Røde linser og gule linser – mye jern, protein og fiber – enkle oppskrifter

Gule, brune og røde linser trenger ikke bløtlegging og har en kort koketid. Røde linser er spesielt rike på jern og protein,
Gule, brune og røde linser trenger ikke bløtlegging og har en kort koketid. Røde linser er spesielt rike på jern og protein

Gule, brune og røde linser er sunn, næringsrik og lettvint hovedingrediens i mange vegetariske retter. De trenger ikke bløtlegging og har en kort koketid. Røde linser er spesielt rike på jern, protein, selen, sink, samt sunne, langsomme karbohydrater, og mange helsefremmende plantestoffer som ikke finnes i mat fra dyr. Det er faktisk mye mer jern i røde linser enn i kjøtt! Indisk kjøkken har mange retter av røde linser, som dhal suppe. Gryter, pureer, pateer, supper og mye annet kan du tilberede av røde linser. Prøv for eksempel Hjemmelaget tacosuppe fra Den grønne kassa

Røde og gule linser er billig, proteinrike og anvendelige

  • Trenger ikke bløtlegging, men bløtlegging i 10 minutter kan likevel være en fordel
  • Skal skylles godt før koking
  • Har 10 – 15 minutter koketid
  • For koking bruk en del linser og 4 – 5 deler vann

Næringsinnhold, per 100 g tørkede røde linser

Makronæringsstoffer og kalorier

  • Kilokalorier 346 kcal – 16 % av dagsbehovet for energi 
  • Fett 2,2 g – 6 % av dagsbehovet
  • Karbohydrat 52,3 g (stivelse 47,6 g) – 23 % av dagsbehovet
  • Protein 23,9 g – 44 % av dagsbehovet
  • Kostfiber 10,8 g – 43 % av dagsbehovet
Vitaminer og mineraler og sporstoffer
  • Tiamin (vitamin B1) 0,51 mg – 46 % av dagsbehovet
  • Riboflavin (vitamin B2) 0,11 mg – 9 % av dagsbehovet
  • Niacin 1,5 mg
  • Vitamin B6 – 0,4 mg 33 % av dagsbehovet
  • Folat 204 µg – 68 % av dagsbehovet
  • Kalsium 48 mg – 6 % av dagsbehovet
  • Jern 7,4 mg – 49 % av dagsbehovet
  • Kalium 668 mg – 22 % av dagsbehovet
  • Magnesium 59 mg – 21 % av dagsbehovet
  • Sink 3,6 mg – 51 % av dagsbehovet
  • Selen  µg ( avhengig av jordsmonn   https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/  )

* % av ADI = Anbefalt daglig inntak

Kilde: kostholdsplanleggeren.no og matvaretabellen.no (Helsedirektoratet, Mattilsynet med flere)

Røde og gule linser er spesielt anvendelig, billig og raskt

Gule og røde linser er mye mindre i størrelsen enn grønne linser, bønner og erter. Dette gjør at røde linser ikke behøver bløtlegging, og at koketiden blir spesielt kort. Middag med røde og gule linser kan dermed tilberedes spesielt raskt. Husk å skylle linsene godt i kaldt vann, til det slutter å skumme. Det er mange oppskrifter på suppe med røde linser, for eksempel tyrkisk og indisk linsesuppe. Krydder, tomater, løk og hvitløk er gode smakssettere i supper og gryter av linser. På bloggene Veganmisjonen og Vegetarbloggen finner du flere gode oppskrifter med røde og gule linser.

Les også: Jernmangel

Røde og andre linser og bønner er en sunn og proteinrik mat for sunn vekt

Det er mange gode grunner til å spise mer linser og andre belgvekster, og helse er en av dem. En nylig utført gjennomgang av 21 kliniske studier viser at bønner, linser og erter kan hjelpe å holde sunn vekt. Bare en porsjon belgvekster som bønner, erter, kikerter eller linser per dag kan hjelpe til å gå ned i vekt. Belgvekster er rike på jern, protein, sink og flere andre næringsstoffer og helsefremmende stoffer, og er en god erstatning for kjøtt i kosten.

Bare en porsjon belgvekster som bønner, erter, kikerter eller linser per dag kan hjelpe til å gå ned i vekt. Dette viser en ny stor kanadisk studiesammenfatning publisert denne uken i The American Journal of Clinical Nutrition. Meta-analyse, utført av forskere ved St. Michaels Hospital, så på totalt 940 deltakere fra 21 ulike kliniske studier.

Dataene viste at etter å ha lagt til en enkel porsjon av belgvekster til kostholdet – omtrent 3/4 kopp (130 gram) – mistet deltakerne gjennomsnittlig 0,34 kg (0,75 pund) over en seks ukers periode, og uten å gjøre en innsats for å redusere eventuelle andre matvarer.

Belgfrukter kan både bidra til vekttap og forebygge vektøkning.

Lenke til studien er her

Les omtale av studien her

Linser og bønner for god helse

En annen oppsummering viser ta belgvekster kan beskytte mot hjerte- og karsykdom. Belgvekster har i tillegg til et høyt proteininnhold, lav glykemisk indeks og er dermed gunstig ved diabetes. Det å spise mer belgvekster kan også bidra til å redusere inntaket av mindre sunn mat. Belgvekster kan erstatte animalske proteiner og «dårlig» fett som trans-fett. Se mer forskning om kosthold og overvekt her

Røde linser er mer bærekraftig og sunnere enn kjøtt

Store mengder rødt kjøtt og spesielt ferdigprodukter av kjøtt øker risiko for flere typer kreft og diabetes. I tillegg er belgvekster mye mer miljøvennlig og bærekraftig enn kjøtt, kylling og fisk. Les om bærekraftig kosthold i norske forhold

Linser vokser ikke i Norge, fordi det er altfor kaldt. Men erter og bønner kan det dyrkes 40 ganger mer i Norge enn det gjøres i dag. Se faktaark om belgvekster her

Se også: 2016 – FNs år for belgvekster

Nok protein uten kjøtt? Nordmenn spiser minst 50 % mer protein enn det som er behovet

Proteinbehovet er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag for folk flest, som øker opptil 1,2 – 1,6 gram protein per kroppsvekt for gravide, ammende, eldre og toppidrettsutøvere. Nordmenn spiser minst 50 % mer protein enn det de behøver (Norkost3 tabell 22 og vedlegg 7.7 side 66), og kjøtt bidrar kun med 27% av det totale proteininntaket for nordmenn, ifølge samme rapporten Norkost 3. Dermed kan minst halvparten av kjøttinntaket kuttes ut uten at proteinet må erstattes med noe som helst, mens kaloriene kan eventuelt erstattes med gulrøtter, kål og andre grønnsaker, noe 80% nordmenn spiser for lite av og noe som kan dyrkes nesten overalt i Norge, i omtrent ubegrenset mengde.

Proteininntaket i norsk kosthold kan trygt (og med helsefordel – fordi mye protein kommer fra rødt kjøtt og fete meieriprodukter) reduseres.

Dette betyr at du trygt kan i det minste halvere mengden kjøtt du spiser, og gjerne også kutte ned på egg og meieriprodukter i kosten din og erstatte disse med sunn plantekost, uten å tenke på protein. Spis belgvekster og grønnsaker til middag, velg havre som frokostblanding, og spis grønnsaker, nøtter og kjerner, blant annet peanøttsmør uten sukker som pålegg – da får du i deg nok protein og aminosyrer.

Oppskrift: Rød linsesuppe med poteter, med næringsinnhold

Suppe av røde linser med potet og krydder
Suppe av røde linser med potet og krydder er godt, sunt og lettvint. Linser er rike på fiber, protein, jern og antioksidanter

Bønner og linser er sunt og mettende, men hvordan kan man få dem til å smake godt? Å koke linser lenge og bruke søtpotet og vanlig potet i gryte er noen grep for å gjøre sunne og fiberrike retter med bønner og linser velsmakende. Røde linser trenger ikke bløtlegging, men de skal skylles godt. Her kommer en oppskrift på en rask rød linsesuppe med søtpotet.

Ingredienser – til 4 porsjoner rød linsesuppe

  • Røde linser – 300 gram, tørkede
  • Løk – 1 stykk
  • Hvitløk – 4 fedd
  • Gulrot – 2 stykk
  • Persille – 1 stykk
  • Seleri – 100 gram
  • Krydder: Halv teskje av hver: koriander, chili og spisskummin
  • 1 – 2 spiseskeer rapsolje til steking
  • 2 spiseskjeer rødvinsedikk (eller en annen edikk)
  • 6 dl vann

Slik tilbereder du rød linsesuppe:

  • Varm oljen på middels varme, stek krydder og hvitløk i ett minutt – til det begynner å lukte krydder
  • Tilsett hakket løk, gulrot, seleri og persille og stek videre i ett minutt
  • Tilsett godt vaskede og skylte røde linser, stek videre i ett minutt
  • Tilsett kokende vann (fra vannkoker) og la alt koke opp
  • Tilsett edikk, søte og vanlige poteter i tynne skiver og kok videre i 30 minutter.

Serveres med brød og olje.

Nærignsinnhold i rød linsesuppe

Røde linser er spesielt rike på protein, jern og fiber. Med to grove brødskiver dekker denne middagen (en porsjon) omtrent følgende andel av dagsbehovet for næringsstoffer (regnet ut for en mann som er litt fysisk aktiv og som ellers har stillesittende arbeid):

  • 110 % av dagsbehovet for vitamin A,
  • 94 % av dagsbehovet for kostfiber,
  • 83 % av dagsbehovet for jern,
  • 60 % vitamin E,
  • 49 % kalium,
  • 43 % protein,
  • 40 % folat,
  • 40 % vitamin B1 og B6,
  • 38 % magnesium,
  • 19 % kalsium,
  • samt andre næringsstoffer,
  • og dekker (med litt ekstra olje) 30 % av dagsbehovet for kalorier.

Regnet ut ved hjelp av kostholdsplanleggeren.no

2 comments

  1. jau, og eg et linsor som berre det, før åt eg berre sauekjøt, men mindre arbeid med linsor. Ein slepp å ha dei på beite, klippe ulla og produsere høy til vinterforingi.

Leave a Reply

%d bloggers like this: