b12-kilder-mat-makrell-sild-egg-melk-rilskudd-vegansk

Vitamin B12 kilder i mat og tilskudd

Vitamin B12 produseres av bakterier som bl.a. finnes i jord. Husdyrfôr er tilsatt både vitamin B12, kalsium, jod og mange andre miktonæringsstoffer. Mange vegetariske/plantebaserte produkter som soyamelk, havremelk, tofu, næringsgjær, soyafarse o.a. er beriket med vitamin B12. Har du kuttet ut absolutt alle animalske produkter fra kostholdet bør vitamin B12 inntas som kosttilskudd, enten som vitaminpille (som f.eks. Veg 1 og Triobe) eller med berikede matvarer.

Les også: Hovedkilden til jod internasjonalt er jodberiket salt

100 gram makrellfile dekker ukesbehovet for vitamin B12. Det vises ellers til matvaretabellen.no. Det trengs kun små mengder matvarer fra dyreriket for å dekke behovet for vitamin B12, forutsatt at opptaket av vitaminet fra tarmen er normalt.

OBS: Det ikke alle typer næringsgjær eller plantemelk som inneholder vitamin B12! Den tryggeste kilden til vitamin B12 er pille.

Tilskudd av vitamin B12 – Veg1, Nycoplus B12 og TrioBe

Spiser du små mengder animalske produkter, kan det likevel være lurt å ta en blodprøve for å sjekke vitamin B12-status. Dette fordi opptaket av vitamin B12 varierer mellom ulike mennesker. Fastlegen din kan både ta blodprøver og foreskrive resept på TrioBe, en vitaminpille med vitamin B12 som selges i Norge. Nycoplus B12-kosttilskudd  kan kjøpes på norske apoteker, reseptfritt. Du kan også bestille vitamin B12-tilskudd på nettet, og Veg1 fra The Vegans Siciety er best.  Flere typer næringsgjær inneholder vitamin B12. Mange sammensatte multivitamin-mineral kosttilskudd inneholder vitamin B12.

Vitamin B12 mangel hos eldre og dem som tar syrehemmende medisin

Veganere rådes til å forsikre seg om at kosten inkluderer pålitelige kilder, enten berikede matvarer eller kosttilskudd, til dette viktige vitaminet i kosten (1,2,4).

Vitamin B12 lagres i kroppen, og lagrene kan vare i opp til tre år etter at du har lagt om kostholdet. Hvor lenge lagrene varer er individuelt, og du bør begynne med B12-tilskudd med en gang du har kuttet ut animalske produkter far kosten.

De som tar syrehemmende medisiner som protonpumpehemmere kan ha et dårligere opptak av vitamin B12 fra tarmen (13), noe som kan føre til B12-mangel. Vitamin B12-mangel er vanlig blant eldre. Mangel på vitamin B12 hos eldre oppstår bl.a. pga. atrofisk gastritt (12). Norske undersøkelserstudier viser at flere norske spedbarn har mangel, men utslag på psykoomtoriske tester, og sympromene blir bedre hvis barna får sprøyte med vitamin B12 (14).

Fakta om vitamin B 12

  • Hvorfor er vitamin B12 nødvendig?

Vitamin B12 er nødvendig i dannelsen av arvestoff (DNA). Dette har betydning når cellene skal dele seg, bl.a. for å danne nye røde blodlegemer og nervekomponenter. Vitamin B12 har også betydning for omsetningen av fett og aminosyrer (5).

  •  Anbefalt daglig inntak av vitamin B12

Anbefalt daglig dose for voksne er 2 mikrogram, for ammende 2,6 mikrogram (6). Hvis man får vitamin B12 fra kosttilskudd bør dosene være en del høyere, for eksempel 1000 mikrogram to ganger per uke.

  •  Kilder til vitamin B12

Kraftfôret til husdyrene og matvarer fra dyreriket er kilder til vitamin B12 i animalskbasert kosthold. Vitamin B12 produseres av bakterier, bl.a. dem som finnes i tykktarmen. Berikede produkter: Soyamelk (f.eks. Alpro Soya), havremelk, rismelk. Se på pakningen om plantemelken er tilsatt vitamin B12. Økologisk soyamelk tilsettes ofte ikke vitaminer. Kosttilskudd: Veg 1, Nycoplus vitamin B12 og TrioBe.

  • Tegn og symptomer på vitamin B12-mangel

Det er viktig å huske at symptomene på vitamin B12-mangel utvikler seg langsomt. I tidlig fase kan B12-mangel være vanskelig å oppdage, fordi symptomer er ofte vage eller fraværende. Blodprøve kan enkelt avdekke mangelen. Symptomene er fordøyelsesbesvær, løs mage, nevrologiske forstyrrelser som nedsatt følsomhet i huden, endring i luktesans, smakssans, vibrasjonssans, ustøhet o.a. Vitamin B 12-mangel fører også til en form for blodmangel (anemi), og da er sympromene tretthet, slapphet og åndenød (7).

  • Vitamin B12 lagres – lagrene varer i opp til tre år

Vitamin B12 lagres i leveren. Lagrene i kroppen er store og tilsvarer 2-5 milligram (2000-5000 mikrogram). Det tar som regel ett til tre år før det oppstår mangel på vitamin B12 selv om man ikke får i seg vitaminet (7).

  • Opptak av vitamin B12

Opptakt av vitamin B12 fra tarmen kan variere mellom ulike individer. Det er trygt å ta store doser av vitamin B12, som det er for eksempel i TrioBe. Overskuddet  skylles ut med urinen (5).

Les mer om Vitamin B12 her på nettsiden til ernæringsfysiolog Jack Norris

Kilder:

  1. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
  2. Craig WJ: Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract 2010, 25(6):613-620
  3. McBride: B12 Deficiency May Be More Widespread Than Thought. 02.08.2000, USDA Agricultural Research Service, http://www.ars.usda.gov/is/pr/2000/000802.htm
  4. Forfatter: Lege og helseforsker Lars Thore Fadnes (publisert først på http://www.meatless.no)
  5. Fakta og vitamin B12, Berit Falk Dracup, klinisk ernæringsfysiolog http://www.nettdoktor.no/ernaering/vitaminer/artikler/vitaminer.php
  6. Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, Helsedirektoratet, 2014 http://www.helsedirektoratet.no/publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet/Publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet.pdf
  7. Om vitamin B12 mangel, Norsk helseinformatikk, http://nhi.no/sykdommer/blod/anemier/vitamin-b12-mangel-25890.html
  8. Om vitamin B12 på http://veganhealth.org/articles/dailyrecs
  9. Apotek 1 http://www.apotek1.no/kost-og-ernaering/vitaminer-mineraler/vitamin-b12
  10. Felleskatalogen http://www.felleskatalogen.no/medisin/triobe-recip-564846
  11. http://www.pcrm.org/health/diets/pplate/power-sources
  12. Baik HW, Russell RM. Vitamin B12 deficiency in the elderly. Annu Rev Nutr. 1999;19:357-77. Review. PubMed PMID: 10448529. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10448529
  13. Norsk legemiddelhåndbok http://legemiddelhandboka.no/Legemidler/?frid=Tk-04-blod-126 http://legemiddelhandboka.no/Legemidler/?frid=LK-04-Blod-frf-retur-12710
  14. Norsk barnelegeforening. Cand. med. Ingrid Kristin Torsvik disputerte innen spedbarnsernæring http://legeforeningen.no/Fagmed/Norsk-barnelegeforening/Forskning/Doktorgrader/Cand-med-Ingrid-Kristin-Torsvik-disputerte-innen-spedbarnsernaring/

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s