Plantebasert, inkludert vegansk, kosthold passer godt for toppidrettsutøvere

Norges idrettshøyskole-podkast, med Therese Fostervold Mathisen

Norges idrettshøyskole, ved Therese F. Mathisen, har uttalt seg en podkast om trening, kosthold og aminosyrer i toppidrett, i «Idrettshøyskolens podkast». Må man ha kjøtt eller melk i kosten for å få nok protein i idrett? Kan vegetar- og vegankost dekke behovet ved trening? Til tross for at hun er utdannet innen ernæring på masternivå, har hun ikke fått med seg den nye kunnskapen.

Kosthold der man kutter ned på mat fra dyr blir også stadig mer populært i toppidretten, både i Norge og internasjonalt. Trening krever mye næring, spesielt protein. Kjøtt, meieri og egg erstattes med bønner, erter, linser og plantebaserte kjøtterstatninger som vegansk kjøttdeig, vegetarboller og -pølser, og man spiser sunt ellers – mye grønt og frukt, samt inkluderer nøtter og fullkorn i kosten. Nordmenn spiser allerede for mye animalsk protein, med alle de helseskadelige stoffer man får på kjøpet. Bør idrettsutøvere spise mer meieri og kjøtt enn nordmenn i gjennomsnittet? Man bør tenke nytt, fordi helsen for idrettsutøvere er også viktig, ikke bare korttids-seire.

Samtlige fagpanel innen idrettsernæring og sportmedisin har anerkjent dette. Kosthold uten kjøtt, egg og meieri, som er adekvat sammensatt og har gode proteinkilder, kan dekke proteinbehovet fullt ut både for utholdenhets-idrettsutøvere og kroppsbyggere.

Norges idrettshøyskole har mai 2021 sluppet en podkastepisode om trening kosthold og proteinkilder, der Mathisen anerkjenner at verken kjøtt eller egg er nødvendig, men sliter litt med å finne gode, proteinrike alternativer til melk.

Hva er behovet for protein i kosten ved trening?

Proteinbehovet for folk flest er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, og er ca. dobbelt så høyt for toppidrettsutøvere, maksimalt 1,8 – 2,0 gram per kilo kroppsvekt for unge idrettsutøvere som fortsatt er i vekst. Mattilsynets kostholdsplanleggeren.no, beregnet på blant annet skolebarn, kan være til god hjelp for folk flest til å sette sammen trenings-kostholdsplan. Danmarks aminosyretabell på Frida kan være et godt supplement.

Les også: The Game Changers, Janne Grandalen og Bjørnar Neteland

Norges Idrettshøyskole om trening, vegansk kosthold og meieriprodukter – i debatten på forskning.no

Fostervold Mathisen uttrykket sine bekymringer om treningsmat og aminosyrer i en kronikk på forskersonen.no Hun fikk tilsvar der master i samfunnsernæring Nina Johansen og lege og professor ved Universitetet i Bergen Lars Fadnes viste til standpunkt til både Helsedirektoratet og Academy of Nutrition and Dietetics om at plantebasert inkludert vegansk kosthold som er riktig sammensatt er egnet for alle, også idrettsutøvere.

De viste også til en nylig studie fra mai 2021 som viser at proteinrikt kosthold, med 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, bestående kun av plantekost var minst like bra for muskelbygging som proteinrik blandet kosthold. (Kilde: Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivoresSports Med. 2021;51(6):1317-1330. doi: 10.1007/s40279-021-01434-9)

Plantekost er ypperlig treningsmat

Conclusion: A high-protein (~ 1.6 g kg-1 day-1), exclusively plant-based diet (plant-based whole foods + soy protein isolate supplementation) is not different than a protein-matched mixed diet (mixed whole foods + whey protein supplementation) in supporting muscle strength and mass accrual, suggesting that protein source does not affect resistance training-induced adaptations in untrained young men consuming adequate amounts of protein.

Det er enkelt for idrettsutøvere å få nok aminosyrer uten melk eller meieriprodukter. Både Mathisen og Norges idrettshøyskole bør lære mer om muskelmat og aminosyrer uten kjøtt, melk eller egg.

Kunnskap om næringsstoffer i kosten uten meieri eller kjøtt

Therese Fostervold Mathisen viser til flere artikler som sier at et kosthold uten meieri og kjøtt, som ikke er riktig sammensatt, potensielt kan by på ernæringsmessige utfordringer. Nemlig føre til mangel på næringsstoffer inkludert aminosyrer. Samtidig beskriver all den litteraturen Mathisen viser til hvordan idrettsutøvere, med hjelp av ernæringsrådgiverne, kan trene på kosthold uten aminosyrer fra kjøtt eller meieri. Altså hva slags matvarer veganere bør spise for å dekke sitt høye proteinbehov. Det gis mange gode råd for hva slags matvarer og i hvilken mengde kan dekke behovene for ulike næringsstoffer.

Oppgaven til Mathisen og Idrettshøyskolen er å lese gjennom den ovennevnte litteraturen, tilegne seg den relevante kunnskapen om protein uten melk, egg eller kjøtt, og hjelpe idrettsutøvere til å sette sammen et sunt kosthold som gir alle næringsstoffer i tilstrekkelig mengde. Samt å opplyse publikum om hvordan sette sammen et sunt kjøttfritt og melkefritt vegankost som passer ved trening. Som gir opp til 2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Mattilsynets kostholdsplanleggeren.no som er blant annet beregnet på skolebarn, kan være til god hjelp her, spesielt for dem som er utdannet innen ernæring.

Et kosthold uten melk eller kjøtt tilstrekkelig muskelmat ved trening? Hva sier forskning?

Academy of Nutrition and Dietetics, som er verdens største organisasjon for ernæringsutdannede, har uttalt:

«It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits for the prevention and treatment of certain diseases. These diets are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence, older adulthood, and for athletes.»

«The regular use of legumes and soy products will ensure an adequate protein intake for the vegetarian, as well as providing other essential nutrients.9» «Protein needs at all ages, including those for athletes, are well achieved by balanced vegetarian diets.7,8»

Kildene 7 og 8 gir praktiske råd for fagfolk om hvordan sette sammen et riktig kosthold uten kjøtt eller melk for idrettsutøvere

Og det finnes flere praktiske veiledere på nettet av nyere dato.

  1. Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett; 2011.
  2. Davis B, Melina V. Becoming Vegan: Comprehensive Edition. Summertown, TN: Book Publishing Co; 2014.

Dessverre, har ikke Fostervold Mathisen tatt seg bryet og lese disse. Innholdet av alle nærignsstoffer kan også beregnes med den offentlige kostholdsplanleggeren.no

Helsedirektoratet skriver at vegansk kost egner seg godt ved trening:

«Med god kunnskap og planlegging kan både vegetarkost og vegankost egne seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap og ved ammingfor spedbarn, for barn og unge og for idrettsutøvere.»

Therese Fostervold Mathisen og Idrettshøyskolen fikk ikke med seg at mange oppnår gode resultater uten meieriprodukter

Eksempler på norske idrettsutøvere som trener på et kosthold uten kjøtt, melk eller egg

Forskere om trening, protein, aminosyrer og plantekost

Fostervold Mathisen og Idrettshøyskolen har heller ikke lest følgende, fra 2006 og 2010:

  • Shashikant Goswami,  Vegetarianism and Indian sports (6):

«Whereas, vegetable proteins, when combined, provide excellent protein and also numerous other nutrients such as phytochemicals and fibres that are highly regarded in the diet.»

  • Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes (7):

Vegetarian athletes can meet their protein needs from predominantly or exclusively plant-based sources when a variety of these foods are consumed daily and energy intake is adequate. Muscle creatine stores are lower in vegetarians than non-vegetarians.»

Plantekost er spesielt bra for muskler, viser en ny doktogradsavhandling

Fostervold Mathisen og Idrettshøyskolen burde fått med seg følgende. Markører for inntak av planteføde (som vitamin C og E, magnesium, kalium og flere karotenoider) hadde positivt sammenheng med muskelmasse. Man fant derimot ingen sammenheng mellom proteininntak eller aminosyreintakk og muskelmasse. Dette er resultater av en doktorgradsavhandling nylig presentert ved University of East England som kaster nytt lys på kosthold som best bevarer muskelmasse ved aldring. Forskerne analyserte inntak av ulike matvarer med kosten og muskelmasse hos kvinner i alderen 18-79 år som var en del av Twins UK kohort.

Markører for lavgradig betennelse var negativt assosiert med muskelmasse, noe som tyder på at lavgradig inflammasjon kan være en mekanisme som øker muskelnedbrytning. Forskerne konkluderer med at funnene understreker betydningen av plantenæringsstoffer og et generelt sunt kosthold for å få bevart muskelmasse. Kilde: Diet, inflammation and skeletal muscle mass in women. A thesis submitted to the University of East Anglia in accordance with the requirements of the Degree of Doctor of Philosophy By Eirini Kelaiditi, MSc, Norwich Medical School, University of East Anglia. Deposited 12 Jun 2014.

Kilder – anbefalt for Therese FostervoldMathisen og Norges idrettshøyskole:

  1. Olympiatoppen  http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/idrettsernaering/faktaark/proteinogidrett/media3917.media
  2. Veganhealth.org  http://www.veganhealth.org/articles/protein#table3
  3. Forskning.no  http://www.forskning.no/artikler/2011/januar/277313
  4. Runners world  http://www.runnersworld.com/nutrition-for-runners/why-and-when-you-need-more-protein
  5. Norsk helseinformatikk http://nhi.no/trening/kostrad/kostrad-ved-trening/proteinbehov-og-tilskudd-til-idrettsutovere-20678.html
  6. Shashikant Goswami,  Vegetarianism and Indian sports. Br J Sports Med 2010;44:i40 doi:10.1136/bjsm.2010.078725.133  http://bjsm.bmj.com/content/44/Suppl_1/i40.4.full.pdf
  7. Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes. Sports Med. 2006;36(4):293-305. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16573356

Legg inn en kommentar