middelhavskost lavkarbo paleo

Middelhavsdietten – matvarer, middager og helse

Middelhavsdietten består av mye pasta, brød, frukt, grønnsaker, belgvekster, nøtter og olivenolje. Det er lite meieriprodukter, egg og kylling, og nesten ingen ferdigprodukter av kjøtt eller rødt kjøtt. Dette kostholdet er gunstig for vektnedgang, og kan bidra til å forebygge åreforkalkning og nedstemthet, for å nevne noe.

Middelhavskosten inneholder mye stivelsesrike matvarer i lite bearbeidet form, som brød, ris, pasta og belgvekster. Ifølge en artikkel i Norsk tidsskrift for ernæring (2019), skrevet av Erik Arnesen, er det mindre kjøtt og kun moderat mengde fisk i middelhavskosten enn mange tror. Middagsretter består ofte av fullkorn, belgvekster og rikelig med grønnsaker, tilsatt sunne planteoljer, krydder og nøtter.

Hva er middelhavskost?

Professor Antonia Trichopoulou beskriver middelhavsdietten slik:

  • Høyt inntak av grønnsaker, frukt, nøtter, belgvekster og fullkorn
  • Lavt inntak av kjøtt og kjøttprodukter
  • Moderat til lavt inntak av meieriprodukter (unntatt lagrede oster)
  • Moderat inntak av fisk og sjømat
  • Rikelig bruk av olivenolje som hovedkilde til fett
  • Moderat vinforbruk, hovedsakelig til måltider

Totalt fettinntak kan være høyt, men andelen enumettet fett (fra olivenolje) er betydelig høyere enn mettet fett. Mayo Clinic, en av USAs største sykehus, skriver dette om middelhavskosten: «The foundation of the Mediterranean diet is plant foods. That means meals are built around vegetables, fruits, herbs, nuts, beans and whole grains.»

Hva er middag i middelhavsdietten?

Typisk middag i middelhavskosten, eksempler:

  • Pasteretter,
  • bønnegryter, linsegryter
  • kikerter
  • hummus,
  • mussaka,
  • salater med grønnsaker og bønner, erter og kikerter,
  • lasagne.

Den er laget av disse råvarene:

  • belgvekster, som linsesuppe, bønnestuing, kikertkaker og lignende
  • moderate mengder magre meieriprodukter, hvitt kjøtt, egg og fisk
  • mye fullkornsbrød, pasta og kuttet hvete (couscous)
  • mye grønnsaker
  • sunne planteoljer, krydder, olivenolje og nøtter.

Enklere oppskrifter på middelhavsretter finner du her

Helsefordeler – både for fysisk og psykisk helse

Utall studier, blant annet en metaanalyse publisert i British Medical Journal i mars 2023 viser at middelhavskostholdet kan forebygge flere sykdommer, blant annet hjerte- og karsykdommer. En annen metaanalyse fra2023 viser også at middelhavsdietten er gunstig mot depresjon.

Dette skyldes blant annet at kostholdet reduserer kronisk betennelse i kroppen, som er en underliggende årsak til mange kroniske sykdommer.

Høyt inntak av plantekjemikalier, polyfenoler, sunt fett (umettet fett) og kostfiber, samt lavt inntak av animalsk fett og protein, er viktige faktorer.

Grønn middelhavskost (Green Med)

En nyere variant, grønn middelhavsdiett, inneholder enda mer av sunne planteproteiner (bønner, erter og linser) og ytterligere redusert mengde kjøtt og fugl. Studier viser at denne varianten kan være enda bedre for å forebygge kronisk betennelse, hjerte- og karsykdom og overvekt. Green Med har vist seg å forbedre insulinfølsomhet, redusere vekt, blodtrykk og mengden plakkdannende lipoproteiner, samt dempe kronisk lavgradig inflammasjon.

“Our findings suggest that additional restriction of meat intake with a parallel increase in plant-based, protein-rich foods may further benefit the cardiometabolic state and reduce cardiovascular risk, beyond the known beneficial effects of the traditional Mediterranean diet.”

Green Med er spesielt gunstig ved fettlever, som kan føre til alvorlige leversykdommer. Les mer om Green Med på Harvard sine nettsider.

Sammenligning med typisk norsk kosthold

Et tradisjonelt vestlig kosthold, som ofte er rikt på animalske produkter, kommer dårlig ut i sammenligning med middelhavskosten. Middelhavskosten inneholder betydelig mindre matvarer fra dyreriket (utenom fisk) enn et vanlig vestlig kosthold. Okinawa-kostholdet, et annet av verdens sunneste kosthold, er også plantebasert og inneholder store mengder grønnsaker, ris og søtpoteter.

Middelhavsdiett og kronisk betennelse

Kronisk betennelse er knyttet til utvikling av vanlige sykdommer som hjerte- og karsykdom og diabetes. En gjennomgang av 76 studier fra 2016 viser at middelhavskosten både påvirker risikofaktorer for hjerte- og karsykdom og har en betydelig antiinflammatorisk effekt.

“The Mediterranean Diet (MedDiet) is a nutritional model inspired by the traditional dietary pattern of some of the countries of the Mediterranean basin. This dietary pattern is characterized by the abundant consumption of olive oil, high consumption of plant foods (fruits, vegetables, pulses, cereals, nuts and seeds); frequent and moderate intake of wine (mainly with meals); moderate consumption of fish, seafood, yogurt, cheese, poultry and eggs; and low consumption of red meat, processed meat products and seeds.”

Ny nordisk kost

Ny nordisk kost ligner middelhavskosten, med mye fullkorn, grønnsaker, frukt, rapsolje og mindre kjøtt, meieri og egg enn tradisjonell norsk kost. Forskning viser at den kan være omtrent like sunn og effektiv som middelhavskosten for å forebygge hjerte- og karsykdom. Les denne artikkelen her – om nytt nordisk kosthold. 

Norske og nordiske kostråd

De norske kostrådene fra Helsedirektoratet samsvarer i stor grad med middelhavsdietten. De anbefaler mer fullkorn, frukt, grønnsaker og planteoljer, og mindre kjøtt, egg, smør, ost og bearbeidet kjøtt.

Kilder:

  • Arnesen, E. (2019). Norsk tidsskrift for ernæring.
  • Pant A, Gribbin S, McIntyre D, et al. (2023). Heart.
  • Trichopoulou A, et al. (2014). BMC Med. doi: 10.1186/1741-7015-12-112
  • Casas R, Sacanella E, Estruch R. (2014). Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. Lenke
  • Matforhelsen.no