forebygge forkjølelse mat

Forebygge forkjølelse og influensa med mat

Mat kan forebygge forkjølelse og influensa ved å påvirke kroppens naturlige forsvar. Variert plantekost i alle regnbuens farger som gir nok antioksidanter. Noen næringsstoffer (vitaminene D, E, C, samt sink, selen og jern) er spesielt viktig. Kosttilskudd kan noen ganger hjelpe en del.

Les også: Mat som påvirker immunforsvar (immunitet)

Mat for å forebygge influensa og forkjølelse – praktiske tips

Erstatt mat fra dyreriket – kjøtt, egg og meieri – med mat fra planteriket – belgvekster, fullkorn, nøtter og kjerner, frukt og grønt – og får mest av det som styrker immunsystemet og minst av det som ikke er bra for immuniteten. Mat fra dyr er fri for immunitet-styrkende stoffer som finnes i plantekost, nemlig flavonoider, vitamin C og kostfiber.

1. Variert plantekost i alle regnbuens farger

  • Spis hovedsakelig hel, lite bearbeidet mat fra planteriket.
  • Matvarer som er rike på vitamin C og antioksidanter. Appelsiner, paprika, grønnkål, rosenkpl, brokkoli, spinat og all slags bær
  • Linser, bønner og erter er rike på viktige aminosyrer (proteinenes byggesteiner), fiber, vitaminer og mineraler
  • Rapsolje, nøtter og kjerner er rike på sunne, essensielle (livsviktige) fettsyrer og vitamin E, samt mange andre mikronæringsstoffer
  • Linser, paranøtter og solsikkekjerner er spesielt rike på selen
  • Fullkorn, belgvekster, gresskarkjerner er rike på sink, andre mikronæringsstoffer, protein og fiber
  • Alle planter (som ikke er bearbeidet) bidrar med flere hundre ulike plantekjemikalier, bl.a. antioksidanter, som styrker kroppens forsvarssystem.

2. Omega-3 Fettsyrer for Immunsystemet:

Omega-3 fettsyrer, som finnes i fet fisk (eller algeoljer, noe som kan overveies istedenfor fet fisk pga miljøgifter), valnøtter og chiafrø, og i kaldpresset rapsolje, kan bidra til å opprettholde et sterkt immunsystem.

3. Probiotika og fordøyelse:

Både pre- og probiotika, som finnes i yoghurt og fermenterte matvarer, kan påvirke fordøyelsessystemet positivt og dermed styrke immunforsvaret.

4. Sunn drikke:

Grøn og hvit te, solbærsaft, blåbærsaft, smoothie av bær, grønsaker og frukt, kombucha er spesielt rik på antioksidanter som hjelper kroppen å bekjempe smitte

5. Nok søvn og stressmestring:

Tilstrekkelig søvn og effektiv stressmestring er viktig for å «avlaste» immunsystem. I søvnen hviler kroppen, noe som skaper gode vilkår for kampen mot virus.

linser erter bønner belgvekster immunforsvar
Belgvekster gir både protein, jern, sink og selen – næringsstoffer som er viktig for immunforsvarer

Mye av innholdet er basert på kapittel 44 i boken  Nutrient Regulation of the Immune Response, av Calder and Yaqoob, 2012. 

Styrker immunitet og kan bidra til å forebygge forkjølelse

Hele råvarer fra planteriket, eller hel plantekost, eller plant based whole foods er for eksempel mørkegrønne grønnsaker, bær, kokte bønner, kokte poteter, råkost, lettstekte/wokkede grønnsaker, fullkornbrød, havregryn, nøtter, kjerner, mandelsmør o.a. matvarer der råvarene ikke er bearbeidet utover det ovennevnte. Grønn smoothie en – to ganger per dag bidrar med mange sunne plantestoffer, er anvendelig og smaker godt.

Å kutte ut bearbeidet kjøtt og spise middager der bønner, erter og linser isteden, samt spise mer rå, frosne og tørkede frukt og bær og råkost, er en god begynnelse.

forebygge forkjølelse
Kan du forebygge forkjølelse ved å spise sunnere? Photo by Polina Tankilevitch on Pexels.com

Sunn tarmflora viktig for immunitet – plantekost styrker tarmfloraen og immunforsvaret

Sunn tarmflora er viktig for sterk immunitet og helse ellers, og kan forebygge utvikling av flere sykdommer. Her er det både såkalte probiotika og prebiotika som er viktige. Probiotika er sunne bakterier som for eksempel finnes i soyayoghurt og i marinerte grønnsaker som for eksempel surkål. Prebiotika er noen typer karbohydrater som ikke fordøyes i tarmen, samt fiber er viktige for at de sunne bakteriene kan overlege i tarmen og formere seg raskt. Les mer om sunn tarmflora og kosthold som fremmer denne her

Kilder