bløtlegging-koking-bønner-linser-erter-koketips

Bønner, erter og kikerter – koketips og bløtleggingstips

Belgvekster – bønner, linser og erter er svært anvendelige, sunne, billige, gir mye protein, annen næring og kostfiber – gir god metthetsfølelse. Derfor er det lurt å alltid ha dem i kjøleskapet, kjøkkenskapet eller i fryseren. Her får du tips til hvordan du bløtlegger, skyller, koker og tilbereder bønner, linser og erter. Stor bolle, vann fra springen, norgesglass/gammelt syltetøyglass og kasserolle er alt du behøver. Ikke minst er belgvekster den mest bærekraftige kilden til protein.

Bløtlegg og kok store porsjoner erter eller bønner av gangen. Store bønner som røde bønner, kidneybønner, hvite bønner, brune bønner o.a., samt erter og kikerter må bløtlegges før koking. Bløtleggingstid er jo lengre jo større er bønner – opp til 12 timer, og koketiden er omtrent en time. Gule og grønne splitterter trenger noe kortere bløtleggingstid, 6 timer, med tilsvarende kortere koketid, omtrent en halv time. Bløtlegging forkorter koketiden og gjør at næringsstoffene tas lettere opp og utnyttes dermed bedre. Man kan bløtlegge lengre enn 12 timer, da må man skylle og bytte vannet ca. hver tiende time.

Bønner, erter og linser er næringsrike og sunne: mye jern og protein, gir god metthet, passer til både lunsj og middag, salater og i bakst

Bønner, linser og erter bidrar med en god del protein, viktige aminosyrer og spesielt aminosyren lysin, jern, sink og selen, og er en sunn erstatning for kjøtt for dem som har et plantebasert, spesielt vegansk, kosthold. Bruk dem som pålegg, i taco, gryter, supper, salater o.a.

Alle belgvekster er rike på protein og jern, samt inneholder en god del andre næringsstoffer og helsefremmende stoffer som antioksidanter, andre plantekjemikalia og fiber. Belgvekster har lav glykemisk indeks, spesielt hvis man bruker litt fett i oppskriften/retten. Belgvekster er en sunn og naturlig del av et sunt og bærekraftig kosthold!

Slik bruker du belgvekster

  • hummus,
  • gryter,
  • supper,
  • i salater,
  • som pålegg, f.eks. postei
  • dipp,
  • i taco,
  • i wok – for å nevne noen!

Måltider basert på belgfrukter som bønner og erter metter mer enn måltider basert på kjøtt. Dette er konklusjonen til en randomisert måltidsstudie publisert i tidsskriftet Food & Nutrition Research.

Hvorfor bløtlegge bønner, linser, erter og kikerter før koking?

Bløtlegging er viktig av to grunner: Koketiden forkortes betydelig. Ved bløtlegging brytes ned noe som kalles fytinsyre, et stoff som er helsefremmende men som samtidig beskytter belgvekster (likeså korn, nøtter og kjerner) mot å bli fordøyd. Når fytinsyre er nedbrutt, fordøyes belgvekstene mye bedre, og de viktige næringsstoffene som finnes i belgvekster tas opp og utnyttes optimalt. Les mer om bløtlegging her: Bløtlegging: Få mer næringsstoffer med vann!

Les også:

Bløtlegging og koking av bønner og kikerter (store belgvekster)

Alle bønner og kikerter trenger ca 8 – 12 times bløtlegging og ca. 40 – 60 minutter, og gjerne enda lengre, koketid. Bløtleggingstiden kan gjerne være lenger enn 12 timer, i så fall må bønner skylles godt (ca. hver 12 timer – de kan gjerne ligge i vann i et par døgn) og bløtlegges i nytt vann. Jo lengre bønner er bløtlagt jo kortere blir koketiden. Har du bløtlagt bønner og glemt dem, skyll dem og lukt: Lukter det ikke surt/rart/uvanlig kan du fint bruke bønnene.

Bønner bør skylles godt etter bløtlegging, og kokes i nytt og rent vann.

For koking bruk 1 del bønner (etter bløtlegging) og 2 – 3 deler vann, eventuelt dekk bønner med vann slik at det er ca. 2 cm vann over dem. Kok opp, kok videre på lav varme. Vannet skal koke inn på slutten av koketiden.

Les også: Slik får du mer næringsstoffer med vann!

Munkebønner og linser – bløtlegging og koking av små belgvekster

Små bønner som f.eks. munkebønner, samt grønne og hvite linser trenger bare et par timers bløtlegging. Disse kan likevel bløtlegges i 8 – 10 timer, ellet lenger. Både linser og bønner bør skylles grundig hver 10 – 12 timer under bløtleggingen. Fordelen med det er at man forkorter tilberedningstiden betydelig, slik at munkebønner/linser er ferdigkokt på et kvarter.

Linser, spesielt små linser som røde og gule linser, trenger egentlig ikke bløtlegging, men bare god skylling. Man kan likevel bløtlegge røde og gule linser i et kvarter.

Det er en fordel å bløtlegge, siden bløtlegging gjør belgvekster lettere fordøyelig.

Les også: Matvarer som er bra for sunn tarmflora

Oppbevaring av kokte bønner og linser

Kokte bønner, erter og linser kan oppbevares på et rent glass (som for eksempel Norges glass eller syltetøyglass) i kjøleskap, i et par dager. Kokte bønner, erter og linser kan eventuelt fryses ned i porsjoner.

Nordmenn spiser en god del mer protein enn det som er behovet

Hvor mye protein behøver vi per dag?

Proteinbehovet er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag for folk flest, som øker opptil 1,2 – 1,6 gram protein per kroppsvekt for gravide, ammende, eldre og toppidrettsutøvere.

Hvor mye protein spiser en gjennomsnittsnordmannen?

Nordmenn spiser minst 50 % mer protein enn det de behøver (Norkost3 tabell 22 og vedlegg 7.7 side 66), og kjøtt bidrar kun med 27% av det totale proteininntaket for nordmenn, ifølge samme rapporten Norkost 3.

Hva hvis nordmenn spiser litt mindre kjøtt – må proteinet erstattes med for eksempel belgvekster for å unngå proteinmangel?

Dermed kan minst halvparten av kjøttinntaket kuttes ut uten at proteinet må erstattes med noe som helst, mens kaloriene kan eventuelt erstattes med gulrøtter, kål og andre grønnsaker, noe 80% nordmenn spiser for lite av og noe som kan dyrkes nesten overalt i Norge, i omtrent ubegrenset mengde.

Proteininntaket i norsk kosthold kan trygt (og med helsefordel – fordi mye protein kommer fra rødt kjøtt og fete meieriprodukter) reduseres.

Dette betyr at du trygt kan i det minste halvere mengden kjøtt du spiser, og gjerne også kutte ned på egg og meieriprodukter i kosten din og erstatte disse med sunn plantekost, uten å tenke på protein. Spis belgvekster og grønnsaker til middag, velg havre som frokostblanding, og spis grønnsaker, nøtter og kjerner, blant annet peanøttsmør uten sukker som pålegg – da får du i deg nok protein og aminosyrer.

Kilder

  1. Belgfrukter – supermat, Norsk helseinformatikk, http://nhi.no/forside/belgfrukter-supermat-36245.html
  2. McCrory MA, Hamaker BR, Lovejoy JC, Eichelsdoerfer PE. Pulse consumption, satiety, and weight management. American Society for Nutrition 2010; Adv. Nutr. 1: 17-30. http://advances.nutrition.org/content/1/1/17.full.pdf+html
  3. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
  4. http://www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-A-Z/Factsheets/Vegetarian/Eating-Guidelines-for-Vegans.aspx
  5. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list – søk i amerikansk matvaredatabase
  6. Plantebasert ernæring, Bergseng og Hafsten http://veg-veg.no/butikk/helse/plantebasert/
%d bloggere liker dette: