kostholdsplanleggeren.no

Kostholdsplanleggeren.no – sett opp gratis kostholdsplan, regn ut næringsinnhold

Kostholdsplanleggeren.no  fra Helsedirektoratet er et gratis verktøy for å lage kostholdsplaner, eller kostholdsmenyer/matmenyer, og regne ut næringsinnhold, gratis, og se om du får nok næringsstoffer. Å lage kostholdsplan kan være nyttig hvis du vil sette sammen et næringsrikt og sunt plantebasert kosthold, samt sjekke om du får i deg nok næringsstoffer. Du kan på egen hånd sette opp kostholdsplan, både dagsplan og uke-meny, med de matvarene du selv ønsker. Slik kan du kvalitetssikre ditt kosthold og meny med tanke på sunnhet og med tanke på at du vet at det er nok næringsstoffer i kosten din.

Med Kostholdsplanleggeren får du oversikt over følgende i maten du spiser/lager – enten per oppskrift, matvare, per dag eller uke:

  • næringsstoffer (både protein, fett, karbohydrater, vitaminer, mineraler og sporstoffer)
  • kalorier
  • hvor mye av energien i din mat kommer fra karbohydrater, og hvor mye – fra fett og protein
  • sammenligne med hva som er referanseområde og anbefalt inntak.

Eneste du trenger er skrive tallene på det du spiser – enten i vekt eller for eksempel antall epler eller gulrøtter, inn i en tabell i Kostholdsplanleggeren. Du kan enten veie maten din eller Du lagrer alle dine oppskrifter og retter, og kan deretter enkelt lage mange ulike dagsmenyer/kostholdsplaner for en dag eller flere dager/en uke av gangen, med allerede ferdigberegnede matretter. Du må logge inn med for eksempel facebook, google-kontoen eller eposten din.

Verktøyet er utarbeidet av Mattilsynet og Helsedirektoratet og bruker data fra Matvaretabellen.no

«Kostholdsplanleggeren er et pedagogisk kostberegningsprogram utviklet for å vise, beregne og sammenlikne næringsinnhold i matvarer, retter, måltider og dags- og ukeinntak (menyer). Programmet er beregnet til bruk i kostholdsopplæring i skole og annen undervisning, i ernæringsveiledning og for de som ønsker å vurdere og planlegge eget kosthold. Kostholdsplanleggeren er utviklet av Helsedirektoratet og Mattilsynet.»

Hvordan lage kostholdsplan med kostholdsplanleggeren.no

Logg inn med Facebook, Google eller egen bruker med eget passord.

«Hva inneholder maten» – her kan du sjekke hvor mye næringsstoffer i forhold til dagsbehovet en bestemt mengde matvare inneholder. Dette gjelder både kalorier, makro- (protein, fett og karbohydrat) og mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler). Du kan sammenligne matvarer med hverandre (opp til tre matvarer).

«Lag en ukemeny» – her kan du skrive inn dine middager og andre måltider, og sjekke hvor mye næringsstoffer et måltid eller en hel dagsmeny inneholder i forhold til dagsbehovet.

Avhengig av alder, kjønn og mengde fysisk aktivitet kan du beregne akkurat dine behov for energi, protein, karbohydrater, fett og mikronæringsstoffer. Du må avslutte ukesmeny (klikk på ferdig) for å få opp beregnede næringsstoffer i din oppskrift, rett eller dagsmeny. Det tar litt tid å bli kjent med knappene, men det går fort og dette er perfekt verktøy ellers. Du behøver ikke lage en hel ukesmeny for å finne ut hvor mye vitaminer osv. du får i deg i løpet av en dag, eller hvor mye kalorier du får fra en middag eller frokost du lager.

Kostholdsplanleggeren.no er et verktøy som gir deg muligheten til å få en god oversikt over hvilke næringsstoffer – både de som gir energi (protein, fett og karbohydrat) du får i deg og hvis det eventuelt er ting du burde endre på. Verktøyet er utarbeidet av Mattilsynet og Helsedirektoratet og blir oppdatert en gang i året med data fra Matvaretabellen. Den gir mulighet for å legge inn egne matvarer og andre næringsstoffer.

Ernæring – basalt om behov for næring – protein, kalorier, fett og karbohydrater

Hva er næringsstoffer?

Det er stoffer som er nødvendige for kroppens vekst og utvikling og for å opprettholde kroppens normale funksjoner, sier den offentlige Matportalen. Det er altså stoffer vi behøver tilføre kroppen med kosten for å kunne leve/eksistere, puste, fordøye mat osv., samt vokse, fungere og være friske. Det finnes to hovedtyper næringsstoffer: de som gir energi/kalorier og de som ikke gir energi.

Energigivende næringsstoffer:

  • protein,
  • fett, eller fettsyrer, og
  • karbohydrater

En tommelfingerregel er at mennesker har følgende behov for næring:

  • Kalorier – 30 – 40 per kilo kroppsvekt
  • Protein – 0,8 – 1,0 gram protein per kilo kroppsvekt, eller 10 – 20 prosent av det totale inntaket av kalorier
  • Karbohydrater og fett kan man justere etter ønsker, helsetilstand, og spesielt mengden fysisk aktivitet. Begge er kildene til energi, karbohydrater er den raskeste kilden, mens det å forbrenne fett tar litt lengre tid. Det er en del kalorier kroppen uansett må forbrenne i løpet av en dag. Anbefalinger for mengden, fra Helsedirektoratet er her- side 16 og 18
  • Fett: Kostens totale fettinnhold bør bidra med 25-40 energiprosent. Linolsyre (n-6) og alfa-linolensyre (n-3) er essensielle flerumettede fettsyrer og bør bidra med minst 3 prosent av energiinntaket, inkludert minimum 0,5 energiprosent alfa-linolensyre. I kostholdet til gravide og ammende bør essensielle fettsyrer bidra med minst 5 energiprosent, inkludert 1 energiprosent n-3 fettsyrer, hvorav 200 mg per dag bør være  dokosaheksaensyre (DHA). Inntaket av mettede fettsyrer bør begrenses til under 10 energiprosent.
  • Karbohydrater: Kostens totale innhold av karbohydrater bør være mellom 45 og 60 energiprosent. Inntaket av kostfiber, et stoff som kun finnes i plantekost, bør være minst 25-35 gram per dag for voksne. Kilder er fullkornsprodukter, grønnsaker, bønner, nøtter, frø, frukt og bær.
    For barn er et kostfiberinntak litt mindre. Inntaket av tilsatt sukker (står på innhold-fortegnelsen) bør begrenses til under 10 energiprosent.

Hvordan beregne/planlegge inntak av kalorier/energi

  • karbohydrater og protein gir 4 kcal per 1 gram karbohydrat
  • fett gir 9 kcal per 1 gram fett
  • kostfiber/fiber gir 2 kcal per 1 gram fiber
  • Ønsker du å gå ned i vekt, må du ikke kutte ned på protein, du behøver like mye som før, men fett og karbo kan du fint redusere på.
  • Trener du noe/en del, er det lurt å beholde karbohydrater og redusere mest på fett,
  • Er du syk og ikke får til å bevege deg, er det lurt å redusere mest på karbo.
  • Næringsstoffer som IKKE gir energi, eller kalorier

Det er tre typer mikro-næringsstoffer:

  • Vitaminer – A, gruppe B, C, D osv, deles i to grupper – vann- og fettløselige
  • mineraler – jern, sink o.a. – i milligram
  • sporstoffer – jod – i mikrogram

Vitaminer er mikro-næringsstoffer som ikke tilfører energi/kalorier, men er livsnødvendige for å regulere kroppens stoffskifte og  omsetningen av karbohydrat, fett, protein og mineralstoffer. Vitaminene må tilføres via maten fordi kroppen ikke selv er i stand til å bygge dem. Det er to grupper vitaminer: fettløselige som vitamin A, D, E og K, og vannløselige som vitamin B-gruppen og vitamin C. Mangel på et vitamin kan gi sykdom, reduserte funksjoner i kroppen og vekst.

Helsedirektoratet har en bra oversikt over næringsstoffer her og Matportalen – her  Helsedirektoratets Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, 2014, finner du her

Næringsinnhold – protein, fett og karbohydrater – i de basis-matvarene, i 100 gram tørr/rå vekt

  • Belgvekster gir ca 350 kcal og ca 25 gram (20 i erter, 29 i linser og 35 i soya) protein per 100 gram tørr vekt, og en del stivelse/karbohydrater
  • Pasta lagd av linser, erter, bønner og soya gir 20 – 40 gram protein og 350 kcal
  • Havre gir 360 kcal og ca 12 gram protein, 7 – 10 gram fett og 62 gram stivelse
  • Fullkornspasta av durumhvete gir 333 kcal, 12 gram protein, 3 gram fett og 62 gram stivelse
  • Potet – rå –  gir 66 kcal, 2 gram protein, 15 gram karbohydrater
  • Frukt: banan gir 83 kcal per 100 gram banan, mens de aller fleste andre frukt – en god del mindre
  • Bær gir 20 – 50 kcal
  • Tørket frukt (sunn snacks) gir ca 180 (aprikos) til 299 (daddel) kcal
  • Kål – 30 kcal og 1,4 gram protein (hodekål) til 50 kcal og 5 gram protein (rosenkål) per 100 gram rå vekt

Bruk gjerne den offentlige matvaretabellen.no for å finne ut næringsinnhold og sortere etter høyest/lavest mengde protein, kalorier, fett osv

Sunne matvarer som kun inneholder protein, ingen karbohydrater

Ønsker å du å slanke deg mye og rask, og kanskje du vil trene og bygge muskler samtidig? Alle råvarer fra planteriket som ikke er raffinerte gir både protein, karbohydrater og fett. Noen animalske råvarer gir kun protein og minimalt med fett – men disse gir usunne stoffer samtidig. Alle matvarer fra dyreriket inneholder kolesterol, og er du sensitiv for kolesterol, kan du få økt kolesterolverdier i blodet. Av animalske råvarer er det hvit mager fisk som kun gir protein og minst av de uønskede stoffer.

Da er følgende matvarer både sunne, proteinrike og kalorifattige:

  • sei, kokt, gir kun 90 kcal og hele 21 gram protein
  • torsk – gir omtrent samme som sei
  • fiskekarbonader av hvit fisk, med 86 – 92 % fisk
  • soyamelk, usøtet og soyayoghurt – 4,0 gram protein og 40 – 50 kcal per 100 ml/1 dl.

Glem kylling. Kylling er en mye dårlige mat/mer usunn kilde til protein enn sei eller torsk, siden kylling gir mye fett, kolesterol, og ved steking og grilling av kylling dannes kreftfremkallende stoffer – HCA og PAH. For å lage kyllingbryst (som er mager og seig, i motsetning til kyllinglår) spiselig, behøver du steke kyllingfilet i fett.

Ferdig og gratis kostholdsplan for en uke – hele 51 stykker og plantebasert!

Last ned 50 ferdige plantebaserte kostholdsplaner for inspirasjon:

Mengde protein og aminosyrer – bl.a. forgrenede aminosyrer /leucin

Idrettsutøvere har økt behov for noen aminosyrer – les mer om trening på plantebasert kosthold – og for idrettsutøvere her. Det finnes også vitenskapelige publikasjoner på engelsk som gir detaljert veiledning for ernæringsfysiologer om hva slags matvarer et vegansk kosthold for idrettsutøvere bør inneholde.

Veiledning til hvordan planlegge kalorier og protein, inkludert såkalte forgrenede aminosyrer i norsk kosthold bl.a. leucin – sjekk her, i kostholdsplan for deg som trener en del kan du sjekke her https://pan-norway.org/plantebasert-kosthold-helse/trening-plantebasert-kosthold/ og her – brukervennlig beregning på nettsiden No Meat Athlete  her . Matt Frazier er maratonløper og ultraløper fra Baltimore. «His life as an endurance athlete changed when he found that he could run longer and faster on a vegetarian diet.» Han driver denne nettsiden:  https://www.nomeatathlete.com/

Næringsstoffer i toppidrett – også for veganere

Det er enkelt å få nok næring ved å basere vegansk kosthold på følgende matvaregrupper, som man bør velge matvarer fra til daglig: belgvekster, poteter, fullkorn, grønnsaker, frukt og bær, nøtter og kjerner. Ku-melk og yoghurt erstattes med soyamelk, havremelk og -yoghurt, som inneholder like mye kalsium og vitamin D, og noen typer også jod, som ku-melk.

Mer protein og kalorier for idrettsutøvere

Idrettsutøvere har et høyere behov for protein og energi, eller kalorier. Dette blir automatisk dekket når man spiser mer, altså større porsjoner eller oftere. Proteinbehovet for toppidrettsutøvere som har vegansk kosthold er 1,3 – 1,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Dette er omtrent ti prosent høyere enn ved blandet kosthold – så lite må til for å kompensere for litt lavere opptak/fordøyelighet av protein fra planter.

Aminosyren leucin: havre, poteter, bønner, fullkornbrød, nøtter og kjerner

Aminosyren leucin er spesielt viktig for idrettsutøvere. Når vi sjekker innholdet av leucin i plantekost, for eksempel i Danmarks DTU Fødevareinstituttet, ser vi at det er ganske lett å få den anbefalte for toppidrettsutøvere mengden leucin, som er omtrent 2,7 – 4 gram per dag, fra helt vanlige norske råvarer.

For eksempel, vil 100 gram havregryn, 4 skiver fullkornsbrød, 50 gram gresskarkjerner, 4 store poteter og 100 gram bønner til sammen gi 4,5 gram lysin.

Les også:

Kilder:

  1. Kostholdsplanleggeren – et kostholdsverktøy fra Helsedirektoratet og Mattilsynet https://www.kostholdsplanleggeren.no/
  2. https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/kostradene-og-naeringsstoffer/inntak-av-naeringsstoffer
  3. https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/kostradene-og-naeringsstoffer/inntak-av-naeringsstoffer/karbohydrater-kostfiber-og-tilsatt-sukker
  4. https://www.matportalen.no/kosthold_og_helse/tema/naringsstoffer/
%d bloggers like this: