Mat med jern

Mat med jern er fullkorn, linser og bønner, potet, egg, kjøtt, fisk og grønnsaker. For å få utnytte jernet fra korn, belgvekster og nøtter enda bedre, er det lurt å spise syrlige grønnsaker, frukt og bær til alle måltider. Disse gir stoffer som øker opptaket i tarmen betydelig.

Jern finnes i nesten alle matvarer – altså grønnsaker, frukt, bær, nøtter, kjerner, bønner, linser og korn. Samt i egg og kjøtt. Poteter og andre planter gir en del av dette mineralet. Visste du at det er omtrent like mye jern i 100 gram poteter (en middels stor potet) som i 100 gram kyllingkjøtt? Det er omtrent 0,7 milligram jern i 100 gram matvare.

Her er de sunneste kildene til jern:

• røde og brune linser, bønner, erter, kikerter og soya
• fullkorn – grovt brød, havre, pasta
• gresskarfrø, mandler
• grønnsaker som kål – grønnkål, rosenkål og brokkoli-, tomater o.a.

Hva er mat med mest jern?

Jernbehovet er 10 mg for menn og eldre kvinner, og 15 mg for kvinner i fruktbar alder. Det er metall som ikke kan produseres i kroppen til mennesker (ei heller i kroppen til dyr), og må derfor tilføres med kosten. Det er er viktig for mange prosesser i kroppen. Det er to ulike kjemiske former for jern: hem- og ikke-hemjern. Halvparten av jernet i animalske matvarer er hem-jern. Mye av hem-jernet blir ødelagt ved tilberedning. Les også fakta om jern og helse her.

Mer i belgvekster enn i kjøtt

Innholdet av jern er større i belgvekster og fullkorn enn i kjøtt, så det er ikke et problem å få i seg den anbefalte mengden. Linser, bønner og erter er spesielt sunne, proteinrike og bærekraftige råvarer. De er i tillegg rike på protein, inkludert aminosyren lysin, sink o.a. og er en god erstatning for kjøtt. Belgvekster er bra for fordøyelsen. Bruk dem som pålegg, i taco, gryter, supper, salater o.a.

Linser og bønner er spesielt jernrike matvarer, og er også sunne kilder. Linser og bønner inneholder enda mer enn grove kornprodukter. 100 gram kokte linser, grønne og brune, inneholder hele 3,5 mg jern i 100 gram linser (0,5 – 1 porsjon). Dette er mer enn i kornprodukter, som er hovedkilden i norsk kosthold. Tallene kommer fra matvaretabellen.no

Kun 20 % jern kommer med kjøtt

Også i norsk kosthold, der de fleste spiser for lite grønnsaker og for mye kjøtt, er det kun 20 % av inntaket som er fra kjøtt. De største jernkilder i norsk kosthold er

• kornprodukter (ca. 35 – 40% av det totale jerninntaket)
• og grønnsaker (ca. 20 %),
• mens kun 20 % jern i kosten kommer med kjøtt inkludert blodprodukter og innmat.

Blant grønnsaker gir disse mest jern, i milligram per 100 gram matvare

Grønnsaker og frukt gir mye jern av to grunner:

• De inneholder både selve jern,
• og de inneholder i tillegg fruktsyrer og vitamin C – som begge gjør at jernet fra maten omdannes til en annen kjemisk form i tarmen. Form som er enklere for tarmen å ta opp.
• Jernformen fra plantekost tas bedre opp hvis man spiser bær, grønnsaker som kål, paprika, tomater, salat o.l., eller litt frukt til måltider. Disse gjør at jernet omdannes til kjemisk form som det er lettere for kroppen å utnytte. Det tas bedre opp i tarmen, altså at mer blir utnyttet.

Hva slags frukt og grønt fremmer bedre jernopptak? Det er følgende:

1. Alle syrlige frukt (epler, sitrus, plommer o.a.) og alle bær – fordi disse inneholder både vitamin C og fruktsyrer
2. Alle syrlige grønnsaker, men også paprika, kål, grønnkål, kålrot og persille. Gulrøtter og poteter fremmer ikke jernopptaket, men poteter inneholder mineralet selv.

Innhold i nøtter og frø

Sesampålegg, mørk sjokolade, hvetekli, gresskarfrø og soyaprodukter er spesielt jernrike. De er også rike på protein og flere andre sunne næringsstoffer. Slik er jerninnhold i 100 gram matvare:

• Sesamfrø, med skall 14,6 mg
• Sjokolade, mørk, 70 % kakao 11,9 mg
• Kakaopulver 11 mg
• Sesampostei/-pasta, vegetarpålegg 10,6 mg
• Squashfrø, gresskarfrø 8,8 mg
• Cashewnøtter, uten salt 6,7 mg

Korn

3 triks for å få mer jern fra belgvekster, fullkorn og nøtter

For å øke opptaket kan du bruke tre enkle triks.

Er kjøtt og egg en god kilde?

Helsemyndighetene fraråder inntak av rødt kjøtt som er høyere enn 500 gram per uke. Grunnet risiko for utvikling av kreft i tykk- og endetarm. Hadde man forsøkt å oppnå anbefalt daglig inntak av jern på 11 -15 mg bare gjennom kjøtt alene, burde man spise omtrent 400 gram rødt kjøtt per dag. Innmat fra dyr som blod og lever, spesielt rå, samt tørket inneholder større mengder men er neppe de sunneste kildene i kosten.

Jerninnhold i blod, muskler og innmat, liste over matvarer:

• Blod, okse, rå 35,5 mg
• Reinsdyr, rå, tørket 17,3 mg
• Blodpudding 10,6 mg
• Lever, storfe, rå 7,4 mg
• Leverpostei, hermetisk 6,5 mg

Lever og kylling har samtidig et høyt innhold av kolesterol. Svine-, kylling- og kalkunkjøtt inneholder kun beskjedne mengder.

Svinekjøtt og kylling:

• Svin, nakkekoteletter, stekt 1,8 mg
• Svin, flatbiff, stekt 1 mg
• Kylling, hel, med/uten skinn, ovnsstekt 0,9 mg
• Kalkun, med/uten skinn, ovnsstekt 0,8 mg
• Kylling, brystfilet, stekt i fett 0,2 mg

Les også: Usunt kjøtt – kjøttdeig, pålegg, rødt, stekt, grillet og Hvorfor spise mindre kjøtt, meieri og egg?

Vegetarianere og veganere har likevel behov for et større inntak av jern, trodde man tidligere. Men dette er ikke bekreftet i nyere forskning. Jernformen i planter har en annen kjemisk form enn jern i kjøtt, og er dermed vanskeligere til å bli tatt opp i tarmen.

• Jernmangel skyldes sjelden kostholdet hos voksne – mat hjelper lite.
• Selv om det er viktig å spise sunt og næringsrikt, og forsøke å optimalisere kostholdet sitt, er jernmangel hos voksne i den vestlige verden sjelden på grunn av kosthold. En stor andel kvinner, omtrent ti prosent, har lave jernlagere. Hovedgrunn til dette er kraftige menstruasjonsblødninger. Har man påvist jernmangel, bør dette behandles under oppfølging hos lege, med jerntabletter i en til to måneder og med kontroll av blodprøver.
• Årsaken må utredes og behandles. Hvis man ikke klarer å påvise årsak til store menstruasjonsblødninger, og behandling er vanskelig/annet, bør man overveie bruken av traneksamsyre under menstruasjon. Les også her

Kilder:

1. matvaretabellen.no
2. ODS.gov