Hodekål (sommerkål, nykål, hvitkål) er en sunn norsk supermat: lite kalorier, mye kostfiber og vitamin C, billig, anvendelig og med mange sunne plantestoffer.
Næringsinnholdet er undervurdert. Kål er ikke bare kilde til vitamin C og kostfiber. Kål gir mange sunne plantestoffer som blant annet kan forebygge kreft. Det er mye godt man kan lage av norsk hodekål – og det finnes utall oppskrifter – til middag, salat, wraps, siderett o.a. med hodekål! Sett deg et mål om å spise den hver dag – og velg 2 oppskrifter som frister! Smør/olje, balsamico, salt og krydder gir mye smak til hodekål som i seg selv ikke smaker mye.
Den er også miljøvennlig og bærekraftig. Den kan dyrkes over hele Norge. Blant annet nesten overalt der man i dag dyrker husdyrfôr.
Det er en hardfør grønnsak som tåler vårt klima godt. Ikke minst er den godt egnet til langtidslagring – gjennom hele vinteren! Av alle typer kålvekster er hodekål billigst. Strimlet, kokt, dampet, bakt, smørdampet, fermentert, i salater, råkost, vegetarburgere, japanske retter, søreuropeiske retter, wok, gryter osv. – alt er sunt, bare spis den! Les også: Fermenterte grønnsaker – lag sauerkraut selv!
Den heter ellers cabbage på engelsk og Brassica oleracea på latinsk.
Næringsinnhold
100 gram hodekål gir kun 32 kilokalorier. 200 gram hodekål vil dekke omtrent 10 prosent av dagsbehovet for både vitaminene B1, B6, folat, magnesium og kalsium.
Næringsstoffer, per 100 gram rå hvitkål:
- Kilokalorier 32 Kcal – mindre enn 1 % av dagsbehovet
- Protein 1,4 g – 2 % av dagsbehovet
- Karbohydrat 5,2 g
- Fett 0,1 g
- Kostfiber 2,6 g – hele 10 % av dagsbehovet (gir bedre fordøyelse og flere andre helsefordeler)
vitaminer, mineraler og sporstoffer
- Vitamin C – 54 milligram – 47 % av dagsbehovet (bra for immunitet, hud og beskytter mot frie radikaler)
- Kalium – 317 mg – 10 % av dagsbehovet (gunstig for blodtrykket)
- Kalsium – 47 mg – 6 %
- Magnesium – 15 milligram, 5 %
- Jern – 0,3 mg
- 72 % av – for vitamin C
- 10 % av dagsbehovet for kalium
- 10 % – for fiber
- 9 % av dagsbehovet for folat
- 8 % – for vitamin B6
- 6 % – for kalsium
- 5 % av dagsbehovet for vitamin B1
- 5 % – for magnesium.
Derfor er hodekål sunt – erstatt kjøttdeig!
Hodekål er en god erstatning for mindre sunn mat. Erstatt en tredjedel av kjøttdeig du spiser, med grønnsaken! Du slipper fettet, kolesterolet og kreftfremkallende stoffer som finnes i kjøttdeig og som nordmenn allerede spiser for mye av.
- C-vitamin er en viktig antioksidant, og er viktig for immunitet, oppbygging og vedlikehold av bindevev (les: kollagen, frisk og fin hud) og beskytter cellene i kroppen vår mot oksidativt stress.
- Folat vil bidra til mange prosesser i kroppen
- De viktigste flavonoider – plantestoffene – i kål heter isotiocyanater som har flere gode helseeffekter, og bl.a. kan beskytte mot kreft.
Les mer om antioksidanter her. Nettstedet webmd.com har en god oppsummering om helseeffektene ved hodekål – les her
Kort koketid – 5-10 minutter
Du kan spise grønnsaken rå – men om du spiser mye og spesielt på tom mage, kan du få vondt i magen. Rå hodekål er godt i salater og råkost, til mange middagsretter. Husk olje eller dressing til strimlet/kuttet hodekål.
Til råkost – fintsnittes
Skal du koke den, kan den skjæres relativt grovt. Om du spiser hodekål som råkost, bør denne finsnittes, saltes og knas /med skje eller trespade – da blir den mykere og slipper saft, og smaker bedre.
- Les om grønnkål
Oppskrifter til middag o.a.
Hvitkål er svært anvendelig. Når du steker den, forsvinner mye av vannet, og smaken blir konsentrert. Her er noen oppskrifter – middag, lunsj o.a.:
- erstatt en tredjedel av kjøttdeig (om du spiser kjøtt) med kuttet hodekål!
- super-enkel salat, gjerne til pizza: fintstrimlet (og eventuelt knadd), med salt og pepper, hvitvinseddik, sitron og olje
- coleslow – av rå hodekål. Finsnitt med ostehøvel eller julienneskjærer og bland med reven gulrot, rapsolje, soyayoghurt og noen dråper sitron eller balsamico, salt og sort pepper.
- koke med diverse krydder, i 2 – 4 minutter, enten alene eller med løk, gulrøtter og eple
- steke i varmeluftovn eller i mikroen, enten alene eller med andre grønnsaker, i ca. 8 minutter, og servere med rapsolje eller plantesmør, balsamico og litt salt. Mikroovn er sterkt undervurdert – matlaging er spesielt skånsom, energieffektiv, rask, lettvint og behagelig. Les mer om mikroovn på matportalen.no hvis du er skeptisk
- i supper – mange typer grønnsakssupper, for eksempel en suppe med potet, løk, gulrot, kokte grønne erter og persille
- gratenger – for eksempel med potet, løk, hvitløk, kål og soyafløte
- gryter
- wok – stek raskt vanlig snittet hodekål med andre grønnsaker. Edamamebønner (grønne soyabønner) passer spesielt godt som erstatnign for kylling eller fisk i wokretter
osv. - dampet: Del hodet i båter, kok (i kun 2 cm vann på bunnen) den i ca. 5 minutter og tilsett plantesmør, salt og sort pepper.
- Sjekk flere gode oppskrifter på frukt.no
Prøv også rådkål – les om rødkål her
Bli mett – spis den når du vil ned i vekt!
Som andre grønnsaker er hvitkål rik på kostfiber og vann. Dette gjør at magesekken utvider seg og du blir mett på ganske få kalorier. Flere studier viser at de som spiser plantebasert er slankere enn de som har et vanlig vestlig kosthold. Spesielt de som har et 100 % plantebasert kosthold har lett for å hole seg slanke.
Vil du føle deg mett og holde sunn vekt eller slanke deg, spis gjerne en stor porsjon dampet eller bakt i mikroovn hodekål, istedenfor å spise kjøtt, egg og ost i helseskadelige mengder. Med kål får du massevis av sunne plantestoffer og nesten ingen kalorier, men med animalske matvarer får du i deg mer enn nødvendig av diverse helseskadelige stoffer, unødvendig mye kalorier og ingen fiber eller sunne plantestoffer.
Les om andre typer: Kålrot, Rosenkål,
Les også: Derfor er kål sunt