trening plantebasert vegetar vegan

Trening på plantebasert kost – sunn og proteinrik restitusjonsmat og muskelmat

Trening på plantebasert kost er både sunt, proteinrikt og næringsrikt og bra for restitusjon og muskelvekst. I tillegg til å være variert og helsefremmende, kan plantebasert kosthold, inkludert vegansk kosthold, dekke behovet for både protein og andre næringsstoffer hos idrettsutøvere. Både utholdenhetsutøvere og dem som trener styrke.

Trening på plantebasert kost er effektivt og sunt. Plantekost er en ypperlig restitusjonsmat. Vegetarianere har høyere status for antioksidanter som vitamin C, E og beta-karoten. Dette kan redusere oksidativt stress forårsaket av trening. Plantebasert kost kan dekke proteinbehovet for idrettsutøvere fullt ut. Behovet er opp til 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt, og opp til 1,8 gram protein per kilo kroppsvekt for unge idrettsutøvere, under 20 år. Riktig kosthold gjør at kroppen raskt og effektivt kommer seg etter trening. Ved å velge plantebaserte proteinkilder unngår man ulemper ved å spise for mye animalske produkter

Trening på plantekost gir god prestasjon

Plantebasert kosthold, også helt uten mat fra dyreriket, er et godt valg for idrettsutøvere. Forskning viser at plantebaserte kosthold er ikke bare velegnet ved trening, men kan også forbedre prestasjoner og gjøre restitusjon raskere. Det finnes også mange levende eksempler på det – det er mange idrettsutøvere som spiser plantebasert og kuttet ut kjøtt og/eller andre matvarer fra dyreriket fra kosten sin.

Nok næring, spesielt protein, ved trening på plantebasert kost, og mer av helsefremmende stoffer

Det er flere sunne stoffer som kun finnes i mat fra planter. Samtidig inneholder plantekost mer enn nok næring. Det er både rikelig med mikronæringsstoffer, altså vitaminer og mineraler, samt med protein og sunne fettsyrer i et plantebasert kosthold. Det er en utbredt myte at kjøtt, melk og annen mat fra dyr er nødvendige for å bygge muskler eller løpe raskt. Som så mange andre myter om vegetarkost og helse, er denne også avleggs.

Helsedirektoratet skriver på sine nettsider for veganere og vegetarianere på helsenorge.no:

«En balansert og variert vegetarkost egner seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap, ved amming, i spedbarnsperioden, for barn og unge og for idrettsutøvere.»

Planteprotein minst like bra for muskelbygging

Proteinrike planter er en ypperlig muskelmat. En studie fra mai 2021 viser at proteinrik kosthold, med 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, bestående av plantekost var minst like bra for muskelbygging som proteinrik blandet kosthold. Kilde: Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivoresSports Med. 2021;51(6):1317-1330. doi: 10.1007/s40279-021-01434-9

Conclusion: A high-protein (~ 1.6 g kg-1 day-1), exclusively plant-based diet (plant-based whole foods + soy protein isolate supplementation) is not different than a protein-matched mixed diet (mixed whole foods + whey protein supplementation) in supporting muscle strength and mass accrual, suggesting that protein source does not affect resistance training-induced adaptations in untrained young men consuming adequate amounts of protein.

Sunn, proteinrik og næringsrik plantekost – vegansk mat når du trener mye

Spesielt gode kilder til protein, jern, sink og andre næringsstoffer er følgende matvarer:

Hvor mye protein og kalorier du får i deg kan du regne ut på  kostholdsplanleggeren.no – les mer hvordan du bruker den

Disse matvarene er også gode kilder til jern, protein og sink , fiber og mange sunne plantestoffer som ikke finnes i mat fra dyr.

Vegansk kostholdsplan og proteinrik treningsmat, 100 % plantebasert

Lege og leder i PAN Norge er intervjuet av blant annet Vegetarbloggen.no ved Mari Hult. – At vegansk kosthold passer for alle, det er det bred faglig enighet om. Det er bredt anerkjent at riktig sammensatte vegetariske kostholdstyper, inkludert vegansk kosthold, er helsefremmende, ernæringsmessig adekvat og passer for alle, idrettsutøvere inkludert, sier Kalchenko.

– Veganere som enten trener styrke og kondisjon kan spise hovedsakelig som alle de andre veganere, med noen små modifikasjoner. Det er samme matvaregrupper som gjelder, med tilskudd av vitamin B12 og jod, og i vinterhalvåret – tilskudd av vitamin D. Det spesielle for idrettsutøvere er følgende, uavhengig av kosthold: Idrettsutøvere – både de som trener styrke og kondisjon, har et høyere behov for protein og energi, eller kalorier. De som trener kondisjon har en del større behov for energi enn de som trener styrke. Langdistanseløpere har økt behov for jern, siden røde blodceller bokstavelig talt blir knust når foten treffer bakken. Alle idrettsutøvere har ellers litt økt behov for flere andre mikronæringsstoffer.

Vegansk/plantebasert treningsmat: de beste proteinkildene for idrettsutøvere

Helt vanlige norske råvarer er gode proteinkildene. Innhold av protein og kalorier i 100 gram matvare:

  • Havre: 11 gram protein, 390 kilokalorier
  • Poteter: 2 gram protein og 70 kilocalorier
  • Nøtter og frø: ca. 15 gram protein og 550 kilokalorier
  • Bønner, linser og erter:
    — tørr vekt: 25 gram protein og 350 kilocalorier
    — ferdigkokte og avrent 9 gram protein og 125 kilocalorier
  • Soyapasta og bønnepasta (spagetti o.l. lagd av soya og andre bønner): 40 gram protein og 350 kiocalorier
  • Soyamelk eller soyayoghurt: 3,3 gram protein per 100 ml. 3 dl, eller en litt stor kopp, gir 10 gram protein
  • Peanøttsmør uten sukker: 26 gram protein og 600 kilocalorier (15 gram tilsvarer pålegg til en brødskive)
  • Fryste grønne erter: 5 gram protein og 70 kilocalorier
  • Grovt brød: 12 gram protein og 230 kilocalorier (100 gram brød tilsvarer 2 – 3 brødskiver)

Mat for å fylle energilagre etter treningsøkt

  • Sjokoladesoyamelk
  • Smoothie av frukt, bær, grønnsaker og yoghurt
  • Frukt, for eksempel tørket aprikos, svisker og banan
  • Frokostblanding med soyayoghurt
  • Hummus

Dagsmeny og kostholdsplan ved trening (orienterende)

  • Havregryn med soyamelk eller soyayoghurt, kjerner og fryste (og tinte) bær til frokost.
  • Mettende pasta- eller potetsalat med grønne erter, eller quinoasalat til lunsj, med grønnsaker og dressing.
  • En neve nøtter og kjerner med mørk sjokolade som snacks/mellommåltid, med tørket frukt.
  • Bønne-, linse eller tofumiddag, eller plantebasert kjøtterstatter (burger, pølse, kjøttdeig o.l.) med ris og saus til middag, med salat eller stekte/kokte/bakte grønnsaker.
  • Tre supergrove brødskiver med peanøttsmør med banan, og et glass havre- eller soyamelk, til kvelds.
  • Frukt, grønnsaker og til hvert måltid
Se forslag til dagsmenyer, kostholdsplaner og matvarer ved trening her:

Toppidrett uten kjøtt og melk – veganske idrettsutøvere

Dette gjelder også dem som satser i eliteklassen. Det er mange kjente idrettsutøvere som ikke spiser kjøtt eller meieriprodukter. Ultraløper Scott Jurek, vektløfter og Tysklands sterkeste mann Patrik Baboumian har levert sine resultater uten å spise verken kjøtt, egg, melk eller meieirprodukter. Patrik Baboumian hevet i 2009 en tømmerstokk på 190 kg over hodet. Han løfter for øvrig 215 kg i benkpress, 360 kg i markløft og 310 kg i knebøy.

Carl Lewis, som har vunnet hele 9 olympiske gullmedaljer, sier selv at karrieren hans tok av da han la om til et vegansk kosthold. Norsk ultraløper og veganer Mari Nustad Mauland, “Ultramari” er vant I fjor Thames Path, og er 5. raskeste nordmann på distansen ifølge ultraløpsstatisikken på kondis.no

I tillegg til å gi gode treningsprestasjoner, gi vegetarkost bedre helse. Stadige flere studier viser at vegetarkost kan beskytte mot hjerteinfarkt, hjerneslag, diabetes type to, overvekt og noen typer kreft. Et plantebasert, også vegansk, kosthold er med andre ord et ypperlig utgangspunkt for alle som trener – både utholdenhet og styrke, på hobbybasis eller på elitenivå.

Den beste restitusjonsmaten – plantekost

Restitusjon er påfyll og reparasjon. Viktig med væske, mat som er rik på næring (protein, karbohydrat og mikronæringsstoffer) og reparerende stoffer, og hvile. Under styrke- og lengre utholdenhetsøkter brytes muskelprotein ned. Derfor bør protein inkluderes i restitusjonsmaten. Proteininntak stimulerer i tillegg glykogenlagringen i musklene.

Frukt, bær og grønnsaker er spesielt rike på sunne plantestoffer som kan reparere de mange små skadene som oppstår i muskler og sener når man trener, og bidrar derfor til raskere og bedre restitusjon. Frukt er også et godt og raskt måltid etter en treningsøkt, som både gir påfyll av energi og antioksidanter. Grønnsaker, frukt og bær inneholder også stoffer som antas å kunne gi bedre prestasjon, og det foregår mye forskning på dette området.

Oksidativt stress er ne naturlig fysiologisk prosess som beskriver ubalanse mellom produksjon va frie radikaler og evnen/kapasiteten av kroppens antioksidant-beskyttelsessystem til å nøytralisere frie radikaler. Frie radikaler, hvis det blir for mange, kan spille en rolle i utvikling av sykdommer som blant annet kreft og hjerte- og karsykdom.

Antioksidanter er molekyler som reduserer skader forbundet med oksidativt stress, ved å motarbeide frie radikaler. Trening er sunt, men kan samtidig øke oksidativt stress. Plantebasert kosthold består av mange ulike matvarer som er rike på antioksidanter, og kan dermed bidra til å styrke kroppens mekanismer som bekjemper frie radikaler.

Eksempler på sunn restitusjonsmat etter trening:

  • Soyamelk, sjokolade-soyamelk, soyayoghurt med havrelanding.
  • Bønnepasta, linsepasta. ertepasta eller soyapasta – disse inneholder hele 20 – 40 gram protein per 100 gram pasta!
  • Grovt brød med sunn og proteinrikt pålegg som hummus, usaltet peanøttsmør, plantebasert skinke.
  • Fullkornwrap eller tortilla med hummus, bønne- og linsepostei, avokado, skivet paprika og spennende dressing
  • Grove havre-pannekaker med soyayoghurt og bær.
  • Smoothie med proteinrik soya-yoghurt, sunn og fiberrik havregryn og fryste blåbær eller andre bær med sterke farger – gir stor mengder antioksidanter og andre sunne plantestoffer som reparerer muskler og gir god restitusjon
  • Middagsrester
  • Sjekk 15 praktiske tips til sunne matpakker her

Rett etter trening kan man spise en frukt, drikke sjokolade-soyamelk og ta en brødskive med peanøttsmør.

Les mer hvordan du regner ut næringsstoffer i ditt kosthold og lager blant annet treningsplan med kostholdsplanleggeren.no

Norske og svenske idrettsutøvere på vegetarkost

Hva bør man spise for å prestere godt på idrettsfronten?

Det gjelder samme prinsipper og matvarer som ellers. Et sunt vegetarkosthold består av følgende matvaregrupper:

  • belgvekster – linser, bønner, erter, kikerter og soya
  • fullkornsprodukter – havregryn, fullkornsbrød, pasta, frokostblanding, ris
  • grønnsaker – både grøne bladgrønnsaker, tomater og rotgrønnsaker
  • nøtter, kjerner og frø
  • frukt og bær.

Disse bidrar ikke bare med sunne plantestoffer som forebygger sykdom og forbedrer restitusjon ved å blant annet motarbeide oksidativt stress, men i tillegg bidrar sunn plantekost med tilstrekkelig mengde protein, aminosyrer, vitaminer og mineraler, og ikke minst med flere hundre helsefremmende plantestoffer som kun finnes i mat fra planter.

Idrettsutøvere har økt behov for noen næringsstoffer

Økt behov for protein – dekkes med plantekost

Både styrke- og utholdenhetsutøvere, uavhengig av kostholdstype. Protein er en viktig byggestein og er helt essensielt for oppbygningen av muskler. Proteinbehovet er omtrent dobbelt så stort for dem som trener mye, eller 1,2 – 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt. Gode kilder til protein og jern i plantekosten er bønner, linser, erter, havre, nøtter og kjerner. Det finnes også mange protein- og energibarer som er frie for meieriprodukter og kun baseres på nøtter, frukt og andre plantebaserte ingredienser.

Det er også mulig å dekke behovet for alle de essensielle aminosyrene med et plantebasert kosthold. Ved å inkludere belgvekster i kostholdet kan du sikre deg nødvendige mengder av både protein og de essensielle aminosyrene. Belgvekster er rike på aminosyren lysin. Soyaprdukter som soyamelk, tofu, soyafarse og soyayoghurt kan med fordel inkluderes i kostholdet. Det finnes flere typer proteintilskudd – proteinpulver og proteinbarer som er basert på soyaprotein, erteprotein o.a. Soyaprotein er protein av høy biologisk verdi, og inneholder alle de essensielle aminosyrene – akkurat som protein fra kjøtt, fisk, egg og melk.

Økt behov for jern – uavhengig av kostholdstype

De som løper langt har ofte behov for tilskudd av jern, uavhengig av kosthold, fordi de røde blodlegemer knuses bokstavelig talt når foten treffer bakken. Jerntilskudd anbefales kun dersom man har målt jernnivået hos lege fordi for mye er skadelig for kroppen. Matvarer rike på jern er havre og belgvekster, spesielt røde linser. Det er en myte at kjøtt er viktig får å få nok jern. I et vanlig norsk kosthold kommer kun 20% jern fra kjøtt inkludert kjøttprodukter, mens mer enn halvparten jern kommer med korn og grønnsaker.

Økt behov for kalorier – dekkes ved å spise større porsjoner

Spesielt de som trener utholdenhet har økt behov for kalorier. Rapsolje, avocado, nøtter og kjerner er rike på sunne fettsyrer, som samtidig gir mye energi. Stivelsesrike matvarer som fullkorn og belgvekster bidrar med langsomme karbohydrater som fyller på lagrene og sikrer langvarig forsyning med energi. Frukt og sjokolade-havremelk er et raskt påfyll av energi rett etter trening. Kalsium fines i mange matvarer, og et variert kosthold, gjerne med ett – to glass havremelk eller soyayoghurt vil fint dekke behovet for kalsium.

Trenger idrettsutøvere som spiser plantebasert, kostilskudd?

Et riktig sammensatt plantebasert kosthold inneholder nok protein og alle de andre næringsstoffer man trenger – både for god helse og fysisk prestasjon. Det eneste kosttilskuddet man har behov for i motsetning til altetere, hvis man har utelukket alle matvarer fra dyr fra kosten, er vitamin B12. Tilskudd av Vitamin D anbefales alle som bor i Norge om vinteren, enten som piller, dråper, tran eller utvunnet fra lav/mose. Jod anbefales som tilskudd for mange nordmenn.

Tilskudd av kreatin kan øke prestasjoner ved trening til idretter som for eksempel vektløfting og bodybuilding, og kan derfor overveies.

Hva sier forskning om trening på vegetarkost?

Fullverdig og næringsmessig adekvat

Verdens største forening for ernæringsfysiologer Academy of Nutrition and Dietetics har for lenge siden uttalt at et riktig sammensatt vegetarkosthold er ernæringsmessig fullverdig og velegnet i alle livets faser, inkludert gravide og spedbarn, samt for idrettsutøvere. Både Helsedirektoratet og svenske myndigheter har anerkjent dette for noen år siden.

Forskning viser at vegetarisk kosthold, kan dekke behovet for både protein og andre næringsstoffer både hos utholdenhetsutøvere og dem som trener styrke. Plantekost inneholder mye protein og viktige aminosyrer, mye jern, sink og andre vitaminer og mineraler.I tillegg gir plantekost store mengder av sunne plantestoffer som reduserer oksidativt stress og fremmer restitusjon etter harde treningsøkter. Plantekost gir også flere andre helsefordeler, som forebygging av høyt kolesterol, diabetes, høyt blodtrykk, åreforkalkning, overvekt og flere typer kreft. Les hvordan sette sammen et sunt plantebasert kosthold her og regne ut næringsstoffer her

Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes

«Appropriately planned vegetarian diets can provide sufficient energy and an appropriate range of carbohydrate, fat and protein intakes to support performance and health. The acceptable macronutrient distribution ranges for carbohydrate, fat and protein of 45-65%, 20-35% and 10-35%, respectively, are appropriate for vegetarian and non-vegetarian athletes alike, especially those who perform endurance events.

Vegetarian athletes can meet their protein needs from predominantly or exclusively plant-based sources when a variety of these foods are consumed daily and energy intake is adequate. Muscle creatine stores are lower in vegetarians than non-vegetarians.»

Idrettsutøvere i India – mange er vegetarianere

Shashikant Goswami, Br J Sports Med 2010;44:i40 doi:10.1136/bjsm.2010.078725.133  http://bjsm.bmj.com/content/44/Suppl_1/i40.4.abstract

«The high performance diet has always been a matter of concern for the elite sports persons. The selection of right kind of food has an important role to play to achieve good health and high performance. In spite of being an oldest vegetarian country the Indian sports persons at elite level starts following the non-vegetarian foods to have high protein intake in their daily diet to gain muscle mass and strength. Whereas, vegetable proteins, when combined, provide excellent protein and also numerous other nutrients such as phytochemicals and fibres that are highly regarded in the diet.»

En oversiktsartikkel: Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S: Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 2009, 109(3):509-527. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19278045Fullverdig planteprotein

Flere og nyere kilder om trening og kosthold finner du her

Forskning om protein og aminosyrer i plantebasert kosthold

Selv om animalsk protein er generelt av høyere kvalitet enn protein i grønnsaker, har dette ingen praktisk betydning. Alle de essensielle aminosyrene, altså de som menneskekroppen ikke kan produserer selv og som vi derfor er avhengige av å få tilført med maten, finnes også i matvare fra planteriket. Les om protein og helse her  Les hva lege og helseforsker Lars T. Fadnes skriver om kosthold ved trening her

Fuhrman J, Ferreri DM.: Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Curr Sports Med Rep. 2010 Jul-Aug;9(4):233-41. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20622542

“Vegetarian diets are associated with several health benefits, but whether a vegetarian or vegan diet is beneficial for athletic performance has not yet been defined. Based on the evidence in the literature that diets high in unrefined plant foods are associated with beneficial effects on overall health, lifespan, immune function, and cardiovascular health, such diets likely would promote improved athletic performance as well. In this article, we review the state of the literature on vegetarian diets and athletic performance, discuss prevention of potential micronutrient deficiencies that may occur in the vegan athlete, and provide strategies on meeting the enhanced caloric and protein needs of an athlete with a plant-based diet.”

Shashikant Goswami, Br J Sports Med 2010;44:i40 doi:10.1136/bjsm.2010.078725.133  http://bjsm.bmj.com/content/44/Suppl_1/i40.4.abstract

«Whereas, vegetable proteins, when combined, provide excellent protein and also numerous other nutrients such as phytochemicals and fibres that are highly regarded in the diet.»

 
 
Flere kilder om trening på plantebasert kosthold
 
  • Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S: Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 2009, 109(3):509-527. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19278045
  • Barr SI, Rideout CA: Nutritional considerations for vegetarian athletes. Nutrition 2004, 20(7-8):696-703 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212753
  • Craig WJ: Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1627S-1633S
  • Craig WJ: Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract 2010, 25(6):613-620.
  • Fraser GE: Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1607S-1612S.

Plantebasert kosthold forbedrer antioksidativ status, noe som gir bedre restitusjon

En artikel om restitusjon på vegetarisk kost er her, som sier blant annet:

«Regular exercise is a vital component of a healthy lifestyle, although it can increase oxidative stress. As a typical vegetarian diet comprises a wide range of antioxidant-rich foods, it is plausible that the consumption of these foods will result in an enhanced antioxidant system capable of reducing exercise-induced oxidative stress. In addition, a relationship between a vegetarian diet and lower risks of cardiovascular disease and some cancers has been established. Vegetarians who exercise regularly and consume a well planned diet could have a reduced risk of developing disease such as type 2 diabetes, a superior antioxidant status, and be better able to reduce exercise induced oxidative stress.”

Denne artikkelen konkluderer med at vegetarianere har bedre antioksidativ status https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22586505 Kim MK, Cho SW, Park YK. Long-term vegetarians have low oxidative stress, body fat, and cholesterol levels. Nutr Res Pract. 2012 Apr;6(2):155-61. doi:10.4162/nrp.2012.6.2.155. Epub 2012 Apr 30. PubMed PMID: 22586505; PubMed Central PMCID: PMC3349038.

Vegetarkost er bra for fysisk kondisjon og reduserer insulinbehov

En studie publisert i tidsskriftet Nutrients konkluderer med at vegetarkosthold er gunstig med tanke på fysisk kondisjon. Mennesker som ble randomisert til å spise vegetarmat i 12 uker kom i bedre fysisk form. Den samme forbedringen av kondisjonen ble ikke sett hos studiedeltakerne som ble randomisert til å spise en sunt blandet kost i henhold til offentlige retningslinjer.

Jiri Veleba, Martin Matoulek, Martin Hill, Terezie Pelikanova and Hana Kahleova, “A Vegetarian vs. Conventional Hypocaloric Diet: The Effect on Physical Fitness in Response to Aerobic Exercise in Patients with Type 2 Diabetes.” A Parallel Randomized Study. Nutrients 2016, 8(11), 671

Kahleova H, Matoulek M, Malinska H, Oliyarnik O, Kazdova L, Neskudla T, Skoch A, Hajek M, Hill M, Kahle M, Pelikanova T. Vegetarian diet improves insulin resistance and oxidative stress markers more than conventional diet in subjects with Type 2 diabetes. Diabet Med. 2011 May;28(5):549-59.

Nyttige lenker

Relevante artiklene skrevet av fagpersoner innen ernæring:

Last ned (eller les på nett) en gratis bok  Vegetarian Sports Nutrition av D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD (klinisk ernærongsfysiolog med PhD grad) Les hva vitenskapelige studier konkluderer med vedr. trening og plantebaserte kostholdsmønstre

Kilder:

  1. Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes. Sports Med. 2006;36(4):293-305. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16573356
  2. Shashikant Goswami, Br J: Vegetarianism and Indian Sports. Sports Med 2010;44:i40 doi:10.1136/bjsm.2010.078725.133
  3. Barr SI, Rideout CA.:  Nutritional considerations for vegetarian athletes. Source: University of British Columbia, Vancouver, British Columbia, Canada.  Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):696-703. http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007%2804%2900106-6/abstract
  4. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282;   http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf»  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864
  5. De officielle kostråd, Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri  http://www.altomkost.dk/Fakta/Vegetarer/Vegetarmad_og_sundhed/Energigivende_naeringsstoffer/forside.htm
  6. Nettsiden til Jack Norris, ernæringsfydiolog, Canada, om lysin http://veganhealth.org/articles/protein
  7. Nordiske næringsstoffsanbefalinger NNR -2013 http://www.norden.org/sv/tema/nordic-nutrition-recommendation/
%d bloggers like this: