trening plantebasert vegetar vegan

Trening på plantebasert kost – mat for bedre restitusjon, mye protein og næring

I tillegg til å være variert og helsefremmende, kan plantebasert kosthold, inkludert vegansk kosthold, dekke behovet for både protein og andre næringsstoffer hos idrettsutøvere, både utholdenhetsutøvere og dem som trener styrke. Vegetarianere har høyere status for antioksidanter som vitamin C, E og beta-karoten, noe som kan redusere oksidativt stress forårsaket av trening. Proteinbehovet for idrettsutøvere er 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt, og opp til 1,8 gram protein per kilo kroppsvekt for unge idrettsutøvere, under 20 år.

Ved å velge plantebaserte proteinkilder unngår man ulemper ved animalske produkter som kilder til protein

Plantekost er bra for prestasjon

Plantebasert kosthold, også helt uten mat fra dyreriket, er et godt valg for idrettsutøvere. Forskning viser at plantebaserte kosthold er ikke bare velegnet ved trening, men kan også forbedre prestasjoner og gjøre restitusjon raskere. Det finnes også mange levende eksempler på det – det er mange idrettsutøvere som spiser plantebasert og kuttet ut kjøtt og/eller andre matvarer fra dyreriket fra kosten sin.

Nok næring, spesielt protein, ved trening og mer av helsefremmende stoffer

Det er flere sunne stoffer som kun finnes i mat fra planter, samtidig som plantekost inneholder mer enn nok næring. Det er både rikelig med mikronæringsstoffer, altså vitaminer og mineraler, samt med protein og sunne fettsyrer i et plantebasert kosthold. Det er en utbredt myte at kjøtt, melk og annen mat fra dyr er nødvendige for å bygge muskler eller løpe raskt. Som så mange andre myter om vegetarkost og helse, er denne også avleggs.

Som Helsedirektoratet skriver på sine nettsider for veganere og vegetarianere på helsenorge.no:

«En balansert og variert vegetarkost egner seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap, ved amming, i spedbarnsperioden, for barn og unge og for idrettsutøvere.»

Planteprotein minst like bra for muskelbygging

En studie fra mai 2021 viser at proteinrik kosthold, med 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, bestående av plantekost var minst like bra for muskelbygging som proteinrik blandet kosthold. Kilde: Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivoresSports Med. 2021;51(6):1317-1330. doi: 10.1007/s40279-021-01434-9

Conclusion: A high-protein (~ 1.6 g kg-1 day-1), exclusively plant-based diet (plant-based whole foods + soy protein isolate supplementation) is not different than a protein-matched mixed diet (mixed whole foods + whey protein supplementation) in supporting muscle strength and mass accrual, suggesting that protein source does not affect resistance training-induced adaptations in untrained young men consuming adequate amounts of protein.

Sunn og næringsrik plantekost – vegansk mat når du trener mye

Spesielt gode kilder til protein, jern, sink og andre næringsstoffer:

  • Belgvekster – Bønner, linser, erter, kikerter, tofu og andre soyaprodukter – i gryter, stuinger, burgere, salater, hummus o.a.
  • Bønnepasta eller soyapasta – disse inneholder hele 40 gram protein per 100 gram pasta
  • Soyaprodukter – både soyamelk, soyayoghurt, soyakjøtt, tofu
  • Quinoa, havre, bokhvete og fullkornsprodukter
  • Hvor mye protein og kalorier du får i deg kan du regne ut på Helsedirektoratets nettside kostholdsplanleggeren.no

Disse matvarene er også gode kilder til jern, sink, fiber og mange sunne plantestoffer som ikke finnes i mat fra dyr.

Vegansk kostholdsplan og proteinrik treningsmat, 100 % plantebasert

Lege og leder i PAN Norge er intervjuet av blant annet Vegetarbloggen.no ved Mari Hult. – At vegansk kosthold passer for alle, det er det bred faglig enighet om. Det er bredt anerkjent at riktig sammensatte vegetariske kostholdstyper, inkludert vegansk kosthold, er helsefremmende, ernæringsmessig adekvat og passer for alle, idrettsutøvere inkludert, sier Kalchenko.

– Veganere som enten trener styrke og kondisjon kan spise hovedsakelig som alle de andre veganere, med noen små modifikasjoner. Det er samme matvaregrupper som gjelder, med tilskudd av vitamin B12 og jod, og i vinterhalvåret – tilskudd av vitamin D. Det spesielle for idrettsutøvere er følgende, uavhengig av kosthold: Idrettsutøvere – både de som trener styrke og kondisjon, har et høyere behov for protein og energi, eller kalorier. De som trener kondisjon har en del større behov for energi enn de som trener styrke. Langdistanseløpere har økt behov for jern, siden røde blodceller bokstavelig talt blir knust når foten treffer bakken. Alle idrettsutøvere har ellers litt økt behov for flere andre mikronæringsstoffer.

Vegansk treningsmat: de beste proteinkildene for idrettsutøvere

Helt vanlige norske råvarer er gode proteinkildene. Innhold av protein og kalorier i 100 gram matvare:

  • Havre: 11 gram protein, 390 kilokalorier
  • Poteter: 2 gram protein og 70 kilocalorier
  • Nøtter og frø: ca. 15 gram protein og 550 kilokalorier
  • Bønner, linser og erter:
    — tørr vekt: 25 gram protein og 350 kilocalorier
    — ferdigkokte og avrent 9 gram protein og 125 kilocalorier
  • Soyapasta og bønnepasta (spagetti o.l. lagd av soya og andre bønner): 40 gram protein og 350 kiocalorier
  • Soyamelk eller soyayoghurt: 3,3 gram protein per 100 ml. 3 dl, eller en litt stor kopp, gir 10 gram protein
  • Peanøttsmør uten sukker: 26 gram protein og 600 kilocalorier (15 gram tilsvarer pålegg til en brødskive)
  • Fryste grønne erter: 5 gram protein og 70 kilocalorier
  • Grovt brød: 12 gram protein og 230 kilocalorier (100 gram brød tilsvarer 2 – 3 brødskiver)

Mat for å fylle energilagre etter treningsøkt

  • Sjokoladesoyamelk
  • Smoothie av frukt, bær, grønnsaker og yoghurt
  • Frukt, for eksempel tørket aprikos, svisker og banan
  • Frokostblanding med soyayoghurt
  • Hummus

Dagsmeny og kostholdsplan ved trening (orienterende)

  • Havregryn med soyamelk eller soyayoghurt, kjerner og fryste (og tinte) bær til frokost.
  • Mettende pasta- eller potetsalat med grønne erter, eller quinoasalat til lunsj, med grønnsaker og dressing.
  • En neve nøtter og kjerner med mørk sjokolade som snacks/mellommåltid, med tørket frukt.
  • Bønne-, linse eller tofumiddag, eller plantebasert kjøtterstatter (burger, pølse, kjøttdeig o.l.) med ris og saus til middag, med salat eller stekte/kokte/bakte grønnsaker.
  • Tre supergrove brødskiver med peanøttsmør med banan, og et glass havre- eller soyamelk, til kvelds.
  • Frukt, grønnsaker og til hvert måltid

Se forslag til dagsmenyer og matvarer ved trening her:

Toppidrett uten kjøtt og melk – veganske idrettsutøvere

Dette gjelder også dem som satser i eliteklassen. Det er mange kjente idrettsutøvere som ikke spiser kjøtt eller meieriprodukter. Ultraløper Scott Jurek, vektløfter og Tysklands sterkeste mann Patrik Baboumian har levert sine resultater uten å spise verken kjøtt, egg, melk eller meieirprodukter. Patrik Baboumian hevet i 2009 en tømmerstokk på 190 kg over hodet. Han løfter for øvrig 215 kg i benkpress, 360 kg i markløft og 310 kg i knebøy.

Carl Lewis, som har vunnet hele 9 olympiske gullmedaljer, sier selv at karrieren hans tok av da han la om til et vegansk kosthold. Norsk ultraløper og veganer Mari Nustad Mauland, “Ultramari” er vant I fjor Thames Path, og er 5. raskeste nordmann på distansen ifølge ultraløpsstatisikken på kondis.no

I tillegg til å gi gode treningsprestasjoner, gi vegetarkost bedre helse. Stadige flere studier viser at vegetarkost kan beskytte mot hjerteinfarkt, hjerneslag, diabetes type to, overvekt og noen typer kreft. Et plantebasert, også vegansk, kosthold er med andre ord et ypperlig utgangspunkt for alle som trener – både utholdenhet og styrke, på hobbybasis eller på elitenivå.

Bedre restitusjon med plantekost

Frukt, bær og grønnsaker er spesielt rike på sunne plantestoffer som kan reparere de mange små skadene som oppstår i muskler og sener når man trener, og bidrar derfor til raskere og bedre restitusjon. Frukt er også et godt og raskt måltid etter en treningsøkt, som både gir påfyll av energi og antioksidanter. Grønnsaker, frukt og bær inneholder også stoffer som antas å kunne gi bedre prestasjon, og det foregår mye forskning på dette området.

Oksidativt stress er ne naturlig fysiologisk prosess som beskriver ubalanse mellom produksjon va frie radikaler og evnen/kapasiteten av kroppens antioksidant-beskyttelsessystem til å nøytralisere frie radikaler. Frie radikaler, hvis det blir for mange, kan spille en rolle i utvikling av sykdommer som blant annet kreft og hjerte- og karsykdom.

Antioksidanter er molekyler som reduserer skader forbundet med oksidativt stress, ved å motarbeide frie radikaler. Trening er sunt, men kan samtidig øke oksidativt stress. Plantebasert kosthold består av mange ulike matvarer som er rike på antioksidanter, og kan dermed bidra til å styrke kroppens mekanismer som bekjemper frie radikaler.

Norske og svenske idrettsutøvere på vegetarkost

Hva bør man spise for å prestere godt på idrettsfronten?

Det gjelder samme prinsipper og matvarer som ellers. Et sunt vegetarkosthold består av følgende matvaregrupper:

  • belgvekster – linser, bønner, erter, kikerter og soya
  • fullkornsprodukter – havregryn, fullkornsbrød, pasta, frokostblanding, ris
  • grønnsaker – både grøne bladgrønnsaker, tomater og rotgrønnsaker
  • nøtter, kjerner og frø
  • frukt og bær.

Disse bidrar ikke bare med sunne plantestoffer som forebygger sykdom og forbedrer restitusjon ved å blant annet motarbeide oksidativt stress, men i tillegg bidrar sunn plantekost med tilstrekkelig mengde protein, aminosyrer, vitaminer og mineraler, og ikke minst med flere hundre helsefremmende plantestoffer som kun finnes i mat fra planter.

Idrettsutøvere har økt behov for noen næringsstoffer

Økt behov for protein

Både styrke- og utholdenhetsutøvere, uavhengig av kostholdstype. Protein er en viktig byggestein og er helt essensielt for oppbygningen av muskler. Proteinbehovet er omtrent dobbelt så stort for dem som trener mye, eller 1,2 – 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt. Gode kilder til protein og jern i plantekosten er bønner, linser, erter, havre, nøtter og kjerner. Det finnes også mange protein- og energibarer som er frie for meieriprodukter og kun baseres på nøtter, frukt og andre plantebaserte ingredienser.

Det er også mulig å dekke behovet for alle de essensielle aminosyrene med et plantebasert kosthold. Ved å inkludere belgvekster i kostholdet kan du sikre deg nødvendige mengder av både protein og de essensielle aminosyrene. Belgvekster er rike på aminosyren lysin. Soyaprdukter som soyamelk, tofu, soyafarse og soyayoghurt kan med fordel inkluderes i kostholdet. Det finnes flere typer proteintilskudd – proteinpulver og proteinbarer som er basert på soyaprotein, erteprotein o.a. Soyaprotein er protein av høy biologisk verdi, og inneholder alle de essensielle aminosyrene – akkurat som protein fra kjøtt, fisk, egg og melk.

Økt behov for jern – uavhengig av kostholdstype

De som løper langt har ofte behov for tilskudd av jern, uavhengig av kosthold, fordi de røde blodlegemer knuses bokstavelig talt når foten treffer bakken. Jerntilskudd anbefales kun dersom man har målt jernnivået hos lege fordi for mye er skadelig for kroppen. Matvarer rike på jern er havre og belgvekster, spesielt røde linser. Det er en myte at kjøtt er viktig får å få nok jern. I et vanlig norsk kosthold kommer kun 20% jern fra kjøtt inkludert kjøttprodukter, mens mer enn halvparten jern kommer med korn og grønnsaker.

Økt behov for kalorier

Spesielt de som trener utholdenhet har økt behov for kalorier. Rapsolje, avocado, nøtter og kjerner er rike på sunne fettsyrer, som samtidig gir mye energi. Stivelsesrike matvarer som fullkorn og belgvekster bidrar med langsomme karbohydrater som fyller på lagrene og sikrer langvarig forsyning med energi. Frukt og sjokolade-havremelk er et raskt påfyll av energi rett etter trening. Kalsium fines i mange matvarer, og et variert kosthold, gjerne med ett – to glass havremelk eller soyayoghurt vil fint dekke behovet for kalsium.

Trenger idrettsutøvere som spiser plantebasert kostilskudd?

Et riktig sammensatt plantebasert kosthold inneholder nok protein og alle de andre næringsstoffer man trenger – både for god helse og fysisk prestasjon. Det eneste kosttilskuddet man har behov for i motsetning til altetere, hvis man har utelukket alle matvarer fra dyr fra kosten, er vitamin B12. Tilskudd av Vitamin D anbefales alle som bor i Norge om vinteren, enten som piller, dråper, tran eller utvunnet fra lav/mose. Jod anbefales som tilskudd for mange nordmenn.

Tilskudd av kreatin kan øke prestasjoner ved trening til idretter som for eksempel vektløfting og bodybuilding, og kan derfor overveies.

Hva sier forskning om trening på vegetarkost?

Fullverdig og næringsmessig adekvat

Verdens største forening for ernæringsfysiologer Academy of Nutrition and Dietetics har for lenge siden uttalt at et riktig sammensatt vegetarkosthold er ernæringsmessig fullverdig og velegnet i alle livets faser, inkludert gravide og spedbarn, samt for idrettsutøvere. Både Helsedirektoratet og svenske myndigheter har anerkjent dette for noen år siden.

Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes

«Appropriately planned vegetarian diets can provide sufficient energy and an appropriate range of carbohydrate, fat and protein intakes to support performance and health. The acceptable macronutrient distribution ranges for carbohydrate, fat and protein of 45-65%, 20-35% and 10-35%, respectively, are appropriate for vegetarian and non-vegetarian athletes alike, especially those who perform endurance events.

Vegetarian athletes can meet their protein needs from predominantly or exclusively plant-based sources when a variety of these foods are consumed daily and energy intake is adequate. Muscle creatine stores are lower in vegetarians than non-vegetarians.»

Shashikant Goswami, Br J Sports Med 2010;44:i40 doi:10.1136/bjsm.2010.078725.133  http://bjsm.bmj.com/content/44/Suppl_1/i40.4.abstract

«The high performance diet has always been a matter of concern for the elite sports persons. The selection of right kind of food has an important role to play to achieve good health and high performance. In spite of being an oldest vegetarian country the Indian sports persons at elite level starts following the non-vegetarian foods to have high protein intake in their daily diet to gain muscle mass and strength. Whereas, vegetable proteins, when combined, provide excellent protein and also numerous other nutrients such as phytochemicals and fibres that are highly regarded in the diet.»

En oversiktsartikkel: Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S: Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 2009, 109(3):509-527. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19278045

Leucin og andre forgrenede aminosyrer i plantekost

Denne studien (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/ Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB and van Loon LJC. 2018. Protein con-tent and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids 50: 1685-1695. doi: 10.1007/s00726-018-2640-5. ) har sett på plantekost som kilde til leucin og de to andre forgrenede aminosyrene valin og isoleucin. Den anbefalte for idrettsutøvere mengden leucin, som er 0,04 gram leucin per kilo kroppsvekt per dag, er lett å få med mais, poteter og bønner. Se tabell to for å se hvilken mengden av ulike matvarer må til for å få 2,7 gram leucin. Også følgende om proteinkvaliteten i lupin er interessant:

«Lupin is a native European legume with a protein quality score similar to soy, and has become of interest as an alternative to the import of soy (Lucas et al. 2015; Mariotti et al. 2002). «

I denne studien (https://www.researchgate.net/publication/348441698_Update_on_vegetarian_and_vegan_athletes_a_review Vitale, Kenneth & Hueglin, Shawn. (2021). Update on vegetarian and vegan athletes: a review. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine. 10. 1-11. 10.7600/jpfsm.10.1. ) skriver forfatterne følgende:

«20 g of corn protein would need to be ingested to provide 2.7 g leucine. The dose of other individual plant-based proteins would need to be in-creased [e.g. 33 g (potato), 37 g (brown rice), 38 g (pea), 40 g (soy)] to achieve a similar leucine content as corn43).»

«Essential amino acid contents are shown in Fig. 2. Essential amino acid contents were lower in plant-based (26 ± 2% of total protein) when compared with animal-based proteins (37 ± 2% of total protein) and human skeletal muscle protein (38% of total protein). The essential amino acid contents of the plant-based proteins oat (21%), lupin (21%), wheat (22%), hemp (23%), and microalgae (23%) are below the WHO/FAO/UNU amino acid requirements (WHO/FAO/UNU Expert Consultation 2007).

Thus, the essential amino acid requirement would not be met when one of these proteins would be the only protein source consumed. Note that the requirement is based on a recommended adult protein intake of 0.66 g/kg body weight/day.

Plant-based proteins that do meet the requirements for essential amino acids include soy (27%), brown rice (28%), pea (30%), corn (32%), and potato (37%). Of the animal-based proteins, whey protein had the highest essential amino acid content of 43%. Milk protein (39%) and calcium caseinate (38%) showed an intermediate and casein (34%) and egg (32%) a lower essential amino acid content. All animal-based proteins were well above the WHO/FAO/UNU amino acid requirements.»

Forbedrer antioksidativ status, noe som gir bedre restitusjon

En artikel om restitusjon på vegetarisk kost er her , som sier blant annet:

«Regular exercise is a vital component of a healthy lifestyle, although it can increase oxidative stress. As a typical vegetarian diet comprises a wide range of antioxidant-rich foods, it is plausible that the consumption of these foods will result in an enhanced antioxidant system capable of reducing exercise-induced oxidative stress. In addition, a relationship between a vegetarian diet and lower risks of cardiovascular disease and some cancers has been established. Vegetarians who exercise regularly and consume a well planned diet could have a reduced risk of developing disease such as type 2 diabetes, a superior antioxidant status, and be better able to reduce exercise induced oxidative stress.”

Denne artikkelen konkluderer med at vegetarianere har bedre antioksidativ status https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22586505 Kim MK, Cho SW, Park YK. Long-term vegetarians have low oxidative stress, body fat, and cholesterol levels. Nutr Res Pract. 2012 Apr;6(2):155-61. doi:10.4162/nrp.2012.6.2.155. Epub 2012 Apr 30. PubMed PMID: 22586505; PubMed Central PMCID: PMC3349038.

Vegetarkost er bra for fysisk kondisjon og reduserer insulinbehov

En studie publisert i tidsskriftet Nutrients konkluderer med at vegetarkosthold er gunstig med tanke på fysisk kondisjon. Mennesker som ble randomisert til å spise vegetarmat i 12 uker kom i bedre fysisk form. Den samme forbedringen av kondisjonen ble ikke sett hos studiedeltakerne som ble randomisert til å spise en sunt blandet kost i henhold til offentlige retningslinjer.

Jiri Veleba, Martin Matoulek, Martin Hill, Terezie Pelikanova and Hana Kahleova, “A Vegetarian vs. Conventional Hypocaloric Diet: The Effect on Physical Fitness in Response to Aerobic Exercise in Patients with Type 2 Diabetes.” A Parallel Randomized Study. Nutrients 2016, 8(11), 671

Kahleova H, Matoulek M, Malinska H, Oliyarnik O, Kazdova L, Neskudla T, Skoch A, Hajek M, Hill M, Kahle M, Pelikanova T. Vegetarian diet improves insulin resistance and oxidative stress markers more than conventional diet in subjects with Type 2 diabetes. Diabet Med. 2011 May;28(5):549-59.

Nyttige lenker

Relevante artiklene skrevet av fagpersoner innen ernæring:

Last ned (eller les på nett) en gratis bok  Vegetarian Sports Nutrition av D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD (klinisk ernærongsfysiolog med PhD grad) Les hva vitenskapelige studier konkluderer med vedr. trening og plantebaserte kostholdsmønstre

Kilder:

  1. Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes. Sports Med. 2006;36(4):293-305. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16573356
  2. Shashikant Goswami, Br J: Vegetarianism and Indian Sports. Sports Med 2010;44:i40 doi:10.1136/bjsm.2010.078725.133
  3. Barr SI, Rideout CA.:  Nutritional considerations for vegetarian athletes. Source: University of British Columbia, Vancouver, British Columbia, Canada.  Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):696-703. http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007%2804%2900106-6/abstract
  4. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282;   http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf»  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864
  5. De officielle kostråd, Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri  http://www.altomkost.dk/Fakta/Vegetarer/Vegetarmad_og_sundhed/Energigivende_naeringsstoffer/forside.htm
  6. Nettsiden til Jack Norris, ernæringsfydiolog, Canada, om lysin http://veganhealth.org/articles/protein
  7. Nordiske næringsstoffsanbefalinger NNR -2013 http://www.norden.org/sv/tema/nordic-nutrition-recommendation/
%d bloggere like this: