Fermentert kål og sauerkraut: Slik lager du sunn, fermentert mat hjemme!

Fermentert mat, som fermentert kål (også kjent som sauerkraut), er utrolig enkelt å lage hjemme. Denne guiden viser deg hvordan du kan lage din egen sauerkraut som er full av gode bakterier.

Å fermentere grønnsaker skaper nemlig sunne mikroorganismer som er avgjørende for en frisk tarmflora og generell god helse. Samtidig bevares viktige næringsstoffer, som vitamin C, mye bedre enn ved koking.

Hvorfor er fermentert mat sunt?

Det unike med fermentert mat er innholdet av levende, sunne bakterier som fungerer som naturlige probiotika. Disse probiotikaene bidrar til en balansert tarmflora, noe som igjen kan styrke immunforsvaret og beskytte mot ulike sykdommer.

Fermenterte grønnsaker, som fermentert kål og gulrøtter, regnes som en av de beste kildene til både prebiotika, probiotika og vitamin K2. Fermentering av mat har en lang historie i mange kulturer, og sauerkraut er bare ett av mange eksempler. Andre populære matvarer inkluderer kombucha, kefir og kimchi.

Derfor er sauerkraut og annen fermentert kål så sunt

Fermentert kål, eller sauerkraut på tysk, lages av vanlig hodekål uten koking. Dette sikrer at en rekke sunne stoffer og vitamin C bevares langt bedre enn ved tradisjonell tilberedning som koking.

• Ingen unødvendige tilsetningsstoffer: I motsetning til vanlig surkål, tilsettes verken sukker eller eddik i fermentert kål. Disse tilsetningene bidrar ikke til helsegevinst.
• Bevarer næringsstoffer: Ved å fermentere grønnsakene når de er på sitt beste (for eksempel om høsten), bevarer du verdifulle vitaminer som vitamin C.
• Kilde til kostfiber (prebiotika): Fermentert kål er rik på kostfiber som fungerer som prebiotika. Dette skaper et optimalt miljø for de sunne bakteriene i tarmen din.
• Rik på probiotika: Sauerkraut, i likhet med andre fermenterte grønnsaker, er en utmerket kilde til probiotika. Probiotika er levende, sunne bakterier som formerer seg i tarmen og kan bidra til å beskytte mot mange sykdommer.
• Inneholder vitamin K2: Nyere forskning fremhever viktigheten av vitamin K2, som finnes i fermentert mat.
• Beholder hodekålens helsefordeler: Fermenterte grønnsaker beholder alle de positive egenskapene til den rå hodekålen.
• Les også: Mat som er bra for tarmen og tarmbakteriene – 30 planter per uke!

Les også: Sauerkraut og tarmhelse, Harvard universitet og den nye studien om sauerkraut og tarmhelse – lenke

Fermenterte grønnsaker: En gammel tradisjon. Ikke det samme som vanlig surkål

Fermentert kål (også kalt surkål eller sauerkraut) er ikke det samme som den kommersielle surkålen du ofte finner i butikken, som er kokt med sukker og eddik. Den tradisjonelle fermenterte kålen lages gjennom en naturlig fermenteringsprosess, noe som gir den en unik smak og en rekke helsefremmende egenskaper.

Sauerkraut kan varieres med litt revet gulrot eller epleskiver. Selv om sukker ikke er nødvendig for fermenteringen, kan en liten mengde gi ekstra næring til bakteriene og fremskynde prosessen.

Salt er derimot avgjørende, både for å trekke ut væske fra kålen og for å skape et gunstig miljø for de gode melkesyrebakteriene. Under fermenteringen formerer disse bakteriene seg og hemmer veksten av uønskede bakterier fra luften og vannet.

Hva er probiotika, og hvorfor er de viktige?

Probiotika er levende mikroorganismer som, når de inntas i tilstrekkelige mengder, gir en helsefordel for verten. Forskningen rundt sammenhengen mellom tarmflora og generell helse er et raskt voksende felt.

Fermentering og naturlig probiotika

Harvard University har blant annet publisert artikler som fremhever helsefordelene ved fermenterte grønnsaker:

«Naturally fermented foods are getting a lot of attention from health experts these days because they may help strengthen your gut microbiome—the 100 trillion or so bacteria and microorganisms that live in your digestive tract. Researchers are beginning to link these tiny creatures to all sorts of health conditions from obesity to neurodegenerative diseases.»

Les også en kronikk på forskersonen.no om fermentert mat og helse, som beskriver denne vitenskapelige publikasjonen med hovedfokus på irritabel tarmsykdom. Sjekk også oversikten om kosttilskudd fra USAs helsemyndygheter og denne artikkelen og denne om effekten av kimchi (fermentering på koreansk vis) på helse.

Denne artikkelen har sett på inflammasjon og inntak av fermentert mat – og effekten er ikke stor når det gjelder CRP og IL6.

utstyr for å snitte kål før fermentering

Utstyr og hygiene: Nøkkelen til vellykket fermentering

Når du lager fermentert mat hjemme, er renslighet avgjørende for å sikre at de sunne melkesyrebakteriene trives og ikke blir utkonkurrert av uønskede bakterier.

Du trenger:

• Rene hender og rent utstyr: Vask hender, skjærebrett og redskaper grundig.
• Spesialkniv eller julienneskjærer: For å snitte kålen fint og tynt. En vanlig kniv kan også brukes, men sikt på tynne skiver.
• Stort husholdningsglass: Kjøp et nytt, eller bruk et grundig rengjort syltetøy- eller sildglass.
• Liten glassflaske fylt med vann: Dette fungerer som vekt.

Viktig: Det er spesielt viktig å strø litt salt på kålen og kna den porsjonsvis godt, slik at den slipper saft. Kålen skal stappes tett i glasset, og væsken (saften) må dekke grønnsakene fullstendig for å beskytte mot uønskede bakterier.ne.

Oppskrift – slik lager du egen fermentert kål

Det er enkelt og rimelig å lage din egen fermenterte kål hjemme. Følg disse trinnene:

1. Forbered kålen: Fjern de to ytterste kålbladene (av hygieniske årsaker).
2. Renslighet: Sørg for at hender og alt utstyr er skinnende rent for å fremme de gode melkesyrebakteriene.
3. Snitt kålen: Skjær hodekålen så fint som mulig.
4. Salt og kna: Salt kålstrimlene lett og kna dem godt med en ren tresleiv eller lignende (unngå hendene hvis mulig). Målet er at kålen slipper mye saft. Saltet er viktig for et godt fermenteringsmiljø.
5. Valgfri tilsetning: Tilsett gjerne litt sukker og/eller revet gulrot. Sukkeret vil raskt forbrukes av melkesyrebakteriene og fremskynder gjæringen.
6. Stapp i glass: Stapp kålen tett i et stort glass, porsjon etter porsjon. Det er avgjørende at kålen slipper mye saft, og at kålen er godt dekket av sin egen saft.
7. Bruk vekt: Legg en vekt (f.eks. en glassflaske fylt med vann) oppå kålen for å holde den nede i væsken.
8. Ingen lokk: Ikke sett på lokket de første dagene.
9. Fermentering i romtemperatur: La glasset stå i romtemperatur i 7 dager. Det vil boble litt og lukte kål, men dette er helt normalt og indikerer at fermenteringsprosessen er i gang. Du kan dytte litt i kålen med en gaffel et par ganger daglig for å frigjøre gassbobler.
10. Kjøleskap og lagring: Når boblingen og lukten avtar, kan du flytte glasset til kjøleskapet. Fordel eventuelt sauerkrauten i mindre glass. Nå kan du sette på lokket og lukke glasset tett. Fermentert kål kan oppbevares lenge i kjøleskapet.

Slik spiser du fermentert sauerkraut

Fermentert sauerkraut er et allsidig og sunt tilbehør som kan brukes til det meste:

• Som tilbehør til middagsretter (unntatt supper og gryter).
• Som forrett med litt rapsolje.
• Sammen med kokte, avkjølte poteter.
• På brødskiven.
• Spesielt godt i eller til potetsalat!

En alternativ oppskrift på fermentert kål med eple

Denne varianten, delt av en kollega, gir en litt annerledes smaksopplevelse. Bruk gjerne økologisk kål for å sikre et godt utgangspunkt for de ønskede bakteriene:

1. Utstyr: Bruk et glass fra IKEA med fjærlås på lokket (disse slipper ut overtrykk).
2. Tilsetninger: Tilsett karve (og eventuelt løk, urter, krydder).
3. Forbered kålen: Fjern de ytterste bladene og ta vare på dem.
4. Snitt og salt: Skjær kålen i tynne skiver. Tilsett 2 ss salt per kg kål. Massér inn saltet, og la det stå på kjøkkenbenken slik at vannet trekkes ut av kålen. Du kan også tilsette noen kapsler med probiotika (f.eks. Udo’s Choice Super 8) og/eller et halvt eple.
5. Stapp i glass: Stapp kålen hardt ned i glasset. Hell over kålens egen væske. Hvis det ikke er nok væske, kan du lage en ekstra saltlake (2 ss salt per liter vann) og helle over.
6. Lokk og vekt: Legg de ytterste kålbladene på toppen, og bruk stilken som en presse for å holde kålen nede.
7. Fermenteringstid: La glasset stå på baderomsgulvet i 5 dager. Flytt det deretter til romtemperatur i 14 dager. Nå kan det spises. For enda bedre smak, lagre det kjølig i 4–6 uker.

Er alle typer fermentert mat sunt?

Selv om det fortsatt gjenstår mye forskning på feltet, kan vi med sikkerhet si at sauerkraut og gulrøtter, laget uten eddik eller andre konserveringsmidler, er både sunt og trygt.

Ønsker du å lære mer om ulike typer fermentert mat og hvor godt helseeffektene er dokumentert? Les mer på lommelegen.no, hvor klinisk ernæringsfysiolog Mari Borge Eskerud skriver om temaet.