Selen i mat – sunne kilder
Selen i mat: Sunne kilder og hvorfor det er viktig
Selen er et essensielt mineral som spiller en nøkkelrolle for immunforsvaret, reproduksjon og stoffskiftet. Forskning viser at mange nordmenn får i seg for lite av dette viktige sporstoffet. Men hvor finner vi selen, og hvorfor er det så viktig?
Hvorfor er selen så viktig for kroppen?
Selen bidrar til flere vitale funksjoner i kroppen:
- Normal immunitet: Det beskytter mot infeksjoner fra bakterier og virus, reduserer betennelser og bidrar til å bekjempe frie radikaler som kan skade cellene. Studier antyder også en rolle i beskyttelse mot utvikling av kreftceller.
- Reproduktiv helse: Selen er viktig for et normalt fungerende reproduksjonssystem.
- Stoffskiftet: Sammen med jod bidrar selen til en optimal metabolisme av stoffskiftehormoner, som påvirker kroppens energiforbruk og generelle funksjon.
Selenmangel i Norge: Et nordisk problem?
Mengden selen i maten vår avhenger i stor grad av seleninnholdet i jordsmonnet. Dette varierer betydelig mellom land og verdensdeler. Mens land som USA har rikelig med selen i jordsmonnet, viser studier at Norge har lavt seleninnhold i jorden.
Norkost 4, en omfattende norsk kostholdsundersøkelse fra 2024, indikerer at nordmenn generelt får i seg for lite selen. Dette er en bekymring, selv om selenmangel sjelden fører til alvorlige symptomer. Ved sjeldne tilfeller kan alvorlig mangel gi forandringer i hjertemuskelen. Forskningen er fortsatt usikker på om lavt seleninntak kan øke risikoen for kreft.
En dansk undersøkelse har også vist at både den generelle befolkningen og veganere i Danmark har et suboptimalt seleninntak. Ernæringsfysiolog Jack Norris fremhever at danske veganere hadde signifikant lavere seleninntak enn resten av befolkningen.
Hvor mye selen trenger vi?
Anbefalt dagsbehov for voksne er 50-60 mikrogram. Det er viktig å ikke overskride et daglig inntak på 300 mikrogram, da for høye doser kan være skadelig.
Du kan enkelt sjekke seleninnholdet i ulike matvarer på Matvaretabellen.no. Velg «Velg næringsstoffer» øverst til høyre for å søke spesifikt på selen.
Sveriges Livsmedelsverket tilbyr også en god og detaljert oversikt over næringsstoffer, inkludert selen.
Gode kilder i kosten
For å sikre at du får i deg nok selen, bør du inkludere følgende matvarer i kostholdet ditt:
- Paranøtter: Disse er en eksepsjonelt rik kilde! Kun to paranøtter per dag kan dekke hele dagsbehovet ditt for selen.
- Linser: Både grønne og brune linser er gode kilder.
- Solsikkekjerner: En annen plantebasert kilde som bidrar til inntaket ditt.
- Fisk: Fisk er også en viktig selenkilde, spesielt for de som spiser animalske produkter.
Vurderer du kosttilskudd?
Hvis du spiser lite av de nevnte råvarene, kan det være lurt å vurdere et selentilskudd. Produkter som Veg1 eller Oveg er tilgjengelige på nett. Mange multivitaminer, som Nycoplus, inneholder også selen og er tilgjengelige på norske apoteker.
Visste du at et annet mineral, sink, også er avgjørende for immunitet, reproduktiv funksjon og vekst hos barn? Les mer om det for å optimalisere inntaket ditt!
Suboptimalt inntak i Norden
Det er gjort undersøkelse av selenstatus i Danmark, og det viser seg at både generelle befolkningen og veganere i Danmark har et suboptimalt inntak. Ernæringsfysiolog Jack Norris skriver:
«In Denmark, both vegans and the general population had median selenium intakes that were lower than recommendations; the vegans had significantly lower selenium intakes than the general population (4).»
Nyere norske undersøkelser antydet også at inntaket kan være lav i Norge, til tross for at nordmenn har god tilgang på fisk, som er en annen god kilde. Norkost3, den store norske undersøkelsen fra 2011, har dessverre ikke sett på inntak blant nordmenn – på samme måte som jod.
