Trening på plantebasert kosthold

Kosthold er viktig ved trening. Må man spise noe/mye animalsk eller mest vegetarisk? Kan man trene på ren vegansk kost? Hva er både sunt på sikt, sikrer god restitusjon (gjenoppbygging av vev, påfyll, reparasjon) og muskelvekst? Kan et 100 % plantebasert kosthold og dekke behovet for næring? Både utholdenhet-sutøvere og de som trener styrke vinner på alle aspekter ved å spise (mer) plantekost.

Trening på plantebasert kosthold, altså vegansk mat, er effektivt og sunt. Planter er ypperlig restitusjonsmat. Vegetarmat gir høyere status for antioksidanter som vitamin C, E og beta-karoten, noe som er påvist hos vegetarianere. Dette kan redusere oksidativt stress forårsaket av trening. Plantekost, spesielt vanlige norske matvarer som havre, potet og erter, kan med gode marginer dekke proteinbehovet inkludert aminosyrene leucin og lysin hvis du trener mye, fullt ut. Les også: Vegetarmat – for veganere, vegetarianer og fleksitarianer – en rask innføring

Plantekost gir god prestasjon og restitusjon

Plantekost, også helt uten mat fra dyreriket, er et godt valg for idrettsutøvere. Forskning viser at plantebasert mat er ikke bare gir nok næring ved trening, men kan også forbedre prestasjoner og gjøre restitusjon raskere. Les om dette under. Det finnes også mange levende eksempler på det – det er mange idrettsutøvere som spiser plantebasert og kuttet ut kjøtt og/eller andre matvarer fra dyreriket fra kosten sin.

Helsedirektoratet skriver på sine nettsider helsenorge.no:

«En balansert og variert vegetarkost egner seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap, ved amming, i spedbarnsperioden, for barn og unge og for idrettsutøvere.»

Alle veganere, og de som trener er ikke noe unntak, behøver kosttilskudd av vitamin B12 og jod, samt vitamin D om vinteren. De siste to er viktig å være obs på for alle, uavhengig av kosthold.

Mat for deg som spiser plantebasert og trener mye

Spesielt sunne og gode kilder til protein (p), jern, sink og andre næringsstoffer, samt stoffer som fremmer restitusjon, er følgende matvarer:

• Belgvekster som bønner, erter, kikerter, linser, soyabønner
• Plantebaserte kjøterstatninger – disse er rike på viktige aminosyrer, jern, sink og selen. De passer i gryter, stuinger, burgere, salater, hummus o.a.
• Bønnepasta eller soyapasta – disse inneholder hele 40 gram p per 100 gram pasta
• Grove kornprodukter: grovt brød, havregrøt, sammalt mel, helkorn – disse er også rike på p, jern og sink
• Frukt og bær
• Grønnsaker – både bladgrønnsaker og rotgrønnsaker inkludert poteter
• Nøtter, kjerner og frø som valnøtter, mandler, linfrø, solsikkefrø, gresskarkjerner
• Soyayoghurt, havremelk, plantebaserte oster, tofu, soyakjøtt, soyapølser o.l.

Disse bidrar ikke bare med sunne plantestoffer som forebygger sykdom. De forbedrer restitusjon ved å blant annet motarbeide oksidativt stress, og i tillegg bidrar sunn plantekost med tilstrekkelig mengde aminosyrer, vitaminer og mineraler. Og ikke minst med flere hundre helsefremmende plantestoffer som kun finnes i mat fra planter. Hvor mye du får i deg kan du regne ut på  kostholdsplanleggeren.no – les mer hvordan du bruker den

Disse matvarene er også gode kilder til jern, protein og sink , fiber og mange sunne plantestoffer som ikke finnes i mat fra dyr. Dermed er plantekost utmerket restitusjonsmat.

