Vitamin B12 kilder: mat og tilskudd

For å få nok vitamin B12 med kosten er det kun små mengder mat fra dyr, for eksempel to bokser makrell per uke, som må til. Likevel er B12-mangel utbredt i Norge. Dagsbehovet er 0,5 mikrogram for spedbarn, 2 mikrogram for voksne og 2,6 mkg for ammende.

Vitamin B12 er viktig for dannelse av arvemateriale i kroppens seller (DNA), men menneskekroppen kan ikke produsere vitaminet selv og må derfor tilføres med kosten. Naturlig kilder er fisk, mens meieriprodukter, egg og kjøtt inneholder vitaminet i stor grad fordi deres fôr kunstig er beriket. Kosttilskudd i form av pille er en trygg og effektiv måte å sikre tilstrekkelig mengde av vitaminet på. Ganske små mengder av disse er nok til å dekke behovet.

B12-mangel er ganske utbredt. Det antas at omtrent 26 prosent av befolkningen internasjonal har subklinisk (lett) mangel. Det er ikke et utilstrekkelig inntak med kosten, men redusert opptak i magesekken og tarmen som er hovedårsaken. Les hvordan du setter sammen en sunn matmeny og regner ut næringsstoffer her Kostholdsplanleggeren

Hvor kommer vitamin B12 fra?

Det produseres av bakterier som bl.a. finnes i jord, samt i tykktarmen til dyr. Hovedkilden i dagens vestlige kost er mat fra dyreriket – meieri, kjøtt og egg, samt fisk. Villfanget fisk er en naturlig kilde, mens husdyrene i Norge får husdyrfôr som er tilsatt kobolt og B12 (sammen med kalsium, jod og mange andre mikronæringsstoffer).

Fisk og meieri bidrar også med miljøgifter

Det skal ganske lite meieri og eller fisk for å dekke behovet. Dessverre er fet fisk og fete meieriprodukter samtidig viktig kilde for miljøgifter i vårt kosthold. Kosttilskudd er derfor den tryggeste kilden til dette vitaminet, uten noen som helst helserisiko. 

Prinsippet om at vitaminer og mineraler bør aller helst komme med mat fremfor tilskudd bør ikke tolkes bokstavelig. I noen tilfeller kan kosttilskudd være den sunneste og tryggeste kilden til næringsstoffer.

Å bruke kosttilskudd og berike matvarer for å sikre adekvat inntak av næringsstoffer, for eksempel jod og vitamin D, har i flere tiår vært anbefalt av Verdens helseorganisasjon og norske myndigheter. Les mer om fordeler av kosttilskudd fremfor miljøgifter her

Enkel produksjon i lab – lages av bakterier

Vitaminet kan også produseres i laboratorier, av bakterier. Dette er en enkel og lite kostbar prosess. Mange vegetariske/plantebaserte produkter (unntatt økologiske) som soyamelk, havremelk, tofu, næringsgjær, soyafarse o.a. er beriket med vitamin B12. Det finnes også en form for vitaminet i sjøplanter og alger, men disse er ingen pålitelig kilde, siden formen for vitaminet i disse varene er ikke virksom.

Hva er vitamin B12 bra og viktig for?

Det er nødvendig for dannelse av arvemateriale i kroppens seller. Dette betyr at de sellene som deles raskest vil rammes først. Dette gjelder spesielt våre røde blodlegemer. Når det er for lite av B12-vitaminet, oppstår en form for blodmangel (ikke primært jernmangel) som heter pernisiøs makrocytær anemi. Størrelsen på røde blodlegemer endrer seg – sellene blir større enn vanlig, og dette kan man se i mikroskop i en vanlig blodprøve.

I tillegg er vitaminet viktig for nervesystemet, nemlig for vedlikehold av myelin – stoff som isolerer/dekker nervefibrene. Derfor kan symptomene ligne symptomer ved MS, multippel sklerose, noe som kan være nevrologiske utfall både fra perifere nerver og sentralt nervesystem: ustøhet, nummenhet i armer, ben eller ansiktet, redusert syn, svakhet i bena, redusert luktesans og smaksans osv.

Vitaminet har også betydning for omsetningen av fett og aminosyrer. Samt for omsetning av folat.

Les også: Fylkesforskjeller i utredning og behandling av vitamin B12-mangel i Tidsskrift for Den norske legeforening (tidsskriftet.no)

Hvor mye er det i mat?

Det trengs kun små mengder matvarer fra dyreriket for å dekke behovet, forutsatt at opptaket av vitaminet fra tarmen er normalt.

• 100 gram makrellfilet dekker ukesbehovet.
• Meieriprodukter er den største kilden i dagens kosthold i Norge.
• Mengde i ulike matvarer er oppgitt i matvaretabellen.no.

Over halvparten nordmenn spiser for mye kjøtt og meieriprodukter, likevel er mangel ikke uvanlig i Norge og øker med alderen.

Dagsbehovet er 0,5 mikrogram (mkg) for spedbarn, 2 mkg for voksne og 2,6 mkg for ammende. Her er mengde i 100 gram av ulike råvarer:

• 100 gram makrell og sild gir 11-12 mkg vitamin B12.
• 100 gram makrell i tomat – 4 – 6 mkg, det samme gjelder kokt sei.
• 100 gram gulost ca. 2,5 mkg vitamin B12, mens 100 ml melk eller yoghurt – 0,4 – 0,5 mkg.
• 1 egg gir 0,6 mkg vitamin B12
• 100 gram kyllingfilet – 0,3mkg.
• Flatbiff av svin – 0,3mkg.

Vegansk kost

Har du kuttet ut absolutt alle animalske produkter fra kosten, også fisk og meieriprodukter, bør vitaminet inntas som kosttilskudd, helst som vitaminpille (som f.eks. Veg 1, OVEG og Triobe), fordi berikede matvarer kan inneholde for lite. Les også: Vitamin B12-status hos norske veganere, omtale av ny studie på nhi.no

Hvor mye bør man få i seg per dag?

Anbefalt daglig inntak er følgende:

• dose for voksne er 2 mikrogram,
• for ammende 2,6 mikrogram (6).
• Hvis man får vitamin B12 fra kosttilskudd bør dosene være en del høyere, for eksempel 1000 mikrogram to ganger per uke.

Vitaminet lagres i kroppen, nemlig i leveren, og behøver ikke tas hver dag.

Kan man ta for mye B12?

Overskuddet av vitaminet skylles med urin og et er ingen risiko for forgiftning. Opptakt fra tarmen kan variere mellom ulike individer. Det er trygt å ta store doser, som det er for eksempel i TrioBe. Overskuddet  skylles ut med urinen (5).

Hva er årsaker til mangel på B12 vitaminet?

Det er redusert opptak i tarmen som er den vanligste årsaken. Denne kan i sin tur skyldes flere faktorer: alder over 50 år, tarmsykdommer og tilstander etter operasjoner, noen medisiner.

Redusert opptak i tarmen er vanlig

Dårlig opptak i tarmen er den vanligste årsaken til B12-mangel i dag. Vegansk kost som ikke suppleres med B12-tilskudd vil som regel også føre til mangel på dette vitaminet. Derfor oppfordres alle som har et vegansk kost til å ta pille som inneholder vitaminet i litt høyere dose enn det som er vanlig anbefalt.

Dette er årsaker til redusert opptak:

• Atrofisk gastritt, som er en form for betennelse i magesekken hos mennesker over 50 års alder
• Etter bruk av medisiner:
• Noen diabetes-medisiner
• syrehemmende medisiner
• og antibiotika
• etter operative inngrep på magesekken og tynntarmen
• ved sykdommer med kronisk diare som for eksempel Crohns sykdom (inflammatorisk tarmsyndrom).

Alder over 50 – 60 år, bruk av syredempende medisiner og noen antibiotika, og noen tarmsykdommer er risikofaktor for dårligere opptak i tarmen, og dermed for mangelen. Les mer om opptak av vitaminet på for eksempel Harvard sine nettsider

Symptomer og tegn på vitamin B12 mangel

Det er viktig å huske at symptomene på vitamin B12-mangel utvikler seg langsomt. I tidlig fase kan mangel være vanskelig å oppdage, fordi symptomer er ofte vage eller fraværende. Symptomene i starten når mangelen oppstår er ganske uspesifikke og ikke typiske for nettopp B12-mangel:

• Mangel på energi,
• trøtthet
• svimmelhet
• hjertebank
• tungpust

Dette er vanlige symptomer på blodmangel og på flere andre sykdommer.

Deretter kommer symptomer fra nervesystemet:

• ustøhet,
• endret luktesans og smaksans,
• nedsatt eller endret følsomhet i huden,
• endret vibrasjonssans.

Symptomene fra mage- og tarmkanalen er også vanlige:

• fordøyelsesbesvær,
• løs mage.

Blodprøven stiller diagnosen

Siden ingen av disse symptomene er typiske for kun B12-mangel, er det vanlig å ta blodprøver for å bestemme mengden, størrelsen og mengden røde blodlegemer og eventuelt noe som heter MMA og Hcy. Fürst Medisinsk Laboratorium har analyser for måling av B12 og folat i serum samt for surrogatmarkørene metylmalonsyre (MMA) i serum og homocystein (Hcy) i plasma. (les mer på nettsider til laboratoret Furst her) Blodprøve kan enkelt avdekke mangelen.

Behandling: B12-injeksjoner er ikke vanlig lenger

I dag har man gått bort fra den praksisen der man satt sprøyter inntramuskulært. Høydose-tabletter som for eksempel TrioBe kan erstatte sprøyter. Les mer om dette i Tidsskriftet for den norske legeforening her og her

Tilskudd: Veg1, Oveg, Nycoplus og TrioBe

Spiser du små mengder animalske produkter, kan det likevel være lurt å ta en blodprøve for å sjekke status. Dette fordi opptaket varierer mellom ulike mennesker.

• Fastlegen din kan både ta blodprøver og foreskrive resept på TrioBe, en pille med stor mengde av vitaminet som selges i Norge.
• B12-kosttilskudd  fra Nycoplus kan kjøpes på norske apoteker, reseptfritt.
• Du kan også bestille tilskudd på nettet, og Veg1 fra The Vegans Society samt OVEG er spesielt utviklet for dem som har vegansk kost.  Flere typer, men ikke alle, næringsgjær inneholder vitaminet. Mange sammensatte multivitamin-mineral kosttilskudd inneholder vitaminet. Sjekk innholdet på pakningen.

Veganere rådes til å forsikre seg om at kosten inkluderer pålitelige kilder, enten berikede matvarer eller kosttilskudd, til dette viktige vitaminet i kosten (1,2,4).

Opptak av vitaminet kan variere betydelig fra person til person, derfor anbefales det å ta blodprøver ved oppstart og 3 – 6 måneder senere. Doseringen kan deretter justeres.

Les utfyllende informasjonsark på Office of Dietary Supplements fra USAs helsemyndigheter her https://ods.od.nih.gov/

Lagrene i kroppen kan vare i opp til tre år

Vitamin B12 lagres i kroppen, og lagrene kan vare i opp til tre år etter at du har lagt om kostholdet til vegansk eller nesten-vegansk kost. Hvor lenge lagrene varer er individuelt, og du bør begynne med tilskudd med en gang du har kuttet ut animalske produkter far kosten.

De som tar syrehemmende medisiner som protonpumpehemmere kan ha et dårligere opptak fra tarmen (13), noe som kan føre til mangel. Mangel er vanlig blant eldre. Mangel hos eldre oppstår bl.a. pga. atrofisk gastritt (12).

Lagrene i kroppen er store og tilsvarer 2-5 milligram (2000-5000 mikrogram). Det tar som regel ett til tre år før det oppstår mangel selv om man ikke får i seg vitaminet (7).

Les mer om her på nettsiden til ernæringsfysiolog Jack Norris

Les også om Magnesium i mat – slik får du nok, uten kosttilskudd og Folat i mat – naturlige kilder til folat

Er kosttilskudd av vitamin B12 et problem?

Noen spør tilskudd er et problem. Det er i utgangspunktet alltid best å spise sunn mat enn å få næring fra tilskudd. I dag er mat fra dyr hovedkilden til miljøgifter i kosten. Det er per i dag at nordmenn får i seg mer av miljøgifter enn tolerabel grense. Derfor kan det være lut å begrense inntaker av mat fra dyr.

Det er uansett kun små mengder mat fra dyr som er nødvendig for å dekke vitaminbehovet – forutsatt at opptaket i tarmen er bra.

Det er ellers slik at alle gravide anbefales ilskudd av folat, og spedbarn får sprøyte med vitamin K. Tran er tilskudd av vitamin D som har vært brukt i generasjoner i Norden.

Et “naturprodukt”

Tilskudd av vitamin B12 lages av bakterier og er på en måte et «naturprodukt».

Sjøplanter og alger er ingen trygg kilde

De som har utelukket alle matvarer fra dyreriket i kosten sin, dvs. har et vegansk kosthold, bør ha en pålitelig kilde av vitamin B12 i kosten sin. Tilskudd i form av pille er det beste og tryggeste. Naturlig vitamin B12 finnes likevel i noen planter – nemlig sjøplanter som nori. Artikkelen (lenke) publisert i tidsskriftet Nutrients mai 2014 omtaler nori som kilde til både B12, omega-3 fettsyrer og jern.

Sushi er en god måte å få i seg nori på, med alle de verdifulle næringsstoffene og helsefremmende stoffene. Selv om vitamin B12 uansett bør tas som tilskudd hvis du har utelukket alle matvarer fra dyreriket fra kosten, er det fortsatt gode grunner til å spise nori og andre produkter laget av sjøplanter.

Her er et utdrag fra artikkelen:

«To prevent Vitamin B₁₂ deficiency in high-risk populations such as vegetarians, it is necessary to identify plant-derived foods that contain high levels of Vitamin B₁₂. A survey of naturally occurring plant-derived food sources with high Vitamin B₁₂ contents suggested that dried purple laver (nori) is the most suitable Vitamin B₁₂ source presently available for vegetarians. Furthermore, dried purple laver also contains high levels of other nutrients that are lacking in vegetarian diets, such as iron and n-3 polyunsaturated fatty acids. Dried purple laver is a natural plant product and it is suitable for most people in various vegetarian groups.»

Kilde:
Fumio Watanabe, Yukinori Yabuta, Tomohiro Bito, Fei Teng: Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients. May 2014; 6(5): 1861–1873. Published online May 5, 2014. doi:  10.3390/nu6051861. PMCID: PMC4042564

Les også:

• Sjøplaner
• Omega-3 fettsyrer
• Vitamin D

Kilder om vitamin B12 og helse:

1. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
2. Craig WJ: Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract 2010, 25(6):613-620
3. McBride: B12 Deficiency May Be More Widespread Than Thought. 02.08.2000, USDA Agricultural Research Service,
4. Forfatter: Lege og helseforsker Lars Thore Fadnes (publisert først på http://www.meatless.no)
5. Fakta og vitamin B12, Berit Falk Dracup, klinisk ernæringsfysiolog http://www.nettdoktor.no/
6. Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, Helsedirektoratet, 2014
7. Om vitamin B12 på http://veganhealth.org/articles/dailyrecs
8. Apotek 1 http://www.apotek1.no/
9. Felleskatalogen. TrioBe
10. http://www.pcrm.org/
11. Baik HW, Russell RM. Vitamin B12 deficiency in the elderly. Annu Rev Nutr. 1999;19:357-77. Review. PubMed PMID: 10448529. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10448529
12. Norsk legemiddelhåndbok