De nye kostråd 2023 kort oppsummert

De nye kostholdsrådene 2023 er, kort oppsummert, å spise mye mer frukt, grønt, fullkorn og belgvekster, og halvere kjøtt, både rødt og hvitt, samt unngå prosessert kjøtt. Det betyr å ikke spise mer enn 350 gram rødt (svin, lam og storfe) og maks 175 gram hvitt kjøtt (kalkun og kylling) – målt i spiseklart vekt – per uke. Prosesserte kjøttprodukter (pølser, pålegg, kjøttdeig tilsatt salt o.l) bør helst droppes.

Kostholdsrådene heter Nordiske ernærings-anbefalinger 2023, eller NNR2023, og er kunnskapsgrunnlag for kostholdsråd i nordiske og baltiske land. De er lansert 20.juni 2023.

Kjøttet bør erstattes med plantekost, og hvis man spiser lite kjøtt, er bønner, linser og erter et godt alternativ belgfrukter, og fisk. Dagens kjøttforbruk er på litt over 1 kilo kjøtt per uke, og bør dermed minst halveres. Lenke til rapporten er her

De nye kostrådene 2023 kort oppsummert

Dette er ja-mat i de nye kostrådene

1. Fullkorn: Spis minst 90 gram fullkorn hver dag. Dette tilsvarer for eksempel 4 skiver ekstra grovt brød. Å spise enda mer, opp mot 210 gram pr. dag, er enda sunnere. Husk brødskalaen
2. Grønnsaker, frukt og bær: Spis et variert utvalg, minst 500–800 gram per dag.
3. Poteter: Spis gjerne poteter, kokte og bakte. Dette er ikke basert på helsen, men miljø-hensynet
4. Belgfrukter bør inngå i kosten – erter, linser og bønner, spesielt hvis du spiser lite kjøtt. Dette er sunn kilde til protein, jern og sink.
5. Nøtter og frø: Spis 20–30 gram, eller mer, nøtter, kjerner og frø som er usaltet
6. Fisk: 300–450 gram kokt eller stekt fisk per uke. Minst 200 gram bør være fet fisk, som sild, makrell og laks.
7. Fett og oljer: Det anbefales minst 25 gram (ca. 2 spiseskjeer) flytende planteoljer per dag. Begrens smør, palmeolje og kokosolje.

Råd om drikke i kostrådene

1. Fruktjuice: Et lavt til moderat inntak av fruktjuice kan være en del av et sunt kosthold. Begrens inntaket av fruktjuice til barn.
2. Kaffe og te: Te og filtrert kaffe kan være en del av en sunt kosthold. Men innta maks 400 mg koffein per dag. Det tilsvarer ca. fire kopper kaffe eller knappe to liter te. Begrens inntaket av energidrikker, ufiltrert kaffe, sukkerrik drikke.

Denne maten bør du spise mindre av, i forhold til dagens mengder i norsk kosthold

1. Svin, storfe og lam/sau, eller rødt kjøtt: Inntaket bør være lavt, maks 350 gram spiseklart kjøtt per uke.
2. Hvitt kjøtt: Spis gjerne litt hvitt kjøtt, men ikke det som er bearbeidet. Av miljøhensyn bør ikke inntaket overskride nåværende nivå (175 gram i uken). Det bør helst være lavere. Erstatt gjerne kjøttet med plantemat, som belgfrukter, og fisk.
3. Bearbeidet kjøtt, eller prosesert kjøtt, av alle slag: Spis så lite prosessert (kjøttdeig med salt, pålegg, nuggets, pølser, bacon o.l.) kjøtt som mulig.
4. Melk og meieriprodukter: Innta 350–500 gram per dag, i hovedsak produkter med lite fett.
   350 gram tilsvarer eksempelvis rundt en liten yoghurt, et glass melk og noen skiver med ost.
5. Egg: Et moderat inntak av egg, ikke mer enn 1 per dag, kan være del av et sunt kosthold. Har du høyt kolesterol, bør du være forsiktig med eggspisingen.
6. Alkohol: Helst ikke drikke alkohol.
7. Søtsaker: Begrens inntaket.

Hva sier de nye kostrådene om hvitt kjøtt – kylling og kalkun?

Hvitt kjøtt bidrar med protein, selen og tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6 og B12. Fettsyreprofilen er bedre enn for rødt kjøtt. Les på nettsider til Nordisk ministerråd her Dagens vitenskap indikerer ikke at hvitt kjøtt kan påvirke risiko for hjerte- og karsykdom eller diabetes type 2.

Er hvitt kjøtt bærekraftig? Hvitt kjøtt har lavere miljøpåvirkning sammenlignet med rødt kjøtt. Den største negative påvirkningen kommer ofte fra fôrproduksjon (kraftfôr) og gjødsel-håndtering.

Vitenskapelige råd: Det anbefales at forbruket av bearbeidet hvitt kjøtt skal være så lavt som mulig. For å minimere miljøpåvirkningen bør forbruket av hvitt kjøtt ikke økes fra dagens nivå og kan være lavere. I stedet bør det totale kjøttforbruket erstattes med økt forbruk av plantekost som belgfrukter, og fisk fra bærekraftig forvaltede bestander.

Sjekk også: Sprek Aftenposten 20.juni 2023, og her er nettsidene til Helsedirektoratet.

Les også: Usunt kjøtt – prosessert, bearbeidet og grillet

Hva er kostråd og NNR 2023?

Helsedirektoratet ledet prosjektet med nye nordiske kostråd 2023 NNR 2023, som er kunnskapsgrunnlag til nordiske og baltiske land sine egne kostråd som vil utarbeides i etterkant. NNR er et omfattende arbeid på bestilling av Nordisk ministerråd. Det oppsummerer, analyserer, sammenstiller og systematiserer all den tilgjengelige vitenskapen om kosthold og helse.

Rune Blomhoff, Leder for NNR-prosjektet (vitenskapelig kunnskapsgrunnlag for de nye kostrådene), professor i ernæring, Universitetet i Oslo, skriver i Aftenposten om dette om prosjektet:

“Den internasjonale NNR-rapporten skal gi vitenskapelige råd til myndighetene.”
“I disse dager sendes det fem år lange arbeidet til 400 forskere i åtte land ut på høring. I rapporten Nordic Nutrition Recommendations (NNR) har vi gransket helseeffekten av 36 næringsstoffer og 15 matvaregrupper.”

Dette skriver norden.org/no: «Rapporten som lanseres, er resultatet av fem års arbeid av rundt 400 nordiske og internasjonale forskere som har gransket tusenvis av forskningsstudier.

Den oppdaterte rapporten forventes blant annet å inneholde nyheter om anbefalt maksimalt inntak av sukker og mengde fullkorn i kosten. Anbefalt mengde kjøtt antas å minske, både av helse- og miljøgrunner, noe som har vakt debatt allerede før lanseringen.»

Her er noen bilder fra lanseringen av kostrådene 20. juni 2023

Lanseringen var på Island, og ble sendt på nettet https://www.norden.org/no/node/80892

Sitert kostrådene, fra rapporten:

Beverages

Science advice: Moderate consumption of filtered coffee (about 1-4 cups/day) and tea may be part of a healthy diet. The total consumption of caffeine from all sources should be limited to 400 mg caffeine/day. For children, a safe level of caffeine intake is 3 mg per kg body weight per day. Consumption of unfiltered coffee and SSB should be limited.

Cereals

Science advice: It is recommended to have an intake of at least 90 g/day of whole grains (including whole grains in products), with likely further benefits of higher intakes. Whole grain cereals other than rice should preferentially be used.

Vegetables, fruits, and berries

Science advice: It is recommended to consume a variety of vegetables, fruits, and berries, 500-800 grams, or more, per day in total. A variety of different types of both vegetables and fruits (including berries) should be consumed, with emphasis on dietary fibre contribution (potatoes and pulses are not included). Limit intake of products prepared with added/free sugars. For recommendation on fruit juice consumption, please refer to separate summary on fruit juice.

Potatoes

Science advice: Potatoes can be part of a healthy and environmentally friendly diet. It is recommended that potatoes are included as a significant part of the regular dietary pattern in the Nordic and Baltic countries. Intake of boiled or baked potatoes and potatoes prepared with low content of fat and salt should be preferred. Intake of deep-fried potatoes should be limited.

Fruit juices

Science advice: Low to moderate intake of fruit juice may be part of a healthy diet. Intake of fruit juice should be limited for children.

Pulses/legumes

Science advice: It is recommended that pulses are included as a significant part of the regular dietary pattern in the Nordic and Baltic countries. Pulses are important providers of nutrients such as protein iron and zinc.

Nuts and seeds

Science advice: It is recommended to consume 20-30 grams nuts per day. It is also recommended to include seeds in the diet due to the nutrient content; however, evidence for a certain quantity is not available. Nuts and seeds are important in plant-based diets as they have a low GHG emissions and a high nutrient density.

Fish and seafood

Science advice: It is recommended to consume 300-450 g/week (ready-to-eat weight), of which at least 200 g/week should be fatty fish. It is recommended to consume fish from sustainably managed fish stocks.

Red meat

Science advice: For health reasons, it is recommended that consumption of red meat (including red meat in products and processed foods) should be low and not exceed 350 gram/week ready-to-eat (cooked) weight.

Processed red meat should be as low as possible. For environmental reasons, the consumption of red meat should be considerably lower than 350 grams/week (ready-to-eat (cooked) weight).

The choice of meat should comply with the recommendations for fatty acids. The reduction of red meat consumption should not result in an increase in white meat consumption. To minimize environmental impact, meat consumption should be replaced by increased consumption of plant foods, such as legumes, and fish from sustainably managed stocks.

White meat

Science advice: It is recommended that consumption of processed white meat should be as low as possible. To minimize environmental impact, consumption of white meat should not be increased from current levels and may be lower. Instead, total meat consumption should be replaced by increased consumption of plant foods, such as legumes, and fish from sustainably managed stocks.

Milk and dairy products

Science advice: Intake of between 350 ml to 500 ml low fat milk and dairy products per day is sufficient to meet dietary requirements of calcium, iodine and vitamin B12 if combined with adequate intake of legumes, dark green vegetables and fish (varies among different species).

The range depends on national fortifications programs and diets across the Nordic and Baltic countries. If consumption of milk and dairy is lower than 350 gram/day, products may be replaced with fortified plant-based alternatives or other foods.

Eggs

Science advice: A moderate intake of egg may be part of a healthy and environment-friendly diet.

Adverse health effects

Eggs may increase plasma cholesterol and LDL/HDL ratio but observational studies indicate no adverse effects on CVD, T2D or cancer of intake up to one egg per day.

Fats and oils

Science advice: It is recommended to consume a minimum of 25 g/day vegetable oil (or similar amounts fatty acids from whole foods) to obtain a sufficient intake of ALA (minimum of 1.3 g/day per 10 MJ/day), and limit the consumption of butter and tropical oils in favour of fats and oils high in unsaturated fatty acids.

Sweets

Science advice: Limited consumption of sweets and other sugary foods is recommended.

Alcohol

Science advice: No safe lower limit for alcohol consumption has been established. For children, adolescents and pregnant women abstinence from alcohol is advised. 

Kostholdsmønstre

Dietary patterns

Science advice: A dietary pattern characterized by high intakes of vegetables, fruits, whole grains, fish, low-fat dairy, and legumes and low in red and processed meats, sugar-sweetened beverages, sugary foods, and refined grains, would benefit health and lower the climate impacts. Food group-specific considerations are essential to simultaneously reduce the environmental impacts and achieve nutritional adequacy of dietary patterns.

Meal patterns

Science advice: There is not enough evidence to set dietary guidelines on meal patterns based on health effects, based on studies of isocaloric intake. Meal patterns may vary within the context of an energy balanced and nutritionally adequate diet.

Ultra-processed foods (UPFs)

Science advice: Despite the observed association between ultra-processed food and health outcomes, the NNR2023 Committee decided not to formulate any specific recommendations on ultra-processed foods. NNR2023 includes several recommendations related to specific processing of foods.

The NNR committee’s view is that the categorization of foods as ultra-processed foods does not add to the already existing food classifications and recommendations in NNR2023. For more details, please see the section on food processing.