7 helsefordeler med epler – spis mer!

Epler er sunt, kalorifattig og anvendelig. Et stort eple veier ca. 160 gram og gir ikke mer enn 78 kalorier (kcal). Epler kan bidra til vektnedgang og lavere kolesterol, takket være kostfiber og mange sunne bioaktive plantestoffer.

Hvorfor er epler sunne?

Helsegevinstene ved epler skyldes i stor grad plantekjemikalier – sunne stoffer som kun finnes i planter. Vitaminer og mineraler, som vitamin C, E og B6, samt noe kalium og magnesium, er ikke det viktigste. Epler er også spesielt rike på helsebringende kostfiber, som kun finnes i plantekost.

Helsefordeler ved epler

Ny forskning viser at epler kan:

• Beskytte mot hjerte- og karsykdom
• Bidra til å forebygge type 2-diabetes
• Beskytte mot astma
• Beskytte mot noen typer kreft
• Fungere som prebiotika – altså mat for sunne tarmbakterier
• Forebygge vektøkning

Epler er rike på sunne plantestoffer, blant annet flavonoider, som er en stor gruppe plantekjemikalier. Mange av disse virker som antioksidanter og bidrar til de positive helseeffektene. Les mer her: antioksidanter og Slik spiser du sunt og billig: 5 tips

Hvor mange kalorier er det i et eple?

Et stort eple på 165 gram gir ikke mer enn 78 kalorier, noe som er omtrent 3 % av dagsbehovet for energi. Les også: Hvor mye kalorier og protein trenger jeg?

Fruktose, eller fruktsukker – hva er den praktiske betydningen?

Hva er fruktsukker, eller fruktose? Dette er en type sukker som finnes i mange flere matvarer enn bare frukt. I norsk kosthold er godteri og boller hovedkilden til fruktoseinntaket. Epler har lite kalorier og gir svært liten påvirkning på blodsukkeret, mens eplejuice og eplekake kan derimot påvirke blodsukkeret betydelig.

Om du likevel ønsker å begrense fruktoseinntaket, kan 6 store epler (ca. 1 kilo) være en øvre grense – ett stort eple inneholder ca. 16 gram karbohydrater. Det er 10 gram sukkerarter per 100 gram epler (ifølge matvaretabellen.no), og kun halvparten av disse sukkerartene er fruktose.

Fruktsukker kommer fra brus og godteri – ikke fra frukt

Det er uheldig å forveksle frukt, karbohydrater fra frukt og fruktose, og dermed forsøke å unngå eller spise mindre frukt. Slik går man glipp av mange sunnestoffer og positive helseeffekter ved frukt. Les mer om glykemisk indeks og om fruktose i epler, frukt og helse

Kun halvparten av sukkerartene er fruktose

Hvor mye frukt må man spise for å få i seg 50–60 gram fruktose, noe mange frykter? Det tilsvarer omtrent:

• 10–12 bananer
• 1 kilo epler
• 4 kilo fersken

Som nevnt tidligere, er det 10 gram sukkerarter per 100 gram frukt, og kun halvparten er fruktose (USDA FoodData Central).

I det siste har det vært en del negativ oppmerksomhet mot frukt. Professor i husdyrernæring og husdyragronom, Birger Svihus ved NMBU, har tidligere sammenlignet bananer med cola i media.

Fruktose i frukt er gunstig

Fruktose har lavere glykemisk indeks enn vanlig sukker, og kan tas opp i kroppen uten insulin. Insulinnivået stiger ikke når man får i seg fruktose fra frukt.

Lege og ernæringsforsker David S. Ludwig kommenterte i en oversiktsartikkel i JAMA (tidsskriftet til den amerikanske legeforeningen):

“First, fructose in its primary natural form (whole fruit) is not associated with adverse effects up to the limits of human consumption.”

Myter om at man bør være forsiktig med frukt på grunn av fruktosen i epler, er altså heldigvis kun myter. Sjekk kilder her Hva med fruktose i epler?

Næringsinnhold

Samtidig gir frukten mange mikro-næringsstoffer som dekker følgende:

• omtrent 16 % av dagsbehovet for fiber
• 23 % av dagsbehovet for vitamin C
• 9 % av dagsbehovet for vitamin E
• 7 % av dagsbehovet for kalium
• 7 % av dagsbehovet for vitamin B6
• 3 % av dagsbehovet for magnesium

Det er 16 gram karbohydrat i et stort eple. Det er ingen kolesterol eller mettet fett, stoffer mange nordmenn spiser for mye av og som kommer med mat fra dyreriket – mest med meieri og kjøtt.

Lite karbohydrater og lav glykemisk indeks (blodsukkerpåvirkning)

Et stort eple gir kun 20 gram karbohydrater – inkludert 4 gram fiber som ikke tas opp i blodet og ikke påvirker blodsukkeret.

Glykemisk indeks til epler er 36, noe som betyr at om man spiser den mengden som gir 100 gram karbohydrater, altså 6 store (kokte og moste) på en gang, så får man 36 % av den samme stigningen av blodsukkeret som man hadde fått av å spise 100 gram rent sukker. Du kan sjekke glykemisk indeks ved flere matvarer her. Stein Olav Kolset ved Universitetet i Oslo skriver i Tidsskriftet for den norske legeforening:

«Glykemisk indeks er et mål for hvor mye blodsukkeret stiger i løpet at to timer etter inntak av en matvare med 50 g karbohydrater. Som referanse bruker man målinger hvor man har spist 50 g glukose eller hvitt brød. Denne verdien settes til 100.»

Det er neppe mange som spiser 6 store epler til et måltid – derfor bruker man glykemisk belastning

Derfor har man utviklet et annet begrep – glykemisk belastning – ved ulike matvarer. Glykemisk belastning tar hensyn til hvor mye blodsukkeret stiger etter/ved inntak av en porsjon av bestemt matvare. Les om glykemisk belastning på Diabetesforbundet sine nettsider.

«Glykemisk belastning = Mengde karbohydrater x glykemisk indeks av matvaren»

Det er ingen grunn til å unngå å spise frukten med tanke på blodsukkerpåvirkningen.

«Selv om så å si alle kalorier i frukt kommer fra sukkerarter (samt noe fiber) er frukt ingen stor kilde til sukker i et typisk kosthold. Frukt og bær bidrar faktisk med rundt 11 prosent av sukkerartene i nordmenns kosthold, mens godteri og brus bidrar med over 50.»

skriver Erik Arnesen, master i samfunnsernæring, medlem i Nasjonalt råd for ernæring og rådgiver i LHL.

Frukt er slankende (men ikke juice)

Et kosthold med mye frukt, både fersk og tørket (men ikke fruktjuice), hjelper blant annet til å opprettholde en sunn vekt, viser en ny metastudie publisert juni 2015. Forskerne sammenfattet resultater av 17 studier som analyserte fruktinntak og effekt på vektøkningen over tid. Det ble funnet at de som spiste mer frisk eller tørket frukt, hadde lavere risiko for å gå opp i vekt på lang sikt.

Forskerne tror at et større inntak av hel frukt reduserer det totale kalori-inntaket, noe som bidrar til vektnedgang: «Consumption of whole fruit was found to contribute to a reduced risk for long-term weight gain in middle-aged adults. Experimental trials suggest this beneficial effect of whole fruit is mediated by a reduction in total energy intake». Sjekk kilder her: Hva med fruktose i epler?

Hvor mange epler om dagen? 6 store kan være passe

Hvor mye frukt må man spise for å få i seg 50–60 gram fruktose, noe mange (som ikke vet hvor fruktose kommer fra, og ikke vet hvor mye fruktose det er i et eple? Det er omtrent ti–tolv bananer, ett kilo epler eller fire kilo fersken. Det er kun halvparten av sukkerartene som er fruktose.

For å oppnå helsefordeler

For å oppnå helsefordelene er det allerede bra med et eple om dagen, mens 2 er enda bedre. De kan spises både rå, bakte, i salater, tørkede, i bakst. Helsemyndighetene fraråder å spise mer enn 50 gram tilsatt – altså ikke fra frukt – sukker per dag – hvis behovet for kalorier er på 2000 kcal per dag. Dette gjelder ikke sukkerarter som naturlig forekommer i råvarer som frukt og bær.

Naturens eget godteri?

Når du har lyst på godteri/noe søtt, er epler et mye bedre valg enn fine hveteboller, melkesjokolade, smågodt, tradisjonell kake med mye fint mel, egg, smør og sukker.

Er du er redd for «fruktsukker» – ikke spis mer enn 6 store epler om dagen

Om du likevel frykter deg for fruktose. For å få i seg 50 – 60 gram fruktose, må du spise 1 kilo epler (6 store). 1 gram karbohydrat gir 4 kilocalorier. 1000 kcal kommer da fra 250 gram karbohydrater.

Om du teller karbohydrater

Det er 16 gram karbohydrat i et stort eple (165 gram). Om du har diabetes eller av andre grunner teller karbohydrater i kosten din, er disse karbohydratene, fra epler, trolig de sunneste.

Hvis du ikke har diabetes: Omtrent halvparten (mellom 45 og 60 energiprosent) av kaloriene i kosten bør komme fra karbohydrater. Har du dagsbudsjett på 2000 kcal, må 1000 kcal komme fra karbohydrater. 1 gram karbohydrat gir 4 kilocalorier. 1000 kcal kommer da fra 250 gram karbohydrater.

Faktorer som kan påvirke glykemisk indeks, fra Kolset, Tidsskriftet:

• Matens innhold av fett og protein
• Matens innhold av fiber
• Syreinnhold i maten
• Type karbohydrater, bl.a. forhold mellom stivelsestypene amylose og amylopektin
• Størrelse på stivelsespartikler i maten, tykkelsen på produktet, som f.eks. for pasta
• Modningsgrad på mat med mye stivelse
• Virkning av koking og steking
• Antall måltider per dag og fysisk aktivitet

Kostfiber

Kostfiber har flere dokumenterte helsefremmende effekter. Kostfiberet er fin føde for de snille bakteriene i tarmen, noe som blant annet kan bidra til å styrke immunforsvaret. Epler inneholder både løselig og ikke-løselig kostfiber.

Epler og helse

Forskning viser også at epler kan beskytte mot flere kroniske sykdommer, samt kreft.

Plantestoffer, eller phytokjemikalier

Plantekjemikalier som fenoler, flavonoider og karotenoider som finnes i frukt og grønnsaker kan spille en viktig rolle i å redusere risiko for kroniske sykdommer. Epidemiologiske studier forbinder inntak av dem med redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, noen typer kreft, astma og diabetes type to sammenlignet med annen frukt, grønnsaker og andre kilder til flavonoider.

Laboratorieforsøk viser at epler har sterk antioksidantaktivitet, hemmer vekst av kreftseller, reduserer oksidering av fett og reduserer kolesterol.

Mange sunne plantestoffer, i tillegg til næring

Vitaminer, fiber og mineraler er ikke alt. Epler inneholder store mengder ulike helsefremmende plantestoffer – såkalte plantekjemikalier, inkludert

• quercetin,
• pektin,
• catechin,
• phloridzin og
• klorogensyre,

som alle er sterke antioksidanter.

Quercetin og pektin

Harvard Universitet skriver at quercetin og pektin gir epler helsemessige fordeler.

• Quercetin er et flavonoid, en type naturlig forekommende plantekjemikalie som har antioksidant-effekt og antiinflammatorisk effekt (motvirker betennelse).
• Pektin er en type løselig fiber som kan forhindre forstoppelse og ha en beskjeden effekt på å senke LDL, det «dårlige» kolesterolet.
• Plantekjemikalien pektin gjæres også av gunstige bakterier i tykktarmen, som produserer kort-kjedede fettsyrer som kan spille en rolle i forebygging av kroniske sykdommer, inkludert visse kreftformer og tarmlidelser.

Epler kan beskytte mot hjerte- og karsykdom

Denne studien har spesielt sett på sammenheng mellom epler og stoffer som finnes i dem, og risiko for hjerte- og karsykdommer. Det ser ut til at epler kan påvirke flere ulike risikofaktorer for hjerte- og karsykdom: De kan redusere kolesterol, forbedre tarmflora, redusere betennelse, binde gallesyrer i tarmen og regulere blodsukkeromsetning.

Beskytter mot kreft, astma og diabetes

Fytokjemikalier, eller plantekjemikalier, og fiber i epler kan beskytte cellens DNA (arvemateriale) mot oksidativ skade, som er en forløper til kreft. Dyr- og cellestudier har funnet ut at disse kjemikaliene kan forhindre to ting: at nye kreftceller vokser og at de eksisterende kreftcellene sprer seg. Resultatene fra menneskelige studier er blandet, avhengig av hvilken type studie som er utført.

Harvard Universitet skriver videre at det er gjort forskning på ulike kreftformer. Om spesifikke kreftformer:

Bevis tyder på at redusert risiko for lungekreft med høyere inntak av alle frukter (inkludert epler) hovedsakelig gjelder røykere og tidligere røykere. I en metaanalyse av 41 case-control- og kohortstudier fant man at når man sammenlignet de høyeste med laveste nivåer av epleinntak, var det en lavere risiko for lungekreft (blant dem som spiste mest epler) i begge typer studier.

Det er også sett en lavere risiko for kreft i tykktarm, bryst og fordøyelseskanal i case-kontrollstudiene, men ikke kohortstudier. Andre epidemiologiske studier har vist en liten sammenheng mellom høyere inntak av frukt og lavere risiko for tykktarmskreft og kreft i øvre del av fordøyelseskanal (f.eks. spiserør, munn, strupehode).

Kan beskytte mot overvekt

De kan også bidra til vektreduksjon og forbedre lungefunksjon. Kostfiberet som finnes i epler kan bremse fordøyelsen og hjelpe en til å føle seg mer mett etter å ha spist. Etter å ha fulgt tre store potensielle kohorter på 133 468 menn og kvinner i 24 år, fant forskerne at høyere inntak av fiberrike frukter med lav glykemisk belastning, spesielt epler og pærer, var forbundet med minst mulig vektøkning over tid. Å spise mat med lav glykemisk belastning gir stabilt blodsukker, noe som kan redusere sult senere og forhindre overspising (kilde – klikk her).

Kan virke som prebiotika og fremme gode tarmbakterier

Det er pektin, en type fiber i epler, som fungerer som et prebiotikum. Dette betyr at den er mat for de sunne bakteriene i tarmen. Tynntarmen tar ikke opp fiber under fordøyelsen. I stedet går den videre til tykktarmen, hvor de sunne bakterier vokser. Ny forskning tyder på at dette kan være årsaken bak noen av de beskyttende effektene mot fedme.

Hva er plantekjemikalier?

Plantekjemikalier er en stor gruppe kjemiske forbindelser som finnes i planter. Disse kjemiske forbindelsene som finnes i planter regnes for å ha beskyttende effekt mot flere sykdommer. Plantekjemikalier finnes i grønnsaker, frukt, bær, bønner, korn og plantedrikker som vin og te.

Tre store grupper plantekjemikalier

Ut fra kjemisk struktur kan plantekjemikalier deles inn i tre store grupper: Fenolsyrer, lignaner og flavonoider. Flavonoider deler videre i fem store grupper: anthocyaniner, flavoner, flavanoner, isoflavoner, flavanoler og flavonoler. Flavanoler deles i katekiner, epikatekiner, og proantocyanidiner. Mer om flavonoider kan du lese og sjekke kilder på wikipedia

Epler er inneholder mye antioksidanter sammenlignet med annen frukt – mer enn appelsiner og druer. Les mer om helseeffektene ved ulike sunne plantestoffer her

Hva med plantevernmidler i epler og andre frukt?

Helsemessige fordeler ved å spise frukt og grønnsaker oppveier potensielle plantevernmidler, og bør ikke avskrekke en fra å inkludere epler som en del av et sunt kosthold. Noen generelle tips for vasking av epler:

• Frukt bør vaskes grundig (inkludert økologiske) under rennende vann før de tilberedes eller spises. Faste frukter som epler kan skrubbes med en ren børste. Det anbefaler ikke å vaske produkter med såpe eller vaskemiddel. Vaskene er heller beregnet på å drepe bakterier enn å fjerne plantevernmidler.
• Natron er effektivt for å fjerne bakterier og bryte ned rester av plantevernmidler, slik at de lettere skylles av, men denne metoden krever noen ekstra trinn. Bløtlegg eplet i en natronløsning med 1 ts natron og 2 kopper vann i 10-15 minutter, og skyll deretter godt.
• Det anbefales ikke å skrelle frukten, siden det er mye sunne stoffer i skallet.
• For å spare tid, ta flere frukt av gangen, skyll godt og tørk dem grundig med et håndkle før du oppbevarer dem i kjøleskapet (ettersom gjenværende overflødig fuktighet kan fremme mugg eller ødeleggelse).

Oppbevaring

For å forlenge friskheten, oppbevar dem i kjøleskapet i nederste skuff. De vil vanligvis forbli ferske i minst 1-2 måneder, om ikke lenger. Epler fortsetter å modnes etter høsting på grunn av utslipp av en gass som kalles etylen. Kalde temperaturer bremser produksjonen av etylen. Likevel vil de fortsatt avgi litt etylen når de er nedkjølt og kan øke modningen av andre produkter som er lagret i nærheten. Oppbevar epler i en egen skuff borte fra andre råvarer for å forhindre at dette skjer.
Når de lagres ved romtemperatur, fører enzymer og etylengass til raskere modning. De vil vare da i ca 1-2 uker, men teksturen kan endres i løpet av denne tiden.

Les mer om epler og sjekk ulike sort og oppskrifter på frukt.no

Kilder:

1. https://tidsskriftet.no/2003/11/aktuelt/glykemisk-indeks
2. https://www.hsph.harvard.edu/
3. Antioxidants and Phytochemicals – American Institute for Cancer Research
4. Boyer J, Liu RH.Apple phytochemicals and their health benefits.Nutr J. 2004 May 12;3:5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15140261
5. Koutsos, Tuohy, Lovegrove: Apples and cardiovascular health–is the gut microbiota a core consideration? Nutrients. 2015 May 26;7(6):3959-98. doi: 10.3390/nu7063959. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC448876