Mye karbohydrater i verdens sunneste kosthold, Okinawa

Okinawa-kostholdet viser oss at de sunneste karbohydratene kommer fra mat som fullkorn, fargede poteter og grønne bladgrønnsaker. Dette er maten til verdens lengst levende og slankeste befolkning, innbyggere av en øy sør i Japan som heter Okinawa. Over 85 prosent av kaloriene kommer fra brun ris og søtpotet.

Så hva er sunne karbohydrater? Stivelsesrike matvarer i lite bearbeidet form som søtpoteter, blant annet lilla søtpotet, og brun ris er hodevkildene til karbohydrater i Okinawa-kostholdet (1,2). Det er regnet som et av verdens sunneste kosthold og er hovedsakelig plantebasert.

Okinawa-kosthold – karbohydrater fra ris og søtpoteter

Okinawa, en øy sør i Japan, er kjent for å ha spesielt mange innbyggere med lang gjennomsnittlig levealder, med høy andel hundreåringer og lav risiko for aldersrelaterte sykdommer. Mye av dette i Okinawa er antatt å være relatert til sunn livsstil, spesielt det tradisjonelle kostholdet.

Tradisjonelle Okinawa-kostholdet er ikke det vanlige japanske kostholdet. Det er kostholdet kun til de innbyggerne på øyen som er slankest, sunnest og lengst levende. Deres mat inneholder lite kalorier men er samtidig næringstett, spesielt med hensyn til helsefremmende plantestoffer som antioksidanter og flavonoider (2).

Forskning viser at også andre kosttyper som er forbundet med redusert risiko for kroniske sykdommer, ligner veldig det tradisjonelle Okinawa-kostholdet.

Det tradisjonelle Okinawa-kostholdet består av følgende:

• Mye grønnsaker, søtpotet, brun ris og frukt, og noe belgvekster – rik på sunne bioaktive plantestoffer som bl.a. antioksidanter
• Lite kjøtt, raffinert korn, mettet fett, sukker, salt og fete meieriprodukter
• Høy andel kalorier fra karbohydrater.

Dette kostholdet har noen felles trekk med middelhavskostholdet, også kjent som ett av verdens sunneste kosthold.

Andre sunne kost-typer som ligner Okinawa-kost er det tradisjonelle middelhavskostholdet og det moderne DASH (Dietary Approaches til Stop Hypertension) kosthold. Egenskaper som lavt innhold av mettet fett, høyt innhold av antioksidanter og lav glykemisk belastning er sannsynlig til å bidra til redusert risiko for hjerteinfarkt, åreforkalkning, slag, noen kreftformer, og andre kroniske sykdommer gjennom flere mekanismer, inkludert redusert oksidativt stress.

les også: Lavkarbo: Sunn mat du kan spise

De sunneste karbohydratene i mat på Okinawa

Okinawa-kostholdet, aller kostholdet til de lengst levende innbyggere på denne japanske øyen, er et eksempel på kostholdet med de sunneste karbohydratkildene. De sunneste karbohydratene kommer fra:

• Lilla og gule søtpoteter
• Brun ris, eller fullkornsris
• Grønnsaker i alle regnbuens farger

Mest karbohydrater i det sunneste kostholdet

En sammenligning av næringsprofiler i middelhavskosten, kosthold i tråd med de vestlige kostrådene og Okinawa, som er de tre sunne kostholdsmønstrene, viser følgende. Det tradisjonelle Okinawa-kostholdet inneholder minst fett, spesielt mettet, og mye karbohydrater. Det er et svært høyt inntak av antioksidantrike men kalorifattige oransje-gule rotgrønnsaker, for eksempel søtpoteter, og grønne bladgrønnsaker.

Disse er rike på beta-karoten – pro-vitamin A. Dypere analyse av de enkelte komponentene i Okinawa-kostholdet viser at mange av de tradisjonelle matvarene, urter og krydder som forbrukes på en jevnlig basis kunne bli kalt for «funksjonell mat». Disse blir undersøkt for deres potensielle helsebringende egenskaper.

Om Okinawa-kostholdet:

«Overall, the important shared features of these healthy dietary patterns include: high intake of unrefined carbohydrates, moderate protein intake with emphasis on vegetables/legumes, fish, and lean meats as sources, and a healthy fat profile (higher in mono/polyunsaturated fats, lower in saturated fat; rich in omega-3).» (3)

Kilder:

1. http://karencollinsnutrition.com

2. Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M: The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load.Okinawa J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:500S-516S.   http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234038

3. Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev. 2014 Mar-Apr;136-137:148-62. doi: 10.1016/j.mad.2014.01.002. Review. PubMed PMID: 24462788. lenke

Sunne karbohydrater mot åreforkalkning, hjerteinfarkt og slag

Det å delvis erstatte mettet fett (MF) med sunne karbohydratrike matvarer og nøtter og planteoljer reduserer risikoen for hjerte- og karsykdom (HKS) med opp til 25 %, ifølge resultater av en studie på over 100000 mennesker, publisert i Journal of the American College of Cardiology (1).

Studieresultatene støtter en (Schwab 2014) av de eksisterende systematiske kunnskapsoppsummeringer om konkluderte med overbevisende dokumentasjon for at det å delvis erstatte dyrefett med plantefett kan beskytte mot HKS (2). Ifølge  en av de nyeste systematiske kunnskapsoppsummeringene som er gjort av Dietary Guidelines Advisory Committee (DGAC), som er ekspertgruppen under helsemyndighetene USA, bør inntaket av MF ligge under på 10% av energiinntaket.

Forskerne i studien analyserte data fra deltakerne i to store, kjente kohorter: 84628 kvinner i alderen 30-55 år (Nurses’ Health Study, 1980-2010) og 42908 menn i alderen 40-75 år (Health Professionals Follow-up Study, 1986-2010). En kohort er en betegnelse som brukes i statistiske analyser, og er en gruppe individer med bestemte fellestrekk. Studiedeltakerne var friske, dvs. at de ikke hadde diabetes, HKS eller kreft i starten av studiene.

Deres kosthold ble registrert og analysert, og karbohydrater ble delt inn i enten fullkorn eller raffinerte karbohydrater (refined starches/sugars). Så undersøkte forskerne om deltakerne fikk hjerteinfarkt eller døde pga. HKS senere. I løpet av 24-30 år med oppfølging var det 7667  tilfeller av HKS, og av dem 2700 dødsfall.

Sunne karbohydrater og fett kan beskytte mot HKS

Høyere inntak av PUFA og karbohydrater fra fullkorn var forbundet med lavere risiko for HKS, hvis man sammenlignet det høyeste med det laveste inntaket:

• høyere inntak av flerumettet ga 20 % redusert risiko
• høyere inntak av karbohydrater fra fullkorn ga 10 % redusert risiko.

Derimot var inntaket av karbohydrater fra raffinert stivelse og tilsatt sukker lett assosiert med økt risiko for HKS, men sammenhengen her var ikke statistisk signifikant.

Sunne fettkilder er rapsolje, olivenolje, mandler, avokado og linfrø. Les også: Kilder til omega-3 fettsyrer – de beste og sunneste

Fullkorn er gunstig

De som erstattet 5% av energiinntaket fra MF med tilsvarende energiinntak fra enten flerumettede (PUFA), enumettede fettsyrer (MUFA), eller karbohydrater fra fullkorn var assosiert med henholdsvis 25%, 15% og 9% lavere risiko for hjerte- og karsykdom (disse sammenhengene var statistisk signifikante).

Det å erstatte MF med karbohydrater fra raffinert stivelse eller tilsatt sukker hadde ikke en statistisk signifikant sammenheng med risiko.

«Conclusions: The findings indicate that unsaturated fats, especially PUFAs and/or high-quality carbohydrates should replace dietary saturated fats to reduce CHD risk.»

Kilder:

1. Li Y, Hruby A, Bernstein AM, et al. Saturated fats compared with unsaturated fats and sources of carbohydrates in relation to risk of coronary heart disease: a prospective cohort study. J Am Coll Cardiol. 2015;66:1538-1548.

Lenke ti lstudien er her http://www.acc.org/latest-in-cardiology/journal-scans/2015/09/29/14/15/saturated-fats-compared-with-unsaturated-fats-and-sources

2. Schwab, Lauritzen, Tholstrup, Haldorssoni, Riserus, Uusitupa, Becker: Effect of the amount and type of dietary fat on cardiometabolic risk factors and risk of developing type 2 diabetes, cardiovascular diseases, and cancer: a systematic review. Food Nutr Res. 2014 Jul 10;58. doi: 10.3402/fnr.v58.25145.

Lenken til studien er her http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25045347