mat som er bra for kolesterolet

Middagssalat vegetar, eller bowl – basis oppskrift

Vegetar middagssalat er noe ut av det smarteste du kan spise. Et annet begrep/rett er bowl – eller bolle med ulike sunne råvarer og god dressing eller saus.

Middagssalat bør inneholde følgende:

  • Belgvekster – kokte. De inneholder i tørket tilstand mellom 20 og 30 prosent protein, mer enn i kjøtt!
  • sunt fett (avokado, valnøtter og rapsolje),
  • ris eller pasta (kan utelates, men da er og smaker salaten altfor sunt – helt greit hvis du er motivert),
  • syre (balsamico eddik elelr limejuse),
  • krydder (etter din smak – f.eks. meksikanske) og
  • grønnsaker (kokte eller / og rå).

Du kan bruke tørkede linser, bønner og kikerter, se her for bløtlegginstider og koketider eller linser, bønner og kikerter på boks eller kartong, helst økologiske.

Egentlig trenger du ikke oppskrift til å lage en sunn vegetarisk middagssalat. Bruk ovennevnte grupper ingredienser etter smak og behag.

Salat med brune eller vanlige kikerter

Med økologiske kikerter kan du lage en rask, sunn og proteinrik middag. Økologiske kikerter på boks får du kjøpt i de aller fleste matvarebutikker.
Du kan også kjøpe tørkede kikerter, bløtlegge dem over natten i rikelig med kaldt vann, skylle, koke i 50 minutter og blande i salaten. Kok f.eks. 500 gram kikerter av gangen, skyll, avkjøl, fordel på fem porsjoner og legg i fryseren.

Tidsbruk: Fem minutter

Ingredienser (til 2 personer):

1 Boks (kartong) kikerter, helst økologiske, fra f.eks. Rema 1000
1 sjalottløk, finhakket
2 ss hakket frisk persille eller koriander, finhakket
3 ss økologisk uraffinert rapsolje (ev. en annen olje)
jus av 1/2 lime (ev. balsamico eddik)
litt salt
litt kajennepepper

Tilbehør: Et stykke grovt brød, ev. med avokado på.

Slik lager du kikertesalat:
Skyll kikertene og bland med de andre ingrediensene.

Du kan ev. bruke tørkede kikerter. Da må du bløtlegge dem i ca 10 timer og koke i ca 40 minutter. Tilsett limejus, salt og krydder til kikertene mens de er varme. Da trekker de i seg mer smak.

Variasjoner: Du kan helt klart bruke flere grønnsaker, som tomater, løk, paprika, olivener osv. Du kan bruke din favoritt tai saus.

Kikerter er proppfulle av proteiner og B vitaminer

Kikerter er proppfulle av sunne proteiner, B vitaminer og fiber. Proteiner styrker muskler, og B vitaminer restituerer. Dette er perfekt mat for deg som trener styrke.
Kikerter metter godt, sammen med fiber, noe kikerter også er rike på. Men for å oppnå et bedre opptak av protein, bør kikerter og andre belgfrukter spiser med kornvarer, som brødskive, pasta, ris, quinoa o.a.

LINSESALATER, BØNNESALATER OG KIKERTSALATER – OPPSKRIFTER
Pastasalat med linser, bønner og kikerter
Grønnsakssalat med kikerter eller annet type belgfrukter
Salat med flere typer bønner – en proteinbombe
Meksikansk mat, salat og salsa – inspitasjon og oppskrifter

Vegetar vrap – med bønner, paprika og avokado
Hummus – med og uten tahini