Plantebasert lavkarbokosthold – mer protein, fett og mindre karbohydrater

Her kommer tips til plantebasert lavkarbokosthold - med mer protein
Her kommer tips til plantebasert lavkarbokosthold – mer protein, fett og mindre karbohydrater, med belgvekster, rapsolje, nøtter og nøtter

Lavkarbokosthold kan være gunstig for dem som har diabetes. Lavkarbo middag, frokost o.a. oppskrifter kan settes sammen slik at lavkarbomaten blir sunn og plantebasert. Uten ferdigprodukter av kjøtt, uten smør, uten ost, uten eller med minimale mengder kjøtt og med fisk istedenfor. Jo mer plantebasert lavkarbokostholdet er jo bedre. Belgvekster, grønnsaker, nøtter og kjerner, rapsolje, havre og flere typer frukt har lav glykemisk belastning og er gode kilder til mange helsefremmende stoffer, kostfiber, vitaminer og mineraler, og sunt fett, samt proteiner og sakte karbohydrater. De nyeste retningslinjer for behandling av diabetes fremhever plantebasert kosthold som blant annet middelhavskostholdet.

Lavkarbodietter er ikke noe nytt. Den første boken som fremmet karbohydratbegrensning mtp. vekttap, Eat Fat and Grow Slim, ble utgitt i 1958. The Drinking Man Diet var populær på 1960-tallet (som begrenset karbohydrater men tillot så mange martinis som du ønsket).

Les også: Lavkarbokosthold kan inkludere en god del kostfiber fordi kostfiber tas ikke opp eller fordøyes i tarmen, og bidrar ikke til stigning av blodsukkeret

Oversatt fra innlegget Low-Carb (But Not Paleo) Diets for Vegans på ernæringsfysiolog Virginia Messina sin nettside Theveganrd.com

Les også om lavkarbo mat:

Karbofobi og fettfobi bidrar neppe til sunt kosthold

Karbofobi banet vei for fettfobi på 1980-tallet (det virker som vi er alltid redd for noe), men det er en tilnærming som egentlig aldri gikk bort. Men i dag er lavkarbo-talspersoner mye mer sannsynlig å omfavne et såkalt paleokosthold. Det er en annen vri på lavkarbo siden paleotalsmenn unngår melkeprodukter og bearbeidet kjøtt.

Paleokosthold var ikke lav på karbohydrater

Men det virkelige paleokostholdet var ikke nødvendigvis lav på karbohydrater. Beste estimat er at mennesker før landbruks-eraen fikk om lag 35 til 50 prosent av sine kalorier fra karbohydrater. Deres dietter besto av ca. 30% protein og 20 til 35% fett, selv om det faktiske inntaket trolig variert mye over ulike regioner. Karbohydratene ville ha kommet hovedsakelig fra grønnsaker, knoller, frukt og bare små mengder av korn og kanskje enda mindre mengder av ville bønner (1-4).

Paleokostholdet sunnere enn typisk vestlig kosthold

Paleo-talsmenn sier at å spise på denne måten senker risikoen for kroniske sykdommer. Og i forhold til måten de fleste amerikanere spiser på, gjør det det sannsynligvis. Moderne paleodietter er rike på grønnsaker, med høyere innhold av gode fettstoffer, og er helt frie for bearbeidet mat som raffinert korn. Forbruket av mer grønnsaker og nøtter, og færre boller, smultringer og brus kan bare forbedre helsen din. Paleotalsmenn anbefaler også å unngå alle typer korn og bønner (mer matfobi her), men bevisene støtter ikke denne anbefalingen.

Mer protein i vegansk kosthold 

Jeg hører ganske ofte fra veganere som ønsker å kutte ned på karbohydrater og spise mer protein, og noen ganger fra de som selv ønsker å spise et mer paleo-lignende kosthold. Virginia Messina er ikke i det hele tatt i mot økning av proteininntaket, noe som kan ha fordeler for noen. Høyere proteininntak er forbundet med metthetsfølelse, så det kan være gunstig for de som prøver å gå ned i vekt. Og det kan bidra til å beskytte muskler og benmasse for de eldre. Å bygge opp muskelmasse kan også bidra til å redusere insulinresistens. Les om trening på plantebasert kosthold og mat som fremmer god restitusjon.

Men man behøver ikke sikte for de paleonivåer på 30% til å høste fordelene av protein. Og det ville være ganske vanskelig å få så høyt proteininntak på et vegansk kosthold uten også å ha høyt inntak av enten karbohydrater eller fett. De fleste av veganske proteinrike matvarer er pakket med enten fett eller karbohydrater (karbohydrater i bønner, fett i nøtter og frø).

Kjøtt og proteinmyter – nordmenn spiser minst 50 % mer protein enn behovet

Proteinbehovet er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag for folk flest, som øker opptil 1,2 – 1,6 gram protein per kroppsvekt for gravide, ammende, eldre og toppidrettsutøvere. Nordmenn spiser minst 50 % mer protein enn det de behøver (Norkost3 tabell 22 og vedlegg 7.7 side 66), og kjøtt bidrar kun med 27% av det totale proteininntaket for nordmenn, ifølge samme rapporten Norkost 3. Dermed kan minst halvparten av kjøttinntaket kuttes ut uten at proteinet må erstattes med noe som helst, mens kaloriene kan eventuelt erstattes med gulrøtter, kål og andre grønnsaker, noe 80% nordmenn spiser for lite av og noe som kan dyrkes nesten overalt i Norge, i omtrent ubegrenset mengde.

Proteininntaket i norsk kosthold kan trygt (og med helsefordel – fordi mye protein kommer fra rødt kjøtt og fete meieriprodukter) reduseres.

Dette betyr at du (om du har et typisk norsk kosthold) trygt kan i det minste halvere mengden kjøtt du spiser, og gjerne også kutte ned på egg og meieriprodukter i kosten din og erstatte disse med sunn plantekost, uten å tenke på protein. Spis belgvekster og grønnsaker til middag, velg havre som frokostblanding, og spis grønnsaker, nøtter og kjerner, blant annet peanøttsmør uten sukker som pålegg – da får du i deg nok protein og aminosyrer. 

Heller ikke jern er noe du bør tenke på når du kutter ut kjøtt

Kun 20% av jerninntaket i norsk kosthold kommer fra kjøtt inkludert all innmat.

Hvis man skal erstatte “tapt” protein med noe, så burde nordmenn spise mer kål og epler/bær. Mange norske ettåringer spiser helseskadelig mye protein, noe som kan gi økt risiko for overvekt senere i livet, i henhold til Spedkost 3 (2020) og NNR 2012. 70% av nordmenn er overvektige, og dette er et helseproblem, ikke proteinunderskudd når man erstatter to kjøttkakemiddager per uke med grønnsaksrett. Les mer og finn kildene her

En mer lavkarbo vegansk meny med 20 % protein

Forskerne som studerer Eco-Atkins diett har utviklet en vegansk diett som består av ca 30% protein, men det er bare ikke en veldig realistisk plan for en gjennomsnittlig veganer. Jeg tror en mer praktisk tilnærming for veganere som ønsker å spise litt mer protein og mindre karbohydrater er å satse på en diett som består av følgende,

  • 20% protein,
  • 30-35% fett og
  • 45-50% karbohydrater.

Dette er relativt enkelt, og mange veganere spiser trolig allerede på denne måten. Det er virkelig den beste av alle verdener, siden det gir litt ekstra protein og sunt plantefett, mens fortsatt rikelig med tilfredsstillende og behagelige karbohydrater. Et slikt kosthold er rikt på belgfrukter-som jeg tror er en god ting.

Slik gjør du plantebasert og vegansk kosthold mer proteinrikt

Her er noen tips for å gjøre vegansk kosthold mer proteinrikt:

  • Legg vekt på bønner fremfor korn. De er mer næringsrike generelt, og mer proteinrike. Ultra-low carb dietter motet fra dem, men det er en feil siden disse matvarene har så mange fantastiske helsemessige fordeler.
  • Velg høy-protein korn som quinoa. Noen brød er rikt på protein også.
  • Ta med nøtter i menyene og velg oftere nøtter som er rike på protein som peanøtter (som faktisk er belgfrukter) og mandler.
  • Hvis du liker dem, inkluderer soyaprodukter i kostholdet ditt. De er veldig proteinrike. (Hvis du er allergisk mot soya protein, kan det være lurt å prøve hempfrø-tofu.)
  • Så lenge du ikke er blant mindretallet av mennesker med glutenintoleranse, kan seitan være en god måte å øke proteininntaket på.
  • Husk at, med mindre de er protein-berikede, er andre plantemelktyper enn soya svært lave på protein.
  • Legg vekt på grønnsaker fremfor frukt og velg grønnsaker med høyere proteininnhold, som spinat og brokkoli.

Proteinrik vegansk (100 % plantebasert) meny

Her er et eksempel på en meny (ca 1800-1900 kalorier) med ca 20% av kaloriene fra protein og 50% fra karbohydrater:

frokost
1 kopp tofu
2 skiver brød
2 ss avocado
En båt cantaloupe

mellommåltid
Vegan chili med:
½ kopp svarte bønner og –en halv kopp teksturert vegetabilsk protein eller seitan
½ kopp tomater

lunsj
1 kopp quinoa med 2 ss gresskarfrø og tahini dressing (2 ss tahini pluss sitronsaft)
2 kopper rå spinat

snack
Epple
2 ss peanøttsmør

middag
2 kopper kokt kål toppet med 2 ss hakkede valnøtter
1 kopp limabønner

Kilder: 

1. Konner M, Eaton SB. Paleolithic nutrition: twenty-five years later. Nutr Clin Pract. Dec 2010;25(6):594-602.
2. Revedin A, Aranguren B, Becattini R, et al. Thirty thousand-year-old evidence of plant food processing. Proc Natl Acad Sci U S A. Nov 2 2010;107(44):18815-18819.
3. Milton K. Hunter-gatherer diets-a different perspective. Am J Clin Nutr. Mar 2000;71(3):665-667
4.  Eaton SB. Paleolithic vs modern diets—selected pathophysiological implications. Eur J Nutr 39;67-70. – See more at: http://www.theveganrd.com/2014/06/low-carb-but-not-paleo-diets-for-vegans.html#sthash.kBo2ACAX.dpuf
 

Leave a Reply

%d bloggers like this: