sunn kostholdsplan optimalt kosthold

Optimalt kosthold

Fagekspertene verden rundt er enige – det er plantebasert kosthold som gir best helse. Plantebasert betyr at minst 70 prosent av kaloriene og protein kommer fra plantekost: belgvekster, grønnsaker, nøtter, kjerner, fullkorn, frukt og bær. Dette beskytter mot, eller reduserer din risiko for, høyt kolesterol, åreforkalkning, høyt blodtrykk, diabetes, overvekt, hjerneslag, hjerteinfarkt, leddgikt, samt gir mer overskudd i hverdagen og fremmer prestasjon i idrett.

Danmarks nye kostråd fraråder å spise mer enn 350 gram kjøtt per uke. Nordmenn spiser nesten 3 ganger så mye. I tillegg spiser 80 % nordmenn helseskadelig mye dyrefett. Kun 20 % nordmenn spiser nok frukt og grønt. Vil du spise optimalt for helsen, og mye grønnere enn gjennomsnittet? Her finner du praktiske tips og kvalitets-sikret informasjon.

animalsk protein helse

Hvorfor spise mindre kjøtt, meieri og egg

Nordmenn spiser for mye kjøtt og meieri, og lite grønt, og en god del mer protein enn det som er behovet. Dette gir (økt forekomst av) hjerteinfarkt, hjerneslag, fedme, diabetes 2 og noen typer kreft. Å spise mindre animalsk mat, og mer av grønt, frukt, nøtter og belgvekster gir bedre helse og livskvalitet, og lengre liv. Dette er også næringsmessig trygt for alle, inkludert gravide, de minste barna, eldre og idrettsutøvere.

Spis deg slank – hva er sunn slanking?

Hva er sunn slanking? Hva slags mat som er best for å slanke seg, holde seg frisk og holde sunn vekt? Mye kostfiber, nok protein, stabilt blodsukker, lite kalorier/fett/tilsatt sukker og lite salt gir bedre metthet og er sunt.

Hva er optimale kolesterolverdier?

Optimale kolesterolverdier – normale kolesterolverdier varierer med alder, kjønn m.m.

Hva er optimale kolesterolverdier? Og er de optimale kolesterolverdiene like for alle? Hvor høyt kolesterol du kan «tillate» deg er avhengig av din alder, kjønn og andre faktorer som blodtrykk, vekt, røyking, kosthold, aktivitetsnivå og eventuelle andre sykdommer og medisinbruk. 

Plantebasert kost-sunn-vekt-metthet på færre kalorier

Sunn mettende mat med få kalorier

Sunn mat med lite kalorier er viktig for å holde vekten. Lag mettende middag og andre måltider med mye grønnsaker, husk frukt som måltid, velg fullkorn og erstatt kjøtt med belgvekster. De gir mye vitaminer og mineraler, og få kalorier (lav energitetthet), mye næring (høy næringstetthet). Dette er avgjørende for å holde seg slank.

Er melk sunt

Er melk sunt? Mat uten melk

Behøver vi mennesker drikke melk og spise meieriprodukter? Det er en del næring i ku-melken. Dessverre, drikker nordmenn helseskadelig mye melk, og spiser helseskadelig mye ost og andre meieriprodukter. Ku-melk er hovedkilden til mettet fett i kosten. Og er nest største kilde til kolesterol. Melk gir ingen kostfiber og ingen sunne stoffer som det er mye av i plantekost. Kostholdet vårt hadde vært mye sunnere hvis vi erstattet melk med sunn plantekost.

kolesterol-senkende mat - plantekost - veganere-plantebasert

Kolesterolsenkende mat – 6 tips, 11 matvarer og oppskrifter

Kolesterolsenkende mat og kosthold kan i mange tilfeller erstatte kolesterolsenkende medisin. (I samråd med legen). Plantebasert kosthold er spesielt sunt hvis du har forhøyet kolesterol. 

Enkeltstudier, studiesamenfatninger og konklusjoner til flere fagpaneler brukes som kilder her

Hva sier helseorganisasjoner om plantebasert kosthold?

Danmarks kostråd 2021 fraråder mer enn 350 gram kjøtt per uke. EAT-Lancet-rapporten oppfordrer til kjøttkutt. FN har erklært 2021 for året for frukt og grønnsaker. USAs kostråd 2020 fremhever fullkorn. Her finner du lenker til store oppsummeringer, kunnskapsgrunnlag til kostråd i ulike land og annen kvalitetssikret informasjon

trening plantebasert vegetar vegan

Trening på plantekost, restitusjonsmat og muskelmat

Trening på plantekost er både sunt og sikrer god restitusjon (gjenoppbygging av vev, påfyll, reparasjon) og muskelvekst. I tillegg til å være variert og helsefremmende, kan plantekost dekke behovet for både protein, fett og mikronæringsstoffer hos idrettsutøvere. Både utholdenhetsutøvere og dem som trener styrke.

hva er bearbeidet kjøtt kreft

Usunt kjøtt – kjøttdeig, pålegg, rødt, stekt, grillet

Hva slags kjøtt er best å spise, og hva er usunt? Det er først og fremst ferdigprodukter av kjøtt, både deig, pølser, kjøttkaker fra butikk, samt kjøttpålegg som skinke, salami og bacon som helst bør unngås. Disse er sikkert kreftfremkallende og frarådes av pasientforeninger og kreftforskere. Også stekt og spesielt grillet kjøtt er helseskadelig.

Egg kan øke risiko for kreft i tykktarm og diabetes

Egg, kolesterol og helse: forskning

Egg gir mye kolesterol. Hva sier forskning, helseråd, kostråd og anbefalinger? USAs kostråd 2020 sier at kolesterol-inntaket bør være så lavt som mulig. Danmarks kostråd fra 2021 sier at to egg per uke er nok. EAT-Lansett-rapporten sier at 1,5 egg per uke er passe. Harvard Universitet oppfordrer til å velge plantekost som proteinkilde. Norske helsemyndigheter har uttalt at det ikke er ønskelig at forbruket øker.

vegetar-vegansk-plantebasert-hjerte- og karsykdom umettet fett

Hjertevennlig kosthold – mat mot hjerteinfarkt

Hva er et hjertevennlig kosthold? Middelhavskosthold, vegetarkosthold, DASH-diett og vegankosthold kan både forebygge og behandle hjerte- og karsykdom. Disse bør være førstevalg ved både primær- og sekundærforebygging av blant annet hjerteinfarkt og hjerneslag.

Diabetes-forskning

Diabetes og kosthold – forskning

Diabetes type to kan som hovedregel forebygges med riktig livsstil og kosthold. Å holde sunn vekt er et av de viktigste tiltakene man selv kan gjøre for å redusere sin risiko for diabetes. Her er et utvalg av forskning om diabetes og kosthold.

vegetarisk-vegansk-plantebasert-forebygge kreft

Forebygge kreft med kosthold

Nesten halvparten av kreft kan forebygges ved hjelp av sunt kosthold, ikke-røyt, sunn kroppsvekt og fysisk aktivitet. Mye frukt, grønt og annen plantekost i lite bearbeidet form, såkalt hel mat, plant based whole foods, reduserer risiko for flere typer kreft. Inntak av mat fra dyr bør være en god del lavere enn det er i et vestlig/norsk kosthold. Dette anbefales av WCRF, som er verdens ledende kreftforskningsorganisasjon.

mat-sterk-immunitet-Forkjølelse kan forebygges med et mer plantebsert kosthold

Mat for sterkt immunforsvar, mot forkjølelse og influensa

Mat har betydning for immunforsvar (sterk immunitet) og for å forebygge forkjølelse og influensa. Enkelte matvarer, kostholdet som helhet, sunne plantestoffer og enkelte næringsstoffer (vitaminene D, E, C, samt sink, selen og jern) er viktige.

fedme-helseskadelig

Fedme, overvekt, KMI og hesle

Fedme er definert som tilstand når kroppsmasseindeks (KMI) er over 30, og er en sykdom i seg selv. Overvekt er definert når kroppsmasseindeks (KMI, eller BMI) er mellom 25 og 30. Fedme og overvekt øker risiko for hjerte- og karsykdom, hjerneslag, minst 11 ulike kreftformer, diabetes type to og noen psykiske lidelser.

Forskning viser at vegetarianere har i gjennomsnittet lavere blodtrykk enn befolkningen for øvrig

Mat mot høyt blodtrykk: bønner, grønnsaker, frukt

Forskning viser at plantebasert kosthold kan bidra til å holde blodtrykket normalt. DASH-kosthold er kjent kosthold som er anbefalt ved høyt blodtrykk, for å forebygge hjerneslag, og inneholder mye frukt og grønt og lite kjøtt og fete meieriprodukter.

Bearbeidet kjøtt øker kreftrisikoen

Tarmkreft – forskning om risiko og kosthold

Tarmkreft kan forebygges. Forskning viser at et sunt kosthold kan påvirke risiko for tarmkreft. Dette betyr ikke at sunt kosthold er 100 % garanti, men som alle mange andre sykdommer, kan tarmkreft påvirkes av kostholdet. Her er et utvalg av forskning og tarmkreft og kosthold.

Behandling og forebygging av diabetes-2 med plantebasert kosthold

Behandling av diabetes-2 med kosthold

Både i Norge, USA og Canada anbefaler pasientforeninger og offentlige retningslinjer, samt store universiteter at kostholdet ved diabetes bør være plantebasert, å kutte ned på dyrefett og rødt kjøtt og velge fettkilder fra planteriket og fisk.

Helsefordeler ved plantebaserte kosttyper

Er plantebaserte kosthold sunnere?

Det er sunnere å spise mer plantebasert enn å ha et vanlig norsk/vestlig kosthold. Det er sunt å spise betydelig mindre kjøtt, egg og melk enn det er i et vanlig norsk kosthold. Plantekost gir mye mer næring og sunne stoffer, mindre kalorier og lite av stoffer nordmenn spiser altfor mye av.

kreft prostata mat

Kreft i prostata

Prostatakreft er den hyppigste kreftformen hos menn i Norge og mange andre vestlige land. Kosthold kan til en viss grad påvirke denne kreftformen. De som unngår mat fra dyreriket har lavere risiko. mens de som spiser mye meieriprodukter kan ha økt risiko.

Slik holder du deg mett lenge - med hel plantebasert mat

Mat som metter lenge – med mye fiber og nok protein

Hva slags mat metter best? Hvordan kan du holde deg mett lenge? Det er mat som fyller magesekken, fordøyes sakte i tarmen, gir nok protein og lite salt. Hvis denne maten gir lite fett og kalorier i tillegg, er det lett å holde sunn vekt. Plantekost som belgvekster gir mye protein, kostfiber, sunne plantestoffer og lite fett. Mengden salt kan du bestemme selv.

Resultater fra mange studier peker i samme retning: Plantebaserte kostholdstyper har flere helsefordeler

Forskning om kosthold, helse og forebygging

Forskning om kosthold og helse peker i samme retning: vi i Vesten og Norge må spise mindre kjøtt og meieri, og mer grønt, frukt og fullkorn. Plantebaserte kosthold, fra vegansk til et hovedsakelig plantebasert kosthold, som middelhavskostholdet, DAH-dietten og Okinawa-kostholdet, gir lavere risiko for overvekt, diabetes 2, hjerteinfarkt, hjerneslag, diabetes og noen typer kreft.