Hva er aminosyrer? Dette er molekyler, proteinenes byggesteiner. De er viktige for at kroppen klarer å bygge protein, og kombineres på utallige måter for å danne ulike proteiner. I alt finnes det 20 forskjellige aminosyrer i kroppen. Åtte av dem (hos voksne, og ni hos spedbarn) kan ikke menneskekroppen produsere selv.
Vi må derfor tilføre dem gjennom kosten. Disse kalles essensielle (livsviktige) aminosyrer, og er isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin.
Proteinenes biologiske verdi, proteinkvalitet og fordøyelighet
Sammensetning av aminosyrer avgjør såkalt proteinkvalitet, og her er det viktig å se på helheten i kostholdet. Proteinenes verdi (effektivitet) bestemmes av proteinkvalitet og fordøyelighet. Proteinkvalitet refererer til tilgjengeligheten av aminosyrer i proteinet, mens fordøyelighet refererer til hvor godt proteinet kan bli utnyttet. Ulike proteiner har ulik aminosyresammensetning. Det er også forskjeller i hvor lett protein kan fordøyes (spaltes opp til aminosyrer) i kroppen, og hvor lett de kan utnyttes.
Proteinkvalitet er avgjørende når man vurderer de ernæringsmessige fordelene proteinet kan gi. Det finnes flere måleskalaer og teknikker som brukes til å evaluere proteinkvalitet. Dette har stor betydning i kostholdet i fattige land der mange mennesker spiser kun få matvarer i løpet av en dag. I et variert kosthold der flere matvaregrupper er inkludert, vil proteinkvaliteten automatisk være god, så lenge kaloribehovet er dekket.
Gode kilder til aminosyrer
Linser, bønner, erter, kikerter, peanøtter, tofu, mandler, gresskarkjerner, soyakjøtt, soyamelk, havre, pasta, grovt brød er gode kilder til både protein, essensielle aminosyrer og mange andre viktige næringsstoffer og antioksidanter. Proteiner i belgvekster og kornprodukter komplementerer (utfyller) hverandre, noe som sikrer behovet for alle de essensielle aminosyrene inkludert lysin. Det er innholdet av essensielle aminosyrer totalt i kosten som har betydning, ikke det at alle essensielle aminosyrer er tilstede i samme matvarer samtidig. Les mer om protein
Alle kan sjekke innholdet i matvarer og i sitt kosthold
Helsedirektoratet og Mattilsynet har et gratis nettbasert verktøy for at alle kan sjekke hvor mye vitaminer, mineraler, protein og andre næringsstoffer der er i ens eget kosthold – Kostholdsplanleggeren.no. Det er per i dag ikke innhold av aminosyrer i den norske matvaretabellen.no
Egne tabeller med aminosyreinnhold
Innholdet av aminosyrer kan man i tillegg sjekke på Sveriges Livsmedelsverket eller Danmarks DTU Fødevareinstituttet I tillegg finnes det andre, ikke-offentlige, verktøy/apper for dette, for eksempel cronometer.
Protein fra kosten blir spaltet opp til enkelte aminosyrer i tarmen
Mennesker behøver essensielle, eller livsnødvendige, aminosyrer, i tilstrekkelig mengde. Proteinene fra kosten, uansett kilden, blir først spaltet opp i tarmsystemet til enkelte aminosyrer for å kunne bli tatt opp i tarmsystemet og transportert videre i blodbanen. Menneskekroppen bygger deretter sine egne proteiner av disse.
Den største forskjellen mellom animalsk og planteprotein er at kjøtt, egg, melk og fisk inneholder alle de nødvendige, eller essensielle, aminosyrene i samme matvare i tilstrekkelig mengde. Soya, hamp og quinoa er de få plantene som, akkurat som animalske matvarer, inneholder alle de essensielle aminosyrene samtidig, i tilstrekkelig mengde.
De fleste andre matvarer fra planteriket inneholder for lite av en eller to aminosyrer. Ulike planter mangler ulike aminosyrer, og ved å kombinere ulike planter i et variert vegetarisk kosthold der belgvekster er inkludert dekkes behovet både for protein og aminosyrer. Belgvekster er spesielt rike på lysin, en viktig aminosyre som det ellers finnes lite av i andre matvarer fra planteriket.
Dagsbehovet er en god del mindre enn dagens inntak i Norge
Nordmenn spiser i gjennomsnittet 50 – 80 % mer protein enn det som er behovet, noe man kan se i Norkost 3. 27 % av proteininntaket i norsk kosthold kommer fra kjøtt. Les mer om proteininntaket i norsk kosthold her Academy of Nutrition and Dietetics (se Position Paper on Vegetarian Diets) konkluderte allerede i 2009 med følgende:
«Plant protein can meet requirements when a variety of plant foods is consumed and energy needs are met. Research indicates that an assortment of plant foods eaten over the course of a day can provide all essential amino acids and ensure adequate nitrogen retention and use in healthy adults, thus complementary proteins do not need to be consumed at the same meal.
Egne veganske kostholdsplaner for idrettsutøvere
Det finnes flere kostholdsplaner og regnestykker på nettet, blant annet på pan-norway.org og nomeatathlete.com
Behov for essensielle aminosyrer er i tabellene her (basert på USDA sin matvaretabell, det offentlige matorganet i USA) og aminosyreinnholdet kan du sjekke her: Aminosyretabell, Livsmedelverket, Sverige .
De som trener har et høyere behov
Aminosyren leucin er spesielt viktig ved trening, og finnes i tilstrekkelige mengder i mange sunne matvarer – bønner, erter, havre, poteter og kjerner/ nøtter. Selv om kjøtt, egg og meieri er rike på aminosyrer, er det ikke gunstig for helsen å spise mer av disse når man trener.
Hvor mye aminosyrer behøves det for å bygge muskler?
Behovet for idrettsutøvere er en del høyere enn for folk flest og ligger på 1,2 – 1,6 gram protein per ett kilo vekt (ifølge bl.a. Olympiatoppen, 1). Dette er en viktig byggestein og er helt essensielt for oppbygningen av muskler. Ved å inkludere belgvekster i kostholdet kan du sikre deg nødvendige mengder av de essensielle aminosyrene. Les mer om protein og andre næringsstoffer i plantebasert kosthold
Belgvekster er rike på aminosyren lysin – den essensielle aminosyren det finnes lite av i andre produkter fra planteriket (2). Soyaprdukter som soyamelk, tofu, soyafarse og soyayoghurt kan med fordel inkluderes i kostholdet.
Lysin og leucin i plantekost
Når det gjelder plantekost, er det to av de essensielle aminosyrene som har vært problematisert: lysin (for alle) og leucin (for idrettsutøvere). Det er fordi det er noe mindre mengder av disse aminosyrene i plantekost enn i animalske matvarer. Når man sjekker aminosyretabeller, ser man at det er fullt mulig å få både lysin og leucin i tilstrekkelig mengde med et vanlig norsk plantekost som havre, poteter, spinat, erter og bønner.
Leucin har også vært satt stort fokus på i animalskbasert kosthold, ifm proteinkvalitet. Og det er utviklet flere proteinprodukter (ikke for veganere) med såkalte forgrenede aminosyrer.
Dagsbehovet for de essensielle aminosyrene lysin og leucin
Anbefalt daglig inntak av aminosyren lysin, som det er minst av i matvarer fra planteriket, (ifølge myndighetene USA) er 38 mg per kilo kroppsvekt for folk flest, og høyere – 51 mg/kilo kroppsvekt per dag – for gravide. 1 person på 70 kilo trenger altså 2,6 gram lysin per dag. (Kilde: Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2002) by the Food and Nutrition Board (FNB) of the Institute of Medicine, p. 680. http://www.nap.edu/read/10490/chapter/12#680)
Innholdet av aminosyrer i ulike norske råvarer kan du sjekke her
Innhold av den essensielle aminosyren lysin i plantekost, i vanlige norske råvarer
Proteinkvaliteten i plantebasert kosthold er god hvis man ser på helheten, og ikke på en og en matvare. Likevel er det en god del av viktige aminosyrer i norske råvarer:
- Potet inneholder 100 mg lysin per 100 gram potet. Dette betyr at 2,6 kilo poteter vil dekke 100 % av dagsbehovet for lysin. 2,6 kilo poteter gir dermed kun 66 x 2,6 x 10 =1716 kcalorier.
- Grønne erter, tørkede, inneholder 1620 mg lysin per 100 gram tørkede erter
- Havre inneholder 600 mg lysin per 100 gram havregryn. Dette betyr at 300 gram havre alene kan dekke dagsbehovet for lysin, og samtidig 1554 kilocalorier – godt under dagsbehovet på ca 2000 kcal per dag
- Spinat inneholder 88 mg lysin per 100 gram spinat
- Fisk inneholder ca 1500 mg lysin per 100 gram fisk (sild, makrell og torsk)
- Hodekål inneholder 72 mg lysin i 100 gram hodekål
- Gresskarkjerner inneholder 1830 milligram lysin per 100 gram nøtter. Igjen, vil 150 gram gresskarkjerner alene dekke hele dagsbehovet for lysin, med god margin når det gjelder det daglige kaloribehovet på 2000 kilokalorier.
- Soyabønner inneholder 2020 mg lysin per 100 gram tørkede soyabønner.
Aminosyren leucin: havre, poteter, bønner, fullkornbrød, nøtter og kjerner
Aminosyren leucin er spesielt viktig for idrettsutøvere. Når vi sjekker innholdet av leucin i plantekost, for eksempel i Danmarks DTU Fødevareinstituttet, ser vi at det er ganske lett å få den anbefalte for toppidrettsutøvere mengden leucin, som er omtrent 2,7 – 4 gram per dag, fra helt vanlige norske råvarer. For eksempel, vil denne maten til sammen gi 4,5 gram leucin:
- 100 gram havregryn,
- 4 skiver fullkornsbrød,
- 50 gram gresskarkjerner,
- 4 store poteter og
- 100 gram bønner.
Les også: Norges idrettshøyskole-podkast, med Therese Fostervold Mathisen
Sportsprodukter og tilskudd av leucin – ikke bare for veganere
Det er forsket mye på leucin, og noen mener at det er/kan være vanskelig å få nok av denne aminosyren med kosthold alene, også hvis man spiser både kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. Derfor er det utviklet mange typer proteinpulver, og de aller fleste av dem kom en god stund før begrepet veganisme ble kjent. De siste årene er det også utviklet proteinpulver av planter, for eksempel erter, som er egnet for veganere.
Leucin og andre forgrenede aminosyrer i plantekost
Denne studien (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/ Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB and van Loon LJC. 2018. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids 50: 1685-1695. doi: 10.1007/s00726-018-2640-5. ) har sett på plantekost som kilde til leucin og de to andre forgrenede aminosyrene valin og isoleucin. Den anbefalte for idrettsutøvere mengden leucin, som er 0,04 gram leucin per kilo kroppsvekt per dag, er lett å få med mais, poteter og bønner. Se tabell to for å se hvilken mengden av ulike matvarer må til for å få 2,7 gram leucin. Også følgende om proteinkvaliteten i lupin er interessant:
«Lupin is a native European legume with a protein quality score similar to soy, and has become of interest as an alternative to the import of soy (Lucas et al. 2015; Mariotti et al. 2002). «
I denne studien om aminosyrer og proteinkvalitet
(https://www.researchgate.net/publication/348441698_Update_on_vegetarian_and_vegan_athletes_a_review Vitale, Kenneth & Hueglin, Shawn. (2021). Update on vegetarian and vegan athletes: a review. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine. 10. 1-11. 10.7600/jpfsm.10.1. ) skriver forfatterne følgende:
«20 g of corn protein would need to be ingested to provide 2.7 g leucine. The dose of other individual plant-based proteins would need to be in-creased [e.g. 33 g (potato), 37 g (brown rice), 38 g (pea), 40 g (soy)] to achieve a similar leucine content as corn43).»
«Essential amino acid contents are shown in Fig. 2. Essential amino acid contents were lower in plant-based (26 ± 2% of total protein) when compared with animal-based proteins (37 ± 2% of total protein) and human skeletal muscle protein (38% of total protein). The essential amino acid contents of the plant-based proteins oat (21%), lupin (21%), wheat (22%), hemp (23%), and microalgae (23%) are below the WHO/FAO/UNU amino acid requirements (WHO/FAO/UNU Expert Consultation 2007).
Thus, the essential amino acid requirement would not be met when one of these proteins would be the only protein source consumed. Note that the requirement is based on a recommended adult protein intake of 0.66 g/kg body weight/day.
Plant-based proteins that do meet the requirements for essential amino acids include soy (27%), brown rice (28%), pea (30%), corn (32%), and potato (37%). Of the animal-based proteins, whey protein had the highest essential amino acid content of 43%. Milk protein (39%) and calcium caseinate (38%) showed an intermediate and casein (34%) and egg (32%) a lower essential amino acid content. All animal-based proteins were well above the WHO/FAO/UNU amino acid requirements.»
Les også:
Næringsstoffer i toppidrett – også for veganere
Det er enkelt å få nok næring ved å basere vegansk kosthold på følgende matvaregrupper, som man bør velge matvarer fra til daglig. Dette er belgvekster, poteter, fullkorn, grønnsaker, frukt og bær, nøtter og kjerner. Ku-melk og yoghurt erstattes med soyamelk, havremelk og -yoghurt, som inneholder like mye kalsium og vitamin D, og noen typer også jod, som ku-melk.
Mer protein og kalorier for idrettsutøvere
Idrettsutøvere har et høyere behov for protein og energi, eller kalorier. Dette blir automatisk dekket når man spiser mer, altså større porsjoner eller oftere. Behovet for toppidrettsutøvere som har vegansk kosthold (sjekk kilden her) er 1,3 – 1,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Dette er omtrent ti prosent høyere enn ved blandet kosthold – så lite må til for å kompensere for litt lavere opptak/fordøyelighet av protein fra planter. Les også: Trening og mat og Trening på plantekost, restitusjonsmat og muskelmat
Aminosyren leucin: havre, poteter, bønner, fullkornbrød, nøtter og kjerner
Aminosyren leucin er spesielt viktig for idrettsutøvere. Vi kan sjekke innholdet av leucin i plantekost, for eksempel i Danmarks DTU Fødevareinstituttet. Her ser vi at det er ganske lett å få den anbefalte for toppidrettsutøvere mengden leucin (lenke), som er omtrent 2,7 – 4 gram per dag, fra helt vanlige norske råvarer.
For eksempel, vil følgende matvarer til sammen gi 4,5 gram lysin:
- 100 gram havregryn,
- 4 skiver fullkornsbrød,
- 50 gram gresskarkjerner,
- 4 store poteter og
- 100 gram bønner