tofu soya

Tofu og soyabiter – næringsinnhold og enkle oppskrifter

Tofu er en sunn, proteinrik og mager produkt som lages av fermenterte soyabønner – såkalt soyabønneost. Dette er en god erstatning for kjøtt, kylling og egg. Den inneholder kostfiber, prebiotika, sunne aktive plantestoffer, og er fri for kolesterol (i motsetning til alle animalske matvarer) og nesten fri for mettet fett.

Tofu og andre soyabønneprodukter er gode kilder til protein. Vegetarfarse eller soyabiter finner du i frysedisken på mange butikker. Innvandrerbutikker selger flere typer, men ikke alltid økologisk. Økologisk finner du på velassorterte, store matbutikker eller helsekostbutikker.

Tofu er lettvint å bruke i matlaging. I seg selv smaker den lite, og ved å marinere den i ca 15 minutter tar den til seg forskjellige smaker. Det er to hovedtyper: fast, med tettere konsistens som passer godt til middag, og silketofu som passer til desserter, supper og sauser. Fast konsistens betyr den vil holde formen etter tilberedning.

Tofurøre, eller tofu scramble

Det er en proteinrik og vegetarisk middag eller lunsj. Prøv et lettvint og raskt måltid. Med løk, paprika og krydder smaker den helt fantastisk.

Dette trenger du (2 – 3 porsjoner)

  • 1 middelsstor løk, hakket
  • 1 grønnsakbuljongterning, smuldret
  • 1 pakke ekstra-firm tofu, drenert og smuldret
  • 1 ss soyasaus
  • 1 jalapeño, i terninger (kan sløyfes)
  • 2 ts gurkemeie, halv teske paprikapulver, andre krydder etter smak

Tilberedning

  • Bruk en stor nonstick panne.
  • Fres hakket løk sammen med smuldret buljongterning til løken er gyllenbrun.
  • Ikke tilsett vann når du tilsetter buljongterningen.
  • Tilsett smuldret tofu og stek/sauter  til vannet har fordampet, ca. tre minutter.
  • Deretter tilsetter du soyasaus, terninger av jalapeno, gurkemeie, og eventuelle krydder du liker, for eksempel basilikum, oregano, eller varm saus.

Server med en gang. Kan spises til middag, serveres med ris, pasta eller nudler. Du kan også steke litt rød paprika sammen med tofu og løk, for ekstra spennende smak og en enda sunnere rett.

Flere oppskrifter og fakta
  • Fra Vegetarbloggen: Tofu and chips, Quiche med brokkoli, proteinrike muffins uten egg med sjokolademousse  – oppskriftene finner du her

Hvorfor er tofu og andre soyaprodukter sunt?

  • Tofu, vegetar farse, soyabiter, soyaflokker gir mye protein og lite kalorier, og er bra for slanking. Kjøp vegetarfarse neste gang du handler mat og lag lasagne, pizza, wok eller andre «vanlige» retter du bruker kylling eller kjøttdeig til.
  • De inneholder mye protein (12 – 17 %), inkludert aminosyren lysin, og nesten ikke noe fett og lite kalorier.
  • Soyaprodukter er lett og sunt, inneholder protein av høy kvalitet, mye vitaminer og fiber, og ikke noe kolesterol eller mettet fett.
  • Inneholder såkalte østrogenhermere. Det er trygt å spise soya i normale mengder, både for kvinner og menn.
  • Det er under 100 kilokalorier per 100 gram tofuvekt. Er derfor ypperlig som slankemat.