Mat som styrker immunforsvar - den gir mye av antioksidanter og flavonoider og kostfiber

Mat og kosttilskudd for å styrke immunforsvar i influensasesongen

Mat og livsstil er viktig for immunforsvar, spesielt i influensasesongen. Mat fra planteriket er spesielt gunstig for å styrke immunforsvar og mot forkjølelse og influensa. Blant annet viser forskning av de som mest spiser plantebasert har lavere risiko for alvorlig forløp av Covid-19.

Dette kan forklares med at planter både er rike på vitaminer og sporstoffer som er viktig for optimalt immunitet. Planter gir viktige stoffer som ikke finnes i kjøtt, meieri eller egg. Dette er flavonoider, kostfiber/prebiotika og vitamin C, stoffer som beskytter mot virus og bakterier. Kostfiber og resistent stivelse er prebiotika – stoffer som er nødvendige for sunne tarmbakterier, som i sin tur sørger for sterk immunforsvar.

Influensasesongen, som i Norge varer fra uke 40 til uke 20 året etter, er en tid da kroppen trenger ekstra støtte for å holde seg frisk. ​

Også nok søvn, stressmestring og regelmessig fysisk aktivitet spiller en rolle, men maten vi spiser er en av de viktigste faktorene. Langvarig stress, søvnmangel, krevende arbeid, eksamensperioder og hard trening kan svekke immunforsvaret.

Immunsystemet vårt er kroppens avanserte forsvar mot virus og bakterier – og det fungerer best når det får gode forutsetninger gjennom kosthold og livsstil. Det er altså mye man kan gjøre for å styrke immunforsvaret, blant annet ved å sørge for nok søvn og hvile, samt spise sunn og variert mat.

antioksidanter i mat immunforsvar
Antioksidanter i mat er blant annet viktig for immunforvaret

Mat og næringsstoffer som styrker immunforsvaret

Mye plantekost i alle regnbuens farger styrker immunforsvaret. Den gir kroppen viktige vitaminer, mineraler, fiber og andre viktige stoffer, blant annet antioksidanter:

  • Frukt, bær og grønnsaker gir antioksidanter og mye vitamin C, samt vitamin A (betakaroten).
  • Bønner, linser og erter – gir godt med protein, jern, sink, selen, antioksidanter og kostfiber.
  • Nøtter, planteoljer og frø – gir blant annet protein, vitamin E og sunne fettsyrer, og paranøtter gir spesielt mye selen.
  • Fullkorn – gir protein, kostfiber og antioksidanter, og langvarig energi.

Disse matvarene sikrer nok protein, i tillegg til vitaminene D, E og C, samt mineralene sink, selen og jern – og gir viktige plantestoffer som antioksidanter, flavonoider og kostfiber.

Disse enkle matbyttene kan styrke immunforsvaret:

  • Bytt ut kjøttkaker med falafler (kikertkaker), vegisterkaker, kålrotbiff (laget av havre, revet kålrot, potet og løk) eller linseburgere.
    Slik unngår du proinflammatoriske stoffer fra kjøtt, og får i deg både flavonoider, mye antioksidanter og sunne, ikke-fordøyelige karbohydrater – såkalt resistent stivelse – som fremmer veksten av gunstige tarmbakterier.
  • Bytt ut kumelk med havremelk, enten kjøpt eller hjemmelaget, for å få i deg betaglukaner – kostfiber for tarmen.
  • Bytt ut vanlig yoghurt med soyayoghurt naturell. Den inneholder mindre mettet fett og sukker, men gir samtidig gunstige bakterier og plantestoffer fra soya.
    Helsemyndighetene i USA anbefaler soyaprodukter som en del av et sunt kosthold.
  • Bytt ut bearbeidet kjøttpålegg med nøttesmør, bønnepostei eller pesto.
Mat for immunforsvaret og mot forkjølelse
Mat som kan beskytte mot forkjølelse og influensa

Du kan kjøpe all maten som styrker immunforsvaret i helt vanlige matbutikker.

– La den sunneste maten ha størst plass i kostholdet ditt. Kutt ned på kjøtt og spis mat fra planteriket isteden – dette kan hjelpe for å holde deg frisk. Siden jeg la om kostholdet for noen år siden har jeg vært svært lite forkjølet, sier lege Tanja Kalchenko.
Kjøtt, egg og melk inneholder verken plantekjemikalier, fiber, resistent stivelse eller vitamin C – disse næringsstoffene finnes bare i plantekost.

– Mitt beste kostholdsråd for å øke sjansen til å holde seg frisk gjennom influensasesongen, er å spise mest mulig av matvarene som styrker immunforsvaret. Tenk på maten du spiser som forebyggende medisin.

Bytt ut kjøtt, kylling og smør med regnbuen av plantekost for sterkere immunforsvar

Grønnsaker og belgvekster er en sunn erstattning for kjøtt og meieri. Planter er rike på flere titalls sunne plantestoffer kan styrke immunforsvar og forebygge forkjølelse/influensa. Disse stoffene finnes ikke i mat fra dyreriket. Eksempler:

  • En stor salat med råkost og linser, fullkornspasta og dressing av rapsolje,
  • en eller to smoothie og
  • havregrøt eller frokostblanding med et stort glass frosne bær vil være et godt bidrag under influensasesongen.

Det er nok protein og aminosyrer i plantekost, og du får mange stoffer fra planter som ikke finnes i kjøtt og meieri.

Frosne bær (skogsbær og blåbær), mørkegrønne grønnsaker – både ferske og frosne, appelsiner, røde og grønne linser, chiafrø og rapsolje, havre, soyayoghurt, rugbrød er matvarer som både gir nok næring og sunne plantestoffer. Mange opplever at sterkt krydret mat og te (med chili og ingefær) lindrer symptomene på øvre luftveisinfeksjon som tett nese og sår hals.

Næringsstoffer som styrker immuniteten

  • Vitamin C: Viktig for hvite blodceller og som antioksidant. Kilder: paprika, sitrusfrukt, brokkoli, spinat, bær og poteter. Finnes ikke i kjøtt, egg, fisk eller meieri
  • Vitamin A (betakaroten): Støtter slimhinner i luftveiene, kroppens første forsvarslinje. Kilder: gulrøtter, søtpotet, grønnkål.
  • Vitamin E: Beskytter cellemembraner. Finnes i nøtter, frø og kaldpresset planteolje (rapsolje).
  • Sink, selen og jern: Viktige mineraler for immuncellens funksjon og antioksidantforsvar. Kilder: belgvekster, fullkorn, paranøtter (spesielt for selen), gresskarkjerner og grønne grønnsaker.
  • Omega-3 fettsyrer: Valnøtter, chiafrø og rapsolje
  • Protein og aminosyrer: Linser, bønner, erter, samt grove brød- og kornprodukter gir full pakke med essensielle aminosyrer uten å samtidig gi mye fett, kalorier og uønskede stoffer som bl.a. miljøgifter.
  • Kostfiber: finnes kun i mat fra planteriket. Kostfiber er nødvendig for at at sunne tarmbakterier, som i sin tur er viktig for optimal funksjon av immunsystemet, kan formere seg i tarmen.

Videre inneholder hel plantekost flere hundre ulike sunne stoffer – flavonoider, eller plantekjemikalier – som bidrar til å styrke immunforsvaret.

Vitamin D finnes ikke i plantekost. Hovedkilden er sollys, noe det er for lite av her i Norden fra oktober til april. Nordmenn har derfor brukt tran og fet fisk i generasjoner for å få dette vitaminet i vinterhalvåret. Undersøkelser viser at tran alene ikke er nok, og heller ikke fet fisk. Mange nordmenn kan derfor ha behov for tilskudd i vinterhalvåret, med større mengde vitamin D enn det er i tran.

Praktiske måltidseksempler

  • Stor middags- eller lunsj-salat med råkost og linser, fullkornspasta og dressing laget med kaldpresset rapsolje
  • Havregrøt eller frokostblandinger med frosne bær, nøtter, kjerner og soyayoghurt
  • Grønn smoothies laget med ferske eller frosne bladgrønnsaker, chiafrø og bær, gjerne to ganger daglig
  • Middager der kjøtt og meieriprodukter erstattes av belgvekster, bønner, erter og grønnsaker

Disse rettene bidrar med fiber, viktige vitaminer, mineraler og sunne fettsyrer til immunforsvaret.​

Andre viktige levevaner og drikke

  • Sørg for nok søvn (7-8 timer) for at immunforsvaret skal få hvile og restituere seg
  • Reduser stress – langvarig stress kan svekke immunfunksjonen
  • Drikk antioksidantrike drikker som grønn og hvit te, solbærsaft, blåbærsaft, smoothies og kombucha
  • Fermenterte matvarer som surkål, soyayoghurt og annen yoghurt tilfører probiotiske bakterier som styrker tarmfloraen
  • Kostfiber fra grønnsaker, bær, fullkorn og belgvekster gir prebiotika som fremmer gode bakterier

Disse tiltakene gir oss et robust immunforsvar i høysesongen for forkjølelse og influensa.

Kosttilskudd for immunforsvar – når og hvem bør vurdere det?

Å få næringen gjennom maten er som regel det beste, men noen ganger er kosttilskudd viktig for immunforsvaret.

  • Mange norske eksperter anbefaler vitamin D‑tilskudd vinterstid, særlig i Norden hvor sollys er begrenset
  • Tilskudd av vitamin B12 og jod anbefales for personer som ikke spiser animaliske produkter
  • Sink, selen og jern kan vurderes dersom kostholdet er suboptimalt sammensatt, i perioder når man slanker seg/har redusert inntak av kalorier eller når man har høyere behov, som f.eks. økt behov for jern ved store menstruasjoner og graviditet
  • Kosttilskudd skal supplementere, ikke erstatte et variert og næringsrikt kosthold

Harvard University forklarer hvilke typer kosttilskudd (vitamin C, vitamin D og sink) og hvilke kostholdsfaktorer som kan bidra til bedre immunitet og redusere risikoen for forkjølelse, influensa og korona.

Sjekk hva Harvard universitet sier om dette her. Harvard University har også en egen artikkel som på en enkel og forståelig måte forklarer hva immunitet er, og hvilke faktorer som påvirker den. Les hele artikkelen her

Examples of nutrients that have been identified as critical for the growth and function of immune cells include vitamin C, vitamin D, zinc, selenium, iron, and protein (including the amino acid glutamine). [3,4] They are found in a variety of plant and animal foods.

Kan riktig kost gjøre sykdomsforløpet lettere?

Sjansen for mildere og kortere forkjølelse, Covid eller influensa øker hvis man spiser optimalt for å opprettholde godt immunforsvar. Forskning viser at plantebasert kosthold kan redusere varighet og symptomer.

Mye frukt, grønt, bær, fullkon og belgvekster i kosten kan lavere risiko for moderat til alvorlig covid-19 sykdom. Kosthold med lite karbohydrater og mye protein, gir høyere risiko for alvorlig covid-19 sykdom.

En studie av helsearbeidere i seks land fant at de som spiste mest plantebasert hadde 73 % lavere risiko for alvorlig sykdom. De som spiste lavkarbo/høyprotein kostholdet hadde 48 % høyere risiko.

En annen studie på nesten 600 000 personer viste at et kosthold rikt på frukt, grønnsaker og sunn plantekost ga 41 % lavere risiko for alvorlig Covid-19. Kilder:

  • Merino J, Joshi AD, Nguyen LH, et al Diet quality and risk and severity of COVID-19: a prospective cohort study Gut Published Online First: 06 September 2021. doi: 10.1136/gutjnl-2021-325353
  • Kim H, Rebholz CM, Hegde S, et al. Plant-based diets, pescatarian diets and COVID-19 severity: a population-based case-control study in six countries. BMJ Nutr Prev Health. Published online June 7, 2021. doi: 10.1136/bmjnph-2021-000272
  • Acosta-Navarro et al. Vegetarian and plant-based diets associated with lower incidence of COVID-19. BMJ Nutr Prev Health. 2024 Jan 9;7(1):4-13. doi: 10.1136/bmjnph-2023-000629. PMID: 38966114; PMCID: PMC11221288.

Lindre forkjølelses-symptomene

  • Sterkt krydret mat, ingefær, chili og varm te kan lindre sår hals og tett nese.
  • Grønne smoothies er lettfordøyelige og gir ekstra påfyll med lettopptakelig næring under sykdom.

Men hovedsakelig er rådene forebyggende – når du allerede er syk, er hvile og væske det viktigste.

Oppsummert: Slik styrker du immunforsvaret med mat

De viktigste grepene – huskeliste:

  • Spis variert og fargerik plantekost daglig for antioksidanter og essensielle næringsstoffer
  • Velg belgvekster, fullkorn, nøtter, frø, bær og grønnsaker som proteinkilder og fiberrike råvarer
  • Sørg for nok vitamin C, E, sink, selen og jern – via mat og eventuelt tilskudd
  • Ta kosttilskudd av vitamin D, en dose på 40 mikrogram daglig kan være en gylden middelvei
  • Bruk omega-3 kilder på daglig basis, som kaldpresset rapsolje, chiafrø eller fet fisk
  • Inkluder fermenterte matvarer (sauerkraut) for god tarmhelse
  • Prioriter god søvn, stressmestring og regelmessig fysisk aktivitet
  • Drikk grønn te, bærsaft og smoothies for ekstra antioksidantstøtte
  • Krydder som chili og ingefær kan lindre symptomene

Plantekost gir flere helsefordeler enn bedre immunitet:

  • Bidrar til lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, visse kreftformer og overvekt
  • Gir bedre vektkontroll og økt generelt velvære

Start allerede nå med å legge til mer plantebasert mat i kostholdet ditt for å styrke immunforsvaret i høst- og vintersesongen. Små endringer kan gi stor gevinst!

Mer om vitaminer og mineraler for å styrke immunitet

Mer om sink

Dette mineralet sørger for at immuncellene dannes, vokser og fungerer effektivt. Gode kilder til sink er korn, belgvekster, nøtter og kjerner.
Nye studier viser at sink kan forebygge virusinfeksjoner, som influensa, fordi sink styrker immunforsvaret. Kosttilskudd kan være aktuelt i influensasesongen, ved kronisk sykdom eller ved kroniske sår. Les mer om Sink – sunne kilder.

Anbefalt daglig inntak av sink er 7 mg for voksne kvinner og 9 mg for voksne menn. Gravide bør ha et tillegg på 2 mg/dag, og ammende på 4 mg/dag.

De nordiske ernæringsanbefalingene baserer seg på et blandet kosthold av animalske og vegetabilske matvarer. Sink fra plantekost absorberes noe dårligere enn sink fra animalsk mat, men samtidig inntak av andre næringsstoffer kan øke opptaket i tarmen.

Hvordan dekke dagsbehovet for sink:

  • 100 gram havregryn, 40 gram gresskarkjerner og 50 gram tørkede røde bønner. Eller:
  • 4 skiver brød laget med 50 % sammalt mel, 30 gram sesampasta (tahin) og 80 gram tørkede bønner

Selen

Selen er viktig for at immuncellene vokser og fungerer optimalt.
I USA er jordsmonnet rikt på selen, mens det i Norge og Danmark – selenfattig. Mange nordmenn har derfor et suboptimalt inntak, ifølge Norkost 4.
Dagsbehovet (anbefalt daglig inntak) for selen er 55 mikrogram, og for gravide og ammende henholdsvis 60 og 70 mikrogram per dag.

To paranøtter om dagen dekker dagsbehovet for selen. Andre gode kilder til selen er solsikke- og gresskarkjerner, samt grønne og brune linser.

Les om selen her: Selen i mat – sunne kilder

Jern

Jern er viktig både for røde blodlegemer og for at immunforsvarscellene fungerer effektivt.
Hovedkildene til jern i norsk kosthold er fullkorn, etterfulgt av grønnsaker og kjøtt. Linser, erter og bønner er spesielt gode kilder.
Å spise belgvekster og fullkorn sammen med vitamin C-rik mat øker opptaket av jern i tarmen.

Les også: Mat med jern og Jern

Vitamin D

Vitamin D er kjent for å være viktig for god benhelse, men er også involvert i modulering og normalisering av immunresponsen. De viktigste kildene er sol og kosttilskudd.
Både autoimmune sykdommer og økt mottakelighet for virus og bakterier er satt i sammenheng med lavt inntak av vitamin D.
Anbefalt daglig inntak er 10 mikrogram, og øvre trygg grense er 100 mikrogram per dag (dette betyr at man ikke bør få i seg mer enn 100 mikrogram vitamin D per dag, fra alle kilder, som er tilskudd, multivitamin, fet fisk og beriket plantemelk eller kumelk, til sammen).

(les mer om kosttilskudd på USAs helsemyndigheters nettsider her)

Vitamin A

bidrar til dannelse av både T- og B-lymfocytter, også kjent som immunceller.
I tillegg er vitamin A og betakaroten viktige for normal dannelse av celler i hud og slimhinner.

Les også: Vitamin A og betakaroten og Mat som er bra for hud og hår

Det finnes mye vitamin A i lever fra dyr og fisk, men lever inneholder også miljøgifter, og leverprodukter regnes som bearbeidet kjøtt.
Plantekost bidrar både med vitamin A (i form av betakaroten) og mange andre sunne plantestoffer.

De viktigste kildene til betakaroten – forgjengeren til vitamin A – er:
– gulrøtter
– spinat
– andre mørkegrønne grønnsaker

Vitamin C og immunforsvar

Vitamin C finnes kun i mat fra planteriket. De beste kildene er:
– rød og grønn paprika
– appelsin og annen sitrusfrukt
– solbær og blåbær
– grønnkål og rosenkål
– kiwi, poteter og mange andre grønnsaker og bær

Kilder

  • Kapittel 44 i boken  Nutrient Regulation of the Immune Response, av Calder and Yaqoob, 2012. Utdrag fra boken Nutrient Regulation of the Immune Response, av Calder and Yaqoob, 2012:

«There is a bidirectional interaction between nutrition, infection, and immunity: undernutrition decreases immune defenses, making an individual more susceptible to infection, but the immune response to an infection can itself impair nutritional status and alter body composition.
Practically all forms of immunity are affected by protein –energy malnutrition, but non-specifi c defenses and cell -mediated immunity are more severely affected than humoral (antibody) responses.

Micronutrients are required for an efficient immune response, and deficiencies in one or more micronutrients diminish immune function, providing a window of opportunity for infectious agents.

Essential fatty acids play a role in the regulation of immune responses since they provide precursors for the synthesis of eicosanoids. Defi ciencies in essential amino acids impair immune function, but some non -essential amino acids (e.g. arginine and glutamine) may become conditionally essential in stressful situations. Probiotic bacteria enhance immune function in laboratory animals and may do so in humans. Prebiotics may also have these effects but research in this area is not conclusive.»

Flere