Belgvekster – sunne og næringsrike

Belgvekster, eller belgfrukter, er planter i erteblomstfamilien: erter, bønner og linser, samt peanøtter. De er en sunn og bærekraftig erstatning for kjøtt. De er rike på protein, jern, sink, selen, folat o.a. næring, uten å snakke om sunne plantestoffer. Erter og åkerbønner kan dyrkes i Norge.

Belgfrukter bør spises ofte, fra tre til sju ganger per uke. De er sunne og de mest bærekraftige proteinkildene. Belgvekster er fiberrike og er derfor bra for fordøyelsen. Bruk dem som pålegg, i taco, gryter, supper, salater o.a.

Listen over alle typer er lang:

• Bønner: røde bønner, hvite, sorte, black-eye, mung-bønner, soyabønner,
• linser – røde, gule, bruke, grønne, puy
• erter – kikerter og grønne erter
• peanøtter – rosa og rød.

Hvilke næringsstoffer er det mye av i belgvekster?

Belgvekster er blant planterikets beste proteinkilder, og har høyt innhold av viktige aminosyrer. I tillegg er de gode kilder til mange andre næringsstoffer – fiber, folat og andre vitaminer gruppe B, antioksidanter og mineraler som jern, kalsium, fosfor, sink og magnesium.

For eksempel, gir 100 gram tørre linser (omtrent 250 gram kokte) omtrent halvparten av dagsbehovet for både jern og sink, og 90 % av dagsbehovet for selen. Og halvparten – en tredjedel av dagsbehovet for protein. Sink og selen er for eksempel viktig for å opprettholde et godt immunforsvar. Bønner er også gode kilder til folat, et vitamin i gruppe B, som blant annet er viktig for modning av røde blodceller.

Grunnet deres næringsinnhold er de ikke bare ypperlige erstatninger for kjøtt, men bør også være en del av et sunt og helsefremmende kosthold. Dette er også en ypperlig, sunn og næringsrik treningsmat.

De inneholder stoffer som heter lektiner og fytinsyre. Disse forsvinner ved tilberedning, som bløtlegging og koking.

Erstatter kjøtt næringsmessig

Belgvekster kan erstatte kjøtt siden disse er rike på aminosyren lysin, jern og sink. Les også: Lysin i mat; mer enn nok uten kjøtt  I et kosthold der man kutter alle matvarer fra dyr fullstendig ut, er erter, bønner, linser nødvendig. Hvis man kun reduserer, for eksempel halverer mengden kjøtt og meieri i et vanlig norsk kosthold, er ikke belgfrukter viktige med tanke på næringsstoffer:

• jern – det er flere ganger mer jern i f.eks. røde linser enn i kylling og svinekjøtt
• sink
• selen
• folat
• magnesium
• protein
• aminosyrer.

De kan likevel inngå i kosthold på grunn av mye næring, sunne plantestoffer og mange godt dokumenterte helseeffekter.

Nordmenn spiser for lite belgfrukter – god kilde til næringsstoffer

Dessverre spiser nordmenn altfor lite belgvekster. Den ferske rapporten Utviklingen i norsk kosthold 2021 viser at de siste ti årene har det samlede forbruket av tørre erter, bønner, linser og andre belg-vekster holdt seg på samme nivå (Figur 6)

Mye jern – mer enn i kjøtt!

Belgvekster er gode kilder til jern, spesielt hvis de spises sammen med kål, paprika og andre kilder til vitamin C. Linser , spesielt røde, inneholder omtrent 7 – 11 gram jern per 100 gram tørr vekt. Mens rødt kjøtt ca 2,4 gram jern per 100 gram kjøtt, og kylling – 1 gram jern per 100 gram kylling. I et vanlig norsk kosthold (nordmenn og vesteuropeere har per i dag et veldig lavt inntak) er det kornvarer som er hovedkilden til jern, mens kjøtt (inkludert blod og innmat) deler plass nummer to sammen med grønnsaker, og bidrar med ikke mer enn 20 % av inntaket av jern. Les også: Mat med jern – bedre opptak med grønt og frukt

Ifølge Helsedirektoratet/Matportalen, er i gjennomsnittskosten følgende matvaregrupper de største jernkildene: kornvarer ca 30 %, kjøtt, blod og innmat ca 20 %, grønnsaker, frukt, bær og poteter ca 15 % og egg 5 %. Tallene finner man også i Norkost 3 tabell 25b, en landsomfattende kostholdsundersøkelse.

Belgvekster i Norge

Det kreves ganske lite areal for å produsere ett gram protein fra belgvekster sammenlignet med kjøtt, og det blir betydelig mindre utslipp av klimagasser per produsert gram protein fra belgfrukter sammenlignet med animalsk mat. Les mer om bærekraftig matproduksjon her

Framtidens mat

Man kan dyrke mye mer belgvekster – erter og bønner – i Norge. De er både sunt, miljøvennlig, ressurseffektivt og bærekraftig. Strategier som oppfordrer til et kosthold som inneholder belgfrukter, vil være til nytte for folkehelsen og miljøet, ifølge en artikkel publisert i tidsskriftet Nutrients. Disse matvarene er rimelige og næringsrike og har sett økt forbrukerinteresse under COVID-19-pandemien. Forfatterne bemerker at noen forbrukere er nølende med å ha kosthold basert på belgfrukter på grunn av mangel på matlagingskunnskap eller erfaring.

Motivasjon for å ta i bruk nye spisevaner er viktig fordi kunnskap alene ikke resulterer i atferdsendring. Forfatterne foreslår noe som heter så mye som informasjons-motivasjon-atferdsmessig modell og vektlegging av tre hovedfordeler med belgvekster som motivatorer:

1. kulinarisk allsidighet (hummus, pålegg, dipp, wok, gryter, salater
2. bærekraft
3. sunnhet.

Opplæring og informasjon er viktig

I Norge lærer man lite om belgfrukter. Opplæring og opplysning om belgfrukters allsidighet i matlagingen, bærekraft (arealeffektivitet, altså de krever lite areal per produsert mengde protein og kalorier, samt de produsere lite klimagasser per produsert mengde protein og sunnhet kan bidra til å øke forbrukernes interesse og etterspørsel.

Belgfrukter kan til en rimelig pris danne grunnlag i et bredt utvalg av retter og måltider, samt redusere klimagassutslipp. Kosthold rikt på fiber, plantebasert protein og mikronæringsstoffer er forbundet med bedre vektkontroll og redusert sykdomsrisiko. Politikere og andre beslutningstakere bør fokusere på bred opplysning og opplæring i sammenheng mellom kosthold og folkehelse, for å motivere forbrukerne til å dra nytte av fordelene med kosthold som er basert på belgfrukter.

Kilde: Didinger C, Thompson H. Motivating pulse-centric eating patterns to benefit human and environmental well-being. Nutrients. 2020;12(11):3500-3512. doi:10.3390/nu12113500. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3500

Nordmenn bør spise mer!

Hva sier de nye nordiske kostrådene 2023? Les på nettsidene til Nordisk ministerråd her Sitert:

Science advice: It is recommended that pulses are included as a significant part of the regular dietary pattern in the Nordic and Baltic countries. Pulses are important providers of nutrients such as protein iron and zinc.

Les mer om de nye kostrådene

Hvorfor er det sunt å spise belgfrukter?

Det finnes rikelig med forskning som viser at økt inntak av erter, linser og bønner gir en rekke helsefordeler. Det er ikke bare næringsinnholdet som er viktig her. De er bra for helsen både på grunn av næringsstoffene de inneholder, som fiber og kalium, men også for hva de ikke inneholder, som transfett og kolesterol.

Mange studier bekrefter at et sunt kosthold med jevnlig inntak av belgvekster kan både forebygge og ta del i behandling av kroniske sykdommer, som diabetes og hjerte- og karsykdommer.

Helsefordeler ved belgvekster:

• Er gode kilder til fiber, bra for fordøyelsen
• lav energitetthet og lite fett
• gir sunne komplekse, langsomme karbohydrater.
• gunstig ved høyt kolesterol
• rike på antioksidanter
• har lav glykemisk indeks, dvs. gir langsom stigning av blodsukkeret etter måltid med belgvekster,
• har lavt fettinnhold og
• er frie for kolesterol,
• kan forebygge høyt blodtrykk
• inneholder flere helsefremmende plantestoffer, blant annet antioksidanter, som kan virke forebyggende mot livsstilssykdommer som diabetes type to, hjerte- og karsykdommer og kreft.

