Deprimert? Usunn tarm og fiberfattig kost kan være årsaken
Tungsinnet? Deprimert? Usunn tarm og fiberfattig kost kan være en av årsakene. Kosthold med varierte kilder til kostfiber kan hjelpe, nemlig 30 ulike planter per uke.
Kosthold kan spille en viktig rolle for mental helse. Selv om en del forskning om temaet gjenstår, er det mye som tyder på det. Dette gjelder ikke alle, men noen mennesker kan få bedre humør og bli kvitt mange symptomer ved å spise sunnere og forbedre tarmfloraen. Les også: Hvorfor er kostfiber bra for kroppen? og Kostfiber
Hva betyr kosthold med varierte kilder til kostfiber? Kostfiber finnes kun i plantekost. Hovedprinsippet er å spise 30 ulike planter, i hel form, per uke. I hel form betyr ikke-raffinert, altså at planten har bevart kostfiber og alle de andre næringsstoffene og sunne plantestoffene.
Praktiske eksempler:
- Havregrøt med fryste bær og nøtter
- Grovt brød med peanøttsmør
- Middagssalat med poteter, erter/bønner/linser, kål, persille, paprika og olivener
- Bakte rotgrønnsaker
- Hjemmelagd havremelk istedenfor ku-melk
- Bruk både fryste og rå grønnsaker, frukt og bær.
Sammenheng mellom tarm og depresjon
Vi har mange typer bakterier i tarmen vår. Noen av dem produserer stoffer som kan påvirke humøret. Mekanismen er ganske kompleks, og du finner detaljene forklart av lege og spesialist i mage- og tarmsykdommer Will Bulsiewicz (Instagramprofil @theguthealthmd). Les også:
Tarmbakterier, eller tarmflora, eller mikrobiomet, har vært knyttet til flere sykdommer, blant annet type 2 diabetes. Så det burde ikke komme som en overraskelse at det også har vært knyttet til Major Depressive Disorder (MDD), sier legen Will Bulsiewicz. Les også: Depresjon og kosthold
Psykiske lidelser som depresjon kan utløses av en rekke ting, inkludert livshendelser og stressfaktorer. Men depresjon er også assosiert med en ubalansert tarmmikrobiota, også kjent som dysbiose.
Mekanismene bak
- En av måtene store livshendelser kan påvirke humøret, er gjennom tarmmikrobene. (PMID: 30258412 – dette er nummer av studien, søk via PubMed)
- Tarmbakteriene kan påvirke noe som heter hypothalamus-hypofyse-binyre (HPA) akse, som kan blant annet endre kortisolnivåer. (PMID: 17339238)
- Det er også mulig at mikrobiotaen påvirker måten sentralnervesystemet fungerer på gjennom signalmolekyler, aktivering av vagusnerven og den inflammatoriske kaskaden.
- Endringer i mikrobiotaen og maten vi spiser har også potensial til å påvirke immunsystemet.
Dette betyr at tarmen din er koblet til humøret og mental helse (og også din generelle helse) på en rekke forskjellige måter.
Det er ikke alle årsakene til depresjon vi kan kontrollere, men kosthold, sammen med fysisk aktivitet (svært viktig!) er en av de tingene vi kan kontrollere.
Noen leger har begynt å anbefale et kostholds-skifte for de som lider av humør-sykdommer. Rådene deres? Spis mer frisk frukt og grønnsaker. Dette er ikke ett måltid om gangen eller en rask løsning, men det er et springbrett til bedre helse – humør og annet, sier Bulsiewicz.
SMILES-studien
En av de viktigste kliniske studier er SMILES-studien, sier Dr. Megan Rossi, klinisk ernæringsfysiolog som forsker på tarm (Instagramprofil med en halv million følgere @theguthealthdoctor)
SMILES-studien viser hvordan kosthold kan føre til betydelige forbedringer i mental helse som tilleggsbehandling, sammen med antidepressiva.
Nyere forskning
Også nyere forskning viser det samme. Blant annet denne studien: Amin N, Liu J, Bonnechere B, et al. Interplay of Metabolome and Gut Microbiome in Individuals With Major Depressive Disorder vs Control Individuals. JAMA Psychiatry. 2023;80(6):597–609. doi:10.1001/jamapsychiatry.2023.0685
Lese mer og sett sammen et sunt og fiberrikt kosthold for optimal tarmflora!
Les også: Bedre fordøyelse – 5 effektive tips