planteprotein fullverdig

Protein i mat og aminosyrer: sunn proteinrik mat

Proteinrik mat er bønner, kjøtt, erter, linser, fisk, nøtter, havre, hvete, ost og egg. Næringsstoffet protein spiller en avgjørende rolle i så å si alle biologiske prosesser i kroppen. Proteiner, enten de er hentet fra poteter eller kjøtt, planter eller dyr, er lange molekyler bestående av kjeder med aminosyrer, også kalt proteinets byggestener. I alt finnes det ca. 20 aminosyrer. Noen aminosyrer kan kroppen produsere selv etter behov, mens andre er vi avhengige av å få gjennom maten vi spiser (de 8/9 essensielle aminosyrene). Sunn proteinrik mat gir både nødvendige byggesteiner for kroppen og god metthetsfølelse. Nok, men ikke for mye, protein er viktig når man vil gå ned i vekt. Overskudd av protein lagres på kroppen i form av fett eller blir til sukker. Det er fordi kroppen vår ikke har proteinlagre – i motsetning til fett (overskuddet lagres i fettvev) og karbohydrater (overskuddet lagres i muskler og lever).

Hvilke typer mat inneholder protein og aminosyrer?

Protein og aminosyrer finnes i all mat, eller rettere sagt alle råvarer: både fisk og kjøtt, og grønnsaker, frukt, belgvekster, fullkorn og nøtter. 1 gram protein gir 4 kilocalorier. Mange tror proteiner kommer fra mat fra dyreriket. Men i virkeligheten er både mennesker og dyr avhengig av å få aminosyrer tilført gjennom maten. Med mindre man har et svært lavt energiinntak, er det enkelt å få nok av alle aminosyrer via plantekost. Proteinene fra maten, uansett om de hentes fra animalske eller vegetabilske kilder, blir først spaltet opp i tarmsystemet til de enkelte aminosyrer, for så å kunne bli tatt opp i tarmsystemet og transportert videre i blodbanen. Aminosyrene lagres i lever, og brukes til å produsere ulike typer proteiner i menneskekroppen, etter behov. Menneskekroppen bygger sine egne proteiner etter behov av de forskjellige aminosyrene, og i likhet med mange andre næringsstoffer regulerer kroppen dette selv.

Hvor mye protein bør vi spise?

Proteinbehovet er (ifølge WHO og EFSA – europeisk mattrygghetsorgan) 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt (eller per kilo målvekt, normal vekt ved et bestemt kroppshøyde) for folk flest. En mann på 70 kilo har dermed behov for 56 gram protein i løpet av en dag. En kvinne på 60 kilo har behov for 48 gram protein per dag. Det er ganske enkelt å spise denne mengden protein, og det blir nesten automatisk en del mer enn dette. Proteinbehovet øker opptil 1,2 – 1,6 gram protein per kroppsvekt for gravide, ammende, eldre og toppidrettsutøvere. Idrettsutøvere har et høyere proteinbehov avhengig av type idrett og treningsmengde. Men selv toppidrettsutøvere kan få nok protein med et variert plantebasert kosthold.
Et annet beregningsmåte – andel av kalori-inntaket, tilsvarer 50 – 100 gram protein per dag
Helsedirektoratet anbefale at mellom 10 og 20 prosent av energi-inntaket (av kalorimengden vi får per dag) kommer fra protein. Hva betyr dette i praksis? Hvis kaloriinntaket per dag er 2000 kilocalorier, bør 200 – 400 kilocalorier komme fra protein. 1 gram protein gir 4 kilocalorier. 200 kilocalorier tilsvarer 50 gram protein, og 400 kilocalorier tilsvarer 100 gram protein. De som er eldre enn 65 år behøver litt større andel – 15 til 20% av energiinntaket.

Sunn proteinrik mat – velg mat med bonus

Hvilken mat er mest proteinrik? Det er samtidig viktig å tenke på sunnheten til de proteinrike matvarene. Ved å spise for mye animalsk mat får man mye stoffer som kan være helseskadelige fordi man spiser for mye. Musklene klarer heller ikke å ta opp mer enn 10 – 20 gram proteiner per et måltid. Derfor er det lite lurt å overdrive.

