planteprotein fullverdig

Protein fra hel plantekost er sunt og fullverdig

Protein finnes i alle planter, ikke bare i bønner, soya eller mat fra dyr som kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter. Et riktig sammensatt plantebasert kosthold, inkludert hel-vegetarisk (vegansk) kosthold, kan dekke behovet for protein og essensielle aminosyrer fullt ut. Ved å ha et variert plantebasert kosthold der bønner, linser eller erter er inkludert blir behovet for protein generelt og for alle de viktige aminosyrene dekket. Belgvekster (linser, bønner, erter, kikerter, usaltede peanøtter og soyaprodukter) er spesielt rike på de viktige aminosyrene, og er derfor en sunn og fullverdig erstatning for kjøtt i et variert kosthold, for et optimalt inntak av aminosyrer.

Les også:

Kjøtt og ost type Norwegia inneholder mellom 20 og 30 % protein. (I kjøtt er det ellers ca 70 % vann og noe fett, avhengig av type kjøtt.) Like mye protein, mellom 20 og 30 %,  er det i tørkede bønner, linser, erter, nøtter og kjerner. Kokte bønner, linser, erter og kikerter inneholder ca 9 % protein. Havre inneholder 13 % protein, brød – mellom 9 og 18 % protein.

Sunne kilder til protein

Linser, bønner, erter, kikerter, peanøtter, tofu, soyakjøtt, soyamelk, havre, pasta, grovt brød er gode kilder til både protein, essensielle aminosyrer og mange andre viktige næringsstoffer og helsefremmende plantestoffer, eller plantekjemikalier – stoffer som kun finnes i planter. Proteiner i belgvekster og kornprodukter komplementerer (utfyller) hverandre, noe som sikrer behovet for alle de essensielle aminosyrene inkludert lysin. Det er innholdet av essensielle aminosyrer totalt i kosten som har betydning, ikke det at alle essensielle aminosyrer er tilstede i samme matvarer samtidig.

Poteter inneholder for eksempel alle de essensielle aminosyrene i riktig mengde, men det er relativt lite protein i poteter i forhold til karbohydrater.

Protein fra mat blir først spaltet opp til aminosyrer

Mennesker behøver ikke spise animalsk protein, dvs. protein fra kjøtt, egg eller melk for å være frisk eller fungere optimalt. Mennesker behøver derimot essensielle, eller livsnødvendige, aminosyrer. Menneskekroppen kan ikke bruke animalsk protein direkte. Proteinene fra kosten, uansett kilden, blir først spaltet opp i tarmsystemet til enkelte aminosyrer, eller proteinenes byggeklosser, for å kunne bli tatt opp i tarmsystemet og transportert videre i blodbanen. Menneskeroppen bygger sine egne proteiner av enkelte aminosyrer.

Dagsbehovet for protein

Dagsbehovet for protein er 0,8 – 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt, ifølge bl.a. norske og nordiske næringsstoffsanbefalinger, og er lett å dekke med et vanlig kosthold.

Protein og aminosyrer fra plantekost versus kjøtt, egg, meieri og fisk

«Det er en udbredt misforståelse, at det er vanskeligt at få dækket sit behov for protein, hvis man spiser vegetarisk.»

(danske offentlige kostråd, 2)
Den største forskjellen mellom animalsk og vegetarisk protein er at kjøtt, egg, melk og fisk inneholder alle de nødvendige, eller essensielle, aminosyrene i samme matvare i tilstrekkelig mengde. Soya, hamp og quinoa er de få plantene som, akkurat som animalske matvarer, inneholder alle de essensielle aminosyrene samtidig, i tilstrekkelig mengde.
De fleste andre matvarer fra planteriket inneholder for lite av en eller to aminosyrer. Ulike planter mangler ulike aminosyrer, og ved å kombinere ulike planter i et variert vegetarisk kosthold der belgvekster er inkludert dekkes behovet både for protein og aminosyrer. Belgvekster er spesielt rike på lysin, en viktig aminosyre som det ellers finnes lite av i andre matavrer fra planteriket.

Academy of Nutrition and Dietetics (se  Position Paper on Vegetarian Diets) konkluderte allerede i 2009 med følgende:

«Plant protein can meet requirements when a variety of plant foods is consumed and energy needs are met. Research indicates that an assortment of plant foods eaten over the course of a day can provide all essential amino acids and ensure adequate nitrogen retention and use in healthy adults, thus complementary proteins do not need to be consumed at the same meal.

Essensielle aminosyrer

Det er 8 aminosyrer (9 for små barn) av de 23 kjente aminosyrene som er essensielle. Essensielle aminosyrer er de aminosyrene som kroppen ikke selv er i stand til å produsere, men som er livsnødvendige, og må derfor tilføres med kosten.

“Det er ikke noe problem å få i seg nok protein som vegetarianer så lenge du spiser forskjellige typer proteinholdig mat daglig. Det er ikke nødvendig med proteintilskudd. Fullverdig protein betyr at proteinet inneholder alle de 8 essensielle (livsnødvendige) aminosyrene kroppen ikke lager selv.

Melk, egg og soya er alle fullverdige proteinkilder. Belgfrukter som erter, bønner og linser er fullverdige sammen med kornprodukter. Andre gode proteinkilder er Quorn, frø og nøtter.

– Åse Andresen, klinisk ernæringsfysiolog,  Lommelegen

Dagsbehovet for essensielle aminosyrer

Behov for essensielle aminosyrer er i tabellene her (basert på USDA sin matvaretabell, det offentlige matorganet i USA) og her: Aminosyretabell, Livsmedelverket, Sverige .

Faktaark om protein i vegetarisk kosthold utarbeidet av Vegetarian Nutrition dietetic practice group , som en del av verdens største forening for ernæringsfysiologer Academy of Nutrition and Dietetics, på engelsk, kan du lese her

Les også:

Kilder:

  1. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864
  2. De officielle kostråd, Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri  http://www.altomkost.dk/Fakta/Vegetarer/Vegetarmad_og_sundhed/Energigivende_naeringsstoffer/forside.htm
  3. Helsedirektoratets nettside https://helsenorge.no/Helseogsunnhet/Sider/Vegetarisk-kosthold/Dette-skal-du-passe-på-at-du-får-nok-av.aspx
  4. Nettsiden til Jack Norris, ernæringsfydiolog, Canada, om lysin http://veganhealth.org/articles/protein#lys
  5. Nettsiden til Jack Norris, ernæringsfydiolog, Canada, om essensielle aminosyrer, tabell her http://veganhealth.org/articles/protein#table3
  6. Nordiske næringsstoffsanbefalinger NNR -2013 http://www.norden.org/sv/tema/nordic-nutrition-recommendation/