Er sukkerarter i melk og karbohydrater farlige? En gjennomgang

Det er mange misforståelser rundt sukkerarter i både ku- og havremelk, samt karbohydrater generelt. La oss se nærmere på fakta og avlive noen myter om kosthold og blodsukker.

Naturlige sukkerarter i kumelk og havremelk: Er det et problem?

Noen uttrykker bekymring for sukkerarter i melk, enten det er kumelk eller havremelk. Det er viktig å forstå at sukkerartene i disse melketypene finnes der naturlig og regnes som trygge i normale mengder. For de fleste, inkludert personer med diabetes, utgjør dette ingen fare, så lenge inntaket er moderat.

Laktose er en naturlig sukkerart som finnes i kumelk. I havremelk dannes sukkerarter naturlig under oppvarming av stivelsen under produksjonsprosessen (f.eks. når havregryn varmes opp for å lage havremelk). Dette forklarer hvorfor havremelk har litt mer sukkerarter enn rå havregryn.

Mengden sukkerarter i både ku- og havremelk er typisk lav – omtrent 4-5 gram per 100 ml. Dette er forsvinnende lite og anses ikke som farlig med mindre man har diabetes og inntar svært store mengder på en gang (f.eks. en liter). Med mindre melken er tilsatt sukker, trenger disse naturlige sukkerartene ikke å begrenses, i motsetning til fritt eller tilsatt sukker.

Du kan alltid sjekke nøyaktig næringsinnhold for alle matvarer på Matvaretabellen.no.

Hva betyr «hvorav sukkerarter» på næringsdeklarasjonen?

I Norge er alle matvareprodusenter pålagt å deklarere mengden av visse næringsstoffer, inkludert totale karbohydrater, stivelse, kostfiber og sukkerarter. Derfor vil du se «hvorav sukkerarter» listet under karbohydrater på næringsinnholdet.

«Sukkerarter» i denne sammenhengen betyr summen av alle typer naturlig og tilsatt sukker. Sukkerarter er karbohydrater som består av ett eller to molekyler. De vanligste typene er:

Sukrose (rørsukker)
Fruktose (fruktsukker)
Glukose (druesukker)
Laktose (melkesukker)

Å forstå disse forskjellene kan bidra til mer informerte kostholdsvalg og redusere unødvendig bekymring for naturlige sukkerarter i hverdagsmaten.

Les mer om sukkerarter på wikipedia her

Karbohydrater: Kroppens viktigste energikilde

Et annet vanlig spørsmål er om karbohydrater er farlige. Svaret er et klart nei, verken i melk eller i annen mat. Karbohydrater er kroppens viktigste kilde til energi. Uten tilstrekkelig inntak av karbohydrater vil kroppen omdanne fett og protein til glukose (sukker) i blodet for å dekke energibehovet. Les også: Lavkarbo: slik velger du sunt.

Noen forsøker å unngå svingninger i blodsukkeret ved å kutte ut karbohydrater, eller til og med tilsette olje i kaffen for å forhindre blodsukkerstigning. Dette er misforståelser. Blodsukkeret stiger uansett hva man spiser, og svingninger er en naturlig del av kroppens funksjon.

Vi kan ikke unngå blodsukkersvingninger

Blodsukkeret stiger selv uten matinntak, for eksempel om morgenen (på grunn av naturlig økning i kortisolutskillelse), når man våkner, når man går på jobb (på grunn av adrenalinutskillelse), ved stress, isbading, løping, trening og lignende. Å unngå blodsukkerstigning hos levende mennesker er rett og slett ikke mulig.

Matvarer rike på karbohydrater er ofte også rike på mange mikronæringsstoffer og titalls sunne plantestoffer (flavonoider). Disse plantestoffene finnes utelukkende i plantekost og bidrar til å forebygge en rekke ulike sykdommer.

Anbefalt inntak av karbohydrater og fritt sukker

Generelt anbefales det at omtrent halvparten av vårt totale kaloriinntak, det vil si rundt 1000 kilokalorier per dag for en diett på 2000 kcal, bør komme fra karbohydrater. Dette tilsvarer cirka 250 gram karbohydrater daglig.

Tilsatt og fritt sukker bør ikke bidra med mer enn 10 prosent av det totale energiinntaket. Dette betyr maksimalt 200 kcal, som tilsvarer rundt 50 gram rent sukker eller sukker fra honning, sirup eller fruktjuice.

Helsedirektoratet definerer «fritt sukker» som «tilsatt sukker, samt sukkerarter som naturlig forekommer i honning, sirup, fruktjuice og fruktjuicekonsentrat.» Det er viktig å merke seg at sukkerarter som finnes naturlig i kumelk eller havremelk ikke regnes som fritt eller tilsatt sukker, og bør derfor ikke begrenses.

Du kan derfor trygt drikke mye havremelk hver dag, med mindre du har diabetes og trenger å overvåke karbohydratinntaket nøye. For mer informasjon, se Helsedirektoratets retningslinjer.