Hvordan kan jeg få i meg nok proteiner?

Det er enkelt å få nok protein fordi et vanlig norsk kosthold gir dobbelt så mye av det ift kroppens behov. De sunneste kildene er belgvekster, grønnsaker, nøtter og korn. Også hvis du trener mye, vi et gjennomsnittlig norsk kosthold dekke behovet fullt ut.

Mennesker behøver 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Dette gjelder også barn. De som trener på toppnivå, behøver opp til 1,6 – 2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Mosjonister, altså de som trener litt et par ganger uke, samt eldre mennesker – over 65, behøver 1 gram protein per kilo kroppsvekt.

I norsk kosthold kommer 27% proteininntaket fra kjøtt, 22 – fra meieri, 10 – fra fisk og 22 – fra korn. Til sammen spiser nordmenn omtrent 100 gram protein per dag. Om man kutter ut kjøttet, blir det fortsatt mer enn nok protein. Man behøver altså ikke erstatte kjøtt med noe i det hele tatt. Til og med veganske toppidrettsutøvere får i seg nok.

Slik dekker du daglig proteinbehov

Du behøver mellom 48 (kvinne 60 kilo) og 100 gram protein per dag. Her er eksempler på matvarer og hvordan daglig proteinbehov kan dekkes:

  • 1 porsjon linser, erter eller bønner, kokt vekt – fra en kartong eller tilsvarende ca 80 gram tørket vekt – 20 gram
  • 200 gram edamamebøbber – 24 gram.
  • 1 god porsjon fullkornpasta, kokt – 10 gram,
  • 1 porsjon havregryn (70 gram) – 9 gram protein
  • 3 skiver supergrovt brød (150 gram brød) – 15 gram.
  • 1 glass soyamelk (200 mililiter) – 7 gram.
  • 1 porsjon filet sei 200 gram – 43 gram,
  • 1 egg – 7 gram
  • Yoghurt naturell, f.eks. Alpro soya, 200 milliliter – 8 gram.

Seifielt, soyamelk, yoghurt og egg gir samtidig ganske lite kalorier.

Du behøver ikke tenke på proteinkvalitet

– dette er et begrep som er gammeldags og teoretisk. Fisk, kjøtt, egg og meieri inneholder proteiner og av god kvalitet, men alt dette proteinet blir spaltet opp i tarmen vår til enkelte aminosyrer. På samme måte som protein fra planter.

Også dette med opptak, eller biotilgjengelighet av protein

i kroppen har liten praktisk betydning. Det er fordi alt dette allerede er tatt i betraktning under utarbeidelsen av ernærings-anbefalinger. Det er IKKE anbefalt å få 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag fra kjøtt/fisk/egg eller meieri, men fra et blandet kosthold.

Alle essensielle aminosyrer finnes det mer enn nok av i plantekost. Det gjelder både lysin og leucin.

Les også: Proteinmangel i Norge? og Sunn middag med mye protein Les også her