Mettet fett

Mettet fett produseres i kroppen til mennesker og dyr, og er ikke farlig i moderate mengder. Ost, smør og helmelk, og rødt kjøtt (fra firbente dyr – ku, sau, svin) er hovedkilden i norsk kost Nordmenn spiser altfor mye dyrefett, noe som gjør kostholdet ubalansert og kan skade helsen på sikt.

Hvorfor spise mindre mettet fett?

Tall fra Norge viser at 80 prosent nordmenn, inkludert barn, spiser helseskadelig mye mettet fett. Også de minste barna spiser for mye, i henhold til den ferske undersøkelsen Småbarnskost 3, se tabell 24 og 30.

Meieriprodukter er hovedkilden i Norge, etterfulgt av rødt kjøtt. Helsedirektoratets oppsummering fra 2017 konkluderer med at det er sunt å erstatte en del av mettet i kosten med umettet fett, altså plante- og fiskefett.

Handlingsplanen for bedre kosthold 2017 – 2021, side 13, skriver følgende:

«85 prosent av 9- og 13-åringer har et høyere inntak av mettet fett enn anbefalt – Nærmere 80 prosent av voksne har et høyere inntak av mettet fett enn anbefalt»

Dette bekrefter Folkehelseinstituttet rapport Småbarnskost som kom i uke 22. melder at de minste barna får i seg altfor mye mettede fettsyrer (meieri er hovedkilden). Se tabell 24 og tabell 30.

Hva er mat med mye mettet fett?

Det finnes i ganske mange matvarer, men i svært ulik mengde. Mest er det i smør, ost rødt kjøtt. Også kokosolje og palmeolje består nesten utelukkende av mettet fett. Det er også forskjell på de ulike typer mettede fettsyrer. De i kokosoljen er hovedsakelig mellomlange, mens i kjøtt og meieri – lange. Sjekk innholdet av ulike næringsstoffer på matvaretabellen.no

Hovedkilden i norsk kosthold er ost, smør og helmelk, etterfulgt av rødt kjøtt. Les også: Hvilken mat har mye mettet fett?

Hvordan spise mindre mettet fett?

Det er sunt å erstatte drøvtygger-produkter med nøtter, kjerner og planteoljer (vi anbefaler å velge rapsolje blant planteoljer) og fisk. Rapsolje, nøtter og kjerner er sunne fettkilder som nordmenn dessverre spiser for lite av.

Et plantebasert kosthold som inkluderer grønnsaker, nøtter, kjerner, belgvekster, fullkorn, frukt og bær gir den beste fettsammensetningen, mye fiber og mer enn nok protein. Nøttesmør er en måte å få i seg sunt fett på.

Er mettet fett farlig?

Akkurat som salt og sukker, er mettet fett i seg selv ikke farlig. Alle disse tre stoffene er tilstede i kroppen til enhver tid. Store mengder karbohydrater er lagret i musklene, mens salt er tilstede i så å si alle kroppens celler. Det er mengden i dagens kosthold som er problematisk, og det er ubalansen, mellom inntaket av de ulike fettypene som er helseskadelig.

De nye kunnskaps-oppsummeringene og retningslinjene viser at dagens inntak av mettet/animalsk fett er altfor høyt, noe som går på bekostning av både inntaket av plantefett og fiskefett, og på bekostning av generell variasjon i kostholdet.

Dette er kostholdsråd fra ekspertpanel

• De nye nordiske kostrådene anbefaler at inntaket utgjør mindre enn 10 energiprosent, altså at mindre enn 10 prosent av kalorier i kosten skal komme fra mettet fett. Les kapittel om fett i NNR 2023 her
• Ernæringsrådet i USA gikk i begynnelsen av 2020 gjennom både de gamle og de nyeste studiene, og oppsummerte det slik at det fortsatt ikke anbefales å innta mer enn 10% av energibehovet fra mettet fett. Dette på bakgrunn av helhetsvurdering, og ikke på bakgrunn av en enkel studie eller en enkel metaanalyse.

Spis mer fra plantekost og mindre fra kjøtt og melk

Ved å erstatte en del av fettet fra meieri og rødt kjøtt med fett fra plantekost som rapsolje, nøtter og kjerner, oppnår du flere fordeler på en gang. Ikke bare får du en bedre fettbalanse i kroppen og kostholdet, du slipper også mange av de lite gunstige stoffer fra meieriprodukter og rødt kjøtt. Isteden får du mange sunne plantestoffer med på kjøpet – stoffer som kun finnes i mat fra planteriket. Fiber er en av dem, og finnes i store mengder i hele, ikke-raffinerte matvarer fra planteriket som blant annet nøtter og kjerner. Mange nordmenn får i seg altfor lite fiber. Fiber kan beskytte mot forstoppelse og flere andre sykdommer.

Helsedirektoratets fettrapport fra 2017

I 2017 lanserte Helsedirektoratet Fettrapporten, som er en oppsummering av de nyere publikasjoner (siden 2011) og studier om fett og helse. Som grunnlag for rapporten gikk arbeidsgruppen i Nasjonalt råd for ernæring gjennom minst 300 relevante publikasjoner. Inkludert kostråd fra flere andre vestlige land, retningslinjer og kunnskapsoppsummeringer. Pressemeldingen fra Helsedirektoratet som kom i forbindelse med lansering av Fettrapporten i 2017 anbefaler at inntaket av mettet fett i norsk kosthold reduseres med en fjerdedel i forhold til dagens nivå (selve rapporten ligger her ):

«Nyere kunnskapsoppsummeringer viser også at utskifting av mettet fett med flerumettet fett reduserer risiko for hjerte- og karsykdom.

For å oppnå dette må forbruket av mettet fett i befolkningen reduseres med om lag 1/4 fra dagens forbruk. Dette innebærer en utfordring for matprodusenter, leverandører og myndigheter. Men også store muligheter for sykdomsbesparelse og derved reduserte kostnader både menneskelig og økonomisk. Siden det gjelder den sykdomsgruppen som tar flest liv, anbefales en sterk prioritering av dette arbeidet.»

Når det gjelder vårt kosthold er det anbefalt at vi spiser mindre av det, og mer flerumettet. Mettede fettsyrer finnes hovedsakelig i drøvtygger-kjøtt, smør, ost og andre fete meieriprodukter. Eksempler på gode kilder til flerumettet fett er valnøtter, rapsolje, solsikkefrø, sesamfrø,  peanøtter, avokado og soya.

Erstatt dyrefett med plantefett, sier Europas hjerteeksperter

Nylig er det publisert en oppdatert versjon av europeiske retningslinjer for forebygging av hjerte- og karsykdom. Anbefalingene er utviklet av ti fagpaneler innen hjertesykdommer, blant annet European Society of Cardiology.

For hver energiprosent mettet fett i kosten som er erstattet med flerumettet, reduseres risikoen for hjerte- og karsykdom med 2-3%.

Link til retningslinjene er tilgjengelig her

Kommentarer til retningslinjene i den nyeste utgaven av Läkartidningen her

The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice, Piepoli et al, 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice, European Heart Journal Advance Access published June 8, 2016.

Det anbefales videre å spise frukt, grønnsaker og helkorn – som tidligere. Nytt i denne oppdateringen er en spesiell anbefaling om å redusere mengden av sukker og øke mengden av nøtter i kosten. Retningslinjene anbefaler også at politikerne påvirker prissettingen for å redusere forbruket av usunne animalske matvarer i stor mengde.

Hvilke typer fett er viktig å få med fra kosten?

Noen næringsstoffer kan ikke produseres i kroppen og derfor må tilføres via kosten. Slike næringsstoffer kalles for essensielle næringsstoffer. Dette gjelder også fettsyrer. Noen typer fett kan ikke produseres i kroppen, og må tilføres med maten. Dette gjelder de såkalte kortkjedede omega-3 fettsyrer og omega-6 fettsyrer. Mettet fett er viktig for mange funksjoner i kroppen. Men det produseres og lagres rikelig i kroppen. Det er derfor ikke nødvendig å få mettede fettsyrer med kosten – i motsetning til ikke-mettet.

Det finnes to typer omega-3 fettsyrer: Den ene kommer fra landplanter og den andre kommer fra fisk, sjødyr og alger.

Kortkjedede fettsyrer (alfalinolensyrer – ALA) er essensielle i kosten vår, som betyr at de er livsnødvendige å tilføre. Disse fettsyrene finnes i planter som vokser på land, samt i mange andre matvarer fra planteriket i mindre mengder.
EPA og DHA blir kalt for marine fettsyrer, og fås via fet fisk, fiskeoljer eller algeoljer. Også vi mennesker kan faktisk produsere «fiskeoljer» selv, bare vi får nok omega-3 fra planter som vokser på land. Omega-3 fettsyren ALA omdannes i kroppen til de langkjedede fettsyrene EPA og DHA. Selv om omdannelsesprosessen fra ALA til EPA/DHA kan variere avhengig av kostholdet (og kanskje noen andre faktorer), regnes matvarer med ALA som en god nok kilde til omega-3 for de fleste, i henhold til nordiske myndigheter.

Forskning om mettet fett og enkelte sykdommer

Mer aggressiv prostatakreft

Menn med prostatakreft som spiser mer av mettet fett og kolesterol ser ut til å ha økt risiko for mer aggressiv kreftforløp. Dette ifølge en studie publisert i tidsskriftet Prostate Cancer and Prostatic Disease.  Prostatakreft er den hyppigste kreftformen hos menn i den vestlige verden, etterfulgt av kreft i tykktarm og endetarm. Å spise mindre animalsk og mer planter kan redusere risikoen for begge disse kreftformene. Dette i tillegg til effekten på hjerte- og karsykdom.

Forskerne fulgte 1854 pasienter med prostatakreft fra kohorten North Carolina-Louisiana PC Project, registrerte deres kostholdet og hvor aggressiv kreften var.

51% høyere risiko for en mer aggressiv kreft

(Gleason> 7, PSA> 20 ng / ml, og stadium T3-T4). For menn som spiste lipidsenkende (kolesterolsenkende) medisiner (statiner) ble denne risikoøkningen bremset litt. Det ble også registrert en sammenheng mellom mengde kolesterol i kosten og mer aggressiv kreft.

 High total fat-adjusted saturated fat intake was associated with increased PC aggressiveness, with a suggestion of a stronger effect in men not using statins. The association between total fat-adjusted cholesterol intake and PC aggressiveness was most pronounced in European Americans.

Link til studiet er tilgjengelig her
Allott EH, Arab L, Su LJ, Farnan L, Fontham ET, Mohler JL, Bensen JT, Steck SE. Saturated fat intake and prostate cancer aggressiveness: results from the population-based North Carolina-Louisiana Prostate Cancer Project. Prostate Cancer Prostatic Dis. 2016 Sep 6. doi:10.1038/pcan.2016.39.

Er melkefett bedre?

Er fettet i meieriprodukter og melk er mindre skadelig enn det i kjøtt?

28 % økt risiko for noen typer brystkreft i en studie på 337 327 kvinner

En studie publisert i Journal of National Cancer Institutt (USA) i april 2014, «Dietary Fat Intake and Development of Specific Breast Cancer Subtypes» viste at kosthold med høyt innhold av fett øker risiko for flere typer brystkreft. Mettet fett øker risiko spesielt for reseptor-positiv type brystkreft. Studieforfatterne brukte kostoldsopplysninger fra 337 327 kvinner over en periode på 11,5 år, der kosten ble analysert for fettinnhold.

Studien konkluderer med:

«High saturated fat was statistically significantly associated with greater risk of HER2− disease. High saturated fat intake particularly increases risk of receptor-positive disease, suggesting saturated fat involvement in the etiology of this BC subtype.»

Kvinner som spiste mest mettede fettsyrer hadde 28 prosent økt risiko for de samme undergrupper av brystkreft sammenlignet med dem som spiste minst mettet fett. Risikoen for å utvikle HER2-negativ type brystkreft var 20 prosent høyere hos dem som spiste mest. Hele studien kan du lese her

En systematisk oversikt over hvordan fett påvirker helse og risiko for utvikling av sykdommer publisert i juli 2014.

Her er det flere interessante funn:

«Convincing evidence was found that partial replacement of saturated fat (SFA) with polyunsaturated fat (PUFA) or monounsaturated fat (MUFA) lowers fasting serum/plasma total and LDL cholesterol concentrations. The evidence was probable for a decreasing effect of fish oil on concentration of serum/plasma total triglycerides as compared with MUFA.(…)

There was probable evidence for a moderate direct association between total fat intake and BW.

Furthermore, there was convincing evidence that partial replacement of SFA with PUFA decreases the risk of CVD, especially in men. (…)

Evidence for effects of fat on major types of cancer was inconclusive regarding both the amount and quality of dietary fat, except for prostate cancer where there was limited-suggestive evidence for an inverse association with intake of ALA and for ovarian cancer for which there was limited-suggestive evidence for a positive association with intake of SFA.»

Les abstracts og hele studien her http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25045347 

Kilde: Schwab, Lauritzen, Tholstrup, Haldorssoni, Riserus, Uusitupa, Becker: Effect of the amount and type of dietary fat on cardiometabolic risk factors and risk of developing type 2 diabetes, cardiovascular diseases, and cancer: a systematic review. Food Nutr Res. 2014 Jul 10;58. doi: 10.3402/fnr.v58.25145.