kalsium uten melk vegansk kosthold

Sunne kalsiumkilder: grønnsaker, bønner, soyamelk og havremelk

Kalsium er viktig for benhelse og beinbygning, særlig hos barn, og kalsium finnes i mange matvarer. Grønnkål, appelsiner og brokkoli er sunne kilder til både lettopptakelig kalsium, andre viktige næringsstoffer og helsefremmende plantestoffer som ikke finnes i ku-melk. Man kan få nok kalsium med sunt plantebasert og vegansk kosthold, spesielt hvis man inkluderer en til to porsjoner soyamelk, havremelk eller annen plantemelk eller yoghurt i kostholdet. Ku-melk og ost er verken den eneste, sunneste eller beste kilden til kalsium.

Plantemelk og -yoghurt er som hovedregel (unntatt økologisk) beriket både med vitaminene B12, D og B2, og med kalsium. Det er like mye kalsium i soyamelk og havremelk som i ku-melk. Kål, appelsiner, tørket aprikos, fiken, tofu, bønner, nøtter og kjerner er gode kilder til både kalsium, fiber, protein og mange andre næringsstoffer og helsefremmende stoffer. Les mer om kalsiumkilder i kosten

Harvard Universitet, T.H. Chan School of Public Health, oppfordrer til å variere kalsiumkilder, og fraråder mer enn en til to porsjoner meieriprodukter per dag:

«Limit milk and dairy foods to no more than one to two servings per day.»

«There’s no need to drink more than a glass or two of milk a day. Drink milk in moderation and get your calcium from other sources.»

Gode kilder til kalsium i plantebasert og vegansk kosthold

  • Grønnsaker som brokkoli, hvit kål og spesielt grønnkål er gode kilder til lettopptakelig kalsium (1,3,4) med høy biotilgjengelighet.
  • Appelsiner inneholder 42 mg kalsium per 100 gram. En stor appelsin veier over 400 gram, og dekker dermed over en femtedel (170 mg av 800 mg) av dagsbehovet for kalsium.
  • Beriket soyamelk og havremelk, noe de aller fleste ikke-økologiske plantebaserte meierierstatninger er, inneholder 120 mg kalsium per 100 ml soyamelk, akkurat som kumelk.
  • Kalsiumberiket tofu.
  • Sesam, mandler og tørkede bønner inneholder rikelig med kalsium, men kalsium her har noe lavere biotilgjengelighet enn kalsium fra kål og appelsiner (1).
  • En – to porsjoner kalsiumberiket havremelk og soyayoghurt, i tillegg til et variert kosthold med belgvekster, grønnsaker, frukt og litt kjerner eller nøtter sikrer den anbefalte mengden kalsium. Kumelk er egentlig ikke nødvendig i kosten! Det er helt trygt å drikke kalsiumberikede matvarer – i motsetning til store mengder meieriprodukter.
  • Det er overdrevet at kumelk er livsviktig, også for barn – les mer her

Les også:

I tillegg til kalsium, er vitamin D og fysisk aktivitet viktig for god benhelse

Det er ikke bare mengde kalsium i kosten som er viktig for benhelse. I tillegg til inntak av kalsium, spiller andre faktorer en rolle: Fysisk aktivitet, vitamin D og kosthold ellers, noe som påvirker omsetning av kalsium (opptak av kalsium i tarmen, lagring av kalsium i skjelettet, utskillelse av kalsium fra knoklene og tap av kalsium med urinen).

Innhold av kalsium i grønnsaker, frukt, nøtter og kornprodukter

Det er mange matvarer fra planteriket som inneholder kalsium. Her er innhold av kalsium i milligram per 100 gram matvare:

De mest kalsiumrike mest brukte grønnsaker – mengde kalsium i 100 gram spiselig matvare

  • grønnkål 157 mg
  • spinat til 83- 120 mg
  • pak-choy 105
  • stangselleri 86mg
  • brokkoli 50 mg
  • sukkererter, rå 54 mg
  • purre, kokt 52 mg
  • rapidsalat 51 mg

Belgvekster – de mest kalsiumrike bønner, linser og erter, mengde kalsium i 100 gram spiselig matvare:

  • Hvite bønner og soyabønner tørre 240 mg
  • Kikerter 160mg
  • Brune bønner 135 mg
  • Mungbønner 89
  • Linser 71mg

De mest kalsiumrike vanlige nøtter og kjerner

  • Sesamfrø med skall 960
  • Chiafrø 545
  • Mandler 260mg
  • Ris 178mg
  • Hasselnøtter 140mg
  • Peanøtter 92mg
  • Valnøtter 95 mg
  • Solsikkefrø 88 mg

Brød – de mest kalsiumrike brødtypene:

  • Grøvt brød Fiber og frø 115 mg
  • Brød ekstra grøvt 47 mg
  • Havreknekkebrø 105 mg
  • Nudler 100 mg

Frukt – de mest kalsiumrike frukter:

  • Tørket fiken 162 mg
  • Tørket aprikos 71mg
  • Rosiner 58 mg
  • Rå solbær 65 mg
  • Rå appelsin 42 mg

Til sammenligning:

  • Helmelk, 3,9 % fett 120 mg kalsium
  • Hvitost, type Norvegia 805 mg kalsium.

Chiafrø, grønnkål, spinat, brokkoli og appelsin, samt bønner, erter og linser, er matvarer som er sunne og rike både på næringsstoffer og sunne plantestoffer, og anbefales på daglig basis for alle, uansett kostholdstype.

Les også:

Like mye kalsium i havremelk, mandelmelk og soyamelk og -yoghurt som i ku-melk

200 ml havremelk eller soyamelk eller mandelmelk, ikke-økologisk, og samme med soyayoghurt, gir 240 mg kalsium – nesten en tredjedel av dagsbehovet. To glass plantemelk eller et glass plantemelk pluss et glass planteyoghurt gjør at det blir ganske enkelt å dekke kalsiumbehovet uten mat fra dyreriket. Har du er svært variert kosthold med mye grønnsaker som grønnkål og appelsiner, holder det med et glass beriket meieri-erstatningsprodukt.

Slik dekker du kalsiumbehovet med plantekost og vegansk kost

Hvis du spiser følgende i løpet av en dag, så får du i deg 886 mg kalsium. Alle de andre matvarene inneholder kalsium, men i noe mindre mengde.

  • 1 appelsin 84 mg
  • 10 gram chiafrø 55 mg
  • 200 grønnkål 300 mg
  • 3 skiver grøvtbrød 47mg
  • 100 gram kikerter, tørket vekt, 160mg
  • 1 glass havremelk 240 mg

Hvis du spiser følgende i løpet av en dag, så får du i deg 933 mg kalsium (453 uten beriket plantemelk/yoghurt og 700 mg med et glass plantemelk)

  • 200 gram brokkoli 100 mg
  • 100 gram ris 150 mg
  • 3 skiver grøbtbrød 47 mg
  • 1 glass havremelk 240 mg
  • 1 glass soyayoghurt naturell 240 mg
  • 30 gram mandler 85 mg
  • 100 gram linser, tørket vekt 71 mg

«Bones are better served by attending to calcium balance and focusing efforts on increasing fruit and vegetable intakes, limiting animal protein, exercising regularly, getting adequate sunshine or supplemental vitamin D, and getting approximately 500 mg Ca/d from plant sources. Therefore, dairy products should not be recommended in a healthy vegetarian diet.»

Kilde: Lanou. Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Counterpoint. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1638S-1642S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736P. Epub 2009 Mar 25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321571

Biotilgjengelighet av kalsium fra planteriket

Kalsium fra noen grønnsaker og frukt tas bedre opp enn kalsium fra kumelk, for eksempel kalsium fra kål og appelsiner. Kalsium fra noen andre grønnsaker tas dårlige opp enn kalsium fra kumelk, for eksempel spinat og bete. Les mer om opptak og tilgjengelighet av kalsium, jern og sink fra matvarer her

Fakta om kalsium

Mesteparten av kalsium i kroppen er lagret i knoklene. Kalsium er viktig som byggesten i skjelettet og utgjør sammen med magnesium og fosfor hovedmassen i skjelettet og gjør beinvevet sterkt. Kalsium har også en stor betydning for flere funksjoner i kroppen, blant annet for funksjon av muskelceller og levring av blodet. For lavt kalsiuminntak kan øke risiko for beinskjørhet, noe som i sin tur øker risiko for benbrudd. Barn og unge har størst behov for kalsium, fordi kroppen vokser og skjelettet bygges opp (5, 6).

Anbefalt daglig inntak av kalsium er 800 milligram i henhold til nordiske helsemyndigheter (7). WHO anbefaler noe mindre mengde kalsium.

Oksalater hemmer opptaket av kalsium. Oksalater i enkelte matvarer, som for eksempel spinat og bladbete reduserer kalsiumabsorpsjon betydelig (absorpsjon er oppsuging av stoffer fra tarmer til blodet), noe som gjør disse grønnsaker til en dårlig kilde til kalsium. Matvarer rike på fytat (fytinsyre) kan også hemme kalsiumabsorpsjon (1). Les her hvordan fjerne fytinsyre fra kosten

Symptomer på kalsiummangel

For lavt inntak av kalsium gir vanligvis ikke plager med en gang, men kan resulterer i en gradvis avkalking av skjelettet, noe som fører til benskjørhet, som i sin tur øker risikoen for beinbrudd (5,6).

Hvor viktige og sunne er meieriprodukter som kilder til kalsium?

En ny og omfattende oppsummeringsartikkel fra Harvard universitetet, basert på gjennomgang av 121 relevante publikasjoner og publisert i The NEW ENGLAND JOURNAL of MEDICINE, finner ikke grunnlag for å anbefale inntak av tre eller flere meieriprodukter daglig, spesielt ikke i populasjoner med generelt god ernæring.

For voksne er det ikke gode vitenskapelige bevis/evidens for at høyt melkeforbruk gir lavere forekomst av benbrudd.

Det blir ofte skapt inntrykk av at ku-melk reduserer risiko for benskjørhet, og den viktigste årsaken til dagens anbefalinger er benhelse. Men gir høyt inntak av melk virkelig bedre beskyttelse mot benbrudd? Nei, i følge denne Harvard-oppsummeringen finnes det ikke grunnlag for å hevde dette basert på den forskningen som foreligger i dag.

“In a meta-analysis of prospective studies, total calcium intakes ranging from less than 555 mg per day to more than 1100 mg per day were unrelated to the risk of hip fracture. In other meta-analyses of prospective studies, milk intake (ranging from fewer than 1.5 servings per week to 30 or more servings per week) or total dairy food consumption was unrelated to the risk of hip fracture in men or women. Both positive and inverse associations have been observed in subsequent studies the overall evidence does not support a benefit of higher dairy consumption for prevention of hip fractures.”

og videre i samme oppsummeringen:

“In prospective cohort studies, milk consumption is most consistently associated with a greater risk of prostate cancer, especially aggressive or fatal forms, but not with a greater risk of breast cancer. Total dairy intake has been associated with a greater risk of endometrial cancer, particularly among postmenopausal women who are not receiving hormone therapy, a finding possibly related to the sex-hormone content of dairy products.»

Les også: Svensk studie viser at melkedrikking fordobler risiko for å dø for tidlig

Helsedirektoratet anerkjenner, i likhet med internasjonal konsensus, at barn som ikke drikker melk utvikler seg innenfor det normale området for vekst. Ku-melk og meieriprodukter kan øke risiko for kreft i prostata, noe både flere metaanalyser, norsk ernærignsråd og verdens ledende kreftforskere påpeker. Det finnes forskning fra ulike verdensdeler som viser at veganere, altså de som utelukker alle matvarer fra dyreriket fra kosten sin, har lavere forekomst for kjønsspesifikk kreft, som bl.a. kreft i prostata.

«There’s no need to drink more than a glass or two of milk a day. Drink milk in moderation and get your calcium from other sources.»

Harvard T.H. Chan School of Public Health, Calcium and Milk. Les mer her og her

80 prosent nordmenn spiser for mye mettet fett, og meieriprodukter er hovedkilden

I norsk kosthold er melkeprodukter, spesielt ost, viktige kilder til kalsium. Helsemyndighetene anbefaler å begrense inntaket av fete meieriprodukter som bl.a. ost. Ost innehodler en god del mettet fett og kolesterol, næringsstoffene som kan øke risiko for hjerte- og karsykdommer og diabetes (12). Ost har også høy energitetthet, noe som er forbundet med overvekt (12, 13). Melk er assosiert med økt risiko for prostatakreft, les mer her  Les også: Hva er risiko med matvarer far dyreriket?

Visste du at plantekost er en mye mer bærekraftig kilde til kalsium enn meieriprodukter? Mer plantekost og mindre kjøtt er bærekraftig landbruk

Opplysningskontoret for melk er meieriindustriens markedsføringsorgan

I henhold til norske omsetningsloven fra 1936 er melkebønder pålagt til å drive generisk reklame av meieriprodukter. Dette skjer via melk.no, eller det såkalte opplysningskontoret for meieriprodukter. Omtrent det samme skjer i Sverige. For ett hundre år siden drakk nordmenn betydelig mindre melk enn i dag. Først, på 1920 tallet, var det foreningen Mölkpropagandan som startet aktiv markedsføring av kumelk – les mer her

Meieribransjens markedsføringsorgan Melk.no, eller Opplysningskontoret for melk og meieriprodukter, skriver i Melkemelding 2014, på side 11, følgende om sine formål, nemlig at melk.no skal (min utheving)

«bidra til at alle skal oppleve melk og meieriprodukter som næringsrike matvarer og NØDVENDIGE i deres kosthold» og «bidra til at opinionsledere er POSITIVE FORMIDLERE av melk og meieriprodukter som nødvendige deler av et sunt kosthold.»

Om skolemelkeordningen skriver Tine SA følgende i Innspill til mandat for en evaluering av skolemelkordningen:

«Skolemelkordningen – formål
Hovedformålet med ordningen er at den skal bidra til å etablere en positiv holdning til melk blant barn/ungdom, foreldre, skoler og barnehager, og til økt bruk av melk både nå og senere.»

Les også: Er skolemelkordningen norsk melkepropaganda? Sitater fra interne dokumenter

Melk er ikke en nødvendig kilde til kalsium – svenske myndigheter avviser «tre om dagen» fra meieriindustrien

Svensk melkebransje LRF Mjölk (Svensk mjölk) gir på sin hjemmeside uttrykk for at det finnes kostholdsanbefalinger om at alle over to år bør drikke fem desiliter melk per dag. Problemet er bare at noen slike anbefalinger eksisterer ikke. Svenske myndigheter Livsmedelsverket har uttalt til media følgende:

”Det stämmer inte. Vi säger inte att alla bör dricka en halv liter mjölk. Man kan klara sig med annan mat också, säger Åsa Brugård Konde, nutrionist på Livsmedelsverket.”

Ernæringsrådet om melk: Melk og kalsium kan ha ugunstige effekter

Norske helsemyndighetenes Nasjonalt råd for ernæring skriver i metodologiboken «Kostråd for å fremme helse og forebyge kroniske sykdommer» (forarbeid til norske offentlige kostråd) på side 308 følgende om hvorfor magre meieriprodukter bør inngå i kosten (1):

«En del land gir kvantitative anbefalinger for inntak av meieriprodukter. Disse er hovedsakelig begrunnet for å sikre befolkningen et tilstrekkelig inntak av næringsstoffer som kalsium og jod. Siden systematiske kunnskapsoppsummeringer finner både sannsynlig gunstige og ugunstige effekter av kalsium, samt mulige gunstige og ugunstige effekter av meieriprodukter på kroniske sykdommer (se kapittel 8), gis det ikke kvantitative anbefalinger i de norske kostrådene.»

Helsedirektoratet: Vi kan få alle næringsstoffer uten melk

Videre skriver Helsedirektoratet på sin nettside (2):

«Ved å ha varierte proteinkilder (fullkornsprodukter, bønner, linser og erter, nøtter, frø og soyaprodukter), gode vegetabilske oljer (olivenolje, rapsolje etc.) og rikelig med grønnsaker og frukt, er det likevel mulig å få vegankosten fullverdig.»

Svensk melkebransje har også anklaget produsenten av havremelk og andre havremelkeprodukter som bl.a. is og fløte for å sverte/diskreditere kumelk. Runde nummer en i retten er vunnet av Oatly.

Skolemelk og rekruttering av framtidige melkedrikkere

Siterer meieriindustriens offentlige dokumenter:

«I tillegg er skolemelken bra for rekruttering til videre melkedrikking. Kvalitative undersøkelser foretatt blant yngre jenter viser at skolemelken spiller en viktig rolle i deres forhold til melk generelt. Skolemelk bidrar til at man forblir melkedrikker lenger. Derfor er Melk.no av den oppfatning at det er viktig å fortsatt ha en skolemelkordning. For høyest mulig oppslutning er det essensielt med ulike type tiltak fra bransjen.» Flere sitater og kilder om skolemelkeordningen er her

Strategien til meieribransjens eget markedsføringsorgan Opplysningskontoret for melk og meieriprodukter, eller melk.no, er ikke å bare opplyse om melk. Melk.no gir info som kan bidra til å sette meieriprodukter i et positivt lys. Bl.a. heter det at Melk.no skal «bidra til at alle skal OPPLEVE melk og meieriprodukter som næringsrike matvarer og NØDVENDIGE i deres kosthold» og «bidra til at opinionsledere er POSITIVE FORMIDLERE av melk og meieriprodukter som NØDVENDIGE deler av et sunt kosthold» (Melkemelding 2014, s. 11, min utheving. http://www.joomag.com/magazine/melkemelding-2014/0998530001430833290?short).

Les om helsefordelene ved å velge plantebaserte matvarer fremfor melk (kumelk) som kilder til kalsium og andre næringsstoffer.

Kilder:

  1. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
  2. Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no
  3. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list – søk i amerikansk matvaredatabase
  4. Kanadisk ernæringsfysiologisk forening, Eating Guidelines for Vegans www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-A-Z/Factsheets/Vegetarian/Eating-Guidelines-for-Vegans.aspx
  5. Nosk helseinformatikk  http://nhi.no/sykdommer/hormoner-og-nering/symptomer/for-lav-kalsium-veiviser-1127.html
  6. Fakta om kalsium, Redaksjon: Mette Helvik Morken, klinisk ernæringsfysiolog http://www.nettdoktor.no/ernaering/vitaminer/artikler/calcium.php
  7. Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, Helsedirektoratet, 2014 http://www.helsedirektoratet.no/publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet/Publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet.pdf
  8. Weaver C, Proulx W, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1999;70(suppl):543S-548S. http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/543s.full
  9. http://www.alpro.com/no/naturell-soya
  10. Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM): Calcium.http://pcrm.org/health/veginfo/vsk/calcium.html;
  11. http://veg-veg.no/butikk/helse/plantebasert/
  12. «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer», Nasjonalt råd for ernæring, 2011, http://helsedirektoratet.no/publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-og-forebygge-kroniske-sykdommer/Publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-2011.pdf
  13. Food, nutrition, physical activity, and the prevention of cancer: a Global Perspective. Second expert report (2007) World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research. ISSN/ISBN: 978-0-9722522-2-5  http://www.dietandcancerreport.org/cancer_resource_center/downloads/chapters/chapter_12.pdf
%d bloggere like this: