Grønnsaker i lavkarbo og paleo

Mye grønnsaker gjør lavkarbo- og paleo-dietten sunt og gunstig også for dem som har diabetes. Og frukt (med lav glykemisk belastning) og noen typer korn passer inn. Middag, frokost o.a. oppskrifter kan settes sammen slik at lavkarbokosthold  blir 100 % plantebasert. Uten ferdigprodukter av kjøtt, uten smør, uten ost, uten eller med minimale mengder kjøtt og med fisk istedenfor.

Oversatt fra innlegget Low-Carb (But Not Paleo) Diets for Vegans på ernæringsfysiolog Virginia Messina sin nettside Theveganrd.com. Noen avsnitt er lagt til.

Belgvekster, grønnsaker, nøtter og kjerner, rapsolje, havre og flere typer frukt har lav glykemisk belastning og er gode kilder til mange helsefremmende stoffer, kostfiber, vitaminer og mineraler, og sunt fett, samt proteiner og sakte karbohydrater. De nyeste retningslinjer for behandling av diabetes fremhever plantebasert kosthold som blant annet middelhavskostholdet.

Lavkarbo- og paleo-dietter er ikke noe nytt. Den første boken som fremmet karbohydratbegrensning mtp. vekttap, Eat Fat and Grow Slim, ble utgitt i 1958. The Drinking Man Diet var populær på 1960-tallet (som begrenset karbohydrater men tillot så mange martinis som du ønsket).

Les også: 

• Lavkarbokosthold kan inkludere karbohydratrike matvarer som ikke gir stigning av blodsukkeret
• Mat for stabilt blodsukker

Karbofobi og fettfobi bidrar neppe til sunt kosthold

Karbofobi banet vei for fettfobi på 1980-tallet (det virker som vi er alltid redd for noe), men det er en tilnærming som egentlig aldri gikk bort. Men i dag er lavkarbo-talspersoner mye mer sannsynlig å omfavne et såkalt paleokosthold. Det er en annen vri på lavkarbo siden paleotalsmenn unngår melkeprodukter og bearbeidet kjøtt.

Paleo-kosthold var ikke lav på karbohydrater

Men det virkelige paleokostholdet var ikke nødvendigvis lav på karbohydrater. Beste estimat er at mennesker før landbruks-eraen fikk om lag 35 til 50 prosent av sine kalorier fra karbohydrater. Deres dietter besto av ca. 30% protein og 20 til 35% fett, selv om det faktiske inntaket trolig variert mye over ulike regioner. Karbohydratene ville ha kommet hovedsakelig fra grønnsaker, knoller, frukt og bare små mengder av korn og kanskje enda mindre mengder av ville bønner (1-4).

Paleo-kostholdet sunnere enn typisk vestlig kosthold

Paleo-talsmenn sier at å spise på denne måten senker risikoen for kroniske sykdommer. Og i forhold til måten de fleste amerikanere spiser på, er det sannsynlig at et sunt paleo-kosthold er sunnere enn vanlig kosthold i USA. Moderne paleo-dietter er rike på grønnsaker, med høyere innhold av gode fettsyrer, og er helt frie for bearbeidet mat som raffinert korn. Det å spise mer grønnsaker og nøtter, og færre boller, smultringer og brus kan bare forbedre helsen din. Paleo-talsmenn anbefaler også å unngå alle typer korn og bønner (mer matfobi her), men bevisene støtter ikke denne anbefalingen.

For lavkarbo-kosthold – mer protein og fett i vegansk kosthold 

Mange veganere ønsker å kutte ned på karbohydrater og spise mer protein, og noen ganger ønsker de å spise et mer paleo-lignende kosthold. Virginia Messina er ikke i det hele tatt i mot økning av proteininntaket, noe som kan ha fordeler for noen. Høyere proteininntak er forbundet med metthetsfølelse, så det kan være gunstig for de som prøver å gå ned i vekt. Og det kan bidra til å beskytte muskler og benmasse for de eldre. Å bygge opp muskelmasse kan også bidra til å redusere insulinresistens. Les om trening på plantebasert kosthold og mat som fremmer god restitusjon.

Men man behøver ikke sikte for de paleonivåer på 30% til å høste fordelene av protein. Og det ville være ganske vanskelig å få så høyt proteininntak på et vegansk kosthold uten også å ha høyt inntak av enten karbohydrater eller fett. De fleste av veganske proteinrike matvarer er pakket med enten fett eller karbohydrater (karbohydrater i bønner, fett i nøtter og frø).

Hva med protein i lavkarbo og paleo?

Verken paleo- eller lavkarbo-kosthold krever større inntak av protein. Men kun lavere inntak av karbohydrater. Proteinbehovet er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag for folk flest. Dette tilsvarer 48 gram protein for en kvinne på 60 kilo. Proteinbehovet øker opptil 1,2 – 1,6 gram protein per kroppsvekt for gravide, ammende, eldre og toppidrettsutøvere.

Nordmenn spiser minst 50 % mer protein enn det de behøver (Norkost3 tabell 22 og vedlegg 7.7 side 66), og kjøtt bidrar kun med 27% av det totale proteininntaket for nordmenn, ifølge samme rapporten Norkost 3. Dermed kan minst halvparten av kjøttinntaket kuttes ut uten at proteinet må erstattes med noe som helst, mens kaloriene kan eventuelt erstattes med gulrøtter, kål og andre grønnsaker, noe 80% nordmenn spiser for lite av og noe som kan dyrkes nesten overalt i Norge, i omtrent ubegrenset mengde.

Proteininntaket i norsk kosthold kan trygt (og med helsefordel – fordi mye protein kommer fra rødt kjøtt og fete meieriprodukter) reduseres.

Dette betyr at du (om du har et typisk norsk kosthold) trygt kan i det minste halvere mengden kjøtt du spiser, og gjerne også kutte ned på egg og meieriprodukter i kosten din og erstatte disse med sunn plantekost, uten å tenke på protein. Spis belgvekster og grønnsaker til middag, velg havre som frokostblanding, og spis grønnsaker, nøtter og kjerner, blant annet peanøttsmør uten sukker som pålegg – da får du i deg nok protein og aminosyrer. 

Heller ikke jern er noe du bør tenke på når du kutter ut kjøtt

Kun 20% av jerninntaket i norsk kosthold kommer fra kjøtt inkludert all innmat.

Hvis man skal erstatte “tapt” protein i lavkarbo- eller paleo-kostholdet, så burde nordmenn spise mer kål og epler/bær. Mange norske ettåringer spiser helseskadelig mye protein, noe som kan gi økt risiko for overvekt senere i livet, i henhold til Spedkost 3 (2020) og NNR 2012. 70% av nordmenn er overvektige, og dette er et helseproblem. Det er ikke fare for proteinunderskudd når man erstatter to kjøttkakemiddager per uke med grønnsaksrett. Les mer og finn kildene her

En mer lavkarbo plantebasert meny med 20 % protein

Forskerne som studerer Eco-Atkins diett har utviklet en vegansk lavkarbokosthold. Denne består av ca 30% protein, men det er bare ikke en veldig realistisk plan for en gjennomsnittlig veganer. Jeg tror en mer praktisk tilnærming for veganere som ønsker å spise litt mer protein og mindre karbohydrater er å satse på en diett som består av følgende,

• 20% protein,
• 30-35% fett (les mer om mettet fett og umettet fett her) og
• 45-50% karbohydrater.

Dette er relativt enkelt, og mange veganere spiser trolig allerede på denne måten. Det er virkelig den beste av alle verdener, siden det gir litt ekstra protein og sunt plantefett, mens fortsatt rikelig med tilfredsstillende og behagelige karbohydrater. Et slikt kosthold er rikt på belgfrukter-som jeg tror er en god ting.

Slik oppnår du plantebasert lavkarbokosthold

For å gjøre plantebasert kosthold mer lavkarbo, prøv å gjøre vegansk kosthold mer proteinrikt:

• Legg vekt på bønner fremfor korn. De er mer næringsrike generelt, og mer proteinrike. Ultra-low carb dietter motet fra dem, men det er en feil siden disse matvarene har så mange fantastiske helsemessige fordeler.
• Velg høy-protein korn som quinoa. Noen brød er rikt på protein også.
• Ta med nøtter i menyene og velg oftere nøtter som er rike på protein som peanøtter (som faktisk er belgfrukter) og mandler.
• Hvis du liker dem, inkluderer soyaprodukter i kostholdet ditt. De er veldig proteinrike. (Hvis du er allergisk mot soya protein, kan det være lurt å prøve hempfrø-tofu.)
• Så lenge du ikke er blant mindretallet av mennesker med glutenintoleranse, kan seitan være en god måte å øke proteininntaket på.
• Husk at, med mindre de er protein-berikede, er andre plantemelktyper enn soya svært lave på protein.
• Legg vekt på grønnsaker fremfor frukt og velg grønnsaker med høyere proteininnhold, som spinat og brokkoli.

Plantebasert lavkarbokosthold – vegansk, eller 100 % plantebasert, meny

Her er et eksempel på en meny (ca 1800-1900 kalorier) med ca 20% av kaloriene fra protein og 50% fra karbohydrater:

Grønnere lavkarbo-frokost
1 kopp tofu
2 skiver brød
2 ss avocado
En båt cantaloupe

mellommåltid chili sin carne
Vegan chili med:
½ kopp svarte bønner og –en halv kopp teksturert vegetabilsk protein eller seitan
½ kopp tomater

Sunnere lavkarbo-lunsj
1 kopp quinoa med 2 ss gresskarfrø og tahini dressing (2 ss tahini pluss sitronsaft)
2 kopper rå spinat

Sunn snack
Epple
2 ss peanøttsmør

Sunn lavkarbo-middag med kål
2 kopper kokt kål toppet med 2 ss hakkede valnøtter
1 kopp limabønner.

Hva med egg i lavkarbo og paleo?

Mange etater oppfordrer samtidig til å begrense egg og kolesterolinntak med kosten (kolesterol finnes kun i mat fra dyr, og spesielt mye i egg, smør og ost). EAT-Lancet gir begrensning på 1,5 egg per uke. USAs kostråd 2020 (side 44 «The National Academies recommends that trans fat and dietary cholesterol consumption to be as low as possible without compromising the nutritional adequacy of the diet. The USDA Dietary Patterns are limited in trans fats and low in dietary cholesterol.») oppfordrer til et så lavt inntak av kolesterol fra kosten som mulig. Danmarks kostråd 2021 sier: «2 æg om ugen er passende i en planterig og varieret kost.»

Oppsummeringer, blant annet fra 2019 (Zhong med flere, omtalt bl.a. på nrk, forskning.no og i nettavisen) og 2021 (Zhuang m.fl., en halv milliard deltagere) bekrefter at egg og kolesterol øker risiko for hjerte- og karsykdom.

Sitert Harvard (sak fra 2016): «Consumption of whole grains and fruit predict lower risk of heart disease, and when it comes to protein, plant sources like nuts and seeds are related to lower cardiovascular and overall mortality, especially when compared to red meat or eggs. [6]»

I 2011 sa Nasjonalt råd for ernæring at forbruket av egg ikke skulle stige – gjentok dette i 2019

Og i 2019 ble dette gjentatt av Folkehelseinstituttet. Professor, lege, divisjonsdirektør ved FHI Knut Inge Klepp sier følgende i intervjuet med NHI.no : «- Men som med alle matvarer, er det slik at for ensidig kosthold – og for mye av en matvare – er uheldig. Egg inneholder mye kolesterol, og et høyt inntak kan derfor bidra til for høyt serum kolesterol. Han minner om at foruten kokte og stekte egg eller eggerøre, får vi også i oss en god del egg via bakverk, vafler, pannekaker og andre ferdigretter.»

Lege/spesialist i hjertesykdommer Wasim Zahid sier til nhi.no 

«Å spise egg daglig er sannsynligvis for mye. Men har du ellers et variert kosthold og sunn livsstil, kan du antageligvis kose deg med litt egg til frokost i helgene med god samvittighet».

For høyt inntak av egg øker risiko for hjerte- og karsykdom, spesielt hos dem som har diabetes og andre risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, som røyk, overvekt, alder, kjønn og arvelig belastning. Omtrent 30% av befolkningen får økt kolesterolverdier i blodet når de spiser mye egg. I tillegg er egg forbundet (mindre dokumentasjon enn for hjerte- og karsykdom) med kreft i tykktarm og prostata, og Alzheimers sykdom – flere kilder er samlet her.

Kilder: 

1. Konner M, Eaton SB. Paleolithic nutrition: twenty-five years later. Nutr Clin Pract. Dec 2010;25(6):594-602.

2. Revedin A, Aranguren B, Becattini R, et al. Thirty thousand-year-old evidence of plant food processing. Proc Natl Acad Sci U S A. Nov 2 2010;107(44):18815-18819.

3. Milton K. Hunter-gatherer diets-a different perspective. Am J Clin Nutr. Mar 2000;71(3):665-667

4. Eaton SB. Paleolithic vs modern diets—selected pathophysiological implications. Eur J Nutr 39;67-70.

– See more at: http://www.theveganrd.com/2014/06/low-carb-but-not-paleo-diets-for-vegans.html