Plantebasert, inkludert vegansk, kosthold passer godt for toppidrettsutøvere

Trening og kosthold – hvilke proteinkilder er best? Norges idrettshøyskole-podkast, med Therese F. Mathisen

Trening og kosthold – hvilket kosthold gir nok næring, gode resultater og god helse på sikt? Kan kost uten kjøtt eller melk gi nok protein? Kan vegetarmat og veganmat dekke proteinbehovet ved trening? Norges idrettshøyskole, ved Therese F. Mathisen, har nylig uttalt seg om trening, kosthold og aminosyrer i toppidrett, i Idrettshøyskolens podkast.

Trening krever et kosthold med mye næring, spesielt protein. Nordmenn spiser allerede for mye animalsk protein, med alle de helseskadelige stoffer man får på kjøpet. Bør idrettsutøvere spise enda mer meieri og kjøtt enn nordmenn i gjennomsnittet? Er de som trener immune mot kreft og andre sykdommer som oppstår ved for høyt inntak av meieri, kjøtt og egg? Nei. Man bør tenke nytt, fordi helsen for idrettsutøvere er også viktig, ikke bare korttids-seire.

Kan kosthold uten eller med en del reduserte mengder av kjøtt, egg og meieri gi nok aminosyrer for idrettsutøvere? Vitenskapen har for lengst gitt et klart svar, og samtlige fagpanel innen idrettsernæring og sportmedisin har anerkjent at kosthold uten kjøtt, egg og meieri, som er adekvat sammensatt og har gode proteinkilder kan dekke proteinbehovet fullt ut både for utholdenhets-utøvere og kroppsbyggere.

Bønner, erter, linser og nøtter er sunne proteinkilder

Kosthold der man kutter ned på mat fra dyr blir også stadig mer populært i toppidretten, både i Norge og internasjonalt. Kjøtt, meieri og egg erstattes med bønner, erter, linser og plantebaserte kjøtterstatninger, og man spiser sunt ellers – mye grønt og frukt, samt inkluderer nøtter og fullkorn i kosten.

Det er godt dokumentert at mennesker i Vesten spiser helseskadelig mye kjøtt, dyrefett og meieriprodukter. Samt at dagens høye kjøttforbruk skaper mye og unødvendige klimagasser og er sløseri med verdens matressurser.

Norges idrettshøyskole har mai 2021 sluppet en podkastepisode om trening kosthold og proteinkilder, der Therese Fostervold Mathisen, utdannet innen ernæring på masternivå, fikk uttale seg. Mathisen anerkjenner at verken kjøtt eller egg er nødvendig, men sliter litt med å finne gode, proteinrike alternativer til melk.

Hva er behovet for protein i kosten ved trening?

Proteinbehovet for folk flest er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, og er ca. dobbelt så høyt for toppidrettsutøvere, maksimalt 1,8 – 2,0 gram per kilo kroppsvekt for unge idrettsutøvere som fortsatt er i vekst. Vanlige norske råvarer som havre, poteter, erter, bønner kan langt på vei dekke både proteinbehovet og energibehovet.

Mattilsynets kostholdsplanleggeren.no, beregnet på blant annet skolebarn, kan være til god hjelp for folk flest til å sette sammen trenings-kostholdsplan med 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt. Danmarks aminosyretabell på Frida kan være et godt supplement.

Proteinprodukter er anerkjent av blant annet Olympiatoppen, og har vært vanlig blant idrettsutøvere i toppidrett lenge før ordet “vegansk kosthold” ble kjent. La oss se på næringsinnhold i disse råvarene.

Trening og kosthold – hva er sunn mat med nok protein?

Hva er de beste og ikke minst sunneste proteinkildene for idrettsutøvere, for å bygge muskler og restituere? Samt for å ha god helse på sikt, om 10 år, 20 år, 40 år osv? Det er viktig at idrettsutøvere dekker sine næringsbehov med mat som er sunn og gir god helse på lang sikt.

Innhold av protein og kalorier i 100 gram matvare:

  • Havre: 11 gram protein, 390 kilokalorier
  • Poteter: 2 gram protein og 70 kilocalorier
  • Nøtter og frø: ca 15 gram protein og 550 kilokalorier
  • Bønner, linser og erter
    tørr vekt: 25 gram protein og 350 kilocalorier
    ferdigkokte (og avrent hvis kjøpes på boks): 9 gram protein og 125 kilocalorier
  • Soyapasta: 40 gram protein og 350 kiocalorier
  • Soyamelk eller soyayoghurt: 3,3 gram protein per 100 ml. 3 dl, eller en litt stor kopp, gir 10 gram protein
  • Peanøttsmør uten sukker: 26 gram protein og 600 kilocalorier (15 gram tilsvarer pålegg til en brødskive)
  • Fryste grønne erter 5 gram protein og 70 kilocalorier
  • Grovt brød: 12 gram protein og 230 kilocalorier (100 gram brød tilsvarer 2 – 3 brødskiver)

Denne dagsmenyen (med tofu) gir 116 gram protein og 2800 kilocalorier, beregnet med norske kostholdsplanleggeren.no: les denne artikkelen på Vegetarbloggen.no

Les mer om trening og kosthold

Dagsbehovet for protein når man trener

«Ved ekstrem utholdenhetstrening, for eksempel ultraløp, kan man nå opp på en proteinomsetning på 2,0 gram per kilo kroppsvekt per dag» og «Men kroppen venner seg til belastningen, og behovet faller til 1,2-1,3 gram per kilo per dag.»

sier Kristian Overgaard. Haner førsteamanuensis ved Aarhus universitet og dessuten medforfatter av en 130 sider lang rapport. Rapporten handler om fysisk aktivitet og kosttilskudd fra Motions- og Ernæringsrådet (3). Les mer om protein her

Hvor mye protein per måltid?

Noen undersøkelser viser at 20 – 30 gram protein i ett måltid er det maksimale musklene klarer å utnytte. Dette skriver Runner’s World (4):

«Whenever you eat protein, your body responds by firing up its anabolic (muscle-building) processes. The more protein you eat, the more muscle protein you synthesize – up to a point. Research by McMaster University’s Dr. Stuart Phillips and others has found that if you eat more than 20 to 30 grams of protein at a time, you don’t get any further anabolic boost. Any extra protein is simply burned for energy; unlike carbohydrate or fat, you can’t save it for later.»

Proteintilskudd som proteinpulver

Det finnes flere typer proteintilskudd – proteinpulver og proteinbarer, og de fleste av dem er ikke utviklet for dem som spiser plantebasert. Olympiatoppen er positiv til sportsprodukter, blant annet proteinpulver. Det finnes også proteinpulver som er basert på soyaprotein, erteprotein o.a. Soyaprotein er protein av høy biologisk verdi, og inneholder alle de essensielle aminosyrene – akkurat som protein fra kjøtt, fisk, egg og melk. Proteinpulver basert på soyaprotein er laget av isolert soyaprotein og inneholder derfor ikke østrogenlignende stoffer, i motsetning til f.eks. soyamelk og tofu.

Forskere om trening, protein, aminosyrer og plantebasert kosthold

  • Shashikant Goswami,  Vegetarianism and Indian sports (6):

«Whereas, vegetable proteins, when combined, provide excellent protein and also numerous other nutrients such as phytochemicals and fibres that are highly regarded in the diet.»

  • Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes (7)

«Appropriately planned vegetarian diets can provide sufficient energy and an appropriate range of carbohydrate, fat and protein intakes to support performance and health. The acceptable macronutrient distribution ranges for carbohydrate, fat and protein of 45-65%, 20-35% and 10-35%, respectively, are appropriate for vegetarian and non-vegetarian athletes alike, especially those who perform endurance events.Vegetarian athletes can meet their protein needs from predominantly or exclusively plant-based sources when a variety of these foods are consumed daily and energy intake is adequate. Muscle creatine stores are lower in vegetarians than non-vegetarians.»

Plantekost som helhet, og ikke bare essensielle aminosyrer og protein, er gunstig for muskler

Plantebasert kosthold er også bra for muskler, viser forskning. Forskjellige markører for inntak av planteføde (som vitamin C og E, magnesium, kalium og flere karotenoider) hadde positivt sammenheng med muskelmasse. Man fant derimot ingen sammenheng mellom proteininntak eller aminosyreintakk og muskelmasse.

Dette er resultater av en doktorgradsavhandling nylig presentert ved University of East England som kaster nytt lys på kosthold som best bevarer muskelmasse ved aldring. Forskerne analyserte inntak av ulike matvarer med kosten og muskelmasse hos kvinner i alderen 18-79 år som var en del av Twins UK kohort.

Lavgradig betennelse negativt for muskelmasse

Markører for lavgradig betennelse var negativt assosiert med muskelmasse, noe som tyder på at lavgradig inflammasjon kan være en mekanisme som øker muskelnedbrytning. Plantebasert diett er kjent for å redusere lavgradig betennelse. Forskerne konkluderer med at funnene understreker betydningen av plantenæringsstoffer og et generelt sunt kosthold for å få bevart muskelmasse.

«The results suggested a significant positive association between intakes of vitamins C and E, magnesium, potassium and a range of carotenoids and indexes of muscle mass with scale of associations ranging between 1.5-4.6%. However, no associations were observed for protein and essential amino acid intakes.»

«In conclusion, the findings of this thesis emphasise the importance of consumption of a variety of plant-based nutrients and of overall diet quality for the conservation of muscle mass, and shed new light on the influence of these dietary components on sarcopenia related inflammation.»

Kilde: Diet, inflammation and skeletal muscle mass in women. A thesis submitted to the University of East Anglia in accordance with the requirements of the Degree of Doctor of Philosophy By Eirini Kelaiditi, MSc, Norwich Medical School, University of East Anglia
Deposited 12 Jun 2014

Kosthold og muskelmasse – bakgrunn

Det kommer stadig flere bevis for ta kosthold, livsstilsfaktorer og kronisk betennelse har innvirkning på sarkopeni – tap av muskelmasse. Sarcopeni er den progressive reduksjonen av muskelmasse, styrke og funksjon som oppstår med vanlig aldring. Aldringsprosessen er også forbundet med en gradvis økende produksjon av stoffer som fremmer betennelse (pro-inflammatoriske cytokiner), noe som kan potensielt fremskynde utviklingen av sarkopeni.

Tidligere kostholdsstudier har vist sammenheng mellom inntak av protein og muskelmasse hos eldre mennesker, men resultatene av studier med der man ga tilskudd av protein for å øke muskelmasse og styrke er usikre. I tillegg har de kortsiktige intervensjoner med  tilskudd av essensielle aminosyrer i kosten vist lovende effekter på muskelproteinsyntesen.

Det kommer bevis som tyder at en rekke næringsstoffer kan være assosiert med muskelmasse og styrke, enten på grunn av deres anti-inflammatoriske egenskaper eller deres involvering i muskelbiologi.

Men det er foreløpig få befolkningsstudier som undersøker den relative betydningen av spesifikke næringsstoffer i forbindelse med muskelmasse, muskelstyrke og muskelkvalitet. Derfor har denne doktorgradsoppgaven som mål å undersøke sammenheng mellom vanlig inntak av en rekke mikronæringsstoffer og kvaliteten
på kostholdet, og indekser for muskelmasse, styrke og muskelkvalitet hos kvinner.

Link til doktorgradsavhandlingen er tilgjengelig her

Kilder:

  1. Olympiatoppen  http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/idrettsernaering/faktaark/proteinogidrett/media3917.media
  2. Veganhealth.org  http://www.veganhealth.org/articles/protein#table3
  3. Forskning.no  http://www.forskning.no/artikler/2011/januar/277313
  4. Runners world  http://www.runnersworld.com/nutrition-for-runners/why-and-when-you-need-more-protein
  5. Norsk helseinformatikk http://nhi.no/trening/kostrad/kostrad-ved-trening/proteinbehov-og-tilskudd-til-idrettsutovere-20678.html
  6. Shashikant Goswami,  Vegetarianism and Indian sports. Br J Sports Med 2010;44:i40 doi:10.1136/bjsm.2010.078725.133  http://bjsm.bmj.com/content/44/Suppl_1/i40.4.full.pdf
  7. Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes. Sports Med. 2006;36(4):293-305. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16573356

Norges Idrettshøyskole om trening, kosthold og muskelmat – i debatten på forskning.no

Fostervold Mathisen uttrykket sine bekymringer om treningsmat og aminosyrer i en kronikk på forskersonen.no Hun fikk tilsvar der master i samfunnsernæring Nina Johansen og lege og professor ved Universitetet i Bergen Lars Fadnes viste til standpunkt til både Helsedirektoratet og Academy of Nutrition and Dietetics om at plantebasert inkludert vegansk kosthold som er riktig sammensatt er egnet for alle, også idrettsutøvere.

De viste også til en nylig studie fra mai 2021 som viser at proteinrikt kosthold, med 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, bestående kun av plantekost var minst like bra for muskelbygging som proteinrik blandet kosthold. (Kilde: Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivoresSports Med. 2021;51(6):1317-1330. doi: 10.1007/s40279-021-01434-9)

Plantekost er ypperlig treningsmat

Conclusion: A high-protein (~ 1.6 g kg-1 day-1), exclusively plant-based diet (plant-based whole foods + soy protein isolate supplementation) is not different than a protein-matched mixed diet (mixed whole foods + whey protein supplementation) in supporting muscle strength and mass accrual, suggesting that protein source does not affect resistance training-induced adaptations in untrained young men consuming adequate amounts of protein.

Det er enkelt for idrettsutøvere å få nok aminosyrer uten melk eller meieriprodukter. Både Mathisen og Norges idrettshøyskole bør lære mer om muskelmat og aminosyrer uten kjøtt, melk eller egg.

Kunnskap om næringsstoffer i kosten uten meieri eller kjøtt

Therese Fostervold Mathisen viser til flere artikler som sier at et kosthold uten meieri og kjøtt, som ikke er riktig sammensatt, potensielt kan by på ernæringsmessige utfordringer – nemlig føre til mangel på næringsstoffer inkludert aminosyrer. Samtidig beskriver all den litteraturen Mathisen viser til hvordan idrettsutøvere, med hjelp av ernæringsrådgiverne, kan løse disse utfordringene innen trening og kosthold uten aminosyrer fra kjøtt eller meieri, altså hva slags matvarer veganere bør spise for å dekke sitt høye proteinbehov. Det gis mange gode råd for hva slags matvarer og i hvilken mengde kan dekke behovene for ulike næringsstoffer.

Oppgaven til Mathisen og Idrettshøyskolen er å lese gjennom den ovennevnte litteraturen, tilegne seg den relevante kunnskapen om protein uten melk, egg eller kjøtt, og hjelpe idrettsutøvere til å sette sammen et sunt kosthold som gir alle næringsstoffer i tilstrekkelig mengde. Samt å opplyse publikum om hvordan sette sammen et sunt kjøttfritt og melkefritt kosthold som passer ved trening. Som gir opp til 2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Mattilsynets kostholdsplanleggeren.no som er blant annet beregnet på skolebarn, kan være til god hjelp for dem som er utdannet innen ernæring.

Et kosthold uten melk eller kjøtt tilstrekkelig muskelmat ved trening? Hva sier forskning?

Academy of Nutrition and Dietetics, som er verdens største organisasjon for ernæringsutdannede, har uttalt:

«It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits for the prevention and treatment of certain diseases. These diets are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence, older adulthood, and for athletes.»

«The regular use of legumes and soy products will ensure an adequate protein intake for the vegetarian, as well as providing other essential nutrients.9» «Protein needs at all ages, including those for athletes, are well achieved by balanced vegetarian diets.7,8»

Kildene 7 og 8 gir praktiske råd for fagfolk om hvordan sette sammen et riktig kosthold uten kjøtt eller melk for idrettsutøvere, og det finnes flere praktiske veiledere på nettet av nyere dato.

  1. Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett; 2011.
  2. Davis B, Melina V. Becoming Vegan: Comprehensive Edition. Summertown, TN: Book Publishing Co; 2014.

Innholdet av alle nærignsstoffer kan beregnes ved hjelp av kostholdsplanleggeren.no – nettbasert verktøy fra Mattilsynet. Innholdet av ulike aminosyrer kan beregnes ved hjelp av engelskspråklig verktøy.

Helsedirektoratet skriver at plantebasert kosthold egner seg godt ved trening:

«Med god kunnskap og planlegging kan både vegetarkost og vegankost egne seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap og ved ammingfor spedbarn, for barn og unge og for idrettsutøvere.»

Eksempler på norske idrettsutøvere som trener på et sunt kosthold uten kjøtt, melk eller egg

Alexander Stølås er blant Haugesund FKs mest profilerte fotballspillere. Mer om det er å være idrettsutøver på øverste nivå i Norge og samtidig spise plantebasert får du på vegannorge.no, sammen med en av spillerens favorittoppskrifter: https://www.vegannorge.no/artikler/sot-tofu-alexander-stolas

Leave a Reply

%d bloggers like this: