kalsium uten melk vegansk kosthold

Sunne kilder til kalsium: grønnsaker, bønner, soyamelk og havremelk

Kalsium er viktig for benhelse og beinbygning, særlig hos barn, men ku-melk er verken den eneste, sunneste eller beste kilden til kalsium. Kalsium finnes i mange matvarer. Grønnkål, appelsiner og brokkoli er sunne kilder til både lettopptakelig kalsium, andre viktige næringsstoffer og helsefremmende plantestoffer som ikke finnes i ku-melk. Berikede matvarer som f.eks. soyamelk og havremelk kan bidra med solide mengder kalsium. Anbefalt daglig inntak av kalsium er 800 milligram. Kalsiuminntak hos lakto-ovo-vegetarianere er omtrent samme eller enda høyre enn hos ikke-vegetarianere.

Harvard T.H. Chan School of Public Health oppfordrer til å variere kalsiumkilder, og fraråder mer enn en til to porsjoner meieriprodukter per dag:

«Limit milk and dairy foods to no more than one to two servings per day.»

Gode kilder til kalsium i plantebasert kosthold

  • Grønnsaker som brokkoli, hvit kål og spesielt grønnkål er gode kilder til lettopptakelig kalsium (1,3,4) med høy biotilgjengelighet.
  • Appelsiner inneholder 42 mg kalsium per 100 gram. En stor appelsin veier over 400 gram, og dekker dermed over en femtedel (170 mg av 800 mg) av dagsbehovet for kalsium.
  • Alpro soyamelk inneholder 120 mg kalsium per 100 ml soyamelk, akkurat som kumelk.
  • Kalsiumberiket tofu.
  • Sesam, mandler og tørkede bønner inneholder rikelig med kalsium, men kalsium her har noe lavere biotilgjengelighet enn kalsium fra kål og appelsiner (1).
  • En – to porsjoner kalsiumberiket havremelk og soyayoghurt, i tillegg til et variert kosthold med belgvekster, grønnsaker, frukt og litt kjerner eller nøtter sikrer den anbefalte mengden kalsium. Kumelk er egentlig ikke nødvendig i kosten! Det er helt trygt å drikke kalsiumberikede matvarer – i motsetning til store mengder meieriprodukter.
  • Det er overdrevet at kumelk er livsviktig, også for barn – les mer her

Les også:

Kalsium, benhelse og benskjørhet

Det er ikke bare mengde kalsium i kosten som er viktig for benhelse. I tillegg til inntak av kalsium, spiller andre faktorer en rolle: Fysisk aktivitet, vitamin D og kosthold ellers, noe som påvirker omsetning av kalsium (opptak og utskillelse av kalsium fra knoklene og tap av kalsium med urinen).

Kilder til kalsium i plantekosten, tabell (2,3)

Det er mange matvarer fra planteriket som inneholder kalsium. Her er innhold av kalsium i milligram per 100 gram matvare:

  • Sesampostei/-pasta, vegetarpålegg (av sesam med skall) 680 mg
  • Soyabønneost, tofu 540 mg
  • Glutenfritt knekkebrød, av pulver, type Toro 282 mg
  • Mandler 264 mg
  • Hvite bønner, tørre 240 mg
  • Soyabønner, tørre 240 mg
  • Soyaprotein, teksturert 240 mg
  • Mandler, skåldet 236 mg
  • Sjokolade med nøtter 224 mg
  • Spinat, fryst, rå 219 mg
  • Basilikum, rå 213 mg
  • Soyamel 210 mg
  • Dill, rå 202 mg
  • Ris, polert, parboiled, langkornet, tørr 178 mg
  • Persille, rå 163 mg
  • Grønnkål 147 mg
  • Hasselnøtter 140 mg
  • Havredrikke, med kalsium og vitaminer 120 mg
  • Alpro soyamelk 120 mg
  • Knekkebrød med havre 105 mg
  • Nudler 100 mg
  • Valnøtter 95 mg
  • Peanøtter 92 mg
  • Tørket aprikos 92 mg
  • Hvetekli 80 mg
  • Solikkefrø 78 mg
  • Feltsalat 71 mg

Frukt og grønnsaker:

  • Solbær, rå 65 mg
  • Brune bønner, kokt 54 mg
  • Sukkererter, rå 54 mg
  • Purre, kokt 52 mg
  • Rapidsalat 51 mg
  • Brokkoli 50 mg
  • Rips 50 mg
  • Hodekål, kokt 47 mg
  • Brokkoli, kokt 46 mg
  • Appelsin, rå 42 mg
  • Persillerot 42 mg
  • Gulrot 41 mg
  • Rosenkål 38 mg
  • Svisker 38 mg
  • Kålrot 33 mg
  • Blåbær 29 mg

Til sammenligning:

  • Helmelk, 3,9 % fett 120 mg kalsium
  • Hvitost, type Norvegia 805 mg kalsium.

Les også: Hva er risiko med matvarer far dyreriket?

Visste du at plantekost er en mye mer bærekraftig kilde til kalsium enn meieriprodukter? Mer plantekost og mindre kjøtt er bærekraftig landbruk

Biotilgjengelighet av kalsium fra planteriket

Kalsium fra noen grønnsaker og frukt tas bedre opp enn kalsium fra kumelk, for eksempel kalsium fra kål og appelsiner. Kalsium fra noen andre grønnsaker tas dårlige opp enn kalsium fra kumelk, for eksempel spinat og bete. Les mer om opptak og tilgjengelighet av kalsium, jern og sink fra matvarer her

Hvordan dekke kalsiumbehovet?

Her er et eksempel:

  • 500 gram frukt og grønt, 100 gram tofu og et glass beriket soyamelk dekker dagsbehovet for kalsium (11).

Fakta om kalsium

Mesteparten av kalsium i kroppen er lagret i knoklene. Kalsium er viktig som byggesten i skjelettet og utgjør sammen med magnesium og fosfor hovedmassen i skjelettet og gjør beinvevet sterkt. Kalsium har også en stor betydning for flere funksjoner i kroppen, blant annet for funksjon av muskelceller og levring av blodet. For lavt kalsiuminntak kan øke risiko for beinskjørhet, noe som i sin tur øker risiko for benbrudd. Barn og unge har størst behov for kalsium, fordi kroppen vokser og skjelettet bygges opp (5, 6).

Anbefalt daglig inntak av kalsium er 800 milligram (7).

Oksalater hemmer opptaket av kalsium. Oksalater i enkelte matvarer, som for eksempel spinat og bladbete reduserer kalsiumabsorpsjon betydelig (absorpsjon er oppsuging av stoffer fra tarmer til blodet), noe som gjør disse grønnsaker til en dårlig kilde til kalsium. Matvarer rike på fytat (fytinsyre) kan også hemme kalsiumabsorpsjon (1). Les her hvordan fjerne fytinsyre fra kosten

Ost og melk som kilde til kalsium. I norsk kosthold er melkeprodukter, spesielt ost, viktige kilder til kalsium. Helsemyndighetene anbefaler å begrense inntaket av fete meieriprodukter som bl.a. ost. Ost innehodler en god del mettet fett, transfett og kolesterol, næringsstoffene som kan øke risiko for hjerte- og karsykdommer og diabetes (12). Ost har også høy energitetthet, noe som er forbundet med overvekt (12, 13). Melk er assosiert med økt risiko for prostatakreft, les mer her

Symptomer på kalsiummangel

For lavt inntak av kalsium gir vanligvis ikke plager med en gang, men kan resulterer i en gradvis avkalking av skjelettet, noe som fører til benskjørhet, som i sin tur øker risikoen for beinbrudd (5,6).

Les om andre næringsstoffer i plantebasert kosthold

Melk er ikke nødvendig i kosten, og kan gi helserisiko

Helsedirektoratet anerkjenner, i likhet med internasjonal konsensus, at barn som ikke drikker melk utvikler seg innenfor det normale området for vekst. Ku-melk og meieriprodukter kan øke risiko for kreft i prostata, noe både flere metaanalyser, norsk ernærignsråd og verdens ledende kreftforskere påpeker. Det finnes forskning fra ulike verdensdeler som viser at veganere, altså de som utelukker alle matvarer fra dyreriekt fra kosten sin, har lavere forekomst for kjønsspesifikk kreft, som bl.a. kreft i prostata.

«There’s no need to drink more than a glass or two of milk a day. Drink milk in moderation and get your calcium from other sources.»

Harvard T.H. Chan School of Public Health, Calcium and Milk. Les mer her og her

Sunne kilder til kalsium – plantemelk, grønnsaker, bønner, nøtter

Plantemelk er som hovedregel (unntatt økologisk) beriket både med vitaminene B12, D og B2, og med kalsium. Det er like mye kalsium i soyamelk og havremelk som i ku-melk. Kål, appelsiner, tørket aprikos, fiken, tofu, bønner, nøtter og kjerner er gode kilder til både kalsium, fiber, protein og mange andre næringsstoffer og helsefremmende stoffer. Les mer om kalsiumkilder i kosten

Opplysningskontoret for melk er meieriindustriens markedsføringsorgan

Melkebransjen har gjort en stor innsats for å få nordmenn til å drikke ganske mye kumelk. Kumelkeprodusenten Tine har bl.a. ansatt flere ernæringsfysiologer til å «opplyse» om melk. Denne «opplysningen» har neppe vært objektiv og nøytral. Har vi noen gang hørt fra Tine om forskning som bl.a. viser at kumelk har vært assosiert med testikkelkreft, prostatakreft og andre sykdommer? Vi har kun hørt at kumelk er bra for oss. Medaliens bakside opplyser Tines oss ikke om. Den samme innsatsen har den svenske melkebransjen gjort. Først, på 1920 tallet, var det foreningen Mölkpropagandan som startet aktiv markedsføring av kumelk – les mer her

Men i dag er påstander om at alle bør drikke kumelk, bl.a. for å få i seg kalsium, blitt utfordret fra flere hold.

Meieribransjens markedsføringsorgan Melk.no, eller Opplysningskontoret for melk og meieriprodukter, skriver i Melkemelding 2014, på side 11, følgende om sine formål, nemlig at melk.no skal (min utheving)

«bidra til at alle skal oppleve melk og meieriprodukter som næringsrike matvarer og NØDVENDIGE i deres kosthold» og «bidra til at opinionsledere er POSITIVE FORMIDLERE av melk og meieriprodukter som nødvendige deler av et sunt kosthold.»

Om skolemelkeordningen skriver Tine SA følgende i Innspill til mandat for en evaluering av skolemelkordningen:

«Skolemelkordningen – formål
Hovedformålet med ordningen er at den skal bidra til å etablere en positiv holdning til melk blant barn/ungdom, foreldre, skoler og barnehager, og til økt bruk av melk både nå og senere.»

Les også:

Satsing på kumelk som kilde til næringsstoffer og den norske jodkrisen

Hovedkilden til jod internasjonalt er jodberiket salt. Dette fordi jod et er viktig næringsstoff men er vanskelig å få nok av uten kunstig beriking. Derfor har WHO anbefalt jodberiking av salt som en global strategi for å forebygge jodmangel i verden. Jordsmonnet er fattig på jod mange steder i verden, inkludert Europa.

Halvparten norske gravide har et urovekkende lavt jod-inntak, viser en stor undersøkelse fra 2013. Jod er et sporstoff som er viktig for normalt stoffskifte og utvikling av nervesystemet hos foster og barn. Nasjonalt råd for ernæring kom derfor i fjor med en sterk anbefaling til staten: Alt norsk matsalt, inkludert salt som brukes av matindustrien, bør tilsettes tilstrekkelige mengder jod.

Melk er ikke en nødvendig kilde til kalsium – svenske myndigheter avviser «tre om dagen» fra meieriindustrien

Svensk melkebransje LRF Mjölk (Svensk mjölk) gir på sin hjemmeside uttrykk for at det finnes kostholdsanbefalinger om at alle over to år bør drikke fem desiliter melk per dag. Problemet er bare at noen slike anbefalinger eksisterer ikke. Svenske myndigheter Livsmedelsverket har uttalt til media følgende:

”Det stämmer inte. Vi säger inte att alla bör dricka en halv liter mjölk. Man kan klara sig med annan mat också, säger Åsa Brugård Konde, nutrionist på Livsmedelsverket.”

Melkeprodusenten misforstår sin myndighet

Norsk melkebransje Tine skriver på sin nettside «Derfor konkretiserer vi nå myndighetenes råd og anbefaler inntak av 3 porsjoner med meieriprodukter om dagen.» Dette er neppe den redelige måten å markedsføre produktet sitt på. Har Tine virkelig fått oppfordring fra Helsedirektoratet om å konkretisere statens kostholdsråd?

Ernæringsrådet om melk: Melk og kalsium kan ha ugunstige effekter

Norske helsemyndighetenes Nasjonalt råd for ernæring skriver i metodologiboken «Kostråd for å fremme helse og forebyge kroniske sykdommer» (forarbeid til norske offentlige kostråd) på side 308 følgende om hvorfor magre meieriprodukter bør inngå i kosten (1):

«En del land gir kvantitative anbefalinger for inntak av meieriprodukter. Disse er hovedsakelig begrunnet for å sikre befolkningen et tilstrekkelig inntak av næringsstoffer som kalsium og jod. Siden systematiske kunnskapsoppsummeringer finner både sannsynlig gunstige og ugunstige effekter av kalsium, samt mulige gunstige og ugunstige effekter av meieriprodukter på kroniske sykdommer (se kapittel 8), gis det ikke kvantitative anbefalinger i de norske kostrådene.»

Vi kan få alle næringsstoffer uten melk

Videre skriver Helsedirektoratet på sin nettside (2):

«Ved å ha varierte proteinkilder (fullkornsprodukter, bønner, linser og erter, nøtter, frø og soyaprodukter), gode vegetabilske oljer (olivenolje, rapsolje etc.) og rikelig med grønnsaker og frukt, er det likevel mulig å få vegankosten fullverdig.»

Svensk melkebransje har også anklaget produsenten av havremelk og andre havremelkeprodukter som bl.a. is og fløte for å sverte/diskreditere kumelk. Runde nummer en i retten er vunnet av Oatly.

Skolemelk – rekruttering av framtidige melkedrikkere

Siterer meieriindustriens offentlige dokumenter:

«I tillegg er skolemelken bra for rekruttering til videre melkedrikking. Kvalitative undersøkelser foretatt blant yngre jenter viser at skolemelken spiller en viktig rolle i deres forhold til melk generelt. Skolemelk bidrar til at man forblir melkedrikker lenger. Derfor er Melk.no av den oppfatning at det er viktig å fortsatt ha en skolemelkordning. For høyest mulig oppslutning er det essensielt med ulike type tiltak fra bransjen.» Flere sitater og kilder om skolemelkeordningen er her

Strategien til meieribransjens eget markedsføringsorgan Opplysningskontoret for melk og meieriprodukter, eller melk.no, er ikke å bare opplyse om melk. Melk.no gir info som kan bidra til å sette meieriprodukter i et positivt lys. Bl.a. heter det at Melk.no skal «bidra til at alle skal OPPLEVE melk og meieriprodukter som næringsrike matvarer og NØDVENDIGE i deres kosthold» og «bidra til at opinionsledere er POSITIVE FORMIDLERE av melk og meieriprodukter som NØDVENDIGE deler av et sunt kosthold» (Melkemelding 2014, s. 11, min utheving. http://www.joomag.com/magazine/melkemelding-2014/0998530001430833290?short).

Les om helsefordelene ved å velge plantebaserte matvarer fremfor melk (kumelk) som kilder til kalsium og andre næringsstoffer.

Kilder:

  1. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
  2. Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no
  3. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list – søk i amerikansk matvaredatabase
  4. Kanadisk ernæringsfysiologisk forening, Eating Guidelines for Vegans www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-A-Z/Factsheets/Vegetarian/Eating-Guidelines-for-Vegans.aspx
  5. Nosk helseinformatikk  http://nhi.no/sykdommer/hormoner-og-nering/symptomer/for-lav-kalsium-veiviser-1127.html
  6. Fakta om kalsium, Redaksjon: Mette Helvik Morken, klinisk ernæringsfysiolog http://www.nettdoktor.no/ernaering/vitaminer/artikler/calcium.php
  7. Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, Helsedirektoratet, 2014 http://www.helsedirektoratet.no/publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet/Publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet.pdf
  8. Weaver C, Proulx W, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1999;70(suppl):543S-548S. http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/543s.full
  9. http://www.alpro.com/no/naturell-soya
  10. Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM): Calcium.http://pcrm.org/health/veginfo/vsk/calcium.html;
  11. http://veg-veg.no/butikk/helse/plantebasert/
  12. «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer», Nasjonalt råd for ernæring, 2011, http://helsedirektoratet.no/publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-og-forebygge-kroniske-sykdommer/Publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-2011.pdf
  13. Food, nutrition, physical activity, and the prevention of cancer: a Global Perspective. Second expert report (2007) World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research. ISSN/ISBN: 978-0-9722522-2-5  http://www.dietandcancerreport.org/cancer_resource_center/downloads/chapters/chapter_12.pdf