Røde linser og gule linser – mye jern, protein og fiber – enkle oppskrifter

Gule, brune og røde linser trenger ikke bløtlegging og har en kort koketid. Røde linser er spesielt rike på jern og protein,
Gule, brune og røde linser trenger ikke bløtlegging og har en kort koketid. Røde linser er spesielt rike på jern og protein

Gule, brune og røde linser er sunn, næringsrik og lettvint hovedingrediens i mange vegetariske retter. De trenger ikke bløtlegging og har en kort koketid. Røde linser er spesielt rike på jern, protein, selen, sink, samt sunne, langsomme karbohydrater, og mange helsefremmende plantestoffer som ikke finnes i mat fra dyr. Det er faktisk mye mer jern i røde linser enn i kjøtt! Indisk kjøkken har mange retter av røde linser, som dhal suppe. Gryter, pureer, pateer, supper og mye annet kan du tilberede av røde linser. Prøv for eksempel Hjemmelaget tacosuppe fra Den grønne kassa

Røde og gule linser er billig, proteinrike og anvendelige

  • Trenger ikke bløtlegging, men bløtlegging i 10 minutter kan likevel være en fordel
  • Skal skylles godt før koking
  • Har 10 – 15 minutter koketid
  • For koking bruk en del linser og 4 – 5 deler vann

Næringsverdi per 100 g tørkede røde linser

Energi  330 kcal
Protein 24 g
Fiber 12 g
Karbohydrater 49 g, hvorav sukkerarter kun 2,5 g
Fett 1 g
Salt 0,1 g
Jern 7 mg (50%*)

* % av ADI = Anbefalt daglig inntak

Kilde:  http://gogreen.no/produkter/linser/rode-linser/#product-nutrition

Røde og gule linser er spesielt anvendelig, billig og raskt

Røde og gule linser er mye mindre i størrelsen enn grønne linser, bønner og erter. Dette gjør at røde linser ikke behøver bløtlegging, og at koketiden blir spesielt kort. Middag med røde og gule linser kan dermed tilberedes spesielt raskt. Husk å skylle linsene godt i kaldt vann, til det slutter å skumme. Det er mange oppskrifter på suppe med røde linser, for eksempel tyrkisk og indisk linsesuppe. Krydder, tomater, løk og hvitløk er gode smakssettere i supper og gryter av linser. På bloggene Veganmisjonen og Vegetarbloggen finner du flere gode oppskrifter med røde og gule linser.

Linser og bønner – sunn proteinrik mat for sunn vekt

Det er mange gode grunner til å spise mer linser og andre belgvekster, og helse er en av dem. En nylig utført gjennomgang av 21 kliniske studier viser at bønner, linser og erter kan hjelpe å holde sunn vekt. Bare en porsjon belgvekster som bønner, erter, kikerter eller linser per dag kan hjelpe til å gå ned i vekt. Belgvekster er rike på jern, protein, sink og flere andre næringsstoffer og helsefremmende stoffer, og er en god erstatning for kjøtt i kosten.

Bare en porsjon belgvekster som bønner, erter, kikerter eller linser per dag kan hjelpe til å gå ned i vekt. Dette viser en ny stor kanadisk studiesammenfatning publisert denne uken i The American Journal of Clinical Nutrition. Meta-analyse, utført av forskere ved St. Michaels Hospital, så på totalt 940 deltakere fra 21 ulike kliniske studier.

Dataene viste at etter å ha lagt til en enkel porsjon av belgvekster til kostholdet – omtrent 3/4 kopp (130 gram) – mistet deltakerne gjennomsnittlig 0,34 kg (0,75 pund) over en seks ukers periode, og uten å gjøre en innsats for å redusere eventuelle andre matvarer.

Belgfrukter kan både bidra til vekttap og forebygge vektøkning.

Lenke til studien er her

Les omtale av studien her

Linser og bønner for god helse

En annen oppsummering viser ta belgvekster kan beskytte mot hjerte- og karsykdom. Belgvekster har i tillegg til et høyt proteininnhold, lav glykemisk indeks og er dermed gunstig ved diabetes. Det å spise mer belgvekster kan også bidra til å redusere inntaket av mindre sunn mat. Belgvekster kan erstatte animalske proteiner og «dårlig» fett som trans-fett. Se mer forskning om kosthold og overvekt her

Linser er mer bærekraftig og sunnere enn kjøtt

Store mengder rødt kjøtt og spesielt ferdigprodukter av kjøtt øker risiko for flere typer kreft og diabetes. I tillegg er belgvekster mye mer miljøvennlig og bærekraftig enn kjøtt, kylling og fisk. Les om bærekraftig kosthold i norske forhold

Linser vokser ikke i Norge, fordi det er altfor kaldt. Men erter og bønner kan det dyrkes 40 ganger mer i Norge enn det gjøres i dag. Se faktaark om belgvekster her

Se også: 2016 – FNs år for belgvekster

Kjøtt og proteinmyter – nordmenn spiser minst 50 % mer protein enn det som er behovet

Proteinbehovet er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag for folk flest, som øker opptil 1,2 – 1,6 gram protein per kroppsvekt for gravide, ammende, eldre og toppidrettsutøvere. Nordmenn spiser minst 50 % mer protein enn det de behøver (Norkost3 tabell 22 og vedlegg 7.7 side 66), og kjøtt bidrar kun med 27% av det totale proteininntaket for nordmenn, ifølge samme rapporten Norkost 3. Dermed kan minst halvparten av kjøttinntaket kuttes ut uten at proteinet må erstattes med noe som helst, mens kaloriene kan eventuelt erstattes med gulrøtter, kål og andre grønnsaker, noe 80% nordmenn spiser for lite av og noe som kan dyrkes nesten overalt i Norge, i omtrent ubegrenset mengde.

Proteininntaket i norsk kosthold kan trygt (og med helsefordel – fordi mye protein kommer fra rødt kjøtt og fete meieriprodukter) reduseres.

Dette betyr at du trygt kan i det minste halvere mengden kjøtt du spiser, og gjerne også kutte ned på egg og meieriprodukter i kosten din og erstatte disse med sunn plantekost, uten å tenke på protein. Spis belgvekster og grønnsaker til middag, velg havre som frokostblanding, og spis grønnsaker, nøtter og kjerner, blant annet peanøttsmør uten sukker som pålegg – da får du i deg nok protein og aminosyrer.

2 kommentarer

  1. jau, og eg et linsor som berre det, før åt eg berre sauekjøt, men mindre arbeid med linsor. Ein slepp å ha dei på beite, klippe ulla og produsere høy til vinterforingi.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan dine kommentardata behandles..

%d bloggere liker dette: