planteprotein fullverdig

Protein fra plantekost – sunt og fullverdig

Protein og alle aminosyrer finnes i alle planter, ikke bare i bønner, soya eller mat fra dyr som kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter. Et riktig sammensatt plantebasert kosthold, inkludert hel-vegetarisk (vegansk) kosthold, kan dekke behovet for protein og essensielle aminosyrer fullt ut. Ved å ha et variert plantebasert kosthold der bønner, linser eller erter er inkludert blir behovet for protein generelt og for alle de viktige aminosyrene dekket – slik kosthold gir fullverdig protein.

Belgvekster (linser, bønner, erter, kikerter, usaltede peanøtter og soyaprodukter) er spesielt rike på de viktige aminosyrene, og er derfor en sunn og fullverdig erstatning for kjøtt i et variert kosthold, for et optimalt inntak av aminosyrer. Mennesker behøver 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Norske menn spiser nesten dobbelt så mye protein som de behøver. Norske kvinner spiser ca. 50 % mer enn det som er behovet.

Hvor mye protein inneholder ulike matvarer?

  • Kjøtt og ost type Norwegia inneholder mellom 20 og 30 % protein. (I kjøtt er det ellers ca 70 % vann og noe fett, avhengig av type kjøtt.)
  • Like mye protein, mellom 20 og 30 %,  er det i tørkede bønner, linser, erter, nøtter og kjerner.
  • Kokte bønner, linser, erter og kikerter inneholder ca. 9 % protein.
  • Havre inneholder 13 % protein,
  • brød – mellom 9 og 18 % protein.

Sunne kilder til protein – belgvekster og fullkorn

Linser, bønner, erter, kikerter, peanøtter, tofu, soyakjøtt, soyamelk, havre, pasta, grovt brød er gode kilder til både protein, essensielle aminosyrer og mange andre viktige næringsstoffer og helsefremmende plantestoffer, eller plantekjemikalier – stoffer som kun finnes i planter. Proteiner i belgvekster og kornprodukter komplementerer (utfyller) hverandre, noe som sikrer at behovet for alle de essensielle aminosyrene inkludert lysin blir dekker. Det er innholdet av essensielle aminosyrer totalt i kosten som har betydning, ikke det at alle essensielle aminosyrer er tilstede i samme matvarer samtidig.

Poteter inneholder for eksempel alle de essensielle aminosyrene i riktig mengde, men det er relativt lite protein i poteter i forhold til karbohydrater. Havre, spinat, brokkoli, erter inneholder relativt mye lysin i forhold til kaloriinnholdet. Norsk plantekost sammen med villfanget fisk kan i hvert fall dekke nordmenns behov for protein inkludert alle de essensielle aminosyrene. Det blir mer enn nok protein for alle nordmenn også hvis hele Norge halverer kjøttinntak – les mer her

Mat fra planteriket er sunn proteinkilde

Hvorfor er proteinet i vegetabilske matvarer bedre for oss?

En årsak til dette er at planteproteiner ofte kommer fra matvarer med færre kalorier og mer fiber, altså i en gunstigere innpakning.  Plantemat inneholder også en rekke næringsstoffer og sunne plantestoffer. Samtidig unngår du mange av de mer uheldige komponentene som man finner i animalske matvarer, som for eksempel et høyt innhold av mettet fett, kolesterol og hem-jern.

En oversikt fra juli 2020 konkluderer med at det å velge plantekost som proteinkilde fremfor mat fra dyr kan beskytte mot hjerte- og karsykdom og gi lengre liv. Kilde: Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific MortalityJAMA Intern Med. Published online July 13, 2020. doi:10.1001/jamainternmed.2020.2790

Vi bør velge proteinkilder fra planteriket

Disse stoffene – mettet fett, kolesterol og hemjern – er problematiske om de inntas i for store mengder, noe som er tilfellet for en stor andel nordmenn. Derfor råder helsemyndighetene å spise hovedsakelig plantebasert.  Dette er bra både for helsen og miljøet, samt er mer arealeffektivt/mindre ressurskrevende.

Harvard Universitet anbefaler å velge plantekost som proteinkilde oftere:

«Available evidence indicates that it’s the source of protein (or, the protein “package”), rather than the amount of protein, that likely makes a difference for our health. You can explore the research related to each disease in the tabs below, but here’s the evidence-based takeaway: eating healthy protein sources like beans, nuts, fish, or poultry in place of red meat and processed meat can lower the risk of several diseases and premature death.».

Fakta om protein og aminosyrer

Protein fra mat blir først spaltet opp til enkelte aminosyrer – uansett hvor protein kommer fra

Mennesker behøver ikke spise animalsk protein, dvs. protein fra kjøtt, egg eller melk for å være frisk eller fungere optimalt, og for å få fullverdig protein-inntak. Mennesker behøver derimot essensielle, eller livsnødvendige, aminosyrer, i tilstrekkelig mengde. Menneskekroppen kan ikke bruke animalsk protein direkte. Proteinene fra kosten, uansett kilden, blir først spaltet opp i tarmsystemet til enkelte aminosyrer, eller proteinenes byggeklosser, for å kunne bli tatt opp i tarmsystemet og transportert videre i blodbanen. Menneskekroppen bygger sine egne proteiner av enkelte aminosyrer.

Dagsbehovet for protein er en god del mindre enn dagens inntak

Dagsbehovet for protein er 0,8 – 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt, ifølge bl.a. norske og nordiske ernæringsanbefalinger, og er lett å dekke med et vanlig kosthold. Nordmenn spiser i gjennomsnittet 50 % mer protein enn det som er behovet, noe man kan se i Norkost 3. 27 % av proteininntaket i norsk kosthold kommer fra kjøtt.  Les mer om proteininntaket i norsk kosthold her

Protein og aminosyrer fra plantekost versus kjøtt, egg, meieri og fisk

«Det er en udbredt misforståelse, at det er vanskeligt at få dækket sit behov for protein, hvis man spiser vegetarisk.»

(danske offentlige kostråd, 2)
Den største forskjellen mellom animalsk og vegetarisk protein er at kjøtt, egg, melk og fisk inneholder alle de nødvendige, eller essensielle, aminosyrene i samme matvare i tilstrekkelig mengde. Soya, hamp og quinoa er de få plantene som, akkurat som animalske matvarer, inneholder alle de essensielle aminosyrene samtidig, i tilstrekkelig mengde.
De fleste andre matvarer fra planteriket inneholder for lite av en eller to aminosyrer. Ulike planter mangler ulike aminosyrer, og ved å kombinere ulike planter i et variert vegetarisk kosthold der belgvekster er inkludert dekkes behovet både for protein og aminosyrer. Belgvekster er spesielt rike på lysin, en viktig aminosyre som det ellers finnes lite av i andre matavrer fra planteriket.

Academy of Nutrition and Dietetics (se  Position Paper on Vegetarian Diets) konkluderte allerede i 2009 med følgende:

«Plant protein can meet requirements when a variety of plant foods is consumed and energy needs are met. Research indicates that an assortment of plant foods eaten over the course of a day can provide all essential amino acids and ensure adequate nitrogen retention and use in healthy adults, thus complementary proteins do not need to be consumed at the same meal.

Essensielle aminosyrer i plantekost og i mat fra dyreriket

Det er 8 aminosyrer (9 for små barn) av de 23 kjente aminosyrene som er essensielle. Essensielle aminosyrer er de aminosyrene som kroppen ikke selv er i stand til å produsere, men som er livsnødvendige, og må derfor tilføres med kosten.

“Det er ikke noe problem å få i seg nok protein som vegetarianer så lenge du spiser forskjellige typer proteinholdig mat daglig. Det er ikke nødvendig med proteintilskudd. Fullverdig protein betyr at proteinet inneholder alle de 8 essensielle (livsnødvendige) aminosyrene kroppen ikke lager selv.

Melk, egg og soya er alle fullverdige proteinkilder. Belgfrukter som erter, bønner og linser er fullverdige sammen med kornprodukter. Andre gode proteinkilder er Quorn, frø og nøtter.

– Åse Andresen, klinisk ernæringsfysiolog,  Lommelegen

Dagsbehovet for essensielle aminosyrer

Behov for essensielle aminosyrer er i tabellene her (basert på USDA sin matvaretabell, det offentlige matorganet i USA) og aminosyreinnholde kan du sjekke her: Aminosyretabell, Livsmedelverket, Sverige Anbefalt daglig inntak av aminosyren lysin, som det er minst av i matvarer fra planteriket, (ifølge myndighetene USA) er 38 mg per kilo kroppsvekt for folk flest, og høyere – 51 mg/kilo kroppsvekt per dag – for gravide. 1 person på 70 kilo trenger altså 2,6 gram lysin per dag.  (Kilde: Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2002) by the Food and Nutrition Board (FNB) of the Institute of Medicine, p. 680. http://www.nap.edu/read/10490/chapter/12#680)

Innholdet av aminosyrer i ulike norske råvarer kan du sjekke her

Les også:

Kilder:

  1. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864
  2. De officielle kostråd, Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri  http://www.altomkost.dk/Fakta/Vegetarer/Vegetarmad_og_sundhed/Energigivende_naeringsstoffer/forside.htm
  3. Helsedirektoratets nettside https://helsenorge.no/Helseogsunnhet/Sider/Vegetarisk-kosthold/Dette-skal-du-passe-på-at-du-får-nok-av.aspx
  4. Nettsiden til Jack Norris, ernæringsfydiolog, Canada, om lysin http://veganhealth.org/articles/protein#lys
  5. Nettsiden til Jack Norris, ernæringsfydiolog, Canada, om essensielle aminosyrer, tabell her http://veganhealth.org/articles/protein#table3
  6. Nordiske næringsstoffsanbefalinger NNR -2013 http://www.norden.org/sv/tema/nordic-nutrition-recommendation/
%d bloggere liker dette: