Kostråd for løpere – vegetarmat forbedrer fysisk kondisjon

Kostråd ved løping, av Pernilla Berg og Hilde Hagelin, Vegetarløperen
Kostråd ved løping, av Pernilla Berg og Hilde Hagelin, Vegetarløperen

Forskning viser at vegetarmat forbedrer fysisk kondisjon, noe som er relevant ved løping. Det er kjent at plantebasert kosthold er sunt, næringsrikt og kan forebygge flere sykdommer. Men kan et 100 % plantebasert kosthold fungere ved hard fysisk trening, som f. eks. forberedelse til maratonløp? Svaret er ja!

Les om to kvinner – begge er veganere (spiser kun mat fra planteriket) og maratonløpere. Les artikkelen i Sprek/Bergens Tidende: Hilde (34) vil motbevise matmyten: – Mange mener det ikke er mulig  Etter at maraton— og triatlonutøver Hilde Valbjørn Hagelin (34) sluttet å spise kjøtt, har hun fått mange rare reaksjoner.

Pernilla Berg er ernæringsfysiolog, dr. med., veganer og maratonløper. Hilde Valbjørn Hagelin er 32 år, veganer og triatlet. Hun har vært vegetarianer i fem år, og veganer i over et halvt år. For å inspirere andre til å trene og spise mer plantebasert har hun startet bloggen Vegetarløperen.

Her  forteller Hilde om sitt kosthold og om justeringene Pernilla Berg foreslår. Her kan du lese mer om planteprotein, blant annet hvordan dekke proteinbehovet kun med plantekost

Kosthold og kostråd ved løping

Her er vegetarløperen Hildes kosthold før justering:

  • 100 g havregryn eller 4korn
  • 50-100 g grov pasta, couscous, quinoa eller ris
  • 200 g kokte linser/bønner/kikerter
  • 50 g nøtter
  • 20 g gresskarkjerner
  • 20 g linfrø
  • 20 g hamppulver
  • 1 liter soyamelk eller rismelk
  • 200 g bær
  • 600 g grønnsaker og frukt

Disse matvarene inngår i ulike frokoster, lunsjer, middager og mellomtider.

Kostråd fra ernæringsfysiolog Pernilla Berg for godt inntak av protein og andre næringsstoffer ved løping

Pernilla Berg som selv har løpt og vunnet flere maratonløp kom med noen forbedringsforslag til Hilde sitt kosthold under forberedelse til maratonløp. Her er hennes kostholdsjustering:

– Varier frokosten med ulike typer grøt, som havregrøt, rug-grøt eller 4korns-grøt. Ha gjerne tørket frukt og frø i grøten. Gresskarfrø er rike på jern. Grøt er som regel snillere mot magen enn müsli og frokostblandinger. De fleste frokostblandinger man kjøper i butikken inneholder mye sukker.

– Komplettér kosten med tofu, tempeh og andre soyaprodukter. Tofu er snillere mot magen enn bønner og linser.

– Inkludér olje i kosten. Som idrettsutøver er det vanskelig å få i seg nok kalorier uten å bruke olje i matlagingen. Olivenolje, rapsolje og kokosolje er bra til varm matlaging, mens flerumettet fett som hampolje og linfrøolje passer til kald matlaging.

– Linfrø inneholder mye omega-3, i form av korte omega-3 fettsyrer. For å få i seg dette er det bedre å spise linfrøolje enn hele frø. Det meste av linfrø går nemlig rett gjennom kroppen når man spiser dem hele. Man kan eventuelt spise knuste linfrø, men maks 3 spiseskjeer per dag.

– Det kan være fordelaktig å også ta lange omega-3 fettsyrer som EPA og DHA. Man trenger ikke spise fisk for å få i seg dette – det finnes algeolje som inneholder både EPA og DHA. Ekspertkomitteen i EFSA anbefaler at voksne får i seg 250 mg EPA/DHA om dagen. DHA sørger for normal funksjon av øyne, hjerte og hjerne. Veganlife selger Sanbrie Omega -3 algeolje som inneholder både EPA og DHA.

– Soyamelk er en god type plantemelk fordi den har et relativt høyt proteininnhold. Pass på å bruke en variant som er beriket med kalsium og vitamin D. Rismelk er proteinfattig og har lite næring. Man bør ikke bruke rismelk som eneste plantemelk fordi den inneholder små mengder arsenikk. Det er bedre å spre ut risikoen på flere matvarer. Havremelk er mer næringsrik enn rismelk.

Hvor mye protein behøver løpere per dag?

Proteinbehovet er (ifølge WHO og EFSA) 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt for folk flest, som øker opptil 1,2 – 1,6 gram protein per kroppsvekt for gravide, ammende, eldre og toppidrettsutøvere. En mann på 70 kilo har dermed behov for 56 gram protein i løpet av en dag. En kvinne på 60 kilo har behov for 48 gram protein per dag. Kaloribehovet er minst 40 kcal per kilo kroppsvekt per dag.

Nordmenn spiser i gjennomsnittet minst 50 % mer protein enn det de behøver (Norkost3 tabell 22 og vedlegg 7.7 side 66), og kjøtt bidrar kun med 27% av det totale proteininntaket for nordmenn, ifølge samme rapporten Norkost 3. Dermed kan minst halvparten av kjøttinntaket i kosten hos folk flest kuttes ut uten at proteinet må erstattes med noe som helst, mens kaloriene kan eventuelt erstattes med gulrøtter, kål og andre grønnsaker, noe 80% nordmenn spiser for lite av og noe som kan dyrkes nesten overalt i Norge, i omtrent ubegrenset mengde. Når du trener, behøver du omtrent like mye protein som gjennomsnittnormannen spiser til vanlig per dag.

Kilder til planteprotein av god kvalitet, både for løpere og folk flest

Det finnes mange gode kilder og her er de beste planteriket har å by på:

  • Erter, bønner, linser og soya er spesielt rike på protein og jern, og har i tillegg god aminosyreprofil og lav glykemisk indeks.
  • Havre er den av kornslagene som inneholder mest protein og har god aminosyreprofil. Havre er i tillegg rik på betaglukaner – sunne plantestoffer som reduserer kolesterolverdier i blodet.
  • Nøtter, kjerner og frø inneholder en del protein. I tillegg er nøtter og kjerner rike på mineraler og sunne fettsyrer – de fettsyrene vi bør spise mer av, på bekostning av fett som kommer fra rødt kjøtt og meieriprodukter.
  • Soyaprodukter: Soyayoghurt inneholder 4 gram protein per 100 gram soyayoghurt, i tillegg til sunne plantestoffer.  Soyamelk  inneholder 3,5 gram protein per 100 ml soyamelk. Et glass soyayoghurt gir dermed hele 10 gram sunt, plantebasert protein. Soyamelk og soyayoghurt er en god erstatning for ku-melk! Meieriprodukter er den største kilden til mettet fett i norsk kosthold – fettypen som hele 80 % nordmenn spiser for mye av. Les mer om soya og helseaspekter her
  • Her finner du et par enkle og næringsrike oppskrifter, nøye utvalgt av oss, med mye planteprotein

Proteiner, aminosyrer og essensielle aminosyrer

Aminosyrene kombineres på utallige måter og danner ulike proteiner. I alt finnes det 20 forskjellige aminosyrer i kroppen. Åtte av dem (hos voksne, og ni hos sbedbarn) kan ikke menneskekroppen produsere selv. Vi må derfor tilføre dem gjennom kosten. Disse aminosyrene kalles essensielle (livsviktige) aminosyrer. Hoffmann og Falvo sier følgende om proteiner og essensielle aminosyrer:

«There have been 20 amino acids identified that are needed for human growth and metabolism. Twelve of these amino acids (eleven in children) are termed nonessential, meaning that they can be synthesized by our body and do not need to be consumed in the diet. The remaining amino acids cannot be synthesized in the body and are described as essential meaning that they need to be consumed in our diets. The absence of any of these amino acids will compromise the ability of tissue to grow, be repaired or be maintained.»

Essensielle aminosyrer er isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin.

Proteinenes biologiske verdi – proteinkvalitet og fordøyelighet

Proteinenes verdi (effektivitet) bestemmes av proteinkvalitet og fordøyelighet. Proteinkvalitet refererer til tilgjengeligheten av aminosyrer i proteinet, mens fordøyelighet refererer til hvor godt proteinet kan bli utnyttet. Ulike proteiner har ulik aminosyresammensetning. Det er også forskjeller i hvor lett protein kan fordøyes (spaltes opp til aminosyrer) i kroppen, og hvor lett de kan utnyttes.

Proteinkvalitet  er avgjørende når man vurderer de ernæringsmessige fordelene proteinet kan gi. Det finnes flere måleskalaer og teknikker som brukes til å evaluere proteinkvalitet.

Les også:

Forskning viser at vegetarmat forbedrer fysisk kondisjon

En studie publisert i tidsskriftet Nutrients konkluderer med at vegetarkosthold er gunstig med tanke på fysisk kondisjon. Mennesker som ble randomisert til å spise vegetarmat i 12 uker kom i bedre fysisk form. Den samme forbedringen av kondisjonen ble ikke sett hos studiedeltakerne som ble randomisert til å spise en sunt blandet kost i henhold til offentlige retningslinjer.

74 deltakere med type 2 diabetes ble randomisert til å enten spise vegetarkost eller et sunt blandet kost i henhold til European Association for the Study of Diabetes (EASD) i 12 uker. Vegetarisk kosthold besto av lite bearbeidede matvarer som helkorn, belgfrukter, grønnsaker, frukt og nøtter. Animalsk mat var begrenset til lette meieriprodukter tilsvarende maksimalt ett lite glass skummet melk per dag. Kostholdet ble beregnet til å inneholde 500 kalorier mindre enn hva deltakerne spiste normalt. I løpet av studieperioden, trente deltakerne jevnlig under veiledning av studiepersonell.

Deltakernes fysiske tilstand var registrert i starten og på slutten av studieperioden. Det ble funnet at  vegetar-gruppen forbedret sin maksimale kondisjon (Watt max) med 21%, og maksimalt oksygenopptak (VO2max) økte med 12%. Ingen signifikant forbedring ble observert i gruppen som spiste blandet kost for disse to parametere. Energiforbruk i hvile (REE) ble redusert i gruppen som spiste blandet kost, men uendret i gruppen som spiste vegetarisk.

Forskerne konkluderer med at disse data tyder på at et vegetarisk kosthold (V, vegetarian) bedrer fysisk form mer effektivt enn en blandet (C, conventional) kosthold:

Our results indicate that V leads more effectively to improvement in physical fitness than C after aerobic exercise program.

Forskere har tidligere publisert ytterligere data fra denne studien, om at den var observert forbedret insulinfølsomhet, redusert magefett og mindre oksidativt stress i den vegetarisk gruppen.

A calorie-restricted vegetarian diet had greater capacity to improve insulin sensitivity compared with a conventional diabetic diet over 24 weeks. The greater loss of visceral fat and improvements in plasma concentrations of adipokines and oxidative stress markers with this diet may be responsible for the reduction of insulin resistance. The addition of exercise training further augmented the improved outcomes with the vegetarian diet.

Link til studiet er tilgjengelig her.

Link til forrige publikasjon er her.

Kilder:
Jiri Veleba, Martin Matoulek, Martin Hill, Terezie Pelikanova and Hana Kahleova, “A Vegetarian vs. Conventional Hypocaloric Diet: The Effect on Physical Fitness in Response to Aerobic Exercise in Patients with Type 2 Diabetes.” A Parallel Randomized Study. Nutrients 2016, 8(11), 671

Kahleova H, Matoulek M, Malinska H, Oliyarnik O, Kazdova L, Neskudla T, Skoch A, Hajek M, Hill M, Kahle M, Pelikanova T. Vegetarian diet improves insulin resistance and oxidative stress markers more than conventional diet in subjects with Type 2 diabetes. Diabet Med. 2011 May;28(5):549-59.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan dine kommentardata behandles..

%d bloggere liker dette: