Frukt og bær er rike på vitaminer, antioksidanter, mikroelementer og fiber

Frukt og bær – sunt og næringsrikt

Frukt og bær er både sunt og godt, og kan erstatte kake eller dessert. Frukt og bær er rike på mange mikronæringsstoffer som blant annet vitamin C,  betakaroten/vitamin A og kalium, men også på utallige sunne plantestoffer, som for eksempel antioksidanter, flavonoler og fiber. Frukt er samtidig fattige på kalorier, og bidrar til at næringsstoffer som for eksempel jern og sink tas godt opp i kroppen takket være såkalte fruktsyrer og vitamin C. Fordi karbohydrater i frukt og bær er innpakket i fiber og fruktsyrer, gir de aller fleste frukt, og spesielt bær, stabilt blodsukker.

Frukt og bær er naturens sunne godteri; søte, velsmakende og fargerike. Helsemyndighetene i mange land anbefaler at vi spiser mer frukt og bær. Bær er mindre søte enn frukt og har dermed (forsvinnende) lav glykemisk indeks, men er likevel rike på mikronæringsstoffer, spesielt antioksidanter.

Spis minst to frukt og en porsjon bær om dagen, og velg frukt og bær av ulike farger. Minst en av frukt bør være rik på vitamin C. Frukt og bær kan spises både friske, frosne og som små mengder tørket frukt. Erstatter du godteri, sukkerholdig brus, vanlige kaker (med sukker og hvitt mel), melkesjokolade og boller med frukt, har du gjort noe som er bra for helsen og for blodsukkeret. 

Hvorfor er frukt og bær sunt?

  • Frukt og bær er næringstette, altså de inneholder mange vitaminer og mineraler per gitt mengde kalorier
  • Frukt og bær er frie for de stoffene som nordmenn allerede spiser for mye av – som kolesterol, mettet fett og animalsk protein
  • Frukt og bær er rike på kostfiber – noe som er bra for tarmhelse og sunn tarmflora
  • Frukt og bær er rike på vann og kostfiber, noe som er viktig for god metthet og god fordøyelse
  • Frukt og bær er rike på de mange sunne plantestoffene som beskytter mot sykdom

Sunne plantestoffer – såkalte plantekjemikalier

Det er tre store grupper plantekjemikalier. Ut fra kjemisk struktur kan plantekjemikalier deles inn i tre store grupper: Fenolsyrer, lignaner og flavonoider. 

Flavonoider deler videre i fem store grupper: anthocyaniner, flavoner, flavanoner, isoflavoner, flavanoler og flavonoler. Flavanoler deles i katekiner, epikatekiner, og proantocyanidiner. Epler inneholder mye antioksidanter sammenlignet med annen frukt – mer enn appelsiner og druer.

Antioksidanter i frukt og i grønnsaker. Vi vet ikke hvilke stoffer i frukt og grønnsaker som beskytter mot utviklingen av sykdommer, men antioksidantene har blitt foreslått som sannsynlige kandidater, skriver Siv Kjølsrud Bøhn i sin doktorgrad. Antioksidanter er en fellesbetegnelse på molekyler som har evne til å beskytte andre molekyler fra å bli oksidert. For mye oksidering kan skade cellene.

Det er viktig å bemerke at antioksidanter ikke virker hvis de inntas alene, isolert,  i form av for eksempel kosttilskudd. Les mer på Harvard sine nettsider  Les mer om antioksidanter her og sjekk mengde antioksidanter i ulike matvarer på  Rune Blomhoff sine nettsider

Tips til hvordan spise frukt og bær:

  • Bær, både frosne og ferske er godt i kornblanding, yoghurt eller plantemelk til frokost
  • Frukt kan være mellommåltid
  • Smoothy og fruktjus med fruktkjøtt reduserer oksidativt stress og fyller på med energi etter trening
  • Fruktsalat med is er godt til dessert
  • Smoothy med søte frukt, f.eks. banan kan være både mellommåltid eller dessert
  • Bruk også frosne bær og frukt

Slik varierer du bruken av frukt og bær

  • På fruktfatet: Alle typer frukt – husk variasjon! Husk å ha frukt tilgjengelig oppkuttet eller hele.
  • Ferske eller tørket: Alle typer frukt gjerne valgt etter sesong. Dadler, fiken, rosiner.
  • Frosne frukt og bær:  Ha et lager av frosne bær, bananer og smoothieblandinger i fryseren. Om du har en god blender kan du trylle fram de
    beste smoothier bananis (nicecream) og sorbeer
  • Juice: Lag ferskpresset juice av appelsin eller grapefrukt. Bidrar med mye vitamin C og øker opptaket av jern og sink i kroppen fra et måltid.
  • I salat:  Biter av grapefrukt, appelsin, pære og eple passer godt i grønne salater. Eller lag en ren fruktsalat som dessert.

Blåbær og solbær er spesielt rike på antioksidanter. Solbær er spesielt rike på vitamin C. Mango og blåbær inneholder omega-3 fettsyrer. Handle mye forskjellige frukt og bær neste gang du er på butikk! I frysedisken finnes du mange ulike ferdige smoothyblandinger og fruktsalatblandinger! Les mer om ulike frukt, bær og grønnsaker på Bama sine nettsider

Glykemisk indeks og sukker i frukt – lav eller moderat

I motsetning til det mange tror, inneholder ikke frukt for mye sukker. Noe som heter glykemisk indeks til de aller fleste frukt er enten lav eller moderat. Dette betyr at blodsukkeret stiger langsomt etter at du har spist frukt. Unntaket er druer og vannmelon. I motsetning til for eksempel sukkerholdig brus eller melkesjokolade, så er frukt rike på vann, kostfiber og fruktsyrer. Disse stoffene pakker sukkeret som finnes i frukt på en måte at sukkeret frigjøres og suges oss sakte fra tarmen og ut i blodet.

Harvard gir på sine nettsider oversikt over glykemisk indeks av frukt og andre matvarer

Apple, raw 36 ± 2
Orange, raw 43 ± 3
Banana, raw 51 ± 3
Pineapple, raw 59 ± 8
Mango, raw 51 ± 5
Watermelon, raw 76 ± 4
Dates, raw 42 ± 4
Peaches, canned 43 ± 5
Strawberry jam/jelly 49 ± 3
Apple juice 41 ± 2
Orange juice 50 ± 2

Sjekk også denne guiden fra Canadas diabetesforening 

Diabetes, plantebasert kosthold og frukt

Her kommer utdrag fra boken Plantebasert kosthold, og kildene kan du sjekke her  

Diabetes er blant de virkelig store sykdomsbyrdene i vårt århundre, og den globale forekomsten av diabetes har doblet seg de siste 30 årene (44,45). Det er skadelig å ha et høyt sukkernivå i blodet over tid. Det kan gi økt risiko for hjerte- karsykdom, kroniske sår og andre senfølger, samt flere typer kreft. Beregninger viser at diabetes i verste fall forkorter livet med 12–14 år (46). Den gode nyheten er at du lettere kan forebygge sykdommen hvis du spiser
grønnere. Lider du allerede av prediabetes med høyt blodsukker og insulinresistens, eller av diabetes type to, kan et plantebasert kosthold hjelpe deg å få en bedre blodsukkerkontroll.

Flere fagpanel, deriblant den amerikanske organisasjonen for ernæringsfysiologer (47) og den kanadiske- og amerikanske diabetesforeningen (48,49),  anbefaler at et plantebasert kosthold med fordel kan inngå som en del av behandlingen ved type 2-diabetes. Selv en beskjeden reduksjon i kjøttinntak
gir redusert risiko for diabetes (50,51). Vi vet også at de som spiser mer animalsk protein har en økt risiko for å utvikle sykdommen (6).

Hvorfor er plantekost gunstig ved diabetes? 

Matvarer som bønner, erter, linser, fullkorn, grønnsaker og frukt har en gunstig effekt på blodsukkeret fordi de er rike på stoffer som gjør at blodsukkeret
stiger langsomt. Overvekt er en vesentlig risikofaktor for å utvikle diabetes type 2 (52). Det er fordi overvekt/fedme øker insulinresistens og hemmer
utskillelse av hormonet insulin. Det er enklere å holde en sunn vekt når man spiser mye plantekost. En randomisert intervensjonsstudie viste at vegetarkost
ga dobbelt så stort vekttap sammenlignet med en konvensjonell kost for diabetikere, til tross for at de to diettene hadde samme kaloriinnhold. Vegetarkosten førte ikke bare til et større vekttap, men også en større reduksjon av fettet i og rundt muskulaturen, som er knyttet til nedsatt følsomhet for hormonet insulin (insulinresistens) (53). 

Les hvordan få mer protein og mindre karbohydrater i plantebasert kosthold (plantebasert lavkarbo)

Frukt, karbohydrater og trening

Vi har mange kilo muskler i kroppen, og musklene er avhengig av sukker. Spiser du for lite karbohydrater, danner kroppen sitt eget sukker av fett og protein. Det er ingen vits å bruke fett eller protein som brensel og muskenæring, istedenfor karbohydrater. Musklene fungerer også som store lagre av karbohydrater, i form av glykogen. Har du trent vektbærende aktivitet som løping, syklet eller gått i oppoverbakker eller har trent styrke, blir mye av sukkeret i blodet sugd raskt inn i musklene opp til to døgn etter treningen. Dagene når du har trent, kan du «tillate» deg mer karbohydrater enn når du ikke trener noenting.

Er frukt virkelig fetende? 

At det skal være lurt å unngå frukt er en svært uheldig myte. Frukt er sunt og beskytter mot blant annet hjerte- og karsykdom. Frukt og grønnsaker, opptil totalt 800 gram pr. dag, er blant annet forbundet med 13 % lavere risiko for hjerte- og karsykdom for hver 200 g frukt daglig (93 – sjekk kildene her). Alle matvarer kan potensielt føre til vektoppgang om man spiser mer enn det man forbrenner. Men er det noen grunn til å unngå frukt spesielt? Nei, kunnskapsoppsummeringer har faktisk vist at et høyere inntak av frukt er forbundet med mindre vektøkning over tid blant voksne. I en svensk studie var for eksempel en dobling av inntaket av frukt og grønt i 16 uker (200 gram mer frukt pr. dag) blant personer med fedme, knyttet til redusert vekt, livvidde og magefett (94). Frukt er nemlig, i motsetning til hva mange synes å tro, relativt kalorifattig.

Selv om kaloriene i frukt i stor grad kommer fra sukkerarter som fruktose, er frukt likevel ingen stor kilde til sukker i et typisk kosthold. Frukt og bær bidrar med rundt 11 % av sukkerartene i nordmenns kosthold, mens godteri og brus står for over 50 %! 

Les også:

Drikk gjerne appelsinjus til hovedmåltider – men kun i små mengder, og gjerne blandet med vann, og bruk bær, også frosne, i frokostblandinger. Appelsin, solbær, jordbær og mange andre frukt og bær er rike på vitamin C og fruktsyrer, noe som bidrar til bedre opptak og utnyttelse av næringsstoffer som bl.a. jern og sink (1).

Kilder:

  1. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
  2. «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer», Nasjonalt råd for ernæring, 2011, http://helsedirektoratet.no/publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-og-forebygge-kroniske-sykdommer/Publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-2011.pdf
  3. Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no
  4. https://kreftforeningen.no/forskning/forskningsprosjekter-vi-stotter/hele-familien-ma-fa-stotte-for-at-barn-av-kreftpasienter-skal-ha-det-bra/
  5. Helseeffekter av et plantebasert kosthold. Fra grunnforskning til kostråd. Professor Rune Blomhoff, Dep. of Nutrition, Inst. of Basic Medical, Sciences, University of Oslo, http://www.blomhoff.no
  6. http://www.pcrm.org/health/diets/pplate/power-plate

%d bloggere like this: