Forskning viser at plantekost forbedrer fysisk kondisjon, noe som er relevant ved løping. Dette i tillegg til å være sunt, næringsrikt og kan forebygge flere sykdommer. Det kan også fungere ved hard fysisk trening, som f. eks. forberedelse til maratonløp. Og videre til og med gi fordeler ved/for løping, som for eksempel bedre kondisjon?
Les om to kvinner – begge er veganere (spiser kun mat fra planteriket) og maratonløpere. Les artikkelen i Sprek/Bergens Tidende: Hilde (34) vil motbevise matmyten: – Mange mener det ikke er mulig Etter at maraton— og triatlonutøver Hilde (34) sluttet å spise kjøtt, har hun fått mange rare reaksjoner.
Pernilla Berg er ernæringsfysiolog, dr. med., veganer og maratonløper. Hilde er født 32 år (i 2014), veganer og triatlet. Hun har vært vegetarianer i fem år, og veganer i over et halvt år. Her forteller Hilde om sitt kosthold og om justeringene Pernilla Berg foreslår.
Kosthold og kostråd ved løping
Her er Hildes kosthold før justering:
- 100 g havregryn eller 4korn
- 50-100 g grov pasta, couscous, quinoa eller ris
- 200 g kokte linser/bønner/kikerter
- 50 g nøtter
- 20 g gresskarkjerner
- 20 g linfrø
- 1 liter soyamelk eller rismelk
- 20 g hamppulver
- 200 g bær
- 600 g grønnsaker og frukt
Disse matvarene inngår i ulike frokoster, lunsjer, middager og mellomtider.
Kostråd fra ernæringsfysiolog Pernilla Berg for godt inntak av protein og andre næringsstoffer ved løping
Pernilla Berg som selv har løpt og vunnet flere maratonløp kom med noen forbedringsforslag til Hilde sitt kosthold under forberedelse til maratonløp. Her er hennes kostholdsjustering:
– Varier frokosten med ulike typer grøt, som havregrøt, rug-grøt eller 4korns-grøt. Ha gjerne tørket frukt og frø i grøten. Gresskarfrø er rike på jern. Grøt er som regel snillere mot magen enn müsli og frokostblandinger. De fleste frokostblandinger man kjøper i butikken inneholder mye sukker.
– Komplettér kosten med tofu, tempeh og andre soyaprodukter. Tofu er snillere mot magen enn bønner og linser.
– Inkludér olje i kosten. Som idrettsutøver er det vanskelig å få i seg nok kalorier uten å bruke olje i matlagingen. Olivenolje, rapsolje og kokosolje er bra til varm matlaging, mens flerumettet fett som hampolje og linfrøolje passer til kald matlaging.
– Linfrø inneholder mye omega-3, i form av korte omega-3 fettsyrer. For å få i seg dette er det bedre å spise linfrøolje enn hele frø. Det meste av linfrø går nemlig rett gjennom kroppen når man spiser dem hele. Man kan eventuelt spise knuste linfrø, men maks 3 spiseskjeer per dag.
– Det kan være fordelaktig å også ta lange omega-3 fettsyrer som EPA og DHA. Man trenger ikke spise fisk for å få i seg dette – det finnes algeolje som inneholder både EPA og DHA. Ekspertkomitteen i EFSA anbefaler at voksne får i seg 250 mg EPA/DHA om dagen. DHA sørger for normal funksjon av øyne, hjerte og hjerne. Veganlife selger Sanbrie Omega -3 algeolje som inneholder både EPA og DHA.
– Soyamelk er en god type plantemelk fordi den har et relativt høyt proteininnhold. Pass på å bruke en variant som er beriket med kalsium og vitamin D. Rismelk er proteinfattig og har lite næring. Man bør ikke bruke rismelk som eneste plantemelk fordi den inneholder små mengder arsenikk. Det er bedre å spre ut risikoen på flere matvarer. Havremelk er mer næringsrik enn rismelk.
Hvor mye protein behøver løpere og andre som trener kondisjon per dag?
De som trener kondisjon behøver opp til 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Det er det dobbelte av behovet for folk flest
Proteinbehovet er (ifølge WHO og EFSA) 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt for folk flest, som øker opptil 1,2 – 1,6 gram protein per kroppsvekt for gravide, ammende, eldre og toppidrettsutøvere. En mann på 70 kilo har dermed behov for 56 gram protein i løpet av en dag. En kvinne på 60 kilo har behov for 48 gram protein per dag, og opp til det dobbelte, altså 100 gram protein per dag, om man løper langt og mye. Kaloribehovet er minst 40 kcal per kilo kroppsvekt per dag.
Nordmenn spiser i gjennomsnittet minst 50 % mer protein enn det de behøver (Norkost3 tabell 22 og vedlegg 7.7 side 66), og kjøtt bidrar kun med 27% av det totale proteininntaket for nordmenn, ifølge samme rapporten Norkost 3. Dermed kan minst halvparten av kjøttinntaket i kosten hos folk flest kuttes ut uten at proteinet må erstattes med noe som helst, mens kaloriene kan eventuelt erstattes med gulrøtter, kål og andre grønnsaker, noe 80% nordmenn spiser for lite av og noe som kan dyrkes nesten overalt i Norge, i omtrent ubegrenset mengde. Når du trener, behøver du omtrent like mye protein som gjennomsnittnormannen spiser til vanlig per dag.
Protein av god kvalitet for løpere og andre som trener kondisjon
Når man trener kondisjon, behøver man en del mer protein. Det finnes mange gode kilder og her er de beste planteriket har å by på:
- Erter, bønner, linser og soya er spesielt rike på protein og jern, og har i tillegg god aminosyreprofil og lav glykemisk indeks.
- Havre er den av kornslagene som inneholder mest protein og har god aminosyreprofil. Havre er i tillegg rik på betaglukaner – sunne plantestoffer som reduserer kolesterolverdier i blodet.
- Nøtter, kjerner og frø inneholder en del protein. I tillegg er nøtter og kjerner rike på mineraler og sunne fettsyrer – de fettsyrene vi bør spise mer av, på bekostning av fett som kommer fra rødt kjøtt og meieriprodukter.
- Soyaprodukter: Soyayoghurt inneholder 4 gram protein per 100 gram soyayoghurt, i tillegg til sunne plantestoffer. Soyamelk inneholder 3,5 gram protein per 100 ml soyamelk. Et glass soyayoghurt gir dermed hele 10 gram sunt, plantebasert protein. Soyamelk og soyayoghurt er en god erstatning for ku-melk! Meieriprodukter er den største kilden til mettet fett i norsk kosthold – fettypen som hele 80 % nordmenn spiser for mye av. Les mer om soya og helseaspekter her
- Her finner du et par enkle og næringsrike oppskrifter, nøye utvalgt av oss, med mye planteprotein
Forskning viser at plantekost forbedrer fysisk kondisjon
En studie publisert i tidsskriftet Nutrients konkluderer med at plantekost er gunstig med tanke på fysisk kondisjon. Mennesker som ble randomisert til å spise vegetarmat i 12 uker kom i bedre fysisk form. Den samme forbedringen av kondisjonen ble ikke sett hos studiedeltakerne som ble randomisert til å spise en sunt blandet kost i henhold til offentlige retningslinjer.
74 deltakere med type 2 diabetes ble randomisert til å enten spise plantekost eller et sunt blandet kost i henhold til European Association for the Study of Diabetes (EASD) i 12 uker. Vegetarisk kosthold besto av lite bearbeidede matvarer som helkorn, belgfrukter, grønnsaker, frukt og nøtter. Animalsk mat var begrenset til lette meieriprodukter tilsvarende maksimalt ett lite glass skummet melk per dag. Kostholdet ble beregnet til å inneholde 500 kalorier mindre enn hva deltakerne spiste normalt. I løpet av studieperioden, trente deltakerne jevnlig under veiledning av studiepersonell.
Deltakernes fysiske tilstand var registrert i starten og på slutten av studieperioden. Det ble funnet at plantekost-gruppen forbedret sin maksimale kondisjon (Watt max) med 21%, og maksimalt oksygenopptak (VO2max) økte med 12%. Ingen signifikant forbedring ble observert i gruppen som spiste blandet kost for disse to parametere. Energiforbruk i hvile (REE) ble redusert i gruppen som spiste blandet kost, men uendret i gruppen som spiste vegetarisk.
Forskerne konkluderer med at disse data tyder på at et plantekost (V, vegetarian) bedrer fysisk form mer effektivt enn en blandet (C, conventional) kosthold:
Our results indicate that V leads more effectively to improvement in physical fitness than C after aerobic exercise program.
Forskere har tidligere publisert ytterligere data fra denne studien, om at den var observert forbedret insulinfølsomhet, redusert magefett og mindre oksidativt stress i den plantekost gruppen.
A calorie-restricted vegetarian diet had greater capacity to improve insulin sensitivity compared with a conventional diabetic diet over 24 weeks. The greater loss of visceral fat and improvements in plasma concentrations of adipokines and oxidative stress markers with this diet may be responsible for the reduction of insulin resistance. The addition of exercise training further augmented the improved outcomes with the vegetarian diet.
Link til studiet er tilgjengelig her. Link til forrige publikasjon er her.
Kilder:
- Jiri Veleba, Martin Matoulek, Martin Hill, Terezie Pelikanova and Hana Kahleova, “A Vegetarian vs. Conventional Hypocaloric Diet: The Effect on Physical Fitness in Response to Aerobic Exercise in Patients with Type 2 Diabetes.” A Parallel Randomized Study. Nutrients 2016, 8(11), 671
- Kahleova H, Matoulek M, Malinska H, Oliyarnik O, Kazdova L, Neskudla T, Skoch A, Hajek M, Hill M, Kahle M, Pelikanova T. Vegetarian diet improves insulin resistance and oxidative stress markers more than conventional diet in subjects with Type 2 diabetes. Diabet Med. 2011 May;28(5):549-59.
Maratonløp på vegankost: Intervju med ultramaratonløper Sondre Amdahl i DN Aktiv
DN Aktiv har intervjuet en ultramaratonløper Sondre Amdahl som har oppnådd svært gode resultater på plantebasert kosthold. Les hele artikkelen her Listen over idrettsutøvere som er veganere og vegetarianere er lang. Forskning viser både at plantebasert kosthold er næringsmessig adekvat og bidrar til bedre restitusjon både ved styrketrening og utholdenhetstrening, noe Amdal er et godt eksempel på.
Sondre Amdahl får invitasjoner fra ulike verdenshjørner til ultraløp som ofte kan vare rundt et døgn eller mer, skriver journalist Nils Christian Mangelrød. For fem år siden kuttet Amdahl ut kjøtt og fisk, og for to og halvt år også egg og meieriprodukter. Gjennomsnittlig løper han 100 kilometer per uke, og har deltatt i mange løp på over 100 kilometer.
Noen norske ernæringsfysiologer vil ikke oppdatere seg om kondisjon-trening og vegetarkosthold
Det er dessverre fortsatt flere fagpersoner (bl.a. Olympiatoppens fagsjef for ernæring, Ina Garthe og klinisk ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius som er intervjuet i artikkelen i rollen som eksperter) som ikke vil oppdatere seg på ny kunnskap om plantebasert kosthold. Disse sier bl.a. følgende: «Jeg stiller spørsmål ved om de får i seg nok energi og klarer å restituere seg ordentlig» (CB) og «Risikoen for mangelsykdommer er høy dersom denne dietten opprettholdes over tid» (IG). Plantebasert kosthold er heller ikke noen diett, i motsetning til det Ina Garthe skriver (hvis sitert riktig da). Det er pinlig at fagpersoner innen ernæring ikke har satt seg inn i kunnskap om plantebasert kosthold. En god artikel om restitusjon på vegetarisk kost er her
Vegetarkostold er velegnet for idrettsutøvere – bred faglig enighet
Verdens største forening for ernæringsfysiologer Academy of Nutrition and Dietetics har for lenge siden uttalt at et riktig sammensatt vegetarkosthold er ernæringsmessig fullverdig og velegnet i alle livets faser, inkludert gravide og spedbarn, samt for idrettsutøvere. Både Helsedirektoratet og svenske myndigheter har anerkjent dette for noen år siden.
Man kan få inntrykk at verken Cathrine Borchsenius eller Ina Garthe har lest de siste årenes forskning eller brukt kostholdsplanleggeren.no for å lage kostholdsplan for idrettsutøvere på vegansk kosthold. Begge holder seg fast ved den gamle kunnskapen fra forrige årtusen, omtrent fra 1980-tallet.
Slik setter du sammen vegetarkosthold og beregner næringsstoffinntaket
Les hvordan bruke kostholdsplanleggeren.no, avhengig av ditt kjønn, arbeid og mengde fysisk aktivitet.
Norske og svenske løpere på vegetarkost
Pernilla Berg er svensk maratonløper, ernæringsfysiolog (nutrisjonist) og dr.med. Hun var vært veganer i mange år og vunnet flere første of andre plasser i ulike maratonløp. Norske Vegetarløperen Hilde Valbjørn Hagelin har en blogg der hun samlet en god del info/forskning . Pernilla Berg er hennes veileder mtp. ernæring – les mer her
Flere kilder om trening uten matvarer fra dyreriket er samlet her