Kostholdsråd 2024 kort oppsummert

Kostholdsråd 2024-2023 er, kort oppsummert, å spise mest mat fra planteriket, altså mye mer frukt, grønt, fullkorn og belgvekster, og halvere kjøtt, både rødt og hvitt, samt så lite som mulig prosesserte kjøtt – produkter som pølser, pålegg, kjøttdeig tilsatt salt o.l.

Mye av kjøttet må erstattes med plantekost – grønnsaker, nøtter og belgfrukter, og fisk. Dagens kjøttforbruk er på litt over 1 kilo kjøtt per uke, og bør dermed minst halveres. Mer enn ett egg per dag kan øke kolesterolet. Plantemelk er likestilt med ku-melk næringsmessig.

Hva er kostholdsrådene?

Kostholdsrådene fra Nordisk ministerråd heter NNR2023, og er omfattende, nyeste og største per 2024, oppsummering av vitenskapen om kosthold og helse, både om matvaregrupper, næringsstoffer og kostholdsmønstre. De danner kunnskapsgrunnlag for kostholdsråd i nordiske og baltiske land og var lansert 20.juni 2023. Lenke til rapporten er her

Helsedirekoratet lanserte august 2024 norske nasjonale kostholdsråd. De baseres på NNR 2023 og er ganske like. Sjekk Helsedirekotratets kostholdsråd 2024 i sin helhet: lenke er her og for publikum – her

Kostrådene 2024 ved Helsedirektoratet

Kostrådene fra Helsedirektoratet 2024 anbefaler dette, sitert: “Velg mest mat fra planteriket som grønnsaker, frukt og bær, fullkorn, bønner, linser og erter, og nøtter. Bruk planteoljer i matlaging. Spis med glede og sett av tid til måltidet.”

Ellers frarådes mer enn to middager (350 gram) rødt kjøtt (svin, ku og lam) per uke, og minimalt med kjøttprodukter ellers. Mer enn 1 egg/dag kan øke kolesterolet. Belgvekster anbefales minst 1 gang per uke, og en håndfull nøtter anbefales daglig. Havremelk er likestilt med ku-melk. Raps- og olivenolje bør velges fremfor smør.

Hvor mye av hva bør man spise?

• Minst 5 og (helst) 8 frukt, grønnsaker og bær om dagen.
• Minst 1 middag med belgvekster per uke.
• En håndfull (30 gram) nøtter/dag.
• Minst 2 måltider med fullkorn/dag, eller 90 gram fullkorn (se under) per dag.
• Minimalt med kjøttprodukter, både av kylling, svin og storfe. Lite svin og storfe (maks 350 gram rødt og minst mulig bearbeidet).
• Fett: Velge rapsolje fremfor dyrefett.
• 2 – 3 porsjoner meieri- eller plantemelk-produkter per dag.
• Fisk er 300–450 gram hver uke. Minst 200 gram bør være fet fisk.

Kostholdsråd om kjøtt – bør erstattes med fisk og belgvekster

Kostholdsrådene 2024 fraråder å spise mer enn 350 gram svin, storfe og lam til sammen per uke, såkalt rødt kjøtt (fra firbente dyr), altså ikke mer enn 2 middager per uke. Når det gjelder ferdigprodukter av kjøtt, såkalt bearbediet kjøtt, både av kylling, svin, storfe eller lam, som nuggets, pølser, pålegg, kjøttdeig tilsatt salt o.a. ferdigprodukter, så bør man helst unngå disse, elelr spise så lite som mulig.

Belgvekster bør erstatte en del av det: “Velg gjerne belgfrukter som bønner, linser og erter til middag minst én gang i uken, og som tilbehør eller pålegg. Bearbeidede produkter av belgfrukter som vegetarburger, -pølser og falafel bør inneholde lite salt og fett.”

Hvorfor anbefaler kostholdsrådene å spise mindre kjøtt?

Dette sier Helsenorge.no til publikum: “Rødt kjøtt kan øke risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer, og tykk- og endetarmskreft. Et kosthold med mindre rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt kan bidra til bedre helse, med lavere risiko for dødelighet og hjerte- og karsykdommer.”

Kostholdsråd om egg og kolesterol

Mer enn 1 egg per dag kan øke kolesterolverdiene. Det var en del diskusjon om egg, som endte med dette, sitert de nasjonale kostholdsrådene: “Høyere inntak av egg (mer enn ett egg om dagen) kan øke totalkolesterol i serum og ratio mellom LDL- og HDL-kolesterol, men dette varierer fra person til person (Virtanen & Larsson, 2024; ibid. NNR 2023, kapittel om egg).”

Planteoljer og nøtter daglig

Nordmenn spiser altfor mye, helseskadelig mye, mettet fett. Mesteparten av mettet fett kommer fra meieri og rødt kjøtt. Rapsolje og olivenolje anbefales derfor fremfor smør:

“Bruk planteoljer eller flytende margarin ved matlaging, og myk margarin på brødskiven. Planteoljer kan også brukes som dressing på salater. Eksempler på oljer som gjerne kan brukes er raps-, oliven-, linfrø- og solsikkeolje.”

Spis en liten håndfull usaltede nøtter hver dag:

“Nøtter og frø er næringstette og inneholder enumettet og flerumettet fett, protein, kostfiber og en rekke vitaminer og mineraler som magnesium, selen, sink og vitamin E (Fadnes & Balakrishna, 2024; ibid. NNR 2023, kapittel om nøtter og frø). Inntak av nøtter og frø har vist en omvendt dose-respons sammenheng med risiko for hjerte- og karsykdommer, spesielt koronar hjertesykdom (Arnesen et al., 2023). Inntak av nøtter og frø kan påvirke blodlipidene positivt.”

Sitert kostrådene om ost og smør:

“Melk og meieriprodukter er den største kilden til mettet fett i kostholdet til den generelle befolkningen. Et høyt inntak av mettet fett øker risikoen for høyt LDL-kolesterol. Det er gjennomgående dokumentert at det er en årsakssammenheng mellom et høyt LDL-kolesterol og utvikling av hjerte- og karsykdom (Holven & Sonestedt, 2024; ibid. NNR 2023, kapittel om melk og meieriprodukter).

For å sikre at kostholdet totalt sett får en gunstig fettsyresammensetning, bør inntaket av fete meieriprodukter som helmelk, fløte, helfet ost og smør begrenses og erstattes med matvarer som inneholder lite mettet fett eller mye umettet fett (Holven & Sonestedt, 2024; ibid. NNR 2023, kapittel om melk og meieriprodukter). Reduksjon i inntaket av mettet fett vil kunne redusere kolesterol og risikoen for utvikling av hjerte- og karsykdommer (Retterstøl & Rosqvist, 2024; ibid. NNR 2023, kapittel om fett og fettsyrer).”

Plantemelk er likestilt med ku-melk!

Det er nå gitt mengdeanbefaling om magre meieriprodukter (3 porsjoner per dag), på grunn av kalsium og jod. Disse er vanskelig å få nok av uten kunstig beriking. Plantemelk er likestilt med ku-melk så lenge de bidrar med omtrent like mye kalsium, jod og vitamin B12. Per i dag (april 2024) er flere typer av norskprodusert havremelk tilsatt jod, i tillegg til kalsium og vitaminene D og B12.

Soyamelk og importert havremelk er som regel ikke jod, men er som hovedregel tilsatt både kalsium og vitaminene D og B12.

Sitert: “Hvis melk og meieriprodukter ikke inngår i kostholdet, kan plantedrikker bidra med mange av de samme næringsstoffene. Velg plantedrikker som er tilsatt kalsium, jod, riboflavin og vitamin B12.”

Sitert kostrådet: “Mengden kumelk og kumelksprodukter bør begrenses til små barn (til 5-6 dl per dag, inkludert yoghurt).” Les også om meieri og plantemelk.

Hva sier kostrådene om kylling og kalkun?

Kostholdsrådene skriver at hvitt kjøtt ikke er like skadelig som svine- og storfekjøtt, men ikke gir noen helsegevinster ift plantekost. Hvitt kjøtt er heller ikke så miljøskadelig og ressurskrevende enn rødt kjøtt, men igjen – planteprotein er mer bærekraftig.

Fettsyreprofilen er bedre i hvitt enn i rødt kjøtt. Les på nettsider til Nordisk ministerråd her

Er hvitt kjøtt bærekraftig?

Hvitt kjøtt har lavere miljøpåvirkning sammenlignet med rødt kjøtt, men er mindre bærekraftig enn planteprotein. Den største negative påvirkningen kommer ofte fra fôrproduksjon (kraftfôr) og gjødsel-håndtering. Derfor fraråder de nordiske kostholdsrådene å spise mer kylling og kalkun enn det man gjør i dag, altså ca. 200 gram per uke. Ferdigprodukter av kylling og kalkun bør unngås.

Vitenskapelige råd: Det anbefales i NNR 2023 at forbruket av bearbeidet hvitt kjøtt skal være så lavt som mulig. For å minimere miljøpåvirkningen bør forbruket av hvitt kjøtt ikke økes fra dagens nivå og kan være lavere. I stedet bør det totale kjøttforbruket erstattes med økt forbruk av plantekost som belgfrukter, og fisk fra bærekraftig forvaltede bestander.

Hva er forskjellen mellom NNR 2023 og nasjonale norske kostråd 2024?

1. NNR 2023 tar hensyn til klima og helse, mens nasjonale norske – kun til helsen. Det er fordi regjeringen SP-AP, med Geir Pollestad som minister, bestemte at nasjonale kostholdsråd ikke vil ta hensyn til klima og bærekraft. Dette resulterte i at norske kostråd ikke fraråder kyllingkjøtt på samme måte som nordiske. Pollestad sin familie er medeier i en av Norges største kyllingfabrikker, og det var reist spørsmål om hans inhabilitet, uten at han måtte fratre.
2. Den andre forskjellen er at norske kostråd ikke spesifiserer at inntaket va mettet fett bør være lavere enn 22 gram per dag (eller 10 energiprosent).
3. NNR anbefaler 2 – 3 porsjoner meieriprodukter per dag, mens norske – 3 porsjoner magre meieriprodukter. Likevel er ku-melk og plantemelk likestilt med tanke på innholdet av de viktige næringsstoffene.

Kostrådene 2023 – NNR – kort oppsummert

Dette er ja-mat i de nye kostholdsrådene

1. Fullkorn: Spis minst 90 gram fullkorn hver dag. Dette tilsvarer for eksempel 4 skiver ekstra grovt brød. Å spise enda mer, opp mot 210 gram pr. dag, er enda sunnere. Husk brødskalaen
2. Grønnsaker, frukt og bær: Spis et variert utvalg, minst 500–800 gram per dag.
3. Poteter: Spis gjerne poteter, kokte og bakte. Dette er ikke basert på helsen, men miljø-hensynet.
4. Belgfrukter bør inngå i kosten – erter, linser og bønner, spesielt hvis du spiser lite kjøtt. Dette er sunn kilde til protein, jern og sink.
5. Nøtter og frø: Spis 20–30 gram, eller mer, nøtter, kjerner og frø som er usaltet
6. Fisk: 300–450 gram kokt eller stekt fisk per uke. Minst 200 gram bør være fet fisk, som sild, makrell og laks.
7. Fett og oljer: Det anbefales minst 25 gram (ca. 2 spiseskjeer) flytende planteoljer per dag. Begrens smør, palmeolje og kokosolje.

Råd om drikke i kostholdsrådene

1. Fruktjuice: Et lavt til moderat inntak av fruktjuice kan være en del av et sunt kosthold. Begrens inntaket av fruktjuice til barn.
2. Kaffe og te: Te og filtrert kaffe kan være en del av en sunt kosthold. Men innta maks 400 mg koffein per dag. Det tilsvarer ca. fire kopper kaffe eller knappe to liter te. Begrens inntaket av energidrikker, ufiltrert kaffe, sukkerrik drikke.

Maten bør du spise mindre av, ift i dag

1. Svin, storfe og lam/sau, eller rødt kjøtt: Inntaket bør være lavt, maks 350 gram fra svin, lam og storfe per uke.
2. Hvitt kjøtt: Unngå ferdigprodukter av kylling og kalkun. Av miljøhensyn bør ikke inntaket overskride nåværende nivå (175 gram i uken – det som er dagens inntak). Det bør helst være lavere. Spis mest plantebasert, og erstatt gjerne kjøttet med belgfrukter, og fisk.
3. Bearbeidet, eller prosesert kjøtt, av alle slag: Spis så lite prosessert (kjøttdeig med salt, pålegg, nuggets, pølser, bacon o.l.) som mulig.
4. Melk og meieriprodukter: Innta 350–500 gram per dag, i hovedsak produkter med lite fett.
   350 gram tilsvarer eksempelvis rundt en liten yoghurt, et glass melk og noen skiver med ost.
5. Egg: Et moderat inntak av egg, ikke mer enn 1 per dag, kan være del av et sunt kosthold. Har du høyt kolesterol, bør du være forsiktig med eggspisingen.
6. Alkohol: Helst ikke drikke alkohol.
7. Søtsaker: Begrens inntaket.

Sjekk også: Sprek Aftenposten 20.juni 2023,

Bakgrunnsprosessen

Rune Blomhoff, Leder for NNR-prosjektet (vitenskapelig kunnskapsgrunnlag for de nye kostrådene), professor i ernæring, Universitetet i Oslo, skriver i Aftenposten om dette om prosjektet:

“Den internasjonale NNR-rapporten skal gi vitenskapelige råd til myndighetene.”
“I disse dager sendes det fem år lange arbeidet til 400 forskere i åtte land ut på høring. I rapporten Nordic Nutrition Recommendations (NNR) har vi gransket helseeffekten av 36 næringsstoffer og 15 matvaregrupper.”

Dette skriver norden.org/no: «Rapporten som lanseres, er resultatet av fem års arbeid av rundt 400 nordiske og internasjonale forskere som har gransket tusenvis av forskningsstudier.

Den oppdaterte rapporten forventes blant annet å inneholde nyheter om anbefalt maksimalt inntak av sukker og mengde fullkorn i kosten. Anbefalt mengde kjøtt antas å minske, både av helse- og miljøgrunner, noe som har vakt debatt allerede før lanseringen.»

Kostråd- og vaksinemotstandere

Alternative stemmer i Norge, først og fremst kjøttindustriens reklamebyrå Matprat har bidratt til forvirring rundt kostholdsrådene. Matprat bestilte en rapport fra et tilfeldig amerikansk selskap, og den «viste» «metodologiske svakheter». To fagpersoner i Norge, nemlig Marit Kolby og Simon Dankel ved UiB, stilte seg dessverre bak kjøttindustriens rapport.

Også vaksinemotstanderen Dag Viljen Poleszynski, som tidligere ble fratatt sin lisens som ernæringsfysiolog, ikke likte kostrådene. Bortsett fra disse 3 og Matprat har det vært bred oppslutnign bak kostholdsrådene både i Norge og internasjonalt. Les innlegg i Nationen: Konspirasjonsteorier kunnskapsfornektere og vaksinemotstandere imot folkehelse

Her er noen bilder fra lanseringen av kostholdsrådene 20. juni 2023

Lanseringen var på Island, og ble sendt på nettet https://www.norden.org/no/node/80892

Sitert NNR 2023-kostrådene, fra rapporten:

Beverages

Science advice: Moderate consumption of filtered coffee (about 1-4 cups/day) and tea may be part of a healthy diet. The total consumption of caffeine from all sources should be limited to 400 mg caffeine/day. For children, a safe level of caffeine intake is 3 mg per kg body weight per day. Consumption of unfiltered coffee and SSB should be limited.

Cereals

Science advice: It is recommended to have an intake of at least 90 g/day of whole grains (including whole grains in products), with likely further benefits of higher intakes. Whole grain cereals other than rice should preferentially be used.

Vegetables, fruits, and berries

Science advice: It is recommended to consume a variety of vegetables, fruits, and berries, 500-800 grams, or more, per day in total. A variety of different types of both vegetables and fruits (including berries) should be consumed, with emphasis on dietary fibre contribution (potatoes and pulses are not included). Limit intake of products prepared with added/free sugars. For recommendation on fruit juice consumption, please refer to separate summary on fruit juice.

Potatoes

Science advice: Potatoes can be part of a healthy and environmentally friendly diet. It is recommended that potatoes are included as a significant part of the regular dietary pattern in the Nordic and Baltic countries. Intake of boiled or baked potatoes and potatoes prepared with low content of fat and salt should be preferred. Intake of deep-fried potatoes should be limited.

Fruit juices

Science advice: Low to moderate intake of fruit juice may be part of a healthy diet. Intake of fruit juice should be limited for children.

Pulses/legumes

Science advice: It is recommended that pulses are included as a significant part of the regular dietary pattern in the Nordic and Baltic countries. Pulses are important providers of nutrients such as protein iron and zinc.

Nuts and seeds

Science advice: It is recommended to consume 20-30 grams nuts per day. It is also recommended to include seeds in the diet due to the nutrient content; however, evidence for a certain quantity is not available. Nuts and seeds are important in plant-based diets as they have a low GHG emissions and a high nutrient density.

Fish and seafood

Science advice: It is recommended to consume 300-450 g/week (ready-to-eat weight), of which at least 200 g/week should be fatty fish. It is recommended to consume fish from sustainably managed fish stocks.

Red meat

Science advice: For health reasons, it is recommended that consumption of red meat (including red meat in products and processed foods) should be low and not exceed 350 gram/week ready-to-eat (cooked) weight.

Processed red meat should be as low as possible. For environmental reasons, the consumption of red meat should be considerably lower than 350 grams/week (ready-to-eat (cooked) weight).

The choice of meat should comply with the recommendations for fatty acids. The reduction of red meat consumption should not result in an increase in white meat consumption. To minimize environmental impact, meat consumption should be replaced by increased consumption of plant foods, such as legumes, and fish from sustainably managed stocks.

White meat

Science advice: It is recommended that consumption of processed white meat should be as low as possible. To minimize environmental impact, consumption of white meat should not be increased from current levels and may be lower. Instead, total meat consumption should be replaced by increased consumption of plant foods, such as legumes, and fish from sustainably managed stocks.

Milk and dairy products

Science advice: Intake of between 350 ml to 500 ml low fat milk and dairy products per day is sufficient to meet dietary requirements of calcium, iodine and vitamin B12 if combined with adequate intake of legumes, dark green vegetables and fish (varies among different species).

The range depends on national fortifications programs and diets across the Nordic and Baltic countries. If consumption of milk and dairy is lower than 350 gram/day, products may be replaced with fortified plant-based alternatives or other foods.

Eggs

Science advice: A moderate intake of egg may be part of a healthy and environment-friendly diet.

Adverse health effects

Eggs may increase plasma cholesterol and LDL/HDL ratio but observational studies indicate no adverse effects on CVD, T2D or cancer of intake up to one egg per day.

Fats and oils

Science advice: It is recommended to consume a minimum of 25 g/day vegetable oil (or similar amounts fatty acids from whole foods) to obtain a sufficient intake of ALA (minimum of 1.3 g/day per 10 MJ/day), and limit the consumption of butter and tropical oils in favour of fats and oils high in unsaturated fatty acids.

Sweets

Science advice: Limited consumption of sweets and other sugary foods is recommended.

Alcohol

Science advice: No safe lower limit for alcohol consumption has been established. For children, adolescents and pregnant women abstinence from alcohol is advised. 

Kostholdsmønstre

Dietary patterns

Science advice: A dietary pattern characterized by high intakes of vegetables, fruits, whole grains, fish, low-fat dairy, and legumes and low in red and processed meats, sugar-sweetened beverages, sugary foods, and refined grains, would benefit health and lower the climate impacts. Food group-specific considerations are essential to simultaneously reduce the environmental impacts and achieve nutritional adequacy of dietary patterns.

Meal patterns

Science advice: There is not enough evidence to set dietary guidelines on meal patterns based on health effects, based on studies of isocaloric intake. Meal patterns may vary within the context of an energy balanced and nutritionally adequate diet.

Ultra-processed foods (UPFs)

Science advice: Despite the observed association between ultra-processed food and health outcomes, the NNR2023 Committee decided not to formulate any specific recommendations on ultra-processed foods. NNR2023 includes several recommendations related to specific processing of foods.

The NNR committee’s view is that the categorization of foods as ultra-processed foods does not add to the already existing food classifications and recommendations in NNR2023. For more details, please see the section on food processing.