Havremelk, soyamelk og annen plantemelk er sunt og næringsrikt

Plantemelk: Havremelk, soyamelk, mandelmelk – sunt vs kumelk?

Er plantemelk sunnere enn ku-melk? Hva med kalorier og næringsstoffer, spesielt jod i havremelk o.a. plantemelk? Nordmenn drikker for mye kumelk. Det finnes gode grunner til å erstatte en del ku-melkeprodukter med plantemelk laget av soya, havre eller mandler. Plantemelk kan gi minst like mye næring som kumelk, og er ofte sunnere enn kumelk. Både havremelk, soyamelk og mandelmelk er sunt vs kumelk. Kumelk inneholder flere stoffer som øker risiko for sykdommer, mens plantemelk er fri for disse stoffene. 80 prosent nordmenn spiser helseskadelig mye mettet fett, og hovedkilden til mettet fett i norsk kosthold er meieri etterfulgt av rødt kjøtt. Derimot er det flere sunne stoffer i soyamelk og havremelk som ikke finnes i kumelk. Alle de viktige næringsstoffene som finnes i kumelk kan enkelt komme med plantekost. Havre er også mer bærekraftig enn ku-melk.

Plantemelk – flere sunne stoffer enn i ku-melk og like mye kalsium og vitamin B12

Plantemelk er generelt er sunnere enn kumelk. Det er like mye kalsium og vitamin B12 i plantemelk som det er i kumelk – plantemelk, unntatt økologiske varianter, blir beriket med disse næringsstoffene. Soyamelk inneholder like mye protein, av høy kvalitet, som kumelk. Havremelk inneholder opp til en tredjedel mengde protein (avhengig av produsenten) i forhold til kumelk, men protein er ikke et problem i Vesten i dag. Norske menn spiser omtrent dobbelt så mye protein som de behøver. Protein behøver heller ikke inntas i form av drikke – protein kan fint få med sunn plantekost som man spiser. Alle planter inneholder protein.

Usøtede plantemelketyper inneholder ingen eller mindre sukker enn kumelk og færre kalorier, nesten ikke mettet fett, og noe sunt, flerumettet fett. Siste oppsummering fra Nasjonalt råd for ernæring konkluderer med at det er helsefordeler ved å erstatte mettet fett (som i kumelk) med umettet (som plantemelk). Mandelmelk er i tillegg kilde ti lvitamin E, mens havremelk – til fiber og betaglukaner (sunne plantestoffer som kan redusere kolesterolverdier i blodet), og soya – sunne plantestoffer isoflavoner.

Plantemelk gir dobbel gevinst: Inneholder sunne plantestoffer, noe som ikke finnes i kumelk, og er helt fri for kvinnelige kjønnshormoner, IgF1, kolesterol og mettet fett, altså stoffer som kan øke risiko for sykdom. Noen undersøkelser viser også at plantemelk kan være gunstig for å holde blodsukkeret stabilt etter frokost.

Plantemelk kan bli en god jod-kilde

Kumelk inneholder jod fordi jod kunstig er tilsatt maten til kyrne. Jod kan også tilsettes plantemelk, men dette er ikke noe norske regelverk tillater per i dag, i motsetning til noen andre land. I Storbritannia for eksempel finnes soyamelk med jod. Det er altså kun byråkratiske regler som er i veien for å tilsette små mengder jod i plantemelk i Norge også, slik at det blir minst like god kilde til jod som kumelk. I dag vurderer Mattilsynet grunnlaget for eventuelle endringer i regelverket. Det er lovlig å tilsette små mengder tang-pulver i plantemelk, men det finnes ikke produsenter som gjør dette per i dag. Plantemelk som selges i Norge produseres i utlandet, der jod, i motsetning til Norge, ikke er et problem.

Derfor er havremelk sunnere enn ku-melk

Havre inneholder både kostfiber og andre sunne plantestoffer som ikke finnes i mat fra dyr. Det er 41 kilocalorier i 100 ml havremelk (som ikke er tilsatt sukker). Samtidig er havremelk fri for kolesterol, mettet fett (noe hele 80 % av nordmenn inkludert barn spiser for mye av), hormoner og IgF – stoffer som kan være helseskadelig ved større inntak. Velg havremelk uten tilsatt sukker!

Næringsinnhold i havremelk

Næringsinnhold per 100 ml Oatly havremelk, ikke-økologisk:

  • Kalorier energi 193 kJ/46 kcal
  • Fett 1,5 g hvorav mettet 0,2 g
  • Karbohydrater 6,7 g hvorav sukkerarter 4,1 g*
  • Fiber 0,8 g
  • Protein 1,0 g
  • Salt 0,1 g
  • Vitamin D 0,50 μg (10%**)
  • Riboflavin 0,21 mg (15%**)
  • Vitamin B12 0,38 μg (15%**)
  • Kalsium 120 mg (15%**)

* Naturlig sukker fra havre.
** Av anbefalt daglig inntak.

Sunnere enn ku-melk

  • Blant annet inneholder havre betaglukaner, stoffer som har dokumentert kolesterolsenkende virkning. Ett glass med 250 ml havremelk fra Oatly gir en tredjedel (1 g) av den mengde betaglukaner som har dokumenter kolesterolsenkende effekt.
  • Sunn kilde til kostfiber: Ett glass havremelk å 200 ml gir 1,6 gram fiber. Flere nordmenn får i seg for lite fiber.
  • Ett glass havremelk (som ikke er søtet og smakstilsatt) på 200 ml inneholder litt mindre sukker enn kumelk, 8,2 gram mot 9,2 gram i lettmelk,
  • Det er nesten ikke mettet fett i havremelk, og null kolesterol – kolesterol finnes kun i mat fra dyr.
  • Kalorier i havremelk: Havremelk gir 46 kilocalorier per 100 ml melk. Dette er omtrent like mye kalorier som i Tines lettmelk (kumelk). Tine letmelk gir 41 kilocalorier per 100 ml. Helmelk gir 63 kcal per 100 ml
  • Havremelk (unntatt økologiske varianter) inneholder like mye kalsium og vitamin B12 som kumelk. Tre glass havremelk om dagen dekker dagsbehovet for vitamin B12. Les på Oatly sine nettsider og her

Hva med jod i havremelk?

Gryr Havremelk er produsert av norsk meierigigant Tine SA, og gir like mye jod som ku-melk, i tillegg til kalsium og vitaminene B12 og D. Gryr havremelk er også et av produktene i skolemelk-ordningen. Forhåpentlig vil også andre typer havremelk som selges i Norge, blir beriket med jod. Per i dag er det kun meieri-giganten Tine SA som fikk dispensasjon fra det utrolige norske regelverket som forbyr å bruke jod/salt med jod i fremstilling av matprodukter. Jod i ku-melk finnes fordi maten til kyrne kunstig blir beriket med jod.

Lag havremelk hjemme – sunt og enkelt

Du kan lage havremelk selv, på eget kjøkken. Meny har en lettvint oppskrift på havremelk med dadler her

Soyamelk: like mye protein som i ku-melk men også mye sunnere

Soyabønner er ikke bare en god kilde til protein av høy kvalitet, men har også flere helsefremmende egenskaper. Isoflavoner, sunne stoffer som finnes i soyamelk, kan redusere kolesterolverdier og lette symptomer i overgangsalderen. Flere studier som tyder på at soya kan beskytte mot noen typer kreft, men her trengs det mer forskning. Velg soyamelk som ikke er tilsatt sukker.
Samtidig som soyamelk inneholder omtrent like mye protein som kumelk, er det ingen sukker i soyamelk (i de usøtede variantene), nesten ikke mettet fett og følgelig litt mindre kalorier enn det er i lettmelk. Det er også litt sunt, flerumettet fett i soyamelken.

Her kan du sammenligne kumelk, lettmelk – produktene til Tine SA  med soyamelk til Alpro, usøtet

Soyamelk (unntatt økologiske varianter) inneholder like mye kalsium som kumelk, og tre glass soyamelk eller soyayoghurt om dagen dekker dagsbehovet for vitamin B12. Per i dag tillater ikke norsk regelverk at matindustrien bruker salt med jod i fremstilling av plantemelk. Kun meieri-gigannten Tine SA fikk lov til dette, dessverre.

Derfor er soyamelk sunnere enn ku-melk:

  • Fri for kolesterol, mettet fett, hormoner og IgF – de usunne (i større mengden) stoffene som finnes i ku-melk
  • Soyamelk uten sukker er den beste kaffemelken for tennene
  • Bidrar med noen sunne plantestoffer.

Soyamelk er sunt og trygt

Det er mange myter om soya der få stemmer. Verdens ledende forskere har anerkjent at soya er trygt både for folk flest og dem som har hatt brystkreft. De plantestoffene som har en virkning som ligner virkning av kjønnshormoner i soya har (hvis man ikke drikker unaturlig store mengder soyamelk som for eksempel tre liter per dag) en mye mildere virkning enn de ekte hormonene har. De samme stoffene finnes også i brokkoli i øl, blant annet. Les mer om soya og helse på nettsider til Helsepersonell for plantebasert kosthold

Mandelmelk – svært kalorifattig og godt

I tillegg til å inneholde like mye kalsium som kumelk, er mandelmelk en god kilde til vitamin E, en antioksidant som bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress.
Usøtet mandelmelk inneholder 0,8 gram protein per ett glass melk, i motsetning til 6,8 gram protein i ett glass lett kumelk. Til gjengjeld inneholder mandelmelk betydelig mindre kalorier enn kumelk – kun 26 kcal i ett glas (200 ml) mandelmelk, mot 86 kcal i lett kumelkvariant. Dette fordi mandelmelk inneholder nesten ikke sukker (0,2 gram i ett glass mandelmelk), i motsetning til hele 9,2 gram melkesukker i et glass kumelk.

Plantemelk – mange ulike smaker og passer i matlaging!

Det finnes mange typer plantemelk med ulike smaker. Plantemelk kan altså både drikkes, tilsettes i havregrøt og brukes i matlaging, altså erstatte kumelk når man baker, lager supper, gryter osv.

Det er like mye jod og kalsium i norsk havremelk

Nå har Tine kommet med egen havremelk, Gryr, som er tilsatt både kalsium og jod i samme mengde som det er i ku-melk – da kan man få i seg jod og kalsium med havremelk – hvorfor MÅ man drikke ku-melk? Også vit D og 12 er tilsatt havremelk Gryr https://gryr.no/produkter/gryr-havredrikk-fyldig-naturell

Og ja, det er lovlig å si havremelk for dem som ikke selger plantemelk – jeg håper at melkelobbyen ikke skremmer deg til å innskrenke din ytringsfrihet – intervju med to jurister er her https://hepla.no/vanlige-sporsmal/a-si-plantemelk-er-lovlig-unntatt-for-dem-som-driver-med-omsetning-reklame-o-l/  )

Verken Canadas nye kostråd, fra 2019, eller EAT-Lancet-rapporten omtaler meieriprodukter som en nødvendig del av kostholdet. Ku-melk kan inngå i kosten, men er ikke nødvendig 

Norsk havremelk vs ku-melk – folkehelse, miljø, bærekraft og dyrevelferd

Når norsk havremelk gir like mye jod og kalsium som vanlig ku-melk, og når havremelk gir mindre utslipp av klimagasser, og når meieriprodukter er hovedkilden til mettet fett i kosten (fett-typen 80 % nordmenn spiser for mye av) – hva er vits å fortsette å drikke nettopp ku-melk?

Helse havremelk vs ku-melk

I dag vil satsing på et mer plantebasert kosthold være det tidsriktige, spesielt når vi har beriket havremelk. Folkehelsemeldingen 2019   trekker frem usunt kosthold som en av de fire risikofaktorene for kreft, hjerte- og karsykdom og diabetes, og sier på side 121 at

«Å fremje eit sunt kosthald er viktig både for berekraftsmål 2 og for berekraftsmål 3. Handlingsplanen for kosthald har derfor berekraft som eit viktig element. Eit plantebasert kosthald og auka inntak av fisk, men mindre innslag av kjøt, vil bidra til å nå både helsepolitiske og klimapolitiske mål».

https://www.regjeringen.no/no/aktuelt/folkehelsemeldingen-mestring-og-muligheter/id2403920/

Meieriprodukter er den største kilden til mettet fett i norsk kosthold, i henhold til Helsedirektoratets rapport Utviklingen i norsk kosthold 2017 som skriver på side 21 at

«Melk og meieriprodukter er den største kilden til mettet fett i norsk kosthold.»  https://helsedirektoratet.no/publikasjoner/utviklingen-i-norsk-kosthold

Fettrapporten 2017 fra Helsedirektoratet  anbefaler at inntaket av mettet fett i norsk kosthold reduseres med en fjerdedel i forhold til dagens nivå:

«Nyere kunnskapsoppsummeringer viser også at utskifting av mettet fett med flerumettet fett reduserer risiko for hjerte- og karsykdom.

For å oppnå dette må forbruket av mettet fett i befolkningen reduseres med om lag 1/4 fra dagens forbruk. Dette innebærer en utfordring for matprodusenter, leverandører og myndigheter, men også store muligheter for sykdomsbesparelse og derved reduserte kostnader både menneskelig og økonomisk. Siden det gjelder den sykdomsgruppen som tar flest liv, anbefales en sterk prioritering av dette arbeidet.»

https://helsedirektoratet.no/publikasjoner/kostrad-om-fett-en-oppdatering-og-vurdering-av-kunnskapsgrunnlaget

80 % nordmenn inkludert barn spiser for mye mettet fett

i henhold til Handlingsplanen for bedre kosthold 2017 – 2021 (side 12 og 13 I Handlingsplan for bedre kosthold 2017 – 2021 https://www.regjeringen.no/contentassets/fab53cd681b247bfa8c03a3767c75e66/handlingsplan_kosthold_2017-2021.pdf) og Norkost 3:

«85 prosent av 9- og 13-åringer har et høyere inntak av mettet fett enn anbefalt – Nærmere 80 prosent av voksne har et høyere inntak av mettet fett enn anbefalt»

Hvremelk er mer miljøvennlig enn ku-melk

Stadig flere er opptatt av dyr og miljø, og velger dermed bort ku-melk fra kosten. Havremelk gir i størrelsesorden 10 lavere utslipp av klimagasser enn ku-melk. Arne Grønlund, pensjonert seniorforsker fra NIBIO kan gi mer info arne.gronlund@outlook.com

Hva med magre meieriprodukter? Men kua kan ikke produsere lettmelk! Kua produserer melk med mer fett enn statens kostråd sier. Hva skal man gjøre med alt det fettet, store mengder fett?? Kaste – er ikke det sløseri? Eller skal de som er mindre helsebevisste som skal spise opp det som blir igjen etter kostrådet om skummet og lettmelk? Da blir de sosiale helseforskjellene enda større.

Plantemelk for et mer matnyttig jordbruk

Mesteparten norskdyrket havre kan spises/drikkes av mennesker men blir dessverre brukt til husdyrfôr isteden. Opplysningskontoret for brød og korn sier

«I 2016 ble det dyrket om lag 330 000 tonn havre i Norge. Cirka 30 000 tonn ble nyttet til matproduksjon. Imidlertid kunne mye mer blitt brukt til mat, men dette avhenger av etterspørsel fra forbruker.» https://brodogkorn.no/fakta/havre/

Fokus på næringsstoffer skaper falsk trygghet

Å si at «vanlig mat er bra nok» – pr-organet melk.no sin reklamekampanje, altså å tro at tre om dagen meieriprodukter automatisk vil sikre nok jod, skaper falsk trygghet. Det er omtrent ingen jod i gulost, fløte eller smør. Velger man feil meieriprodukt, får man jodmangel – sjekk gjerne på matvaretabellen hvor lite jod det er i mat/meieriprodukter. Ikke rart at flere norske befolkningsgrupper får i seg for lite jod med kosten.

En oversiktsartikkel i Legeforeningens tidsskrift oppsummerer:

«De nye studiene bekrefter at utilstrekkelig jodinntak er utbredt blant kvinner i fertil alder, gravide, ammende, spedbarn som fullammes, eldre, veganere og innvandrere.»

https://tidsskriftet.no/2019/01/oversiktsartikkel/er-inntaket-av-jod-i-befolkningen-tilstrekkelig

Fokus på næringsstoffer skaper overspising og fører til livsstilssykdommer. Med så stort fokus på å få i seg «nok» mat fra dyr for å få nok næringsstoffer, og bidra til enda mer overvekt og hjerte- og karsykdom.

Melk bør ikke anbefales i vegetarisk kosthold (3)

“Bones are better served by attending to calcium balance and focusing efforts on increasing fruit and vegetable intakes, limiting animal protein, exercising regularly, getting adequate sunshine or supplemental vitamin D, and getting approximately 500 mg Ca/d from plant sources. Therefore, dairy products should not be recommended in a healthy vegetarian diet.”

Dyreetikk

Det er også etiske betenkelighet ved melkeproduksjon.

Det brukes en del kraftfôr til å produsere kumelk, både sommer og vinter. Mye av de sunne matvarene kraftfôret lages av kan bli spist av mennesker direkte. Det er også en del soya i kraftfôret, som kommer fra de områdene i Brasil der det tidligere var regnskog. Siden ingen husdyr kan produsere mer energi og næring enn de forbruker, kreves det mer næring hvis man produserer kumelk enn hvis de sunne matvarene som gis til kua blir spist av mennesker direkte. Les mer om kraftfôr og gressdyrkning her

Halvparten norske kyr står fortsatt på bås. Bås er ca. 120 cm bred, og det blir vanskelig for kua å snu seg eller bevege seg slik hun kunne ønske til enhver tid. I tillegg finnes det noe som heter ku-trener, noe som er forbudt blant annet i Sverige. Kutrener er en strømbøyle som gir støt når kua krummer ryggen for å gjøre fra seg hvis kua står på “feil” side av båsen. Som hovedregel i Norge blir kua fratatt kalven sin med en gang kalven er født. Undersøkelser viser ta dette er en stor psykisk påkjenning både for kua og kalven. Det er heller ikke krav at alle norske kuer skal på beite om sommeren, og en del kyr står inne i fjøset hele året. Dette gjelder kuer som er i såkalte løsdriftsfjøs.

Les om de positive helseefektene ved havre og soya

Melk har også blitt sett på som en sunn og nesten nødvendig matvare. Det stemmer at melk er en lettvint og vanlig kilde til kalsium og noen andre næringsstoffer i kosten. Men bør man ensidig fokusere på melk som en nødvendig matvare og som den sunneste og beste kilde til kalsium?

Kilder:

  1. «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer», Nasjonalt råd for ernæring, 2011, http://helsedirektoratet.no/publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-og-forebygge-kroniske-sykdommer/Publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-2011.pdf
  2. Helsedirektoratet https://helsenorge.no/Helseogsunnhet/Sider/Vegetarisk-kosthold/Generelt.aspx
  3. Lanou: Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Counterpoint. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1638S-1642S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736P. Epub 2009 Mar 25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321571
  4. Phillip J Tuso, MD; Mohamed H Ismail, MD; Benjamin P Ha, MD; Carole Bartolotto, MA, RD: Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets. Perm J 2013 Spring; 17(2):61-66 http://www.thepermanentejournal.org/issues/2013/spring/5117-nutrition.html
  5. Gonzales, Barnard, Jenkins, Lanou, Davis, Saxe, Levin S.: Applying the precautionary principle to nutrition and cancer. J Am Coll Nutr. 2014;33(3):239-46. doi:10.1080/07315724.2013.866527. Epub 2014 May 28. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24870117
  6. Lap Tei Le, Joan Sabaté. Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts. Nutrients 2014, 6, 2131-2147; doi:10.3390/nu6062131
Vitenskapelige artikler som sier at melk i det minste er unødvendig som kilde i kalsium i kosten, samt at kost uten melk kan være sunnere:
  • Bør man anbefale melk som en del av et sunt vegetarisk kosthold? (3) Lanou: Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Counterpoint. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1638S-1642S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736P. Epub 2009 Mar 25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321571
  • Leger bør oppfordre sine pasienter til et helt plantebasert kosthold: Phillip J Tuso, MD; Mohamed H Ismail, MD; Benjamin P Ha, MD; Carole Bartolotto, MA, RD: Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets. Perm J 2013 Spring; 17(2):61-66 http://www.thepermanentejournal.org/issues/2013/spring/5117-nutrition.html
  • Vegansk kosthold (100 % plantebasert kosthold, uten egg, melk eller andre matvarer fra dyreriket) viser helsefordeler fremfor laktovegetarisk kosthold Lap Tei Le, Joan Sabaté. Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts. Nutrients 2014, 6, 2131-2147; doi:10.3390/nu6062131 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24871675
  • Som en del i forebygging av kreft kan man vurdere å utelukke melkeprodukter, ut ifra føre-var-prinsippet: Gonzales, Barnard, Jenkins, Lanou, Davis, Saxe, Levin S.: Applying the precautionary principle to nutrition and cancer. J Am Coll Nutr. 2014;33(3):239-46. doi:10.1080/07315724.2013.866527. Epub 2014 May 28. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24870117
%d bloggers like this: