Folat i mat – slik unngår du mangel

Folat (vitamin B9, folsyre) er et vannløselig B-vitamin som vi får for lite av. Mat med mest folat er råvarer fra planteriket: røde bønner, soya, grønnkål, brokkoli, rugknekkebrød, grovt speltbrød, fullkornsris, peanøtter, appelsiner, rosenkål, avokado o.a. Du få i deg derfor mer folat hvis du erstatter kjøtt med bønner.

Hvorfor er folat viktig?

Folat er avgjørende for flere viktige prosesser i kroppen:

• Celledeling og vekst
• Produksjon av proteiner og aminosyrer
• Dannelse av blodceller.
• Produksjon av DNA og proteiner
• Dannelse av nevrotransmittere (signalstoffer i hjernen)
• For normal fosterutvikling under graviditet.

Hvem bør ta folattilskudd?

De fleste får dekket behovet for folat gjennom et variert og plantebasert kosthold. Unntakene er:

• Gravide og kvinner som planlegger graviditet: Anbefales tilskudd på 400 mikrogram daglig fra planleggingsfasen og gjennom første trimester, for å forebygge nevralrørsdefekter hos fosteret.
• Personer med påvist folatmangel.

For folk flest anbefales ikke folattilskudd, da høye doser kan være uheldig for enkelte grupper. Les også: NNR 2023 kapittel om folat.

Så mye folat du bør få i deg – anbefalt daglig inntak

Gruppe	Anbefalt daglig inntak (µg)
Voksne menn	250 (RI 330)
Voksne kvinner	250 (RI 330)
Kvinner med barneønske	400
Gravide	480 (foreløbig) (RI 600)
Ammende	380

Kilde: Vitaminer og mineraler – Helsedirektoratet og Gode levevaner før og i svangerskapet – bokmål.pdf

NNR 2023, kapittel om folat, forklarer:

• Den anbefalte daglige inntaket (AR) for voksne ble avledet fra inntaksnivået som kreves for å opprettholde folatkonsentrasjoner i serum og røde blodlegemer på henholdsvis ≥10 og 340 nmol/L.
• AR er satt til 250 µg/dag for kvinner og menn. RI er satt til 330 µg/dag (kvinner og menn).
• Ingen AR er satt for gravide kvinner på grunn av utilstrekkelig bevismateriale. I stedet er en AI satt til 600 µg/dag for gravide kvinner, og en foreløpig AR er satt til 480 µg/dag, avledet fra AI satt av EFSA (EFSA, 2014f), som er basert på en kontrollert metabolsk studie hos gravide kvinner (Caudill et al., 1997).
• I de fleste nordiske og baltiske land anbefales kvinner i reproduktiv alder å ta et tilskudd på 400 µg/dag fra planlagt graviditet og gjennom første trimester av svangerskapet.
• Øvre trygg grense for daglig inntak, såkalt upper limit, UL, for folsyre (fra kosttilskudd, syntetisk) er 1000 µg/dag.

Økt behov for folsyre

Behovet øker ved graviditet, amming og i perioder med økt vekst eller sykdom.

Tips for å då mer folat med kosten

• Spis et bredt utvalg av grønne grønnsaker (som spinat, kål, grønnkål, brokkoli) daglig
• Damp grønnsaker eller kok dem med litt vann i kort tid
• Bruk kokevann fra grønnsaker til sauser eller sauser
• Ha bønner og erter i kosten – erstatt gjerne kjøtt med disse
• Ha knekkebrød, gjerne av rug, og fullkornsbrød i kosten
• Hvis du planlegger å bli gravid, ta et tilskudd på 400 mikrogram folsyre (fortsett å ta det til uke 12 av svangerskapet)

Naturlige kilder til folat

Noen av de beste matvarene for å dekke folatbehovet er:

• Bønner (brune, hvite, røde, soyabønner)
• Grønne grønnsaker (spinat, brokkoli, rosenkål)
• Fullkornsprodukter (hvetekim, hvetekli)
• Nøtter og frø (peanøtter, solsikkefrø, sesamfrø)
• Lever (kylling, svin, storfe, lam)
• Avokado, appelsin, banan, blåbær, rødbeter.

100 gram bønner, tørket vekt, kan alene dekke behovet. 200 gram spinat vil også dekke hele dagsbehovet for folat. Samtidig gir råvarer fra planteriket mange andre viktige stoffer:

• helsefremmende stoffer – plantekjemikalier, som kun finnes i planter. Noen fungerer også som antioksidanter.
• protein – som i bønner og fullkorn
• fiber, jern, magnesium, vitamin C og andre vitaminer og mineraler 

Mest folat i plantekost

Forskning (1) viser at plantebasert (her vegansk) kosthold har flere helsefordeler grunnet høyere innholdet av bl.a. folat i maten:

«Recently, vegetarian diets have experienced an increase in popularity. A vegetarian diet is associated with many health benefits because of its higher content of fiber, folic acid, vitamins C and E, potassium, magnesium, and many phytochemicals and a fat content that is more unsaturated. Compared with other vegetarian diets, vegan diets tend to contain less saturated fat and cholesterol and more dietary fiber. Vegans tend to be thinner, have lower serum cholesterol, and lower blood pressure, reducing their risk of heart disease.»

Nordmenn får i seg for lite – både folat og planter

Landsrepresentative norske kostholdsundersøkelser viser at inntaket av folat blant nordmenn er suboptimalt blant voksne kvinner og menn. Siste undersøkelse blant voksne, Norkost 4, er gjort i 2022/23. Minst 50 % får i seg for lite folat. Å spise mer plantebasert kunne optimalisere dette.

Eksempler på folatinnhold per 100 g matvare

Matvare	Folat (µg/100g)
Tørrgjær	2340
Lever, kylling, rå	995
Bønner, brune, tørre	394
Spinat, rå	202
Brokkoli, fryst	190
Avokado, rå	116
Linser, tørre	110
Egg, rå	78
Erter, kikerter, tørre	180

Kilde: Matvaretabellen.no. Se flere kilder under neste bilde i innlegget her.

Folat og helse

Et tilstrekkelig inntak av folat kan bidra til å redusere risikoen for:

• Nevralrørsdefekter hos fosteret
• Hjerte- og karsykdommer
• Enkelte kreftformer (men høyt inntak av folat fra kosttilskudd kan øke risikoen for noen kreftformer hos utsatte grupper)

Flere studier tyder på at folatrik mat kan beskytte mot utvikling av sykdom, for eksempel hudkreft (6). Det motsatte gjelder folatinntak i form av kosttilskudd. For mye folat i blodet pga. kosttilskudd er forbundet med utvikling av noen typer kreft. Folat som kosttilskudd er derfor ikke anbefalt til folk flest (2 – 5).

Folat ødelegges delvis ved matlaging

Folat er vannløselig og følsom for lys og varme. Tap kan derfor oppstå under tilberedning og lagring av mat. Matvarer bør tilberedes skånsomt, som damping og i mikrobølgeovn, for å minimere tapene. Maten bør ikke stekes for lenge. Å spise grønnsakene rå er også en god måte å få i seg mer folat på.

Kilder:

• UK forening for ernæringsfysiologer, The British Dietetic Association (BDA) lenke.
• The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet. lenke
• Effect of different cooking methods on the folate content, organoleptic and functional properties of broccoli and spinach lenke
• Ofte stilte spørsmål om folat, artikkel fra tyske myndigheter.

Denne artikkelen fra tyske myndigheter gir noen eksempler på innhold av folat i porsjoner mat:

The following overview lists possible folate intakes in micrograms [µg] from usual consumption amounts of selected foods (source: Souci-Fachmann-Kraut, 2013):

 Green cabbage (cooked, 150 g) 147 µg
 Wheat bran (cooked, 40 g) 78 µg
 Lamb’s lettuce (50 g) 73 µg
 Roasted peanuts (50 g) 63 µg
 Broccoli (steamed, 100 g) 39 µg
 Orange (150 g) 33 µg
 Hard cheese (30 g) 32 µg
 Mixed wheat bread/Rye-wheat bread (50 g) 17 µg

Folatmangel – symptomer og behandling

Folatmangel forekommer ofte sammen med vitamin B12-mangel. Forskning har vist at utilstrekkelig inntak av folsyre hos gravide kvinner kan øke risikoen for medfødte misdannelser (spesielt i nervesystemet) hos fosteret. For lite folat i kosten kan også øke risikoen for hjerte- og karsykdommer, og muligens enkelte kreftformer. Dette krever imidlertid mer forskning.

Symptomer

Symptomer på folatmangel ligner på dem man ser ved såkalt pernisiøs anemi: i tillegg til symptomer på lavt oksygennivå i blodet, kan man ha ulike symptomer fra nervesystemet. Nevrologiske og nevropsykiatriske symptomer er sjeldne og ikke like alvorlige som ved vitamin B12-mangel. Folatmangel forekommer ofte samtidig med vitamin B12-mangel.

Hvordan påvise folatmangel? Diagnostikk

Folatmangel kan påvises ved en vanlig blodprøve. Denne kan noen ganger vise redusert folatnivå i blodet (serum), men ikke alltid – selv ved utilstrekkelig inntak. Folatnivået kan være normalt selv ved blodmangel, eller såkalt megaloblastisk anemi forårsaket av folsyremangel.

En annen verdi som vurderes, er homocystein. Dette er en sensitiv, men ikke spesifikk indikator på tidlig eller lavgradig folsyremangel, ifølge Legemiddelhandboka.no. Les også på laboratoriet Furst sine nettsider

Diagnosen er ikke alltid enkel å stille ut fra blodprøve alene, på grunn av stor overlapp mellom lave og normale verdier. Analysemetodene for folat i blod er ikke tilstrekkelig standardiserte. Selv om lavt folatnivå i blodet er et av de første målbare tegnene på folatmangel, har 20–25 % av pasientene med klart definert megaloblastisk anemi forårsaket av folatmangel kun svakt reduserte eller normale folatnivåer. Det er betydelig overlapp mellom friske personer og personer med klare mangeltilstander.

Behandling – tilskudd

Behandlingen er enkel: tilskudd av folsyre. Anbefalt dose ved folatmangel er 1–2 mg tre ganger daglig. Det er også viktig å behandle underliggende sykdom, for eksempel cøliaki. Deretter følges behandlingen opp med kontroll av blodprøver.

Folsyre er en syntetisk form av folat og brukes i kosttilskudd og til berikning av mat og drikke fordi den er mer stabil og absorberes bedre enn naturlige folater.

Forebygging hos kvinner i fruktbar alder

Folattilskudd i tablettform anbefales i en dose på 0,4 mg daglig før befruktning og i første trimester (4 mg daglig ved økt risiko for nevralrørsdefekt).

Ved bruk av visse epilepsimedisiner er dosen betydelig høyere: 4 mg daglig. Ved sigdcelleanemi anbefales 5 mg daglig.

Kilde: Legemiddelhandboka.no

Kilder:

1. https://pub.norden.org/nord2023-003/folate-vitamin-b9-.html
2. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b9-folic-acid  University of Maryland Medical Center (UMMC)
3. http://umm.edu/health/medical/ency/articles/folic-acid-in-diet University of Maryland Medical Center (UMMC)
4. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/  Helsemyndighetene USA
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836669/  Effects of folic acid on overall and site-specific cancer incidence during the randomised trials: meta-analyses of data on 50 000 individuals
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23338728  Folic acid supplementation and cancer risk: a meta-analysis of randomized controlled trials.
7. Referanseverdier, norge, 2023 Vitaminer og mineraler – Referanseverdier – Helsedirektoratet
8. http://www.matvaretabellen.no

Flere fakta om folat

Innhold av folat (i mikrogram) i utvalgte matvarer, per 100 gram matvare

Og videre

Voksnes gjennomsnittsbehov av folsyre som er tatt opp i tarmen er 0,05–0,1 mg/døgn. Biotilgjengeligheten av folsyre fra et blandet kosthold er ca. 50 %.

I USA er det vanlig å tilsette folat i f.eks. kornvarer.

Helsemyndighetene i USA uttaler følgende om folsyre og kreft (4):

«Additional research is needed to fully understand the role of dietary folate and supplemental folic acid in colorectal, prostate, and other cancers. Evidence to date indicates that adequate folate intake might reduce the risk of some forms of cancer. However, high doses of supplemental folic acid should be used with caution, especially by individuals with a history of colorectal adenomas.»

«These findings, combined with evidence from laboratory and animal studies indicating that high folate status promotes tumor progression, suggest that folate might play dual roles in the risk of colorectal cancer, and possibly other cancers, depending on the dosage and timing of the exposure. Modest doses of folic acid taken before preneoplastic lesions are established might suppress the development of cancer in normal tissues, whereas high doses taken after the establishment of preneoplastic lesions might promote cancer development and progression [36-38].»

Kilder:

1. https://pub.norden.org/nord2023-003/folate-vitamin-b9-.html
2. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b9-folic-acid  University of Maryland Medical Center (UMMC)
3. http://umm.edu/health/medical/ency/articles/folic-acid-in-diet University of Maryland Medical Center (UMMC)
4. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/  Helsemyndighetene USA
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836669/  Effects of folic acid on overall and site-specific cancer incidence during the randomised trials: meta-analyses of data on 50 000 individuals
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23338728  Folic acid supplementation and cancer risk: a meta-analysis of randomized controlled trials.
7. Referanseverdier, norge, 2023 Vitaminer og mineraler – Referanseverdier – Helsedirektoratet
8. http://www.matvaretabellen.no