• Ypperlig erstatning for kjøtt – mye jern, protein, sink og andre næringsstoffer, og ingen helseskadelige stoffer som finnes i kjøtt, null kolesterol
• Sunne stoffer som kostfiber og resistent stivelse bidrar til sunn tarmflora
• Polyfenoler i belgfrukter kan beskytte mot hjerte- og karsykdom
• Lettere å holde sunn vekt
• Lav glykemisk indeks – holder blodsukkeret stabilt

Kan redusere kolesterolverdier

Høye blodverdier av kolesterol, spesielt LDL kolesterol (det vi kaller det ”dårlige” kolesterolet), er en viktig faktor i risikoen for hjerte- og karsykdommer. Mettet fett i kosten spiller en viktig rolle i kolesteroløkningen, Også kolesterol fra kosten kan øke kolesterolverdier i blodet hos noen individer, som er kolesterolsensitive. Meieriprodukter og rødt kjøtt er hovedkilder til mettet fett i norsk kosthold.

Bønner inneholder forsvinnende lite mettet fett og ingen kolesterol, og mye fiber, og har en positiv effekt på kolesterolet i blodet. Flere epidemiologiske studier støtter effekten belgvekster har på hjertehelsen. I en studiesammenfatning, eller metaanalyse, (Bazzano m. fl., 2011) publisert i tidsskriftet ”Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Disease” ble det funnet at inntak av bønner kan være med å redusere LDL og det totale kolesterolet i blodet. Forskerne oppsummerer med at kostholdsstrategier for å redusere risiko for hjerte- og karsykdommer bør inneholde et økt inntak av bønner.

Lav glykemisk indeks – gunstig ved diabetes type to

Bønner og erter er rike på komplekse karbohydrater og fiber. Komplekse karbohydrater tar lengre tid å bryte ned i kroppen, noe som gir en lav glykemisk indeks. En rekke studier, (blant annet Willet m. fl., 2002) viser at et kosthold bestående av matvarer med lav glykemisk indeks kan være både forebyggende og viktig i behandling av diabetes.

De gir god metthet fordi de både inneholder kostfiber og protein (i motsetning til mat fra dyr som er fri for kostfiber) .

Bra for vektnedgang og for sunn vekt

Flere studier har vist at belgvekster kan bidra til å holde sunn vekt. En metaanalyse, eller studiesammenfatning, publisert i The American Journal of Clinical Nutrition (Kim m.fl., 2016) viser at en porsjon per dag kan hjelpe til å gå ned i vekt. Dette kan skyldes at belgvekster blant annet gir god metthet. Les også: Hvordan gå ned i vekt fort, uten å trene, med sunn mat?.

Spis mindre kjøttprodukter og erstatt dem med bønner, kikerter, linser eller tofu. Slik lyder en fersk anbefaling fra svenske helsemyndigheter, Livsmedelsverket. Bønner kan erstatte både kjøttets jern og protein.

Kan forebygge høyt blodtrykk, hjerteinfarkt og åreforkalkning

Forskning viser at det å spise belgvekster/belgfrukter reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer som koronar hjertesykdom (hjertekrampe på grunn av tette blodårer) og høyt blodtrykk, ifølge en anmeldelse publisert i Advances in Nutrition.

Forskere oppsummerte publikasjoner som vurderte forbruk av belgfrukter og risiko for kardiometabolske sykdommer og relaterte helsemarkører. De gjennomgikk 6 tidligere metaanalyser (samlestudier, eller analyser og sammenfatning av flere studier) og 28 prospektive befolkningsstudier.

Forskning viste bedre hjertehelse og sunnere blodårer

Resultatene av forskning på belgvekster viste at de som spiste mest belgfrukter reduserte forekomsten av hjerte- og karsykdommer som koronar hjertesykdom og høyt blodtrykk (hypertensjon) med hele ti prosent sammenlignet med de som spiste minst. Forfatterne anbefaler økt forbruk av belgvekster i nordamerikanske og europeiske populasjoner for å forbedre kardiometabolsk helse.

Current evidence shows that dietary pulses with or without other legumes are associated with reduced CVD incidence with low certainty and reduced CHD, hypertension, and obesity incidence with very low certainty. More research is needed to improve our estimates.

Viguiliouk E, Glenn A, Nishi SK, et al. Associations between dietary pulses alone or with other legumes and cardiometabolic disease outcomes: An umbrella review and updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Adv Nutr. 2019;10:S308-S319.

Lenke til studien er her

Forskning – helse og belgvekster

Det er gjort flere studier, og her er noen av de største.

Beskytter mot hjerte- og karsykdom (Marventano med flere, 2017)

href=»https://i0.wp.com/optimaltkosthold.no/wp-content/uploads/2016/10/voks-bc3b8nner-norske.jpg?ssl=1″>

De som spiser mer belgfrukter har en lavere risiko for hjerte- og karsykdommer. Dette er i henhold til en metaanalyse publisert i tidsskriftet Public Health Nutrition. Forskerne analyserte data fra 14 studier som vurderte inntaket av belgvekster og risiko for hjerte- og karsykdommer. Totalt var det 367000 deltakere og 18475 tilfeller av hjerte- og karsykdom i studiene.

Det ble funnet at mennesker som spiste mer belgfrukter hadde en 10% redusert risiko for hjerte- og karsykdom sammenlignet med de som spiste mindre. Forskerne konkluderer med at inntak av belgfrukter har vært forbundet med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer.

Lenke til studien er tilgjengelig her. Stefano Marventano, Maria Izquierdo Pulido, Claudia Sánchez-González, Justyna Godos, Attilio Speciani, Fabio Galvano and Giuseppe Grosso. Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutrition, Published online: 31 August 2016. DOI: http://dx.doi.org/10.1017/S1368980016002299

Reduserer kolesterol

Older adults (age 50+) given two servings of pulses daily for two months lowered total cholesterol by 8.3% and LDL by 7.9%, compared with those on their regular diet. Choosing more plant proteins (like pulses) over meat is also shown to lower the risk of heart disease. Circulation. 2010 Aug 31 (Bernstein AM et al.). British Journal of Clinical Nutrition. 2012, (Abeyeskara S et al.)

Belgvekster kan redusere kolesterolverdier. Det å velge protienkilder fra planteriket i stedet for animalske proteinkilder gir lavere kolesterol. Dette ifølge en fersk randomisert studie (The Effect of Dietary Protein Source on Serum Lipids) presentert på Endocrine Society sitt årsmøte april 2015.

176 friske postmenopausale kvinner deltok i studen. De var randomisert i fire grupper, der hver gruppe fikk
en bestemt type kost (diett) i åtte uker. Diettene var like (like antall kalorier, fett og protein) unntatt hovedproteinkilde. To av diettene hadde > 80% av proteinet fra dyreriket: en fra meieriprodukter og en fra andre animalske produkter.

De to andre diettene hadde > 80% av proteinet fra planteriket: en fra soyabønner og den andre – fra andre matvarer fra planteriket. Resultatene viste reduksjon i total kolesterol og LDL-kolesterol (det skadelige kolesterolet) i begge «plantebaserte» grupper, men ingen reduksjon i gruppene som fikk animalskbaserte proteinkilder. Forskerne konkluderer med at et planterikt kosthold er gunstig for blodlipidene både med og uten soya. Les også: Optimale kolesterolverdier – normale verdier varierer med alder, kjønn m.m.

Formålet med studien var:

Det er kjent at soyaprodukter kan bidra til reduksjon av kolesterolnivåer i blodet. Det er dog lite forskning på om andre matvarer fra planteriket, i lite bearbeidet form, også kan redusere kolesterolverdier.

In conclusion, both the soy and vegetable diets resulted in significant reductions in total cholesterol and LDL although the reductions in the vegetable group, while significant compared to the dairy group, were not statistically significant compared to the animal group.
Given that there were no significant differences between the soy and vegetable groups, these data do not support a specific lipid lowering component in soy foods, but suggest a beneficial effect of plant based diets in general.»

Les også: Kolesterolsenkende mat – 6 tips, 11 matvarer og oppskrifter

Kilde: Anda Raluca Gonciulea and Deborah Sellmeyer: Effect of Dietary Protein Source on Serum Lipids. Presentation Number: OR28-3 Date of Presentation: March 7, 2015.

Metabolic Syndrom, diabetes og blodsukker

Eating 5 cups of pulses per week for 8 weeks was just as eective (sometimes more so) than cutting 500 calories per day for reducing risk for metabolic syndrome (through improved blood sugar regulation, waist circumference). Eating 1 cup of pulses per day is also associated with lower fasting blood glucose and insulin. British Journal of Nutrition. 2012 Aug (Mollard RC et al.) Diabetologia. 2009 June (Sievenpiper JL et al.)

En studie publisert i tidsskriftet European Journal of Clinical Nutrition viser at pasienter med diabetes som erstatter kjøtt med bønner, linser, erter og kikerter, kan senke blodlipider, insulin og blodsukker.

Forskernes lot 31 pasienter med diabetes følge to forskjellige kostholdsmønstre: «Legume-free TLC-diett and legume-based TLC-diett». Begge dietter var basert på Therapeutic Lifestyle Change (TLC) (medisinsk  livsstilsendring) (TLC) kosthold som går ut på å redusere inntaket av mettet fett og spise mer fullkorn, frukt og grønnsaker, noe som er ganske likt nordiske kostholdsanbefalinger (Nordic Nutrition Recommendations NNR-2012).

En av TLC-diettene ble modifisert på ett punkt: Deltakerne ble bedt til å erstatte to porsjoner (ca. 70 gram) rødt kjøtt med belgvekster tre ganger i uken. Les også: Usunt kjøtt – kjøttdeig, pålegg, rødt, stekt, grillet

Deltakerne fulgte en diett i 8 uker

deretter ble de oppfordret til å spise som de gjorde før studien i to uker, og deretter fulgte de den andre dietten i 8 uker. Studien hadde således en såkalt cross-over design.

Til tross for den lille forskjellen mellom diettene så man en signifikant forbedring i blodverdier i perioden da deltakerne hadde kosthold med mest belgvekster. Fastende blodsukker og insulin, triglyserider og LDL-kolesterol var alle lavere, noe som både er gunstig ved diabetes og sunt ellers.

«Conclusions: Dietary advice given for substitution of red meat with legume intakes within a TLC diet improved lipid profiles and glycemic control among diabetes patients, which were independent from BMI change.»

Link til denne studien er tilgjengelig her  Kilde: Hosseinpour-Niazi S, Mirmiran P, Hedayati M, Azizi F. Substitution of red meat with legumes in the therapeutic lifestyle change diet based on dietary advice improves cardiometabolic risk factors in overweight type 2 diabetes patients: a cross-over randomized clinical trial. Eur J Clin Nutr. 2014 Oct 29. doi: 10.1038/ejcn.2014.228.

En studie til som viser gunstig effekt av belgvekster på blodlipider hos menn: Zhang et al: A high legume low glycemic index diet improves serum lipid profiles in men. Lipids. 2010 Sep;45(9):765-75. doi: 10.1007/s11745-010-3463-7. Epub 2010 Aug 24. 

Brystkreft

Women who ate pulses at least twice a week were 24% less likely to develop breast cancer than women who ate pulses less than once per month. Recent research supports the link between pulses (and other foods with resistant starch) and a decreased breast cancer risk.  International Journal of Cancer. 2005 Apr 20, (Adebamowo CA et al.) Asian Pacic Journal of Cancer Prevention. 2015

Sunn aldring og DNA

Healthy diets that contain pulses, including the Mediterranean diet, are associated with longer telomere length, a good indicator of healthy DNA and aging. European Journal of Clinical Nutrition. Epub: 2015 Apr 15. (Lee JY et al.).  British Medical Journal. 2014 Dec 2 (Crous-Bou M et al.)

Metthet og vektkontrol

Pulses are linked with increased satiety, lower body weights, and even weight loss due to their protein, ber, nondigestible carbohydrates, and many essential nutrients. Obesity Reviews. 2014 May (Rebello CJ et al.). Advances in Nutrition. 2010 (McCrory MA et al.)

Tørkede belgvekster er en naturlig del av vegetarisk kosthold, og er den mest bærekraftige og miljøvennlige kilden til protein.

Se oppskrifter på sunne og næringsrike retter her: Enkle oppskrifter på vegetar middag, frokost, snacks og pålegg, uten kjøtt

Kilder:

1. Nordiske ernæringsanbefalinger, kapittel om belgvekster Lenke og «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer», Nasjonalt råd for ernæring, 2011,
2. Matvaretabellen.no.
3. Helseeffekter av et plantebasert kosthold. Fra grunnforskning til kostråd. Professor Rune Blomhoff, Dep. of Nutrition, Inst. of Basic Medical, Sciences, University of Oslo.
4. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
5. http://www.pcrm.org/health/diets/pplate/power-plate
6. http://veganhealth.org/articles/dailyrecs
7. Messina M. Legumes and soybeans; overview of their nutritional profiles and health effects. Am J Clin Nutr 1999; 70 (3): 4395-4505. link.springer.com/article/10.1007/BF03179826
8. Michael Zanovec, Carol E. O’ Neil, Theresa A. Nicklas: Comparison of Nutrient Density and Nutrient-to-Cost Between Cooked and Canned Beans http://www.scirp.org/journalPaperInformation.aspx?paperID=4521#.VCUs8qJkNSM<

Les mer

Sjekk  en rask oversikt over vegetarmat for de nye vegetarianere