Matplan – plantebasert

Lege og leder i PAN Norge er intervjuet av blant annet Vegetarbloggen.no ved Mari Hult. – At vegansk kosthold passer for alle, det er det bred faglig enighet om. Det er bredt anerkjent at riktig sammensatte vegetariske kostholdstyper, inkludert vegansk, er helsefremmende, ernæringsmessig adekvat og passer for alle, idrettsutøvere inkludert, sier Kalchenko.

Sjekk to plantebaserte kostholdsplaner/dagsmenyer på 2800 kcal her – for styrke- og utholdenhets-idrettsutøvere En av dem, med tofu, gir 116 gram protein og 2800 kilocalorier, utarbeidet av Tanja Kalchenko

– Veganere som enten trener styrke og kondisjon kan spise hovedsakelig som alle de andre veganere, med noen små modifikasjoner. Det er samme matvaregrupper som gjelder, med tilskudd av vitamin B12 og jod, og i vinterhalvåret – tilskudd av vitamin D. Det spesielle for idrettsutøvere er følgende, uavhengig av kosthold: Idrettsutøvere – både de som trener styrke og kondisjon, har et høyere behov for næring og energi, eller kalorier.

De som trener kondisjon har en del større behov for energi enn de som trener styrke. Langdistanseløpere har økt behov for jern, siden røde blodceller bokstavelig talt blir knust når foten treffer bakken. Alle idrettsutøvere har ellers litt økt behov for flere andre mikronæringsstoffer.

Jern og protein er viktig – nok i vegansk kosthold?

Ja, det er mer enn nok av både jern og protein i plantekost. Det finnes mange tilskudd for kroppsbyggere. Det er diskusjon om disse er nødvendig. Men (nesten) ingen av tilskuddene er utviklet spesielt for veganere.

Protein – restitusjonsmat bør inneholde rikelig av

Gode kilder er bønner, linser, erter, korn, nøtter og soyaprodukter (som for eksempel tofu). Man trenger ikke kombinere disse i samme måltid som mange tror, men bør variere mellom de enkelte kildene hver dag for å få en god aminosyreprofil, altså for å få nok av de såkalte essensielle aminosyrene.

Behovet er opp til 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt, og opp til 1,8 gram per kilo kroppsvekt for unge idrettsutøvere, under 20 år. Ved å velge plantekilder unngår man ulemper ved å spise for mye animalske produkter.

Vegetarkost er ypperlig muskelmat. En studie fra mai 2021 viser at kosthold, med 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, bestående av plantekost var minst like bra for muskelbygging som blandet kost.

Energi

Når man trener hardt trenger man mer energi for å restituere – og det er viktig å spise tilstrekkelig mengde mat, altså både kalorier og mikronæringsstoffer. Et vegetarisk kosthold inneholder generelt mindre fett, og dermed noe færre kalorier enn et kost som inkluderer animalske produkter.

Mange opplever derfor at de bør spise litt større mengder enn tidligere. Inkluder gode fettkilder som vegetabilske oljer (for eksempel raps og oliven) nøtter og frø for å få i deg de gunstige fettsyrene. Gode energigivende karbohydratkilder er kornprodukter (som havregryn, kornblandinger og brød), ris, pasta, poteter, frukt og fruktjuice. Grønnsaker er bra, men inneholder generelt mindre kalorier enn de mer stivelsesrike matvarene og frukt.

Jern

Behovet for jern øker ofte noe ved trening og spesielt ved langdistanseløping. Spesielt jernrike matvarer er belgvekster, korn (brød og gryn) og mørkegrønne bladgrønnsaker som persille og grønnkål, og tomatpure. Det finnes også jern i tørket frukt, frø og mørk sjokolade. Dersom man mistenker jernmangel må man oppsøke lege for undersøkelse og eventuelt jerntilskudd. Det er ingen nytte å «spise seg opp» på jern når en mangel først har oppstått.

Trenger idrettsutøvere som spiser plantebasert, kosttilskudd?

Et riktig sammensatt plantebasert kosthold inneholder nok protein og alle de andre næringsstoffer man trenger – både for god helse og fysisk prestasjon. Det eneste kosttilskuddet man har behov for i motsetning til altetere, hvis man har utelukket alle matvarer fra dyr fra kosten, er vitamin B12. Tilskudd av Vitamin D anbefales alle som bor i Norge om vinteren, enten som piller, dråper, tran eller utvunnet fra lav/mose. Jod anbefales som tilskudd for mange nordmenn.

Tilskudd av kreatin kan øke prestasjoner ved trening til idretter som for eksempel vektløfting og bodybuilding, og kan derfor overveies.

Restitusjon krever ikke bare næring, men også sunne stoffer

Restitusjon betyr gjenoppbygging av muskler og annet vev i kroppen etter treningsøkt. Det er flere sunne stoffer som kun finnes i mat fra planter, som er gunstig og nødvendig for restitusjon. Samtidig inneholder plantekost mer enn nok næring – derfor er godt egnet som restitusjonsmat.

Det er både rikelig med mikronæringsstoffer, altså vitaminer og mineraler, samt med protein og sunne fettsyrer i plantekost. Det er en utbredt myte at kjøtt, melk og annen mat fra dyr er nødvendige for å bygge muskler, restituere eller løpe raskt. Som så mange andre myter om vegetarkost og helse, er denne også avleggs.

Den beste plantekost for restitusjon og muskelbygging

Helt vanlige norske råvarer er gode kildene. Innhold av p og kalorier i 100 gram matvare:

• Havre: 11 gram p, 390 kilokalorier
• Poteter: 2 gram p og 70 kilocalorier
• Nøtter og frø: ca. 15 gram p og 550 kilokalorier
• Bønner, linser og erter:
  — tørr vekt: 25 gram p og 350 kilocalorier
  — ferdigkokte og avrent 9 gram p og 125 kilocalorier

• Soyapasta og bønnepasta (spagetti o.l. lagd av soya og andre bønner): 40 gram p og 350 kiocalorier
• Soyamelk eller soyayoghurt: 3,3 gram p per 100 ml. 3 dl, eller en litt stor kopp, gir 10 gram p
• Peanøttsmør uten sukker: 26 gram p og 600 kilocalorier (15 gram tilsvarer pålegg til en brødskive)
• Fryste grønne erter: 5 gram p og 70 kilocalorier
• Grovt brød: 12 gram p og 230 kilocalorier (100 gram brød tilsvarer 2 – 3 brødskiver)

Plantebasert restitusjonsmat for å fylle energilagre etter økt

• Sjokoladesoyamelk
• Smoothie av frukt, bær, grønnsaker og yoghurt
• Frukt, for eksempel tørket aprikos, svisker og banan
• Frokostblanding med soyayoghurt
• Hummus

Eksempler på sunn restitusjonsmat ved trening:

• Bønnepasta, linsepasta. ertepasta eller soyapasta – disse inneholder hele 20 – 40 gram protein per 100 gram pasta!
• Grovt brød med sunn og pålegg som hummus, usaltet peanøttsmør, plantebasert skinke.
• Fullkornwrap eller tortilla med hummus, bønne- og linsepostei, avokado, skivet paprika og spennende dressing
• Grove havre-pannekaker med soyayoghurt og bær.
• Smoothie med soya-yoghurt, sunn og fiberrik havregryn og fryste blåbær eller andre bær med sterke farger – gir stor mengder antioksidanter og andre sunne plantestoffer som reparerer muskler og gir god restitusjon
• Middagsrester
• Sjekk 15 praktiske tips til sunne matpakker her

Rett etter trening kan man spise en frukt, drikke sjokolade-soyamelk og ta en brødskive med peanøttsmør. Les mer hvordan du regner ut næringsstoffer i maten og lager blant annet treningsplan med kostholdsplanleggeren.no

Hva skjer under restitusjon? Væske, næring, hvile, plantestoffer

Restitusjon er påfyll og reparasjon. Viktig med væske, mat som er rik på næring og reparerende stoffer, og hvile. Under styrke- og lengre utholdenhetsøkter brytes muskelprotein ned. Derfor bør protein inkluderes – det stimulerer i tillegg glykogen-lagringen i musklene.

Frukt, bær og grønnsaker er spesielt rike på sunne plantestoffer som kan reparere de mange små skadene som oppstår i muskler og sener når man trener, og bidrar derfor til raskere og bedre restitusjon. Frukt er også et godt og raskt måltid etter en treningsøkt, som både gir påfyll av energi og antioksidanter. Grønnsaker, frukt og bær inneholder også stoffer som antas å kunne gi bedre prestasjon, og det foregår mye forskning på dette området.

Oksidativt stress

er ne naturlig fysiologisk prosess som beskriver ubalanse mellom produksjon va frie radikaler og evnen/kapasiteten av kroppens antioksidant-beskyttelsessystem til å nøytralisere frie radikaler. Frie radikaler, hvis det blir for mange, kan spille en rolle i utvikling av sykdommer som blant annet kreft og hjerte- og karsykdom.

Antioksidanter

er molekyler som reduserer skader forbundet med oksidativt stress, ved å motarbeide frie radikaler. Trening er sunt, men kan samtidig øke oksidativt stress. Plantebasert kosthold består av mange ulike matvarer som er rike på antioksidanter, og kan dermed bidra til å styrke kroppens mekanismer som bekjemper frie radikaler.

Mat som er bra for muskler

Mat fra planteriket er viktig for helsen og bra for muskler og trening, viser forskning. Forskjellige markører for inntak av planteføde (som vitamin C og E, magnesium, kalium og flere karotenoider) hadde positivt sammenheng med muskelmasse. Man fant derimot ingen sammenheng mellom proteininntak eller aminosyreintakk og muskelmasse.

Dette er resultater av en doktorgradsavhandling nylig presentert ved University of East England som kaster nytt lys på kosthold som best bevarer muskelmasse ved aldring. Forskerne analyserte inntak av ulike matvarer med kosten og muskelmasse hos kvinner i alderen 18-79 år som var en del av Twins UK kohort.

Lavgradig betennelse negativt for muskelmasse og trening

Markører for lavgradig betennelse var negativt assosiert med muskelmasse, noe som tyder på at lavgradig inflammasjon kan være en mekanisme som øker muskelnedbrytning. Plantekost er kjent for å redusere lavgradig betennelse. Forskerne konkluderer med at funnene understreker betydningen av plantenæringsstoffer og et generelt sunt kosthold for å få bevart muskelmasse.

«The results suggested a significant positive association between intakes of vitamins C and E, magnesium, potassium and a range of carotenoids and indexes of muscle mass with scale of associations ranging between 1.5-4.6%. However, no associations were observed for protein and essential amino acid intakes.»

«In conclusion, the findings of this thesis emphasise the importance of consumption of a variety of plant-based nutrients and of overall diet quality for the conservation of muscle mass, and shed new light on the influence of these dietary components on sarcopenia related inflammation.»

Kilde: Diet, inflammation and skeletal muscle mass in women. A thesis submitted to the University of East Anglia in accordance with the requirements of the Degree of Doctor of Philosophy By Eirini Kelaiditi, MSc, Norwich Medical School, University of East Anglia. Deposited 12 Jun 2014

Mat og muskelmasse – bakgrunn

Det kommer stadig flere bevis for at mat, livsstilsfaktorer og kronisk betennelse har innvirkning på sarkopeni – tap av muskelmasse. Sarcopeni er den progressive reduksjonen av muskelmasse, styrke og funksjon som oppstår med vanlig aldring. Aldringsprosessen er også forbundet med en gradvis økende produksjon av stoffer som fremmer betennelse (pro-inflammatoriske cytokiner), noe som kan potensielt fremskynde utviklingen av sarkopeni.

Tidligere kostholdsstudier har vist sammenheng mellom proteininntak og muskelmasse hos eldre mennesker, men resultatene av studier med der man ga proteintilskudd for å øke muskelmasse og styrke er usikre. I tillegg har de kortsiktige intervensjoner med  tilskudd av essensielle aminosyrer i kosten vist lovende effekter på muskelproteinsyntesen.

Det kommer bevis som tyder at en rekke næringsstoffer kan være assosiert med muskelmasse og styrke, enten på grunn av deres anti-inflammatoriske egenskaper eller deres involvering i muskelbiologi.

Men det er foreløpig få befolkningsstudier som undersøker den relative betydningen av spesifikke næringsstoffer i forbindelse med muskelmasse, muskelstyrke og muskelkvalitet. Derfor har denne doktorgradsoppgaven som mål å undersøke sammenheng mellom vanlig inntak av en rekke mikronæringsstoffer og kvaliteten
på kostholdet, og indekser for muskelmasse, styrke og muskelkvalitet hos kvinner.

Link til doktorgradsavhandlingen er tilgjengelig her

Toppidrett uten kjøtt og melk – veganske idrettsutøvere

Dette gjelder også dem som satser i eliteklassen. Det er mange kjente idrettsutøvere som ikke spiser kjøtt eller meieriprodukter. Ultraløper Scott Jurek, vektløfter og Tysklands sterkeste mann Patrik Baboumian har levert sine resultater uten å spise verken kjøtt, egg, melk eller meieirprodukter. Patrik Baboumian hevet i 2009 en tømmerstokk på 190 kg over hodet. Han løfter for øvrig 215 kg i benkpress, 360 kg i markløft og 310 kg i knebøy.

Les også: Norges idrettshøyskole-podkast, med Therese Fostervold. Mathisen og Filmen The Game Changers, Janne Grandalen og Bjørnar neteland

Carl Lewis, som har vunnet hele 9 olympiske gullmedaljer, sier selv at karrieren hans tok av da han la om til et vegansk kosthold. Norsk ultraløper og veganer Mari Nustad Mauland, “Ultramari” er vant I fjor Thames Path, og er 5. raskeste nordmann på distansen ifølge ultraløpsstatisikken på kondis.no

I tillegg til å gi gode treningsprestasjoner, gi vegetarkost bedre helse. Stadige flere studier viser at vegetarkost kan beskytte mot hjerteinfarkt, hjerneslag, diabetes type to, overvekt og noen typer kreft. Et plantebasert, også vegansk, kosthold er med andre ord et ypperlig utgangspunkt for alle som trener – både utholdenhet og styrke, på hobbybasis eller på elitenivå. Les også: Filmen The Game Changers, Janne Grandalen og Bjørnar neteland

Norske og svenske idrettsutøvere på vegetarkost

• Pernilla Berg er svensk maratonløper, ernæringsfysiolog (nutrisjonist) og dr.med. Hun var vært veganer i mange år og vunnet flere første of andre plasser i ulike maratonløp.
• Sondre Amdahl er ultramaratonløper og spiser plantebasert, kostråd for løpere.
• Sara Nustad Mauland og Mari Nustad Mauland er ultraløper og veganer
• Se også denne artikkelen i Aftenposten om trening på vegankost

Flere kilder om trening på plantebasert kosthold

• Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S: Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 2009, 109(3):509-527. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19278045
• Barr SI, Rideout CA: Nutritional considerations for vegetarian athletes. Nutrition 2004, 20(7-8):696-703 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212753
• Craig WJ: Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1627S-1633S
• Craig WJ: Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract 2010, 25(6):613-620.
• Fraser GE: Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1607S-1612S.

Plantebasert kosthold forbedrer antioksidativ status, noe som gir bedre restitusjon

En artikel om restitusjon på vegetarisk kost er her, som sier blant annet:

«Regular exercise is a vital component of a healthy lifestyle, although it can increase oxidative stress. As a typical vegetarian diet comprises a wide range of antioxidant-rich foods, it is plausible that the consumption of these foods will result in an enhanced antioxidant system capable of reducing exercise-induced oxidative stress. In addition, a relationship between a vegetarian diet and lower risks of cardiovascular disease and some cancers has been established. Vegetarians who exercise regularly and consume a well planned diet could have a reduced risk of developing disease such as type 2 diabetes, a superior antioxidant status, and be better able to reduce exercise induced oxidative stress.”

Denne artikkelen konkluderer med at vegetarianere har bedre antioksidativ status https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22586505 Kim MK, Cho SW, Park YK. Long-term vegetarians have low oxidative stress, body fat, and cholesterol levels. Nutr Res Pract. 2012 Apr;6(2):155-61. doi:10.4162/nrp.2012.6.2.155. Epub 2012 Apr 30. PubMed PMID: 22586505; PubMed Central PMCID: PMC3349038.

Vegetarkost er bra for fysisk kondisjon og reduserer insulinbehov

En studie publisert i tidsskriftet Nutrients konkluderer med at vegetarkosthold er gunstig med tanke på fysisk kondisjon. Mennesker som ble randomisert til å spise vegetarmat i 12 uker kom i bedre fysisk form. Den samme forbedringen av kondisjonen ble ikke sett hos studiedeltakerne som ble randomisert til å spise en sunt blandet kost i henhold til offentlige retningslinjer.

Jiri Veleba, Martin Matoulek, Martin Hill, Terezie Pelikanova and Hana Kahleova, “A Vegetarian vs. Conventional Hypocaloric Diet: The Effect on Physical Fitness in Response to Aerobic Exercise in Patients with Type 2 Diabetes.” A Parallel Randomized Study. Nutrients 2016, 8(11), 671

Kahleova H, Matoulek M, Malinska H, Oliyarnik O, Kazdova L, Neskudla T, Skoch A, Hajek M, Hill M, Kahle M, Pelikanova T. Vegetarian diet improves insulin resistance and oxidative stress markers more than conventional diet in subjects with Type 2 diabetes. Diabet Med. 2011 May;28(5):549-59.

Nyttige lenker

• Runners World
• No Meat Athlete http://www.nomeatathlete.com/

Relevante artiklene skrevet av fagpersoner innen ernæring:

• Ernæringsfysiolog Jack Norris, nettsiden Veganhealth  http://www.veganhealth.org/articles/athletes
• Ernæringsfysiolog Jack Norris, nettsiden Veganhealth om kreatin  http://www.veganhealth.org/articles/weightlifting#creat
• No Meat Athlete, http://www.nomeatathlete.com/vegetarian-protein-primer/ og  http://www.nomeatathlete.com/where-vegetarians-get-protein/
• Runners World, intervju med en ernæringsfysiolog http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/runners-guide-becoming-vegetarian  med tre dagers helvegetarisk (vegansk) menyforslag.
• Vegetarian Resource Group, by Reed Mangels, PhD, RD http://www.vrg.org/nutrition/protein.php og http://www.vrg.org/athlete/
• Vegetarian Resource Group, by Enette Larson, Ph.D., R.D., CSSD http://www.vrg.org/nutshell/athletes.htm
• Bok  Vegetarian Sports Nutrition av D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD (klinisk ernærongsfysiolog med PhD grad)

Kilder:

1. Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes. Sports Med. 2006;36(4):293-305. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16573356
2. Shashikant Goswami, Br J: Vegetarianism and Indian Sports. Sports Med 2010;44:i40 doi:10.1136/bjsm.2010.078725.133
3. Barr SI, Rideout CA.:  Nutritional considerations for vegetarian athletes. Source: University of British Columbia, Vancouver, British Columbia, Canada.  Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):696-703. http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007%2804%2900106-6/abstract
4. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282;
5. De officielle kostråd, Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri  http://www.altomkost.dk/Fakta/Vegetarer/Vegetarmad_og_sundhed/Energigivende_naeringsstoffer/forside.htm
6. Nettsiden til Jack Norris, ernæringsfydiolog, Canada, om lysin http://veganhealth.org/articles/protein
7. Nordiske næringsstoffsanbefalinger NNR -2013