Sunn sjokolade: mørk, vegansk, uten melk

Mørk sjokolade, med 70 % kakao og mer, uten melk, vegansk, inneholder mer av kakaobønner og mindre fett. Derfor er den sunnere enn lys melkesjokolade.

Liker du sjokolade, er moderate mengder mørk vegansk sjokolade, uten melk/meieriingredienser, et et bedre valg. Velg variantene der kakao står først på ingredienslisten, mens sukker – lengre ned. 70 prosent kakao er et godt utgangspunkt. Melkesjokolade er ultraprosessert, med bearbeidede ingredienser – melkepulver, mysepulver og melkefett. Les ny forskning om sjokolade, kakao og helse her

Erstatt ultraprosessert melkesjokolade

De fleste melkesjokoladetyper fra butikk er ultraprosessert, inneholder melkefett, annet fett og sukker, og bidrar med en god del kalorier. Dette, i tillegg til mye kalorier, bidra til vektøkning og i sin tur til høyt blodtrykk, åreforlakmning og diabetes type to. På den andre siden inneholder kakao seg selv, i motsetning til sjokolade, lite sukker og fett, samtidig som den gir helsefordeler. Les også: Hva er ultraprosessert mat?

Kakao har naturligvis en ganske sterk, bitter smak som kommer fra flavanoler. Når kakao blir bearbeidet til dine favoritter, går kakao gjennom flere prosesser for å redusere denne bitre smaken. Jo mer varen er behandlet (gjennom gjæring, alkalisering, steking, etc.), jo flere flavanoler går tapt.

Noen typer kommersielle, spesielt melkesjokolade, er svært bearbeidet. Selv om man trodde at mørk sjokolade inneholdt høye nivåer flavanoler, viser nyere forskning at det ikke alltid er sant. Det kommer an på hvordan den mørke typen ble behandlet under produksjonen. Den gode nyheten er at de fleste store produsenter er på utkikk etter måter å bevare flavanoler i sine bearbeidede produkter.

Tips til sunne varianter av sjokolade – uten melk:

• Velg den med høyt kakaoinnhold, minst 60 % kakao
• Dropp melkesjokolade – melk kan binde antioksidanter og nøytralisere kakaoens sunne virkning
• Ikke drikk melk sammen med mørk sjokolade
• Dypp frukt i smeltet mørk sjokolade – en sunn dessert
• Lag rå kaker og mousse med kakaopulver, dvs. bland kakao med avokado, rå nøtter, tørket frukt og kjør i blender
• Kakaopulver, banan og avokado passer godt sammen – bland alt sammen i en blender og smak til med søtning du liker

Velg vegansk og mørk, men sjekk ingrediensene!

Det er ikke automatisk slik at vegansk sjokolade er sunt og mørk. Noen kan også være ultraprosesserte, med kun litt kakao. Velg derfor mørk sjokolade – det skal stå 70 prosent eller mer på pakningen. COOP sin egne økologiske veganske varianter med peppermynte, mandler eller blåbær er et godt valg, og er noen av de beste og sunneste.

Pass på at du velger ekte mørk sjokolade, og ikke bare blanding av melkefett, herdet vegetabilsk fett, sukker og tilsetningsstoffer. Godteri som bare har et trekk av mørk sjokolade på utsiden er ikke sunt for hjertet og blodårene. Sjekk hvilke andre ingredienser godteri inneholder, i tillegg til kakao. De andre ingredienser som kan bidra med masse ekstra fett, raske karbohydrater og kalorier.

For det andre finnes det ikke per i dag en etablert anbefalt porsjonsstørrelse som er dokumentert å gi kardiovaskulære fordeler kakaobønner kan tilby, og det trengs mer forskning på dette området.

Det kan være lurt å kjøpe rå kakaopulver

Rå kakaopulver kan være best fordi da blir mye av de sunne stoffene fra kakaobønnene bevart.Tips til sunnere sjokolade fra butikk

Velg mørk sjokolade, gjerne med peppermynte eller blåbær. COOP sin egne økologiske veganske sjokolade med peppermynte, mandler eller blåbær koster kun 25 kroner per sjokoladeplate. Her får du bare det beste og sunneste av sjokoladeverden. På COOP får du også kjøpt myke økologiske dadler og annet tørket frukt, samt nønner – noe du kan lage sunt sjokoladepålegg av.

Sjokoladepålegg fra butikk – de fleste holder ikke mål

Mesteparten av vanlige pålegg fra butikk er ikke bare ultraprosessert. Hovedingrediensene er ikke kakao, nøtter eller frukt, men sukker og industrifett. Kakao er det ganske lite av, mindre enn 15 % (som hovedregel). Derfor er det lurt å lage sjokoladepålegg selv, hjemme. Kakao og nøtter passer veldig godt sammen, er er sunt og næringsrikt – sjekk oppskrift på lettvint sjokoladepålegg laget av kakao og nøtter.

Nutella kan du med stor fordel lage hjemme. Dadler og kakao er også sunt og godt. Et slikt pålegg holder flere dager i kjøleskapet, på gammelt syltetøyglass eller glass fra pastasaus. Likevel bør man ikke spise så mye av det at man legger på seg. Lag sunn rå sjokoladepålegg med kun to ingredienser – dadler (uten stein) og kakao som puttes i mikser/maskin.

Sunt sjokao

Sjokao er et pålegg fra Mills som er et unntak, og er sunt og ikke-ultraprosessert – les mer her

Lag rå sjokoladepålegg med dadler og/eller nøtter

Sjokoladepålegg fra butikk holder ikke mål. Sukker og olje er mesteparten av innholdet, og kakao er det ganske lite av, mindre enn 15 % (som hovedregel). Derfor er det lurt å lage pålegg selv, hjemme. Kakao og nøtter passer veldig godt sammen, er er sunt og næringsrikt.

Dadler og kakao er også sunt og godt. Et slikt pålegg holder flere dager i kjøleskapet, på gammelt syltetøyglass eller glass fra pastasaus. Likevel bør man ikke spise så mye av det at man legger på seg.

Flere oppskrifter på hjemmelaget sjokolader og kaker er her

Lag sunn sjokolade og kakaodrikke hjemme – raskt og enkelt

Også kakaodrikk kan lages hjemme, av sunn rå kakaopulver. Drikk kakao med havremelk, mandelmelk eller soyamelk! En stor kopp varm kakao fyller magesekken og gir bedre metthetsfølelse, i tillegg til en mer langvarig smaksopplevelse. Kardemomme og kanel kan gjerne brukes som kakaokrydder. Plantemelk inneholder fiber – noe som både bidrar til metthetsfølelse og er helsefremmende i seg selv. Samt stoffer som senker kolesterolet.

Melk reduserer sunne virkninger – velg sjokolade uten melk

En vitenskapelig rapport fra Italias National Institute for Food and Nutrition Research i Roma, publisert i Nature, viser at melk kan redusere den sune virkninger av antioksidanter fra kakao. Derfor er det verken gunstig med melkesjokolade eller med å spise sjokoladen og melkeprodukter samtidig:

«Our findings indicate that milk may interfere with the absorption of antioxidants from chocolate … and may therefore negate the potential health benefits that can be derived from eating moderate amounts of dark chocolate.»

Er fett i kakaobønner sunt eller farlig?

Fettet kan komme fra flere kilder: Kakaobønner/kakaosmør og ulike tilsettinger som melkefett og andre typer fett. Fett som kommer fra kakaosmør består av like mengder fettsyrer: oljesyre (et «hjertesunt» enumettet fett som også finnes i bl.a.a avokado, mandler og olivenolje), stearinsyre og palmitinsyre. Stearin- og palmitinsyre er typer mettet fett. Mettet fett har vært knyttet til økning i LDL kolesterol og risikoen for hjertesykdom, men ulike typer mettet fett har ulik påvirkning her.

Forskning viser at stearinsyre ser ut til å ha en nøytral effekt på kolesterolet, verken hever eller senker den. Palmitinsyre i seg selv påvirker kolesterolnivået. Likevel, dette betyr ikke at du kan spise så mye mørk sjokolade du ønsker.