b12-kilder-mat-makrell-sild-egg-melk-rilskudd-vegansk

Vitamin B12 kilder: mat og tilskudd

For å vå nok vitamin B12 med kosten er det kun små mengder mat fra dyr, for eksempel 2 bokser makrell per uke, som må til. Likevel er mangel utbredt i Norge. Dette til tross for at over halvparten nordmenn spiser for mye, helseskadelig mye av kjøtt og meieriprodukter

Vitamin B12 er viktig for dannelse av arvemateriale i kroppens seller (DNA), men menneskekroppen kan ikke produsere vitaminet selv og må derfor tilføres med kosten. Naturlig kilder er fisk, mens meieriprodukter, egg og kjøtt inneholder vitaminet i stor grad fordi deres fôr kunstig er beriket. Kosttilskudd i form av pille er en trygg og effektiv måte å sikre tilstrekkelig mengde av vitaminet på. Ganske små mengder av disse er nok til å dekke behovet.

Mangel på B12 er ganske utbredt, og det er ikke et utilstrekkelig inntak med kosten, men redusert opptak i magesekken og tarmen som er hovedårsaken til B12-mangel i dag. Det er ikke et vegansk eller et plantebasert kosthold som er årsaken til mangel. Les mer om Næringsstoffer i plantebasert kosthold – nok næring uten kjøtt? Les hvordan du setter sammen en sunn matmeny og regner ut næringsstoffer her Kostholdsplanleggeren.no – sett opp gratis kostholdsplan, regn ut næringsinnhold

Hvor kommer vitamin B12 fra?

Det produseres av bakterier som bl.a. finnes i jord, samt i tykktarmen til dyr. Hovedkilden i dagens vestlige kost er mat fra dyreriket – meieri, kjøtt og egg, samt fisk. Villfanget fisk er en naturlig kilde, mens husdyrene i Norge får husdyrfôr som er tilsatt kobolt og B12 (sammen med kalsium, jod og mange andre mikronæringsstoffer). Les også om Magnesium i mat – slik får du nok, uten kosttilskudd og Folat i mat – naturlige kilder til folat

Fisk og meieri bidrar også med miljøgifter

Det skal ganske lite meieri og eller fisk for å dekke behovet for vitaminet. Dessverre er fet fisk og fete meieriprodukter samtidig viktig kilde for miljøgifter i vårt kosthold. Kosttilskudd er derfor den tryggeste kilden til dette vitaminet, uten noen som helst helserisiko. 

Prinsippet om at vitaminer og mineraler bør aller helst komme med mat fremfor tilskudd bør ikke tolkes bokstavelig. I noen tilfeller kan kosttilskudd være den sunneste og tryggeste kilden til næringsstoffer.

Å bruke kosttilskudd og berike matvarer for å sikre adekvat inntak av næringsstoffer, for eksempel jod og vitamin D, har i flere tiår vært anbefalt av Verdens helseorganisasjon og norske myndigheter. Les mer om fordeler av kosttilskudd fremfor miljøgifter her

Enkel produksjon i lab – lages av bakterier

Vitaminet kan også produseres i laboratorier, av bakterier. Dette er en enkel og lite kostbar prosess. Mange vegetariske/plantebaserte produkter (unntatt økologiske) som soyamelk, havremelk, tofu, næringsgjær, soyafarse o.a. er beriket med vitamin B12. Det finnes også en form for vitaminet i sjøplanter og alger, men disse er ingen pålitelig kilde, siden formen for vitaminet i disse varene er ikke virksom.

Hva er vitamin B12 bra og viktig for?

Vitamin B12 er nødvendig for dannelse av arvemateriale i kroppens seller. Dette betyr at de sellene som deles raskest vil rammes først. Dette gjelder spesielt våre røde blodlegemer. Når det er for lite av B12-vitaminet, oppstår en form for blodmangel (ikke primært jernmangel) som heter pernisiøs makrocytær anemi. Størrelsen på røde blodlegemer endrer seg – sellene blir større enn vanlig, og dette kan man se i mikroskop i en vanlig blodprøve.

I tillegg er vitaminet viktig for nervesystemet, nemlig for vedlikehold av myelin – stoff som isolerer/dekker nervefibrene. Derfor kan symptomene ved B12 mangel ligne symptomer ved MS, multippel sklerose, noe som kan være nevrologiske utfall både fra perifere nerver og sentralt nervesystem: ustøhet, nummenhet i armer, ben eller ansiktet, redusert syn, svakhet i bena, redusert luktesans og smaksans osv.

Vitaminet har også betydning for omsetningen av fett og aminosyrer. Samt for omsetning av folat.

Hvor mye er det i mat?

Det trengs kun små mengder matvarer fra dyreriket for å dekke behovet, forutsatt at opptaket av vitaminet fra tarmen er normalt.

  • 100 gram makrellfilet dekker ukesbehovet.
  • Meieriprodukter er den største kilden til B12 i dagens kosthold i Norge.
  • Mengde B12 i ulike matvarer er oppgitt i matvaretabellen.no.

Vegansk kost

Har du kuttet ut absolutt alle animalske produkter fra kosten, også fisk og meieriprodukter, bør vitaminet inntas som kosttilskudd, helst som vitaminpille (som f.eks. Veg 1, OVEG og Triobe), fordi berikede matvarer kan inneholde for lite.

Hvor mye bør man få i seg per dag?

Anbefalt daglig inntak er følgende:

  • dose for voksne er 2 mikrogram,
  • for ammende 2,6 mikrogram (6).
  • Hvis man får vitamin B12 fra kosttilskudd bør dosene være en del høyere, for eksempel 1000 mikrogram to ganger per uke.

Vitaminet lagres i kroppen, nemlig i leveren, og behøver ikke tas hver dag.

Kan man ta for mye?

Overskuddet av vitaminet skylles med urin og et er ingen risiko for forgiftning. Opptakt fra tarmen kan variere mellom ulike individer. Det er trygt å ta store doser, som det er for eksempel i TrioBe. Overskuddet  skylles ut med urinen (5).

Redusert opptak i tarmen er vanlig

Dårlig opptak av B12 i tarmen er den vanligste årsaken til mangel i dag. Vegansk kost som ikke suppleres med B12-tilskudd vil som regel også føre til mangel på dette vitaminet. Derfor oppfordres alle som har et vegansk kost til å ta pille som inneholder vitaminet i litt høyere dose enn det som er vanlig anbefalt.

Dette er årsaker til redusert opptak av B12:

  • Atrofisk gastritt, som er en form for betennelse i magesekken hos mennesker over 50 års alder
  • Etter bruk av medisiner:
  • Noen diabetes-medisiner
  • syrehemmende medisiner
  • og antibiotika
  • etter operative inngrep på magesekken og tynntarmen
  • ved sykdommer med kronisk diare som for eksempel Crohns sykdom (inflammatorisk tarmsyndrom).

Alder over 50 – 60 år, bruk av syredempende medisiner og noen antibiotika, og noen tarmsykdommer er risikofaktor for dårligere opptak i tarmen, og dermed for mangelen. Les mer om opptak av vitaminet på for eksempel Harvard sine nettsider

Symptomer og tegn på mangel

Det er viktig å huske at symptomene på vitamin B12-mangel utvikler seg langsomt. I tidlig fase kan B12-mangel være vanskelig å oppdage, fordi symptomer er ofte vage eller fraværende. Symptomene i starten når mangelen oppstår er ganske uspesifikke og ikke typiske for nettopp B12-mangel:

  • Mangel på energi,
  • trøtthet
  • svimmelhet
  • hjertebank
  • tungpust

Dette er vanlige symptomer på blodmangel og på flere andre sykdommer.

Deretter kommer symptomer fra nervesystemet:
  • ustøhet,
  • endret luktesans og smaksans,
  • nedsatt eller endret følsomhet i huden,
  • endret vibrasjonssans.
Symptomene fra mage- og tarmkanalen er også vanlige:
  • fordøyelsesbesvær,
  • løs mage.

Blodprøven stiller diagnosen av B12-mangel

Siden ingen av disse symptomene er typiske for kun B12-mangel, er det vanlig å ta blodprøver for å bestemme mengden, størrelsen og mengden røde blodlegemer og eventuelt noe som heter MMA og Hcy. Fürst Medisinsk Laboratorium har analyser for måling av B12 og folat i serum samt for surrogatmarkørene metylmalonsyre (MMA) i serum og homocystein (Hcy) i plasma. (les mer på nettsider til laboratoret Furst her) Blodprøve kan enkelt avdekke mangelen.

Behandling av B12-mangel: B12-injeksjoner er ikke vanlig lenger

I dag har man gått bort fra den praksisen der man satt sprøyter inntramuskulært. Høydose-tabletter som for eksempel TrioBe kan erstatte sprøyter. Les mer om dette i Tidsskriftet for den norske legeforening her og her

Tilskudd: Veg1, Oveg, Nycoplus B12 og TrioBe

Spiser du små mengder animalske produkter, kan det likevel være lurt å ta en blodprøve for å sjekke status. Dette fordi opptaket varierer mellom ulike mennesker.

  • Fastlegen din kan både ta blodprøver og foreskrive resept på TrioBe, en pille med stor mengde vitamin B12 som selges i Norge.
  • B12-kosttilskudd  fra Nycoplus kan kjøpes på norske apoteker, reseptfritt.
  • Du kan også bestille vitamin B12-tilskudd på nettet, og Veg1 fra The Vegans Society samt OVEG er spesielt utviklet for dem som har vegansk kost.  Flere typer, men ikke alle, næringsgjær inneholder vitamin B12. Mange sammensatte multivitamin-mineral kosttilskudd inneholder vitaminet. Sjekk innholdet på pakningen.

Veganere rådes til å forsikre seg om at kosten inkluderer pålitelige kilder, enten berikede matvarer eller kosttilskudd, til dette viktige vitaminet i kosten (1,2,4).

Opptak av vitaminet kan variere betydelig fra person til person, derfor anbefales det å ta blodprøver ved oppstart og 3 – 6 måneder senere. Doseringen kan deretter justeres.

Les utfyllende informasjonsark om B12 og tilskudd på Office of Dietary Supplements fra USAs helsemyndigheter her https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

Vitamin B12-lagrene kan vare i opp til tre år

Vitamin B12 lagres i kroppen, og lagrene kan vare i opp til tre år etter at du har lagt om kostholdet til vegansk eller nesten-vegansk kost. Hvor lenge lagrene varer er individuelt, og du bør begynne med B12-tilskudd med en gang du har kuttet ut animalske produkter far kosten.

De som tar syrehemmende medisiner som protonpumpehemmere kan ha et dårligere opptak fra tarmen (13), noe som kan føre til B12-mangel. Vitamin B12-mangel er vanlig blant eldre. Mangel hos eldre oppstår bl.a. pga. atrofisk gastritt (12).

Lagrene i kroppen er store og tilsvarer 2-5 milligram (2000-5000 mikrogram). Det tar som regel ett til tre år før det oppstår mangel på vitamin B12 selv om man ikke får i seg vitaminet (7).

Les mer om Vitamin B12 her på nettsiden til ernæringsfysiolog Jack Norris

Er kosttilskudd av vitamin B12 et problem?

Er B12-tilskudd verre enn kreft og hjerteinfarkt?
Å rekruttere framtidige melkedrikkere er et viktig mål med skolemelkeordningen

Etter et stort oppslag om en familie der barna spiste vegansk, noe som både er anerkjent som forsvarlig av Helsedirektoratet, leger, helseforskere og verdens største forening for ernæringsfysiologer, spør Bjørknes Høyskole, Ernæring på sin Facebook-side: Er det greit å anbefale et kosthold som krever at man tar tilskudd av vitamin B12 for å unngå mangelsykdommer?

Jeg har da en del spørsmål om tilskudd vs helseskadelige stoffer i mat som er nødvendig for å dekke behovet for næringsstoffer:
  • Alle gravide anbefales ilskudd av folat, og spedbarn får sprøyte med vitamin K?
  • Er det greit å ta tran? Tran er tilskudd av vitamin D som har vært brukt i generasjoner i Norden?
  • Hva med å bo i Norden der det er så lite sol om vinteren av store deler av befolkningen har lave verdier av vitamin D i blodet?
  • Et kosthold med matvarer som øker risiko for å få kreft i bl.a. tykkarm (kjøtt og spesielt ferdigprodukter av kjøtt, såkalt bearbeidet kjøtt), magesekk (kjøttprodukter) og prostata (meieriprodukter), samt økt risiko for å dø av flere sykdommer (kjøttprodukter og rødt kjøtt)?
  • Er det bedre enn B12-tilskudd, å anbefale matvarer som frarådes av verdens ledende kreftforskere som IARC, AICR, WCRF og Harvard, som kilde? (ferdigprodukter av kjøtt, mens halvparten av kjøttinntaket i Norge kommer nettopp fra bearbeidet kjøtt)?

Kosttilskudd av B12 er et «naturprodukt»

Noen fagpersoner problematiserer bruken av tilskudd va vitamin B12, som lages av bakterier og er på en måte et «naturprodukt». Samtidig ser de ikke problem ved de utallige kreftfremkallende og syksomsfremkallende stoffene som finnes i animalske matvarer.

Har ikke Bjørknes ernæring lest alle de mange metaanalysene om sammenhengen mellom kjøtt, melk og kreft, og andre livsstilssykdommer?

Og hva er problemet med å bruke tilskudd?

Er bruken forbundet med kreft, hjerte- og karsykdommer og diabetes? I motsetning til kjøttprodukter og meieriprodukter – nei.

  • Hele halvparten kjøttinntaket i Norge kommer i form av bearbeidet kjøtt?
  • En stor del av næringsstoffer i norsk kost kommer fra matvarer som bør begrenses (kjøtt, fete meieriprodukter og egg).
  • Er det greit å anbefale et kosthold der 50 % av norske gravide får i seg urovekkende lite jod?
  • Er det greit at to tredjedeler av norske spedbarn får påvist lave verdier av vitamin B12 i blodet?
  • Et vegansk kosthold har mange godt dokumenterte helsefordeler som bl.a. lavere risiko for å dø av hjerteinfarkt, og lavere risiko for flere typer kreft. Hvorfor burde man gå glipp av disse helsefordelene?

Enkelte ernæringsfysiologer o.a. ser ikke pasienter og tenker ikke på sykdom. Det virker som om de bare tenker på sine nettkalkulatorer, tall, enheter, gram og mikrogram, næringsstoffer isolert, gjerne også isolert fra matvarer. På tide å tenke nytt!

Sjøplanter og alger er ingen trygg kilde til vitamin B12 i

De som har utelukket alle matvarer fra dyreriket i kosten sin, dvs. har et vegansk kosthold, bør ha en pålitelig kilde av vitamin B12 i kosten sin. Tilskudd av vitamin B12 i form av pille er det beste og tryggeste. Naturlig vitamin B12 finnes likevel i noen planter – nemlig sjøplanter nori. Artikkelen (lenke) publisert i tidsskriftet Nutrients mai 2014 omtaler nori som kilde til både B12, omega-3 fettsyrer og jern.

Sushi er en god måte å få i seg nori på, med alle de verdifulle næringsstoffene og helsefremmende stoffene. Selv om vitamin B12 bør tas som tilskudd hvis du har utelukket alle matvarer fra dyreriket fra kosten, er det fortsatt gode grunner til å spise nori og andre produkter laget av sjøplanter.

Her er et utdrag fra artikkelen om sjøplanter som kilde til B12:

«To prevent Vitamin B12 deficiency in high-risk populations such as vegetarians, it is necessary to identify plant-derived foods that contain high levels of Vitamin B12. A survey of naturally occurring plant-derived food sources with high Vitamin B12 contents suggested that dried purple laver (nori) is the most suitable Vitamin B12 source presently available for vegetarians. Furthermore, dried purple laver also contains high levels of other nutrients that are lacking in vegetarian diets, such as iron and n-3 polyunsaturated fatty acids. Dried purple laver is a natural plant product and it is suitable for most people in various vegetarian groups.»

Kilde:
Fumio Watanabe, Yukinori Yabuta, Tomohiro Bito, Fei Teng: Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients. May 2014; 6(5): 1861–1873. Published online May 5, 2014. doi:  10.3390/nu6051861. PMCID: PMC4042564

Les også:
Kilder om vitamin B12 og helse:
  1. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
  2. Craig WJ: Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract 2010, 25(6):613-620
  3. McBride: B12 Deficiency May Be More Widespread Than Thought. 02.08.2000, USDA Agricultural Research Service,
  4. Forfatter: Lege og helseforsker Lars Thore Fadnes (publisert først på http://www.meatless.no)
  5. Fakta og vitamin B12, Berit Falk Dracup, klinisk ernæringsfysiolog http://www.nettdoktor.no/
  6. Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, Helsedirektoratet, 2014
  7. Om vitamin B12 mangel, Norsk helseinformatikk
  8. Om vitamin B12 på http://veganhealth.org/articles/dailyrecs
  9. Apotek 1 http://www.apotek1.no/
  10. Felleskatalogen. TrioBe
  11. http://www.pcrm.org/
  12. Baik HW, Russell RM. Vitamin B12 deficiency in the elderly. Annu Rev Nutr. 1999;19:357-77. Review. PubMed PMID: 10448529. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10448529
  13. Norsk legemiddelhåndbok http://legemiddelhandboka.no/Legemidler/?frid=Tk-04-blod-126 http://legemiddelhandboka.no/Legemidler/?frid=LK-04-Blod-frf-retur-12710

Legg inn en kommentar