Trening og plantebasert kosthold

Trening og mat

Trening krever at du spiser mer protein, jern, kalorier og annet næring. Riktig kosthold gjør også at kroppen raskt og effektivt kommer seg etter trening. Hvilket kosthold gir både nok næring, gode resultater og god helse på sikt? Får du nok næring hvis du spiser mindre kjøtt, egg eller meieriprodukter, slik kostrådene anbefaler?

Trening krever i praksis ikke særlig mer protein enn det nordmenn i gjennomsnittet spiser i dag. Nordmenn spiser allerede for mye, spesielt animalsk, med alle de helseskadelige stoffer man får på kjøpet. Bør idrettsutøvere spise enda mer meieri og kjøtt enn nordmenn i gjennomsnittet? Er de som trener immune mot kreft og andre sykdommer som oppstår ved for høyt inntak av meieri, kjøtt og egg? Nei. Man bør tenke nytt, fordi helsen for idrettsutøvere er også viktig, ikke bare korttids-seire.

Kan kosthold uten eller med en del reduserte mengder av kjøtt, egg og meieri gi nok aminosyrer for idrettsutøvere? Vitenskapen har for lengst gitt et klart svar, og samtlige fagpanel innen idrettsernæring og sportmedisin har anerkjent at kosthold uten kjøtt, egg og meieri, som er adekvat sammensatt og har gode proteinkilder kan dekke behovet fullt ut både for utholdenhets-utøvere og kroppsbyggere.

Hva slags mat er bra for trening og er sunn samtidig?

Hva er de beste og ikke minst sunneste proteinkildene for idrettsutøvere, for å bygge muskler og restituere? Samt for å ha god helse på sikt, om 10 år, 20 år, 40 år osv? Det er viktig at idrettsutøvere dekker sine næringsbehov med mat som er sunn og gir god helse på lang sikt.

Mat som er bra ved trening

Kosthold der man kutter ned på mat fra dyr er bra for kroppen. Dette blir også stadig mer populært i toppidretten, både i Norge og internasjonalt. Kjøtt, meieri og egg erstattes med bønner, erter, linser og plantebaserte kjøtterstatninger, og man spiser sunt ellers – mye grønt og frukt, samt inkluderer nøtter og fullkorn i kosten.

Det er godt dokumentert at mennesker i Vesten spiser helseskadelig mye kjøtt, dyrefett og meieriprodukter. Samt at dagens høye kjøttforbruk skaper mye og unødvendige klimagasser og er sløseri med verdens matressurser.

Les også: Norges idrettshøyskole publiserte mai 2021 en podkastepisode om trening og vegansk kosthold, der Therese Fostervold Mathisen, utdannet innen ernæring på masternivå, fikk uttale seg.

Innhold av protein og kalorier i 100 gram matvare:

  • Havre: 11 gram, 390 kilokalorier
  • Poteter: 2 gram og 70 kilocalorier
  • Nøtter og frø: ca 15 gram og 550 kilokalorier
  • Bønner, linser og erter
    tørr vekt: 25 gram og 350 kilocalorier
    ferdigkokte (og avrent hvis kjøpes på boks): 9 gram og 125 kilocalorier
  • Soyapasta: 40 gram og 350 kiocalorier
  • Soyamelk eller soyayoghurt: 3,3 gram per 100 ml. 3 dl, eller en litt stor kopp, gir 10 gram
  • Peanøttsmør uten sukker: 26 gram og 600 kilocalorier (15 gram tilsvarer pålegg til en brødskive)
  • Fryste grønne erter 5 gram og 70 kilocalorier
  • Grovt brød: 12 gram og 230 kilocalorier (100 gram brød tilsvarer 2 – 3 brødskiver)

Denne dagsmenyen (med tofu) gir 116 gram protein og 2800 kilocalorier, beregnet med norske kostholdsplanleggeren.no: les denne artikkelen på Vegetarbloggen.no

Idrettsutøvere har økt behov for noen næringsstoffer

Økt behov for protein

Både styrke- og utholdenhetsutøvere, uavhengig av kostholdstype. Protein er en viktig byggestein og er helt essensielt for oppbygningen av muskler. Proteinbehovet er omtrent dobbelt så stort for dem som trener mye, eller 1,2 – 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt. Gode kilder til protein og jern i plantekosten er bønner, linser, erter, havre, nøtter og kjerner. Det finnes også mange protein- og energibarer som er frie for meieriprodukter og kun baseres på nøtter, frukt og andre plantebaserte ingredienser.

Det er også mulig å dekke behovet for alle de essensielle aminosyrene med et plantebasert kosthold. Ved å inkludere belgvekster i kostholdet kan du sikre deg nødvendige mengder av både protein og de essensielle aminosyrene. Belgvekster er rike på aminosyren lysin. Soyaprdukter som soyamelk, tofu, soyafarse og soyayoghurt kan med fordel inkluderes i kostholdet.

Økt behov for jern – uavhengig av kostholdstype

De som løper langt har ofte behov for tilskudd av jern, uavhengig av kosthold, fordi de røde blodlegemer knuses bokstavelig talt når foten treffer bakken. Jerntilskudd anbefales kun dersom man har målt jernnivået hos lege fordi for mye er skadelig for kroppen. Matvarer rike på jern er havre og belgvekster, spesielt røde linser. Det er en myte at kjøtt er viktig får å få nok jern. I et vanlig norsk kosthold kommer kun 20% jern fra kjøtt inkludert kjøttprodukter, mens mer enn halvparten jern kommer med korn og grønnsaker.

Økt behov for kalorier – dekkes ved å spise større porsjoner

Spesielt de som trener utholdenhet har økt behov for kalorier. Rapsolje, avocado, nøtter og kjerner er rike på sunne fettsyrer, som samtidig gir mye energi. Stivelsesrike matvarer som fullkorn og belgvekster bidrar med langsomme karbohydrater som fyller på lagrene og sikrer langvarig forsyning med energi. Frukt og sjokolade-havremelk er et raskt påfyll av energi rett etter trening. Kalsium fines i mange matvarer, og et variert kosthold, gjerne med ett – to glass havremelk eller soyayoghurt vil fint dekke behovet for kalsium.

Dette bør du spise etter trening

Etter en god treningsøkt bør du spise sunn mat med nok protein og karbohydrater. Dette gjør at kroppen raskt og effektivt kommer seg etter trening, og musklene gjennoppbygges. Musklene brytes nemlig ned etter hard trening. Antioksidanter, som det er spesielt mye av i plantekost, nøytraliserer frie radikaler, eller nedbrytningsstoffer som kan skade sellene. Dette er både viktig for gjennoppbygging og restitusjon.

Protein er byggesteiner, og karbohydrater etter trening fyller opp glykogenlagrene i muskler og er sunn kilde til energi.

Tips til sunn mat etter trening med protein, antioksidanter og energi:

  • Havregrøt eller musli med bær og soyayoghurt
  • Müslibar
  • All slags frukt! Bananer og druer – disse gir mer sukker enn for eksempel appelsiner
  • Planteyoghurt og plantemelk, spesielt havremelk er bra, gjerne med sjokoladesmak om du liker det.
  • Brødskiver eller rundstykke med peanøttsmør, hummus eller bønnepostei eller et annet proteinrikt pålegg
  • Smoothies, gjerne med havregryn og soyamelk
  • Tørket frukt – gjerne fikener og dadler
  • Energibarer/restitusjonsbarer
  • Sportsdrikk/restitusjonsdrikk.

Hva er viktig å spise etter en lengre treningsøkt?

Det er viktig å fylle karbohydratlagrene i musklene, og fylle på med energi slik at protein som allerede fines i kroppen/muskler, ikke blir brutt ned for å brukes som energi. Profesjonelle idrettsutøvere, og andre som trener flere økter per dag, bør spise mat med moderat-høy GI for restitusjon.
For utøvere som trener en gang om dagen er ikke dette så viktig, da de har lengre restitusjonstid, skriver Olympiatoppen.

  • Mye karbohydrater
  • Moderat med protein
  • Mye væske
  • Mat kan erstattes med drikke etter trening: Karbohydratrike flytende måltid som frukt-smoothies, havre- eller soya-sjokolademelk, sportsdrikker og jus.

Hvor mye karbohydrat og protein per kilo kroppsvekt?

Olympiatoppen anbefaler følgende:

  • 1- 1,5 g karbohydrat per kg kroppsvekt i de to første timene etter trening.
  • Proteininntak bør være 10-20 g (høyverdig protein) etter en treningsøkt.

Sammen med insulinresponsen fra karbohydratinntaket vil protein virke oppbyggende på muskulaturen.

Hva er proteinbehovet ved trening?

Behovet for folk flest er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Og er ca. dobbelt så høyt for toppidrettsutøvere, maksimalt 1,8 – 2,0 gram per kilo kroppsvekt for unge idrettsutøvere som fortsatt er i vekst. Vanlige norske råvarer som havre, poteter, erter, bønner kan langt på vei dekke både proteinbehovet og energibehovet.

Mattilsynets kostholdsplanleggeren.no, beregnet på blant annet skolebarn, kan være til god hjelp for folk flest til å sette sammen trenings-kostholdsplan med 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt. Danmarks aminosyretabell på Frida kan være et godt supplement.

Les mer om trening og kosthold

Dagsbehovet for protein når man trener

«Ved ekstrem utholdenhetstrening, for eksempel ultraløp, kan man nå opp på en proteinomsetning på 2,0 gram per kilo kroppsvekt per dag» og «Men kroppen venner seg til belastningen, og behovet faller til 1,2-1,3 gram per kilo per dag.»

sier Kristian Overgaard. Haner førsteamanuensis ved Aarhus universitet og dessuten medforfatter av en 130 sider lang rapport. Rapporten handler om fysisk aktivitet og kosttilskudd fra Motions- og Ernæringsrådet (3). Les mer om protein her

Hvor mye protein bør du spise per måltid?

Noen undersøkelser viser at 20 – 30 gram protein i ett måltid er det maksimale musklene klarer å utnytte. Dette skriver Runner’s World (4):

«Whenever you eat protein, your body responds by firing up its anabolic (muscle-building) processes. The more protein you eat, the more muscle protein you synthesize – up to a point. Research by McMaster University’s Dr. Stuart Phillips and others has found that if you eat more than 20 to 30 grams of protein at a time, you don’t get any further anabolic boost. Any extra protein is simply burned for energy; unlike carbohydrate or fat, you can’t save it for later.»

Proteintilskudd som f.eks. proteinpulver?

For den vanlige mosjonisten behøves som regel ikke sportsdrikker eller proteinpulver, heller ikke for veganere, sier Pernilla Berg, ernæringsfysiolog og veganer, på Vegansamfunnets nettsider. For personer som driver utholdenhetsidrett på høyt nivå er det bra å lade opp med karbohydrater før konkurranser, og kroppsbyggere kan trenge ekstra proteintilskudd.

Det finnes flere typer proteintilskudd – proteinpulver og proteinbarer. Olympiatoppen er positiv til sportsprodukter, blant annet proteintilskudd. Det finnes også pulver som er basert på soya-, erteprotein o.a. Proteinprodukter er anerkjent av blant annet Olympiatoppen, og har vært vanlig blant idrettsutøvere i toppidrett lenge. Animalsk protein er det lurt å kutte ned på, mens planteprotein bør økes.

Soyaprotein har høy biologisk verdi, og inneholder alle de essensielle aminosyrene – akkurat som protein fra kjøtt, fisk, egg og melk. Søol proteinpulver er laget av isolert soyaprotein og inneholder derfor ikke østrogenlignende stoffer, i motsetning til f.eks. tofu.

Les også hva forskning sier om vegetarmat, veganskmat og trening her

Mat som er bra for muskler

Mat fra planteriket er viktig for helsen og bra for muskler og trening, viser forskning. Forskjellige markører for inntak av planteføde (som vitamin C og E, magnesium, kalium og flere karotenoider) hadde positivt sammenheng med muskelmasse. Man fant derimot ingen sammenheng mellom proteininntak eller aminosyreintakk og muskelmasse.

Dette er resultater av en doktorgradsavhandling nylig presentert ved University of East England som kaster nytt lys på kosthold som best bevarer muskelmasse ved aldring. Forskerne analyserte inntak av ulike matvarer med kosten og muskelmasse hos kvinner i alderen 18-79 år som var en del av Twins UK kohort.

Lavgradig betennelse negativt for muskelmasse og trening

Markører for lavgradig betennelse var negativt assosiert med muskelmasse, noe som tyder på at lavgradig inflammasjon kan være en mekanisme som øker muskelnedbrytning. Plantekost er kjent for å redusere lavgradig betennelse. Forskerne konkluderer med at funnene understreker betydningen av plantenæringsstoffer og et generelt sunt kosthold for å få bevart muskelmasse.

«The results suggested a significant positive association between intakes of vitamins C and E, magnesium, potassium and a range of carotenoids and indexes of muscle mass with scale of associations ranging between 1.5-4.6%. However, no associations were observed for protein and essential amino acid intakes.»

«In conclusion, the findings of this thesis emphasise the importance of consumption of a variety of plant-based nutrients and of overall diet quality for the conservation of muscle mass, and shed new light on the influence of these dietary components on sarcopenia related inflammation.»

Kilde: Diet, inflammation and skeletal muscle mass in women. A thesis submitted to the University of East Anglia in accordance with the requirements of the Degree of Doctor of Philosophy By Eirini Kelaiditi, MSc, Norwich Medical School, University of East Anglia. Deposited 12 Jun 2014

Kosthold og muskelmasse – bakgrunn

Det kommer stadig flere bevis for ta kosthold, livsstilsfaktorer og kronisk betennelse har innvirkning på sarkopeni – tap av muskelmasse. Sarcopeni er den progressive reduksjonen av muskelmasse, styrke og funksjon som oppstår med vanlig aldring. Aldringsprosessen er også forbundet med en gradvis økende produksjon av stoffer som fremmer betennelse (pro-inflammatoriske cytokiner), noe som kan potensielt fremskynde utviklingen av sarkopeni.

Tidligere kostholdsstudier har vist sammenheng mellom proteininntak og muskelmasse hos eldre mennesker, men resultatene av studier med der man ga proteintilskudd for å øke muskelmasse og styrke er usikre. I tillegg har de kortsiktige intervensjoner med  tilskudd av essensielle aminosyrer i kosten vist lovende effekter på muskelproteinsyntesen.

Det kommer bevis som tyder at en rekke næringsstoffer kan være assosiert med muskelmasse og styrke, enten på grunn av deres anti-inflammatoriske egenskaper eller deres involvering i muskelbiologi.

Men det er foreløpig få befolkningsstudier som undersøker den relative betydningen av spesifikke næringsstoffer i forbindelse med muskelmasse, muskelstyrke og muskelkvalitet. Derfor har denne doktorgradsoppgaven som mål å undersøke sammenheng mellom vanlig inntak av en rekke mikronæringsstoffer og kvaliteten
på kostholdet, og indekser for muskelmasse, styrke og muskelkvalitet hos kvinner.

Link til doktorgradsavhandlingen er tilgjengelig her