Sunn proteinrik mat – vegetarmat med mest protein

  • Tørkede bønner, linser, erter og kikerter er mest proteinrike: Mellom 20 og 30 %,  er det i tørkede bønner, linser, erter, nøtter og kjerner.  Disse er også rike på jern og sink, og har i tillegg god aminosyreprofil og lav glykemisk indeks.
  • Kokte bønner, linser, erter og kikerter inneholder ca. 9 %  per 100 gram kokte bønner.
  • Hvete er mest proteinrik korntype – inneholder 13 %,
  • Havre – ca. 11 % – det er altså 13 og 11 gram protein i 100 gram tørket matvare. Havre er den av kornslagene som inneholder mest protein og har god aminosyreprofil. Havre er i tillegg rik på betaglukaner – sunne plantestoffer som reduserer kolesterolverdier i blodet.
  • Brød – mellom 9 og 18 %, altså 9 – 18 gram protein i 100 gram brød
  • Nøtter, kjerner og frø er ganske proteinrike – 10 – 15 gram protein per 100 gram nøtter/kjerner og frø. I tillegg er nøtter og kjerner rike på mineraler og sunne fettsyrer – de fettsyrene vi bør spise mer av, på bekostning av fett som kommer fra rødt kjøtt og meieriprodukter. Det er viktig å huske at nøtter og kjerner gir mye kalorier – mellom 450 og 600 kalorier per 100 gram matvare.

Soyaprodukter – sunn proteinrik mat med lite kalorier

  • Soyayoghurt inneholder 4 gram protein per 100 gram soyayoghurt, i tillegg til sunne plantestoffer. Et glass soyayoghurt gir dermed hele 10 gram sunt, plantebasert protein
  • Soyamelk  inneholder 3,5 gram protein per 100 ml soyamelk.
  • Soyamelk og soyayoghurt er en god erstatning for ku-melk! Meieriprodukter er den største kilden til mettet fett i norsk kosthold – fettypen som hele 80 % nordmenn spiser for mye av. Les mer om soya og helseaspekter her
Innholdet av alle næringsstoffer i mat kan man sjekke på den offentlige matvaretabellen.no
Er planteprotein fullverdig?
Gir planteprotein nok aminosyrer? Protein og alle essensielle aminosyrer finnes i plantekost, ikke bare i bønner, soya eller mat fra dyr som kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter. Et riktig sammensatt plantebasert kosthold, inkludert hel-vegetarisk (vegansk) kosthold, kan dekke behovet for protein og essensielle aminosyrer fullt ut. Ved å ha et variert plantebasert kosthold der bønner, linser eller erter er inkludert blir behovet for protein generelt og for alle de viktige aminosyrene dekket – slik kosthold gir fullverdig protein.

Proteinrik animalsk mat – fisk, kjøtt og ost

  • Kjøtt og ost type Norwegia inneholder mellom 20 og 30 %, altså 20 – 30 gram protein per 100 gram kjøtt. (I kjøtt er det ellers ca 70 % vann og noe fett, avhengig av type kjøtt.)
  • Kylling, rå vekt, gir 111 kcal og 23 gram protein, og 43 gram kolesterol
  • Fisk som torsk, sei o.a. inneholder omtrent 20 gram protein per 100 gram fisk.
  • 1 egg gir 7 gram protein, og 80 kilocalorier, mens i 100 gram egg er det 13 gram protein, og 170 gram kolesterol (350 gram kolesterol i 100 gram egg).
Av animalske produkter er det lurt å velge mager hvit fisk. Kjøtt inneholder en del mettet fett, noe 80 % nordmenn spiser helseskadelig mye av. Danmarks nye kostråd fraråder mer enn 350 gram kjøtt til uke. Egg og kyllingkjøtt er rike på kolesterol.

Proteinrik mat med lite kalorier, mengde protein per 100 gram matvare

  • Mager hvit fisk inneholder nesten kun protein, sei 89 kcal og 21 gram
  • Tofu 8 gram protein og 77 kilocalorier
  • Soyayoghurt naturell 4 gram protein 50 kilocalorier

For mye proteinrik mat, spesielt animalsk, kan være helseskadelig

I beste fall omdannes overskuddet av protein til fett eller sukker. Dersom proteiner får for stor plass i kosten, kan det bli mindre plass til andre viktige næringsstoffer. Kroppen klarer bare å nyttiggjøre seg en viss mengde protein. Derfor blir overflødige proteiner omgjort og lagret som fett eller brukt som energi hvis man ikke får nok karbohydrater med kosten. Norske menn spiser nesten dobbelt så mye protein som de behøver. Norske kvinner spiser omtrent 50 % mer protein enn det de behøver. Gjennomsnittlig i befolkningen er proteininntaket omtrent 18 % av energiinntaket (ifølge tall fra kjøttindustriens markedsføringsorgan matprat-no). Dette betyr at en god del av befolkningen spiser mer protein enn 20 % av energiinntaket. Til og med mange norske spedbarn spiser for mye proteinrik kost Undersøkelse ved Folkehelseinstituttet Spedkost 2020 viser at norske ettåringer som ikke lenger ammes spiser i gjennomsnittet så mye som mellom 2,5 – 4 gram protein per kilo kroppsvekt. Samtidig er behovet kun 1 gram protein per kilo kroppsvekt. Mer enn 3 gram protein per kilo vekt er for mye/kan være helseskadelig og anbefales derfor ikke. Nordiske ernæringsanbefalinger understreker at høyt proteininntak i barndommen er risikofaktor for overvekt og fedme senere i livet. Sjekk kildene på pan-norway.org

Sunt å øke andel planteprotein og redusere animalsk protein – fra kjøtt og meieri

50 % nordmenn spiser helseskadelig mye rødt kjøtt, og 80 % nordmenn – mettet fett. Inntaket av rødt kjøtt kan reduseres betydelig uten at proteininntaket blir for lavt sett helse-/næringsmessig. Norske menn spiser minst 50 % mer protein enn det de behøver, ifølge Norkost 3 (se side 66 vedlegg 7.7., og ). Proteininntaket i norsk kosthold kan trygt (og med helsefordel – fordi mye protein kommer fra rødt kjøtt og fete meieriprodukter) reduseres. De offentlige kostrådene oppfordrer ikke til å spise kjøtt, men gir kun øvre trygg grense for ukentlig inntak. Dermed vil det å kutte en god del ned på kjøtt og fete meieripropdukter gi store helsefordeler. Kjøtt bidrar kun med 27 % protein i norsk kosthold.

Sunn roteinrik mat når man vil ned i vekt

Når man vil ned i vekt, er det viktig å beholde anbefalt inntak av protein, som er 0,8 gram per kilo kroppsvekt (målvekt om man er overvektig) per dag. Mengden karbohydrat og fett bør reduseres. Plantekost har den fordelen at den gir god metthet takket være kostfiber. Plantebasert lavkarbo kan være gunstig om du ikke trener en del. Lavkarbo handler ikke om å spise mer protein med mer fett. Proteinmengden behøver ikke overstige 0,8 gram protein per kilo kroppsfett. Korn kan erstattes med rapsolje, nøtter og kjerner. Verken egg eller ost er nødvendig. Om man vil gå ganske mye og raskt ned i vekt (selv om dette ikke anbefales) kan man redusere kaloriinntaket ned til 500 kcal per dag. Protein gir 4 kilocalorier per 1 gram protein. 60 gram protein gir 240 kilocalorier – det er ganske få kalorier som er igjen. Mager hvit fisk som torsk, kolje og sei, 1 spiseskje rapsolje og varierte grønnsaker (ylike typer kål, gulrøtter, spinat og tomater) og litt bær kan være alt menyen vil bestå av.

Billig proteinrik mat – plantekost – erter, linser og havre

Belgvekster som erter, linser, bønner og kikerter er både billig og sunn proteinrik mat. Tørkede erter koster 10 kroner per halv kilo erter. Det er 21 gram protein i 100 gram tørkede erter. 100 gram protein fra erter koster dermed kun 10 kroner. I tillegg er erter rike på sunne karbohydrater og kostfiber, samt jern og andre mineraler og vitaminer. Kaloriinnholdet i tørkede erter er 334 kilokalorier. Disse er rike på essensielle aminosyrer inkludert aminosyren lysin. Havre inneholder ca 12 gram protein per 100 gram tørr havregryn. Kaloriinnholdet er 389 kilocalorier per 100 gram. 1 kilo havregryn koster ca 30 kroner.

Proteinrik mat etter trening – velg mat med bonus

Etter trening behøver musklene protein for å bygge seg opp. Mat som både er proteinrik og som i tillegg tilfører energi, samt mange sunne plantestoffer som fremmer god restitusjon, er det beste. Følgende matvarer er både sunt, godt og dekker behov for næring. Plantestoffer inneholder i tillegg til protein, karbohydrater, vitaminer og mineraler, mange sunne plantestoffer som bidrar til bedre og raskere restitusjon. Dette er god mat som gir musklene alt de behøver
  • Grovt brød med hummus,
  • linsegryte,
  • havremusli med soyayoghurt,
  • frukt
  • nøtter/kjerner
Det er ikke gunstig å øke inntaket av animalsk proteinrik mat etter trening. Nordmenn spiser allerede helseskadelig mye dyrefett, kolesterol og kjøtt. Hvis man øker denne mengden ytterligere på grunn av trening, løper man enda høyere risiko for hjerte- og karsykdom o.a. Proteinbehovet kan dekkes med plantekost, og i hvert fall uten større mengde mat fra dyr. Les mer om de såkalte forgrenede aminosyrene i vegansk kosthold her

Sunn protein som metter godt – belgvekster og fullkorn

Linser, bønner, erter, kikerter, peanøtter, tofu, soyakjøtt, soyamelk, havre, pasta, grovt brød er gode kilder til både planteprotein, essensielle aminosyrer og mange andre viktige næringsstoffer og helsefremmende plantestoffer, eller plantekjemikalier – stoffer som kun finnes i planter. Proteiner i belgvekster og kornprodukter komplementerer (utfyller) hverandre, noe som sikrer at behovet for alle de essensielle aminosyrene inkludert lysin blir dekker. Det er innholdet av essensielle aminosyrer totalt i kosten som har betydning, ikke det at alle essensielle aminosyrer er tilstede i samme matvarer samtidig. Poteter inneholder for eksempel alle de essensielle aminosyrene i riktig mengde, men det er relativt lite protein i poteter i forhold til karbohydrater. Havre, spinat, brokkoli, erter inneholder relativt mye lysin i forhold til kaloriinnholdet. Norsk plantekost sammen med villfanget fisk kan i hvert fall dekke nordmenns behov for protein inkludert alle de essensielle aminosyrene. Det blir mer enn nok protein for alle nordmenn også hvis hele Norge halverer kjøttinntak – les mer her

Hvilke proteinkilder er sunnere?

Proteiner fra belgvekster (linser, bønner, erter, kikerter, usaltede peanøtter og soyaprodukter) er spesielt sunne, mettende og billig protein. Det er ikke bare fordi belgvekster er rike på de viktige aminosyrene og jern, og er derfor en sunn og fullverdig erstatning for kjøtt i et variert kosthold, for et optimalt inntak av aminosyrer. Her kommer næringsstoffet i sunnere innpakning: mye kostfiber og sunne plantestoffer som ikke finnes i mat fra dyr. Samtidig er belgvekster fri for stoffer som ved for høyt inntak kan skade helsen – som blant annet kolesterol, mettet fett, transfett, TMAO, hem-jern og noen kreftfremkallende stoffer som blant annet IgF1.

Hvorfor er planteproteiner bedre for oss?

En årsak til dette er at planteproteiner ofte kommer fra matvarer med færre kalorier og mer fiber, altså i en gunstigere innpakning.  Plantemat inneholder ikke bare planteprotein men også en rekke næringsstoffer og sunne plantestoffer. Samtidig unngår du mange av de mer uheldige komponentene som man finner i animalske matvarer, som for eksempel et høyt innhold av mettet fett, kolesterol og hem-jern. En oversikt fra juli 2020 konkluderer med at det å velge plantekost som proteinkilde fremfor mat fra dyr kan beskytte mot hjerte- og karsykdom og gi lengre liv. Kilde: Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific MortalityJAMA Intern Med. Published online July 13, 2020. doi:10.1001/jamainternmed.2020.2790

Vi bør velge planteprotein oftere – for helsens del

Disse stoffene – mettet fett, kolesterol og hemjern – er problematiske om de inntas i for store mengder, noe som er tilfellet for en stor andel nordmenn. Derfor råder helsemyndighetene å spise hovedsakelig plantebasert.  Dette er bra både for helsen og miljøet, samt er mer arealeffektivt/mindre ressurskrevende. Harvard Universitet anbefaler å velge plantekost som proteinkilde oftere:
«Available evidence indicates that it’s the source of protein (or, the protein “package”), rather than the amount of protein, that likely makes a difference for our health. You can explore the research related to each disease in the tabs below, but here’s the evidence-based takeaway: eating healthy protein sources like beans, nuts, fish, or poultry in place of red meat and processed meat can lower the risk of several diseases and premature death.».

Aminosyrer, bl.a. essensielle, i plantekost

Både planteprotein og protein fra animalsk mat blir først spaltet opp til enkelte aminosyrer

Mennesker behøver ikke spise animalsk protein, dvs. protein fra kjøtt, egg eller melk for å være frisk eller fungere optimalt, og for å få fullverdig proteininntak. Mennesker behøver derimot essensielle, eller livsnødvendige, aminosyrer, i tilstrekkelig mengde. Menneskekroppen kan ikke bruke animalsk protein direkte. Proteinene fra kosten, uansett kilden, blir først spaltet opp i tarmsystemet til enkelte aminosyrer, eller proteinenes byggeklosser, for å kunne bli tatt opp i tarmsystemet og transportert videre i blodbanen. Menneskekroppen bygger deretter sine egne proteiner av enkelte aminosyrer. Den største forskjellen mellom animalsk og planteprotein er at kjøtt, egg, melk og fisk inneholder alle de nødvendige, eller essensielle, aminosyrene i samme matvare i tilstrekkelig mengde. Soya, hamp og quinoa er de få plantene som, akkurat som animalske matvarer, inneholder alle de essensielle aminosyrene samtidig, i tilstrekkelig mengde. De fleste andre matvarer fra planteriket inneholder for lite av en eller to aminosyrer. Ulike planter mangler ulike aminosyrer, og ved å kombinere ulike planter i et variert vegetarisk kosthold der belgvekster er inkludert dekkes behovet både for protein og aminosyrer. Belgvekster er spesielt rike på lysin, en viktig aminosyre som det ellers finnes lite av i andre matvarer fra planteriket.

Dagsbehovet er en god del mindre enn dagens inntak i Norge

Dagsbehovet er 0,8 – 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt, ifølge bl.a. norske og nordiske ernæringsanbefalinger, og er lett å dekke med et vanlig kosthold. Nordmenn spiser i gjennomsnittet 50 – 80 % mer protein enn det som er behovet, noe man kan se i Norkost 3. 27 % av proteininntaket i norsk kosthold kommer fra kjøtt.  Les mer om proteininntaket i norsk kosthold her
«Det er en udbredt misforståelse, at det er vanskeligt at få dækket sit behov for protein, hvis man spiser vegetarisk.»
(danske offentlige kostråd, 2) Academy of Nutrition and Dietetics (se  Position Paper on Vegetarian Diets) konkluderte allerede i 2009 med følgende:
“Plant protein can meet requirements when a variety of plant foods is consumed and energy needs are met. Research indicates that an assortment of plant foods eaten over the course of a day can provide all essential amino acids and ensure adequate nitrogen retention and use in healthy adults, thus complementary proteins do not need to be consumed at the same meal.

Essensielle aminosyrer i planteprotein og animalsk protein

Det er 8 aminosyrer (9 for små barn) av de 23 kjente aminosyrene som er essensielle. Essensielle aminosyrer er de aminosyrene som kroppen ikke selv er i stand til å produsere, men som er livsnødvendige, og må derfor tilføres med kosten.
“Det er ikke noe problem å få i seg nok protein som vegetarianer så lenge du spiser forskjellige typer proteinholdig mat daglig. Det er ikke nødvendig med proteintilskudd. Fullverdig protein betyr at proteinet inneholder alle de 8 essensielle (livsnødvendige) aminosyrene kroppen ikke lager selv. Melk, egg og soya er alle fullverdige proteinkilder. Belgfrukter som erter, bønner og linser er fullverdige sammen med kornprodukter. Andre gode proteinkilder er Quorn, frø og nøtter.
– Åse Andresen, klinisk ernæringsfysiolog,  Lommelegen

Les mer om innholdet av de essensielle aminosyrene lysin og leucin i mat her

Les også:

Kilder:

  1. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864
  2. De officielle kostråd, Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri  http://www.altomkost.dk/Fakta/Vegetarer/Vegetarmad_og_sundhed/Energigivende_naeringsstoffer/forside.htm
  3. Helsedirektoratets nettside https://helsenorge.no/Helseogsunnhet/Sider/Vegetarisk-kosthold/Dette-skal-du-passe-på-at-du-får-nok-av.aspx
  4. Nettsiden til Jack Norris, ernæringsfydiolog, Canada, om lysin http://veganhealth.org/articles/protein#lys
  5. Nettsiden til Jack Norris, ernæringsfydiolog, Canada, om essensielle aminosyrer, tabell her http://veganhealth.org/articles/protein#table3
  6. Nordiske næringsstoffsanbefalinger NNR -2013 http://www.norden.org/sv/tema/nordic-nutrition-recommendation/
%d bloggers like this: