Kolin er et næringsstoff som ikke kan dannes av kroppen og må tilføres med kosten. Quinoa, soyamelk, kidney-bønner, brokkoli, rød potet er gode kilder. Behovet for voksne er 400 mg/dag. Mangel kan gi leverproblemer og mulig øke risiko for hjerte- og karsykdommer, men mye forskning gjenstår. For mye kan være usunt.
De nye nordiske kostrådene NNR 2023 gir første gang i historien anbefalinger om inntak av kolin. Kolin er ellers ikke nevnt i offentlige norske anbefalinger. Nordmenn har altså levd lenge uten å vite om kolin. I hvert fall uten at norske myndigheter visste om eventuell kolinmangel eller målt innhold av kolin i mat, inntak av kolin eller blodverdier blant nordmenn. USAs myndigheter har vært noe mer offensive og anbefaler inntak på ca. 400 mg kolin per dag (for voksne).
Les også: Anbefalinger om kolin fra Nordisk ministerråd – lenke Les også om de nye kostrådene 2023 her
Uansett er det enkelt å få nok kolin med vanlig mat. Hovedkilden i vestlige land er animalsk mat. Data for Norge er ikke samlet av helsemyndighetene.
Mat med kolin
Kolin fines i svært mange ulike matvarer, se listen i tabell 2 på veganhealth.org. De sunneste kildene er fra planteriket. Det er mest kolin i lever, hele 400 mg i 100 gram lever, men lever er langt fra den sunneste maten. 1 egg gir 140 mg kolin, men samtidig mye kolesterol. Å satse på et variert plantekost som kilde til kolin er derfor det beste.
- Soyamelk – 1 glass gir 57 milligram
- Poteter med rød skinn, bakt, med skinn 57mg i en stor potet
- Kidney-bønner, avrent, en halv kopp 45mg
- Quinoa, kokt, 1 kopp – 43 mg
- Brokkoli, kokt, 100 gram (halv kopp) 31 mg
- Peanøttsmør, 2 spiseskjeer 20 mg
- Kokte kikerter eller linser, en halv kopp – 32 – 35 mg
Kolin og helse
Selv om anbefalinger for kolininntak ble etablert for å beskytte mot leverdysfunksjon, har det vært en betydelig mengde forskning som har sett på mulige effekter av kolin på risikoen for hjerte- og karsykdommer, kreft og demens. Ingen forskning kunne bekrefte bekymringer om at lavere kolininntak ga risiko for disse sykdommene. Les en artikkel på forskning.no om kolin her
Selv om en kvinnes kolininntak kan påvirke nivåene i morsmelk, fant en studie av 74 friske ammende kvinner ingen forskjell i nivåer av vannløselig kolin (den dominerende formen for kolin i morsmelk) blant kvinner som fulgte vegansk, vegetarisk og ikke-vegetariske dietter (Perrin, 2019).
Norsk forsker Anthea Van Parys ved Universitetet i Bergen har levert doktorgrad-avhandling på nettopp kolin. På nettsiden til UiB kan vi lese dette:
“Kolin er et næringsstoff som man vet svært lite om, både om hvor mye nordmenn inntar og hvilke matvarer som er gode kilder til kolin i Norge.
Det er synd, ettersom kolin er et essensielt næringsstoff, som betyr at det ikke kan dannes av kroppen selv. Vi vet at det er involvert i mange ulike metabolske prosesser som for eksempel i lipidmetabolismen og i en-karbonmetabolismen.
Sistnevnte er en spesifikk gruppe metabolske reaksjoner involvert i mange prosesser i kroppen. Både lipid- og en-karbonmetabolismen er tett knyttet til risiko for kroniske sykdommer, inkludert hjerte- og karsykdommer, noe som betyr at kolin er også kan være det.”
Hvor mye kolin finnes i mat?
Veganhealth.org (ernæringsfysiologer med kunnskap om plantebasert kosthold) skriver følgende om kolin
«Choline is found in a wide range of plant foods in small amounts. Eating a well-balanced vegan diet with plenty of whole foods should ensure you are getting enough choline. Soymilk, tofu, quinoa, and broccoli are particularly rich sources. The Dietary Reference Intake (DRI) for choline is 550 mg/day for men and 425 mg/day for women. It is based on only one study comparing those amounts to 50 mg/day, with no intermediary amounts examined. Eating less than 50 mg/day can result in liver damage, but it is very unlikely that a vegan would have such a low intake.“
“The data on choline and chronic disease (cardiovascular disease, dementia, and cancer) is somewhat mixed. Ideal amounts appear to be about 300 mg per day. Most vegans probably get about that much from the foods they eat.
Vegan women who are considering getting pregnant should make sure they are meeting the DRI for choline to reduce the risk of neural tube defects, and might need a modest supplement.”
Og videre i veganhealth.org – se også tabell 2
How Much Choline do Vegans Get?
There has been no study determining the amount of choline in the average vegan diet. If you look at the choline amounts of foods in the USDA Database for the Choline Content of Common Foods, Release 2 (2008), you will see that there are somewhat small, but consistent amounts across a range of plant foods. Legumes, tofu, green vegetables, potatoes, nuts, grains, and fruit all contain some choline. It is not clear how much choline is in more processed vegan foods because it has not been measured.
One thing to note about the USDA database is that, per 100 grams, wheat germ and uncooked quinoa appear to be extremely high sources of choline. However, a serving of wheat germ is only two tablespoons, which contains 25 mg of choline; a decent, but not extremely high amount.
Uncooked quinoa provides 119 mg per per cup. Assuming no choline is lost in cooking, a cup of cooked quinoa would provide 42 mg of choline. This still makes quinoa one of the best sources of choline among plant foods, though it would be good to find out if cooking results in a significant loss.
Soymilk also has a decent amount of choline at 57 mg per cup.
Table 2 shows the amount of choline this author consumed in a day, which came to 342 mg. That is short of the AI of 550 mg, but the Institute of Medicine recognizes that the AI is a very rough estimate. It does, however, surpass the 300 mg per day I recommend.
On the day depicted in Table 2, I consumed 2,716 calories, which is more than most people will eat. Eating significantly fewer calories will make it hard to get 300 mg of choline. I personally would not worry about this, but adding more quinoa, soymilk, and broccoli to your diet can boost choline intake by quite a bit. For anyone who is especially worried, there are choline supplements. Based on the research above, I would recommend not going much above the AI without a physician’s approval.”
Intet om kolin i norske offentlige anbefalinger før 2023
Verken Helsedirektoratets nettsider for publikum helsenorge.no eller statens Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet fra 2014 nevner kolin med et ord, ei heller problematiserer eventuell «mangel».
Heller ikke den offentlige matvaretabellen.no inkluderer kolin blant de målte næringsstoffene i norske matvarer.
Dette fordi man overveiende sannsynlig får i seg nok kolin med helt vanlig kost. Kolin finnes det i hvert fall rikelig av i fullkorn, grønnsaker, belgvekster og nøtter, matvarer som myndighetene råder å spise mer av.
Å forsøke å dekke kolinbehovet hovedsakelig via egg og innmat, slik noen oppfordrer til, vil føre til helseskadelig høyt inntak. Staten råder til å ikke spise mer av slike matvarer. Disse matvarer er blant annet rike på kolesterol (egg og innmat) og mettet fett (innmat). Å dekke kolinbehovet med plantekost er mye bedre for helsen – spesielt for ikke-veganere.
For mye kolin i kotholdet
problematiseres blant annet i en artikkel i Norsk tidsskrift for ernæring, (ntfe.no side 19 nr.1 2017) der det blant annet står følgende: «Mikrobiota er også foreslått å spille en viktig rolle i interaksjonen mellom kosthold og risiko for hjertesykdom. TMAO («micro biota-dependent trimethylamine N-Oxide»), som dannes i mikrobiota under omsetning av kolin og karnitin, ble funnet assosiert med økt risiko for hjertesykdom (32, 48). Kolin og karnitin finnes i høye konsentrasjoner i fett og kolesterolrike produkter som rødt kjøtt, lever og eggeplomme (49). I den senere tid er det imidlertid sådd tvil om betydningen av TMAO som pådriver av sykdomsprosessen (50).»
Er man bekymret for å ikke få nok kolin med grønt, nøtter, soyamelk og belgvekster – er kosttilskudd et mye bedre kilde enn store mengder egg, innmat og andre animalske produkter. Innmat kan også være kilde til miljøgifter, det gjelder også fisk og ost – noe EFSA problematiserte i sin nye rapport om miljøgifter.
VKM skriver dette i 2016, Vitenskapskomiteen for mat og miljø – Vitenskapskomiteen for mat og miljø (vkm.no) «EFSA med råd om kolin i kosten
Den europeiske myndighet for næringsmiddeltrygghet – European Food Safety Authority, EFSA – har utarbeidet referanseverdier for daglig inntak av kolin. Kolin bidrar blant annet til opprettholdelse av normal leverfunksjon.
Det er EFSAs panel for dietetiske produkter, ernæring og allergier (NDA) som har utarbeidet referanseverdiene. Panelet har satt referanseverdier for tilstrekkelig inntak av kolin:
• 400 mg for voksne og unge i alderen 15 – 17 år
140 – 340 mg for barn i alderen 1 – 14 år
• 160 mg for spedbarn i alderen 7 – 11 måneder
• 480 mg for gravide og 520 mg for kvinner som ammer
Referanseverdiene for kolin for voksne er beregnet ut fra medianen av inntak i friske populasjoner fra nasjonale kostholdsundersøkelser foretatt i ulike EU-land, og resultater man har kommet frem til gjennom å studere mengden kolin voksne må spise for å oppnå en tilfredsstillende kolinstatus ved mangelsymptom.
Kolinmangel har blant annet vært assosiert med leverskader.
Utarbeidelsen av referanseverdier er et ledd i arbeidet med EFSAs vitenskapelige råd om inntak av næringsstoffer.
Det finnes ikke norske referanseverdier for inntak av kolin.
Matkilder til kolin finnes i egg, kjøtt, fisk, fullkorn, grønnsaker og frukt, samt fett og oljer.»
Anbefalinger i USA
USAs office of dietary supplements (offentlig kilde) skriver følgende om choline:
“Choline is an essential nutrient that is naturally present in some foods and available as a dietary supplement. Choline is a source of methyl groups needed for many steps in metabolism. The body needs choline to synthesize phosphatidylcholine and sphingomyelin, two major phospholipids vital for cell membranes. Therefore, all plant and animal cells need choline to preserve their structural integrity [1,2]. In addition, choline is needed to produce acetylcholine, an important neurotransmitter for memory, mood, muscle control, and other brain and nervous system functions [1-3]. Choline also plays important roles in modulating gene expression, cell membrane signaling, lipid transport and metabolism, and early brain development”
Og videre:
“Sources of Choline Food
Many foods contain choline [4]. The main dietary sources of choline in the United States consist primarily of animal-based products that are particularly rich in choline—meat, poultry, fish, dairy products, and eggs [4,5,8-10]. Cruciferous vegetables and certain beans are also rich in choline, and other dietary sources of choline include nuts, seeds, and whole grains.“
Se mer her i tabellen på nettsider til USAs helsemyndigheter her