Havre: sunn, næringsrik og kolesterolsenkende

havregryn-sunn-næringsrikt
Havre er sunn, næringsrik, kolesterolsenkende, glutenfri, lettvint og gir langvarig metthetsfølelse. Havregryn er rik på fiber, vitaminer og mineraler og inneholder betaglukaner.

Havregryn er sunt, næringsrikt, lettvint og gir langvarig metthetsfølelse. Havregryn er rikt på jern, sink, fosfor, vitamin B1, vitamin B6, kobber og fiber. Havregryn inneholder stoffet betaglukan som senker kolesterolet (1).

Havre inneholder både løselig og ikke-løselig fiber. Løselig fiber kan hjelpe til å redusere kolesterolverdier i blodet og bidra til et mer stabilt blodsukker. En del av stivelsen i havre kan ved avkjøling bli til resistent stivelse – et fiberlignende stoff som har probiotisk virkning, dvs. hjelper de sunne bakteriene i tykktarmen til å vokse. En oversikt (2) konkludrer:

«Whole grains, including oats, constitute important sources of nutrients for the gut microbiota and contribute to a healthy gut microbiome. In particular, whole grains provide NSP and resistant starch, unsaturated TAG and complex lipids, and phenolics. The composition of these constituents is unique in oats compared with other whole grains. Therefore, oats may contribute distinctive effects on gut health relative to other grains.»

De sunne tarmbakterier har flere viktige funksjoner i kroppen, bl.a. kan styrke kroppens naturlige forsvar – immunitet.

Karbohydrater og fett i havre

Karbohydrater i havregryn er av den sunne typen – langsomme karbohydrater, noe som gir sakte blodsukkerstigning og dermed langvarig metthetsfølelse. Havregryn inneholder 7,8 % fett, hovedsakelig umetter. Fettinnholdet bidrar til å redusere glykemisk indeks i havreretter.

Havre er naturlig glutenfri

Havre inneholder ikke gluten – i motsetning til hvete, rug og bygg. Siden havre pakkes på samme fabrikker som hvete, rug og bygg, kan det forekomme små mengder gluten i havren. Dette kan være ugunstig for dem som har cøliaki. Derfor har havreprodusenter egne produksjonslinjer der det er garantert at havre ikke kommer i kontakt med de andre kornsortene. Axa skriver på sine nettsider:

«Noen glutenallergikere kan tåle slike spor av gluten, men dette er svært individuelt og man anbefaler at personer med cøliaki/glutenallergi velger glutenfrie havreprodukter. Slike produkter, som Bjørn Havregryn Store Glutenfrie, er 100% fri for gluten fra andre kornslag og vil være trygt å spise for en med cøliaki/glutenallergi.»

næringsinnholdet i havregryn
Næringsinnholdet i havregryn: 100 gram havre dekker en firedel av dagsbehovet for jern og sink, 31 % av dagsbehovet for magnesium og en tredel av dagsbehovet for vitamin B1. Havre er rik på protein og essensielle aminosyrer.

Det er flere måter å bruke havregryn på. Fordelen er at du ikke trenger å koke havgregryn, men bare helle kokende vann på og la det stå. Dermed kan du lage for eksempel frokost rett i koppen (bruk en stor kopp) eller rett i bollen. Du kan tilsette nøtter, mandler, peanøttsmør, tørket frukt, frossne blæbær, banan, kiwi, fersk mynte, kardemomme, kanel osv. Bruk gjerne soyamelk eller soyayoghurt sammenm med havre.

For å utnytte næringsstoffene fra havre bedre er det lurt å spise bær, appelsin eller andre syrlige frukt sammen med havre. Vitamin C og fruktsyrer forbedrer opptaket av jern, sink og andre næringsstoffer fra havre.

Kolesterolsenkende

Betaglukaner som finnes i havre har en dokumentert kolesterolsenkende effekt, spesielt hos pasienter med diabetes. Dette viser en nylig publisert studiesammenfatning (metaanalyse)  To porsjoner havre (40 gram x 2) er nok til å gi kolesterolsenkende effekt.

Havremelk – hjemmelaget

På et kilo havregryn kan du lage 20 liter havremelk. Til 1 liter havremelk trenger du 50 gram havregryn, litt salt og vann fra springen. Bløtlegging tar 8 timer (men kan eventuelt droppes). Ellers trenger du blender, sil og håndkle. Hvordan tilberede havremelken kan du sjekke her

En superrask havre- og tomatsuppe

Bruk 30 gram havre i en stor kopp. Hell på 2 dl kokende vann. Tilsett 1 spiseskje peanøttsmør, litt salt, pepper, 2 spiseskjeer tomatpasta og et halvt glass soyamelk eller havremelk, eventuelt et halvt glass havrefløte hvis du ønsker en mer mettende og rundere variant. Bland alt sammen og la stå i 10 minutter. Havre- og tomatsuppen er ferdig!

Tilsett havre i smoothy

Lag smoothy med frosne bær, banan, soyamelk/soyayoghurt og havre. Den enkleste er å kjøpe ferdige smoothyblandinger – disse ligger i frysedisken i alle matvarebutikker. Havre passer i både fruktsmoothy, grønnsakssmoothy og blandede smoothy.

Bak med havre

Havre egner seg ikke til brødbaking alene fordi havre er glutenfri.  Havregryn kan tilsettes i brøddeig, omtrent en femtedel av vekten på brødet.

En sunn, næringsrik og rask havrefrokost:

60 gram havregryn
30 gram valnøtter
2 dl kokende vann
1 dl soyamelk eller soyayoghurt (velg gjerne kalsium-beriket soyamelk eller soyayoghurt)
1 kopp frossne blåbær

Hvis du en en moderat fysisk aktiv kvinne på 60 kiloer, dekker denne frokosten dine næringsbehov på følgende måte (her angis % av dagsbehovet)

550 kilocalorier (25 % av dagsbehovet)
protein – 29 %
kostfiber – 54 %
vitamin E – 39 %
vitamin B1 – 37 %
vitamin B2 – 20 %
vitamin B6 – 34 %
Folat – 29 %
kalsium – 25 %
jern – 25 %
magnesium – 53 %
sink – 41 %
kobber og fosfor – 90 %

Kilder:

  1. Whitehead, Beck, Tosh, Wolever: Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials.Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21. doi: 10.3945/ajcn.114.086108. Epub 2014 Oct 15.
  2. Rose: Impact of whole grains on the gut microbiota: the next frontier for oats? Br J Nutr. 2014 Oct;112 Suppl 2:S44-9. doi: 10.1017/S0007114514002244.

Skrevet av optimaltkosthold

Lege med interesse for plantebasert kosthold

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s