b12-kilder-mat-makrell-sild-egg-melk-rilskudd-vegansk

Vitamin B12 kilder: mat og tilskudd

Vitamin B12 er viktig for dannelse av arvemateriale i kroppens seller (DNA), men menneskekroppen kan ikke produsere vitamin B12 selv og må derfor tilføres med kosten. Naturlig kilder til vitamin B12 er fisk, mens meieriprodukter, egg og kjøtt inneholder vitaminet fordi deres fôr kunstig er beriket. Kosttilskudd av vitamin B12 i form av pille er en trygg og effektiv måte å sikre tilstrekkelig mengde av vitaminet på. Ganske små mengder av disse er nok til å dekke vitamin-B12-behovet.

Mangel på vitamin B12 er ganske utbredt, og det er ikke et utilstrekkelig inntak med kosten, men redusert opptak i magesekken og tarmen som er hovedårsaken til B12-mangel i dag.

Hvor kommer vitamin B12 fra?

Vitamin B12 produseres av bakterier som bl.a. finnes i jord, samt i tykktarmen til dyr. Hovedkilden til vitamin B12 i dagens vestlige kosthold er mat fra dyreriket – meieri, kjøtt og egg, samt fisk. Villfanget fisk er en naturlig kilde til vitamin B12, mens husdyrene i Norge får husdyrfôr som er tilsatt kobolt og vitamin B12 (sammen med kalsium, jod og mange andre mikronæringsstoffer).

Fisk og meieri bidrar også med miljøgifter

Det skal ganske lite meieri og eller fisk for å dekke behovet for vitaminet. Dessverre er fet fisk og fete meieriprodukter samtidig viktig kilde for miljøgifter i vårt kosthold. Kosttilskudd av vitamin B12 er derfor den tryggeste kilden til dette vitaminet, uten noen som helst helserisiko. 

Prinsippet om at vitaminer og mineraler bør aller helst komme med mat fremfor tilskudd bør ikke tolkes bokstavelig. I noen tilfeller kan kosttilskudd være den sunneste og tryggeste kilden til næringsstoffer.

Å bruke kosttilskudd og berike matvarer for å sikre adekvat inntak av næringsstoffer, for eksempel jod og vitamin D, har i flere tiår vært anbefalt av Verdens helseorganisasjon og norske myndigheter. Les mer om fordeler av kosttilskudd fremfor miljøgifter her https://forskning.no/svangerskap-barn-og-ungdom-debattinnlegg/debattinnlegg-kosthold-for-gravide-kosttilskudd-eller-miljogifter/1163450

Enkel produksjon i lab – lages av bakterier

Vitamin B12 kan også produseres i laboratorier, av bakterier. Dette er en enkel og lite kostbar prosess. Mange vegetariske/plantebaserte produkter (unntatt økologiske) som soyamelk, havremelk, tofu, næringsgjær, soyafarse o.a. er beriket med vitamin B12.

Hva er vitamin B12 bra og viktig for?

Vitamin B12 er nødvendig for dannelse av arvemateriale i kroppens seller. Dette betyr at de sellene som deles raskest vil rammes først. Dette gjelder spesielt våre røde blodlegemer. Når det er for lite av B12-vitaminet, oppstår en form for blodmangel (ikke primært jernmangel) som heter pernisiøs makrocytær anemi. Størrelsen på røde blodlegemer endrer seg – sellene blir større enn vanlig, og dette kan man se i mikroskop i en vanlig blodprøve.

I tillegg er vitaminet viktig for nervesystemet, nemlig for vedlikehold av myelin – stoff som isolerer/dekker nervefibrene. Derfor kan symptomene ved B12 mangel ligne symptomer ved MS, multippel sklerose, noe som kan være nevrologiske utfall både fra perifere nerver og sentralt nervesystem: ustøhet, nummenhet i armer, ben eller ansiktet, redusert syn, svakhet i bena, redusert luktesans og smaksans osv.

Vitamin B12 har også betydning for omsetningen av fett og aminosyrer. Samt for omsetning av et annet vitamin – folat.

Hvor mye B12 er det i mat?

100 gram makrellfilet dekker ukesbehovet for vitamin B12. Meieriprodukter er den største kilden til B12 i dagens kosthold i Norge. Mengde B12 i ulike matvarer er oppgitt i matvaretabellen.no. Det trengs kun små mengder matvarer fra dyreriket for å dekke behovet for vitamin B12, forutsatt at opptaket av vitaminet B12 fra tarmen er normalt.

Vitamin B12 i vegansk kosthold

Har du kuttet ut absolutt alle animalske produkter fra kostholdet, også fisk og meieriprodukter, bør vitamin B12 inntas som kosttilskudd, helst som vitaminpille (som f.eks. Veg 1, OVEG og Triobe), fordi berikede matvarer kan inneholde for lite.

Hvor mye vitamin B12 bør man få i seg per dag?

Anbefalt daglig inntak av vitamin B12 er dose for voksne er 2 mikrogram, for ammende 2,6 mikrogram (6). Hvis man får vitamin B12 fra kosttilskudd bør dosene være en del høyere, for eksempel 1000 mikrogram to ganger per uke.

Vitaminet lagres i kroppen, nemlig i leveren, og behøver ikke tas hver dag.

Kan man ta for mye av vitamin B12?

Overskuddet av vitamin B12 skylles med urin og et er ingen risiko for forgifting. Opptakt av vitamin B12 fra tarmen kan variere mellom ulike individer. Det er trygt å ta store doser av vitamin B12, som det er for eksempel i TrioBe. Overskuddet  skylles ut med urinen (5).

Redusert opptak av B12 i tarmen er vanlig

Dårlig opptak av B12-vitaminet i tarmen er den vanligste årsaken til mangel i dag. Vegansk kosthold som ikke suppleres med vitamin B12-tilskudd vil som regel også føre til mangel på dette vitaminet. Derfor oppfordres alle som har et vegansk kosthold til å ta pille som inneholder vitamin B12 i litt høyere dose enn det som er vanlig anbefalt.

Dette er årsaker til redusert opptak av B12:

  • Atrofisk gastritt, som er en form for betennelse i magesekken hos mennesker over 50 års alder
  • Etter bruk av medisiner:
  • Noen diabetes-medisiner
  • syrehemmende medisiner
  • og antibiotika
  • etter operative inngrep på magesekken og tynntarmen
  • ved sykdommer med kronisk diare som for eksempel Crohns sykdom (inflammatorisk tarmsyndrom).

Alder over 50 – 60 år, bruk av syredempende medisiner og noen antibiotika, og noen tarmsykdommer er risikofaktor for dårligere opptak av vitamin B12 i tarmen, og dermed for mangel på vitamin B12. Les mer om opptak av vitamin B12 på for eksempel Harvard sine nettsider

Symptomer og tegn på vitamin B12 mangel

Det er viktig å huske at symptomene på vitamin B12-mangel utvikler seg langsomt. I tidlig fase kan B12-mangel være vanskelig å oppdage, fordi symptomer er ofte vage eller fraværende. Symptomene i starten når vitamin B12-mangelen oppstår er ganske uspesifikke og ikke typiske for nettopp B12-mangel:

  • Mangel på energi,
  • trøtthet
  • svimmelhet
  • hjertebank
  • tungpust

Dette er vanlige symptomer på blodmangel og på flere andre sykdommer.

Deretter kommer symptomer fra nervesystemet:
  • ustøhet,
  • endret luktesans og smaksans,
  • nedsatt eller endret følsomhet i huden,
  • endret vibrasjonssans.
Symptomene fra mage- og tarmkanalen er også vanlige:
  • fordøyelsesbesvær,
  • løs mage.

Blodprøven stiller diagnosen

Siden ingen av disse symptomene er typiske for kun B12-mangel, er det vanlig å ta blodprøver for å bestemme mengden B12, størrelsen og mengden røde blodlegemer og eventuelt noe som heter MMA og Hcy. Fürst Medisinsk Laboratorium har analyser for måling av vitamin B12 og folat i serum samt for surrogatmarkørene metylmalonsyre (MMA) i serum og homocystein (Hcy) i plasma. (les mer på nettsider til laboratoret Furst her) Blodprøve kan enkelt avdekke mangelen.

Behandling av vitamin B12-mangel: B12-injeksjoner er ikke vanlig lenger

I dag har man gått bort fra den praksisen der man satt sprøyter med vitamin B12 i muskler. Høydose-tabletter som for eksempel TrioBe. Les mer om dette i Tidsskriftet for den norske legeforening her https://tidsskriftet.no/2018/10/debatt/ikke-nodvendig-med-injeksjoner-ved-vitamin-b12-mangel og her https://tidsskriftet.no/2016/01/kommentar-og-debatt/peroral-behandling-av-vitamin-b12-mangel

Tilskudd av vitamin B12 – Veg1, Oveg, Nycoplus B12 og TrioBe

Spiser du små mengder animalske produkter, kan det likevel være lurt å ta en blodprøve for å sjekke vitamin B12-status. Dette fordi opptaket av vitamin B12 varierer mellom ulike mennesker.

  • Fastlegen din kan både ta blodprøver og foreskrive resept på TrioBe, en vitaminpille med stor mengde vitamin B12 som selges i Norge.
  • Nycoplus B12-kosttilskudd  kan kjøpes på norske apoteker, reseptfritt.
  • Du kan også bestille vitamin B12-tilskudd på nettet, og Veg1 fra The Vegans Society samt OVEG er spesielt utviklet for dem som har vegansk kosthold.  Flere typer, men ikke alle, næringsgjær inneholder vitamin B12. Mange sammensatte multivitamin-mineral kosttilskudd inneholder vitamin B12. Sjekk innholdet på pakningen.

Veganere rådes til å forsikre seg om at kosten inkluderer pålitelige kilder, enten berikede matvarer eller kosttilskudd, til dette viktige vitaminet i kosten (1,2,4).

Opptak av vitaminet kan variere betydelig fra person til person, derfor anbefales det å ta blodprøver ved oppstart og 3 – 6 måneder senere. Doseringen kan deretter justeres.

Les utfyllende informasjonsark om B12 og tilskudd på Office of Dietary Supplements fra USAs helsemyndigheter her https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

Vitamin B12-lagrene kan vare i opp til tre år

Vitamin B12 lagres i kroppen, og lagrene kan vare i opp til tre år etter at du har lagt om kostholdet til vegansk eller nesten-vegansk kosthold. Hvor lenge lagrene varer er individuelt, og du bør begynne med B12-tilskudd med en gang du har kuttet ut animalske produkter far kosten.

De som tar syrehemmende medisiner som protonpumpehemmere kan ha et dårligere opptak av vitamin B12 fra tarmen (13), noe som kan føre til B12-mangel. Vitamin B12-mangel er vanlig blant eldre. Mangel på vitamin B12 hos eldre oppstår bl.a. pga. atrofisk gastritt (12). Norske undersøkelserstudier viser at flere norske spedbarn har mangel, men utslag på psykoomtoriske tester, og sympromene blir bedre hvis barna får sprøyte med vitamin B12 (14).

Lagrene i kroppen er store og tilsvarer 2-5 milligram (2000-5000 mikrogram). Det tar som regel ett til tre år før det oppstår mangel på vitamin B12 selv om man ikke får i seg vitaminet (7).

Les mer om Vitamin B12 her på nettsiden til ernæringsfysiolog Jack Norris

Kilder:

  1. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
  2. Craig WJ: Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract 2010, 25(6):613-620
  3. McBride: B12 Deficiency May Be More Widespread Than Thought. 02.08.2000, USDA Agricultural Research Service, http://www.ars.usda.gov/is/pr/2000/000802.htm
  4. Forfatter: Lege og helseforsker Lars Thore Fadnes (publisert først på http://www.meatless.no)
  5. Fakta og vitamin B12, Berit Falk Dracup, klinisk ernæringsfysiolog http://www.nettdoktor.no/ernaering/vitaminer/artikler/vitaminer.php
  6. Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, Helsedirektoratet, 2014 http://www.helsedirektoratet.no/publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet/Publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet.pdf
  7. Om vitamin B12 mangel, Norsk helseinformatikk, http://nhi.no/sykdommer/blod/anemier/vitamin-b12-mangel-25890.html
  8. Om vitamin B12 på http://veganhealth.org/articles/dailyrecs
  9. Apotek 1 http://www.apotek1.no/kost-og-ernaering/vitaminer-mineraler/vitamin-b12
  10. Felleskatalogen http://www.felleskatalogen.no/medisin/triobe-recip-564846
  11. http://www.pcrm.org/health/diets/pplate/power-sources
  12. Baik HW, Russell RM. Vitamin B12 deficiency in the elderly. Annu Rev Nutr. 1999;19:357-77. Review. PubMed PMID: 10448529. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10448529
  13. Norsk legemiddelhåndbok http://legemiddelhandboka.no/Legemidler/?frid=Tk-04-blod-126 http://legemiddelhandboka.no/Legemidler/?frid=LK-04-Blod-frf-retur-12710
  14. Norsk barnelegeforening. Cand. med. Ingrid Kristin Torsvik disputerte innen spedbarnsernæring http://legeforeningen.no/Fagmed/Norsk-barnelegeforening/Forskning/Doktorgrader/Cand-med-Ingrid-Kristin-Torsvik-disputerte-innen-spedbarnsernaring/

Leave a Reply

%d bloggers like this: