Hva er plantebasert kosthold (hel plantemat)?

Plantebasert kosthold består mest av grønnsaker, belgvekster, nøtter og kjerner, fullkorn, frukt og bær – råvarer fra planteriket. Med lite eller ingen mat fra dyr.

Alle kan sette sammen et sunt plantebasert kosthold, og alle de nødvendige ingrediensene kan kjøpes på Rema, Kiwi, Coop, Meny osv. Middelhavs-, fleksitarisk, semivegetarisk og vegetarisk/vegansk er eksempler. Det legges vekt på hel, ikke-raffinerte råvarer – plant based whole foods på engelsk.

Hva spiser man når man spiser plantebasert?

Man spiser mye mindre kjøtt, egg og meieriprodukter enn det er i et vanlig vestlig eller norsk kost. Disse erstattes med mat fra planteriket i lite bearbeidet form, såkalt hel plantebasert mat. På engelsk – plant based whole foods. Matvaregrupper et plantebasert kosthold består av er disse:

Sunn plantebasert mat er altså ikke det samme som et vanlig norsk kost minus kjøtt, egg, meieriprodukter og fisk.

Erstatt kjøtt og meieri med sunn plantebasert mat

Gjør sunne bytter i kosten. Erstatt følgende:

• kjøttdeig med krydrede linser, bønner og erter, og
• kyllingbiter – med quorn,
• kjøttpålegg – med usaltet og usøtet peanøttsmør, pesto, mandelsmør, linsepostei, hummus o.l.
• og velg havremelk, soyamelk og soyayoghurt istedenfor meieri-melk.
• Et slikt kosthold er variert og næringsrikt, og er mer helsefremmende enn et typisk vestlig/norsk kosthold.
• En sunn plantebasert frokost er havregryn eller frokostblanding med soyayoghurt, kjerner og bær.
• En sunn plantebasert dessert er bakte epler med rosiner, vaniljesaus av havre, mørk sjokolade med nøtter, fruktsmoothie o.l.

Er plantebasert sunt og fullverdig næringsmessig?

Riktig sammensatte  plantebaserte kosthold er fullverdige næringsmessig (med tilskudd av vitamin B12 i et helt vegetarisk, eller vegansk, kost), trygge og velegnet i alle livet faser.

Kosttilskudd når man spiser plantebasert?

Kutter du ut også fisk fra kostholdet, eller spiser mindre enn to middager med torskefile/kolje og mindre enn to store bokser makrell i tomat per uke, må du ta tilskudd av vitamin B12 og jod. Spiser du disse mengdene fisk og bruker havremelk, soyamelk og soyayoghurt istedenfor ku-melk, har du dekket behov for alle næringsstoffer, og du behøver ikke tilskudd. Vitamin B12 er likevel lurt å ta som kosttilskudd hvis du har endret kostholdet betydelig, fordi opptak av vitamin B12 varierer betydelig individuelt.

Er plantebasert sunnere enn et sunt vestlig, animalskbasert, kost?

Mer enn det, viser omfattende forskning at vegetariske og andre plantebaserte kostholdsmønstre kan ha flere helsefordeler, som redusert risiko for fedme, diabetes type to, hjerte- og karsykdommer og visse typer kreft. Samtidig viser forskning at høyt inntak av matvarer fra dyreriket derimot kan øke risiko for/er assosiert med flere typer kreft, hjerte- og karsykdommer og diabetes type to.

Helsemyndighetene anerkjenner til og med vegansk kosthold som sunt og fullverdig

Helsedirektoratet har en artikkel om plantebasert kosthold der man blant annet understreker:

«Det er store helsegevinster ved å spise mye grønnsaker, frukt, bønner, linser, fullkornsprodukter og annen mat fra planteriket. Et plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for blant annet høyt blodtrykk, overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Et godt sammensatt plantebasert kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer.»

Typer plantebasert kosthold

Om man spiser fisk, meieriprodukter e.l. en gang i blant, kan man fortsatt spise mye plantebasert mat. Vegetarianere og veganere, derimot, unngår fullstendig produkter som kommer fra dyr. Vegetarmat betyr uten kjøtt og fisk. Vegansk betyr uten kjøtt, fisk, egg, melk eller andre produkter som kommer fra dyreriket. Begrepet plantebasert kosthold inkluderer flere typer kosthold.

Vegetariske kosttyper:

• Vegansk: Inkluderer kun plantebasert mat
• Laktovegetarisk: Som vegansk, men inkluderer melkeprodukter
• Lakto-ovo-vegetarisk: Som laktovegetarisk, men inkluderer egg.

Plantebaserte kostholdstyper:

• Vegetariske
• Pescovegetarisk kosthold innkluderer fisk, men ikke kjøtt.
• Semivegetarisk og fleksitarisk/fleksitarianer- kosthold kan inkludere kjøtt og/eller fisk ved anledning.
• Middelhavskosthold er hovedsakelig plantebasert. Middelhavskosthold baseres på belgvekster, grønnsaker, helkorn og andre planteprodukter i minst mulig bearbeidet («hel») form (3), men tillater relativt små/moderate mengder kylling, meieriprodukter og egg, og rødt kjøtt en gang eller to ganger per måned. Det oppfordres til inntak av fisk og olivenolje i middelhavskosthold. Fett er ikke begrenset.

Kilder

• Phillip J Tuso, MD; Mohamed H Ismail, MD; Benjamin P Ha, MD; Carole Bartolotto, MA, RD: Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets. Perm J 2013 Spring; 17(2):61-66 http://www.thepermanentejournal.org/issues/2013/spring/5117-nutrition.html

Sett sammen en sunn meny

Plantebasert matplan, også vegansk, er enkelt å sette sammen slik at den blir sunn og fullverdig næringsmessig.

Om du inkluderer matvarene som på denne tallerken i kosten din daglig, får du både sunt og næringsrikt kosthold

Sunn middagstallerken ser slik ut:

• En tredjedel bønner, erter, linser eller soyakjøtt,
• en tredjedel grønnsaker og
• en tredjedel stivelsesrike sunne matvarer fra planteriket som poteter, ris, bygg, fullkornspasta.

Pålegg er

• bønnepostei, linsepostei,
• pesto,
• nøttesmør. 

Plantebasert frokost:

• havregrøt/musli med (soya-) yoghurt, nøtter/frø og frukt/bær
• Brødskiver med paenøttsmør, annet nøttesmør eller hummus/linsepostei.

Bruk gjerne rapsolje istedenfor smør til steking. Bytt ut en del av ku-melk med plantebasert melk.

Her kan du lese hvor mange porsjoner av de ulike matvarene du bør spise per dag for at kosten skal være sunt og næringsrikt. Klinisk ernæringsfysiolog Virginia Messina anbefaler følgende (her):

Kan ferdigmat inngå i plantebasert matplan? Velg ikke-raffinerte matvarer og sjekk ingrediens-listen

Plantebasert meny inkluderer gjerne soyaprodukter, plantemelk og berikede matvarer som f.eks. soyakjøtt, havre-melk, soyayoghurt o.l. Samtidig bør mesteparten av menyen være hele, ikke-raffinerte matvarer. Utvalget av ferdigmat blir i dag stadig større, derfor, om du vil spise sunt, er det viktig å lese ingrediens-listen, noe som alltid finnes på baksiden av produktets innpakning.

Hva står på ingrediens-listen? Sjekk 1)hovedingrediensen, 2)salt, 3)kalorier, 4)fett

• Om det står “bønner, linser, erter” o.l. som hovedingrediens, er dette en sunn vare.
• Om det står “erteprotein” eller “isolert protein” – er dette ikke så sunt som det første, men ikke direkte helseskadelig heller (i motsetning til bearbeidet kjøtt som er anerkjent overbevisende kreftfremkallende).
• Sjekk gjerne saltinnholdet – det bør ikke være mer enn 1 gram salt per 100 gram produkt.
• Sjekk kaloriinnholdet.
• E-stoffer i seg selv er ikke i utgangspunktet usunne – det finnes mange ulike. Noen er vitamin C, paprikapulver, agar-agar, vitamin E o.l. Noen, som natrium-nitritt og -nitratt, som ofte tilsettes i kjøttprodukter, kan bli helseskadelige.
• Hva slags fett er det i matvaren? Rapsolje o.l. er bra. Herdet fett, eller hydrolysert, – ikke. Herdet fett dannes når umettede fettsyrer omdannes til mettede fettsyrer. Delvis herdet er verst, fullherdet – middels ille.

Plantebaserte kostholdsplaner for et helt år

Se uke-menyer med oppskrifter og næringsstoffberegning for et helt år:

• Last ned en gratis nettbok «Grøn Glæde», med oppskrifter, ukesmenyer og næringsstoffberegning, skrevet av danske ernæringsfysiologer Cecilie Roed Schulz og Kristian Brygger

For barn

Et riktig sammensatt kosthold uten mat fra dyr passer også for barn i alle aldre.

Får du nok næring eller må du ta tilskudd? Det kommer an på!

• Ønsker du et vegansk eller tilnærmet vegansk kost, og/eller utelukker fisk (mager hvit fisk gir jod, mens fet fisk – vitamin D) fra kosten, bør du ta tilskudd av vitamin B12, jod og vitamin D. Tilskudd av jod og vitamin D gjelder store deler av den norske befolkningen.
• Om du kutter ut melk og ost, som er vesentlige kilder til kalsium i et vanlig norsk kosthold – behøver du (som hovedregel) plantemelk tilsatt kalsium. Eller tilskudd av kalsium.
• Om du kun halverer mengden kjøtt og meieri, behøver du ikke tenke på næringsstoffer eller tilskudd. Nordmenn spiser en del mer protein enn det som er behovet, og mer kjøtt og meieri enn det som er øvre trygg grense. Halverer du ditt kjøtt- og meieriforbruk, er dette bare sunt.
• Egg har liten betydning i et gjennomsnittlig norsk kosthold.

Mer om næringsstoffer i plantebasert kosthold

• Pass på å ha en pålitelig kilde til vitamin B12, helst vitaminpille, eventuelt berikede matvarer, i kosten hvis du har kuttet ut alle matavrer fra dyreriket.
• Omega-3: Rapsolje og chiafrø og linfrø er spesielt rike på omega-3, ift andre oljer og frø. Gravide, ammende og barn under 2 år behøver marine omega-3, fra algeolje (eller tran – men obs miljøgifter i fiskeprodukter)
• Tilskudd av vitamin D anbefales i vinterhalvåret, akkurat som for alle de andre som bor i Norden.
• Bruk kosttilskudd med jod inntil videre, i og med at det er vanskelig å dekke jod-behovet uten kunstig beriking. Alle i Norge (her berikes ikke saltet md jod, i mots til mange andre land) som ikke spiser mager hvit fisk regelmessig bør ta jod-tilskudd.
• Bruk gjerne kalsiumberikede matvarer som f. eks. soyamelk, havreyoghurt og havre-melk
• Kosttilskudd VEG1 og Oveg inneholder både jod, vitamin B12 og vitamin D, og er spesielt utviklet for veganere.

• Sjekk kostholdsplanleggeren  – et gratis nettbasert norsk offentlig verktøy som hjelper deg å sjekke om du får i de nok næringsstoffer.

Er du skeptisk til å ta kosttilskudd? Fisk dekker behovet for viktige næringsstoffer

120 gram makrellfilet per uke dekker hele ukebehovet for vitamin B12 (se matvaretabellen.no og kostholdsplanleggeren.no). Samtidig er fet fisk, sammen med meieriprodukter, den største kilden til miljøgifter i norsk kosthold. Om man har et mangel på vitamin B12 er ikke bare avhengig av hvor mye vitamin B12 man får med maten, men også hvor godt vitamin B12 tas opp i tarmen. Dette kan variere.

Vitamin D dannes i kroppen når huden utsettes for sollys. Har du vært mye i solen om sommeren, og eventuelt på sydentur om vinteren, kan det hende at dine vitamin D-lagrene varer helt til påsken. Hvor mye vitamin D du har kan du sjekke ved å ta en blodprøve.

80 % norske kvinner får i seg for lite jod. I svært mange andre land Norge liker å sammenligne seg med er jod tilsatt i mat og salt. I Norge har man ikke kommet så langt, og inntil videre er kosttilskudd av jod anbefales, eventuelt 2 – 3 middager med kolje eller torsk (filet) per uke.