn under kategorien bearbeidet kjøtt. Bearbeidet kjøtt er kretfremkallendeogså i veldig små mengder hvis man spiser det regelmessig.

Fakta om norsk kosthold

Ifølge Helsedirektoratets «Utvikling i norsk kosthold», Handlingsplanen for bedre kosthold 2017 – 2023 side 13 og Norkost 3, er det stort forbedringspotensial i norsk kosthold:

  • 50% av nordmenn spiser helseskadelig mye kjøtt,
  • 80% (og da også barn)  – for mye mettet fett og
  • kun 20% spiser nok grønt.
  • Europa er det kun Sverige, Danmark og Ungarn som spiser mindre frukt og grønt enn Norge, ref. rapporten Greenudge lagde for Norgesgruppen, side 9.

Grønnsaker – sunn mat med få kalorier og mye mikronæringsstoffer

Grønnsaker er stappfulle av antioksidanter, fiber, vitamin C, beta-karoten og andre næringsstoffer, og er samtidig fattige på kalorier. Mørkegrønne grønnsaker som brokkoli, grønnkål og persille er spesielt rike på næringsstoffer, mens oransje og gule grønnsaker som gulrøtter, søtpoteter og gresskar gir mye beta-karoten. Både frosne, ferske, dampede, bakte, stekte og kokte grønnsaker er sunt. Bruk både grønne bladgrønnsaker, kål og rotgrønnsaker, og velg ulike farger. Les mer om grønnsaker her

Både burgere, pizza, taco og mange andre middager kan lager av bønner, grønnsaker og nøtter
Både burgere, pizza, taco og mange andre middager kan lager av bønner, grønnsaker og nøtter

Sunn mat med mye sunt fett – nøtter, kjerner og frø

Nøtter inneholder mye sunt fett og en god del protein. De er rike på vitaminer E, B, jern, sink, kalsium, folat, magnesium og fiber. Nøtter er godt, sunt, lettvint og anvendelig, og kan brukes i gryter, wok, frokostblandinger, bakst, asiatiske retter, dipp og mye annet. Bruk helst usaltede og gjerne rå nøtter.  Les mer om ulike nøtter og kosthold her

Sunn mat som er bra for tarmflora – kornprodukter: havre, bygg

Kornprodukter som brød, pasta og frokostblandinger, samt rent korn som ris, havre, rug, hirse og bygg har vært vanlig i norsk kosthold og er godt kjent. Bokhvete, bulgur, koskos og quinoa er nye kornvarer som stadig blir mer populære. De er rike på fiber, sunne langsomme karbohydrater, antioksidanter, jern, vitaminer gruppe B, sink og protein. Havre, bokhvete og quinoa er spesielt næringsrike, og havre er rik på stoffer som både senker kolesterol og blodsukker – betaglukaner. Bokhvete, quinoa, hirse, havre og ris er grlutenfrie korntyper. Varier mellom ulike typer korn og kornprodukter, og velg fullkornvarianter

Sunn mat med spesielt mye av sunne plantestoffer – frukt og bær

Frukt og bær er rike på vitamin C, antioksidanter, kalium, fiber og beta-karoten. Dette er sunn mat som er spesielt kalorifattig. En vanlig misoppfatning er at fordi frukt er søte så fører de til rask stigning av blodsukker. Sannheten er at mesteparten frukttyper har lav glykemisk indeks, dvs. fører til et stabilt blodsukker. Dette skyldes det høye innholdet av vann, fiber og fruktsyrer i frukt – stoffer som gjør at karbohydrater fra frukt fordøyes sakte i tarmen.

Bær har enda lavere glykemisk indeks enn frukt. Bær er spesielt rike på mikronæringsstoffer og antioksidanter. Spis minst to frukt og en porsjon bær om dagen, og velg frukt og bær av ulike farger. Minst en av frukt bør være rik på vitamin C. Appelsin, solbær, jordbær og mange andre frukt og bær er spesielt rike på vitamin C og fruktsyrer, noe som bidrar til bedre opptak og utnyttelse av næringsstoffer som bl.a. jern og sink. Drikk appelsinjus til hovedmåltider og bruk bær, også frosne, i frokostblandinger og i smoothy.

Slik legger du om til et grønner, mer plantebasert kosthold!

Liste over sunne matvarer for bedre helse og sunnere kosthold

Hva er sunne matvarer og hva slags matvarer er det lurt å bytte bort for å bli sunnere? Vil du spise mindre kjøtt og legge om til et grønnere, sunnere og et mer plantebasert kosthold? Begynn med å kutte ut verstinger: ferdigprodukter av kjøtt som kjøttpålegg og pølser og erstatte disse med hel plantebasert mat – bønner, linser, grønnsaker, havre o.l.

Hva du synes smaker godt er i en stor grad en vanesak. Er du vant til ferdigmat, spesielt kjøttprodukter, kommer du til å synes at hjemmelaget vegetarmat smaker lite i starten. Ferdigmat er tilsatt en god del sukker, salt, industrielt fett og krydder. Det tar noen uker til du blir avvent fra smaken av ferdigprodukter av kjøtt, men til gjengjeld får du et sunnere kosthold, skarpere smakssans og mye bedre kontroll over hva din mat er laget av og hva du får i deg. Det viktigste er å kutte ut ferdigprodukter av kjøtt som kjøttdeig, pålegg, kjøttkaker o.l.

Liste over sunne matvarer:

  • Gryn: havregryn, byggryn, bokhvete, naturris (brun ris)
  • Nøtter og kjerner: mandler, valnøtter, linfrø, gresskarkjerner, solsikkekjerner
  • Belgvekster: Tørkede linser, bønner, erter og kikerter. Sjekk koketips til hvordan tilberede tørkede belgvekster her
  • Frosne grønnsaksblandinger
  • Frosne bær og fruktblandinger («smoothyblandinger»)
  • Pålegg: Sesamsmør, økologisk peanøttsmør, mandelsmør
  • Poteter – poteter er sunt, les mer her
  • Rotfrukter: Kålrot, gulrøtter, persillerot, sellerirot, løk, hvitløk
  • Grønnsaker: Alle typer kål: f. eks hodekål, frosne brokkoli, blomkål, rosenkål
  • Seleristenger, paprika, agurk
  • Tomatpasta og tomater på kartong
  • Frukt: Epler, appelsiner, bananer o.a.
  • Tørket frukt: Aprikos, dadler, svisker
  • Mørk sjokolade og kakaopulver
  • Oljer: Rapsolje til steking og naturell rapsolje, kokosolje
  • Kokosmelk, havrefløte, soyafløte
  • Havremelk, soyamelk, soyayoghurt
  • Krydder: Spisskumin, chili, paprika, sort pepper, tandori masala. løkpulver, hvitløkspulver o.a.

Slik spiser du mer av sunn mat

Hvordan legge om til et grønnere, sunnere kosthold med mer grønnsaker og belgvekster, og med mindre kjøttprodukter og fetende meieriprodukter?

Sunne matvaregrupper du kan spise mer av når du legger om til et sunnere kosthold

  • Spis mer grønnsaker – både kokte, stekte og rå, alle typer. Alle kåltyper er spesielt bra og undervurdert
  • bytt ut kjøtt med belgvekster som erter, bønner og linser
  • Nøtter og kjerner: Bli kjent med nøttesmør og bønnepålegg – istedenfor smør og kjøttpålegg
  • Rapsolje og chiafrø: Disse har den sunneste fettsyresammensetningen
  • Bær og frukt: Bær gir nesten ikke blodsukkerstigning men gir mye smak, for eksempel i havregrøt og frokostblandinger
  • Steel-cut havre: Denne smaker mer og gir saktere blodsukkerstigning
  • Smaksgivere: mat som gir umami-smak og gjør det enklere å kutte ned på kjøtt og smør: løkpulver, hvitløkpulver, oliven, soltørket tomat o.l. – istedenfor usunne smakstilsettinger
  • ha ferdig grønnsaksblanding fra frysedisken som basis til kveldskos.

Disse råvarene er ikke bare sunne og anvendelige. De er også mye mer bærekraftige enn kosthold med store mengder kjøtt og meieriprodukter. Les om sunn og bærekraftig kosthold her

Hvorfor kutte ut ferdigprodukter av kjøtt – såkalt bearbeidet kjøtt, og hva er bearbeidet kjøtt?

Nesten alle ferdigprodukter av kjøtt (unntatt usaltet kjøttdeig) hører under kategorien bearbeidet kjøtt. Dette gjelder ikke bare fete kjøttprodukter som pølser, bacon og salami, men også mager skinke og kyllingpølser. Det er ikke bare salt og fett i kjøttproduktene som er usunt. Når man bearbeidet kjøtt på en måte som forlenger holdbarheten, dannes det ulike kreftfremkallende stoffer i kjøttet. En annen gruppe kreftfremkallende stoffer dannes i kjøttet når kjøttet stekes og grilles på høye temperaturer (slik at det dannes brun skorpe). Les mer om kjøttprodukter, stekt kjøtt, rødt kjøtt, og kreft og andre sykdommer.

Erstatt kjøtt med belgvekster – slik gjør du det

  • Pastarett med tomatsaus: Bytt ut kjøttdeig med kokte røde eller grønner linser. Bruk rikelig med krydder (tacokrydder, spisskummin, pepper, chili og paprika)
  • Stappe eller suppe av (tinede) frosne erter med soya-fløte, sitronsaft og krydder. Oppskrift på enkel ertesuppe er her
  • Suppe av røde eller grønne linser med løk, hvitløk, tomater, gulrøtter og selleri.
  • Wok: Bytt ut kyllingbiter med moste kokte kikerter. Havre- eller soyafløte, avokado, olivenolje, ingefærpulver og soyasaus gir smak
  • Middags- eller lunsj-salat: Bytt ut skinke eller kyllingbiter med linser, erter eller bønner. Prøv oliven- eller rapsolje med eddik, eller bland ferdig dressing med havre- eller soyafløte, eller med rapsolje
  • Linse- eller bønnegryter, for eksempel chili sin carne – enkelt og lettvint

Bønner, linser og erter finnes det minst 30 ulike varianter av, og enda flere måter å tilberede dem på. Du kan koke bønner selv eller kjøpe ferdigkokte på boks, eller frosne. Salater, gryter, supper, wok, steik, taco og mye annet kan lages av belgvekster.

Sjekk veiledning til hvordan tilberede (bløtlegge og koke) bønner, linser og erter her. Linser og bønner smaker ikke mye i seg selv. Her er det viktig å lære å bruke krydder, løk, hvitløk, tomatsaus og sunt fett for smaken. Besøk nettstedet Vegetarbloggen eller Veganmisjonen.com og sjekk oppskrifter.

Er det bærekraftig å spise bønner, erter og grønnsaker istedenfor kjøtt i Norge?

Det er en myte at mesteparten av norsk dyrkbar jord kun kan brukes til å dyrke gress og korn til husdyrfôr. Mesteparten av norsk dyrkbar jord der man dyrkes gress kan brukes til å dyrke såkalte grove grønnsaker – hodekål, brokkoli, grønnkål, neper, kolrot, gulrøtter, bær, epler osv. Også mye større mengder va norskdyrket havre kan spises av mennesker, istedenfor å brukes til å lage kraftfôr til griser, kuer og kyllinger. Les mer om bærekraftig landbruk, gressfôret kjøtt og selvforsyning her

Sunt pålegg av nøtter, bønner og grønnsaker

  • Nøttesmør, for eksempel peanøttsmør, mandelsmør eller sesamfrøsmør med syltetøy, banan- eller agurkskiver. Oppskrift på hjemmelaget nøttesmør finner du her
  • Hummus, annet bønne- og linsepålegg med krydder og paprikaskiver
  • Ulike typer pesto.

Alle disse påleggene kan du også kjøpe på vanlige dagligvarebutikker.

Rask saus eller dressing gir mye smak

  • Rapsolje, eddik og krydder er et eksempel på en sunn og rask dressing.
  • Havrefløte blandet med f.eks. grønn curry eller med pesto er en lettvint, rask og sunn saus.

Disse kan eventuelt tilsettes små mengder av ferdige dressinger og sauser, hvis du synes at det blir litt for lite smak.

Ferdigkuttede grønnsaker

Det er et relativt godt utvalg av både rå og frosne grønnsaksblandinger i butikker. Disse kan både kokes, dampes, moses, stekes, bakes og tilberedes i mikroen osv.

Ferdigkokte poteter, ris og pasta

Ha kokte poteter, fullkornsris og fullkornspasta i kjøleskapet. Dette har flere fordeler. Ikke bare kan du lage middagen mye raskere, med en del av karbohydratene i stivelsesrike matvarer som er avkjølt omdannes til såkalt resistent stivelse, som ikke blir fordøyd, og som gir gode vekstvilkår for sunne tarmbakterier.
Les også: Lag din egen sunn kostholdsplan og beregn kalorier og næringsstoffer!

Tips til sunnere kaker, dessert og bakst

  • Tørket frukt og nøtter er en god snack
  • Fruktsalater, også laget av frosne frukt og bær, med havre-vaniljeyoghurt er godt og mettende
  • Bruk mørk sjokolade i moderate mengder. Jo mindre bearbeidet melkepulver, sukker og industrifett det er i sjokolade jo bedre. Kakao inneholder flere sunne plantestoffer – antioksidanter.
  • Bytt ut vanlige kaker med rå kaker. Bruk kakaopulver, banan, avokado, tørket frukt, nøtter og kjerner – alle disse matvarene er mye sunnere enn mel, sukker, smør, melkefett og egg.

Ferdigprodukter fra butikk er som regel tilsatt store mengder sukker, salt og andre «smakstilsetninger» som «bedøver» smaksløkene og gjør dem lite følsomme for naturlige, gode smaker som finnes i grønnsaker og planteoljer. Det tar noen uker før smaksløkene blir «avvent» – så vær tålmodig!

Kilder:
  1. Helsemyndighetenes offentlige nettside: Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no
  2. Læreboken «Grunnleggende ernæringslære», Forfattere: Jan Ivar Pedersen, Hanne Müller, Anette Hjartåker, Sigmund A. Anderssen, Utgivelsesår: 2012, 460 sider, 2. utgave, Bokmål, ISBN/EAN: 9788205426566
  3. En artikkel i Vårdguiden av Ingrid Stjernström, redaktør, og Gunilla Wilsby, nutritionist, Centrum för epidemiologi och samhällsmedicin, Stockholms läns landsting lenke
  4. Livsmedelverket, Vegetarisk mat till barn http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/kostrad/Barn/Vegetarisk-mat-till-barn/
  5. Ernæringsfysiolognettsiden http://veganhealth.org/articles/dailyrecs
  6. Norsk helseinformatikk http://nhi.no/forside/belgfrukter-supermat-36245.html
  7. Eating Guidelines for Vegans, Kanadisk ernæringsfysiologforening http://www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-A-Z/Factsheets/Vegetarian/Eating-Guidelines-for-Vegans.aspx
  8. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
  9. Offisielle kostråd, Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri  http://www.altomkost.dk/Fakta/Vegetarer/Planlaegning_af_veganermad/forside.htm
  10. Physicians Committee for Responsible Medicine http://www.pcrm.org/health/diets/pplate/power-plate