Gule, brune og røde linser er sunn, næringsrik og lettvint hovedingrediens i mange vegetariske retter. De trenger ikke bløtlegging og har en kort koketid. De er spesielt rike på jern, protein, selen, sink, sunne karbohydrater, og sunne plantestoffer som ikke finnes i mat fra dyr.
Det er faktisk mye mer jern i røde linser enn i kjøtt! Indisk kjøkken har mange retter av røde linser, som dhal suppe. Gryter, pureer, pateer, supper og mye annet kan du tilberede av dem.
Hva smaker de?
Røde linser smaker ganske lite i seg selv. Smaken er nøytral og kan muligens minne nøtter. Derfor må linser krydres og/eller kokes sammen med grønnsaker, urter og krydder.
Røde og gule linser er billig, proteinrike og anvendelige
- Trenger ikke bløtlegging, men bløtlegging i 10 minutter kan likevel være en fordel
- Skal skylles godt og intenst før koking
- Har 10 – 15 minutter koketid
- For koking bruk en del linser og 4 – 5 deler vann
Næringsinnhold i røde linser, per 100 g tørkede
Makronæringsstoffer og kalorier:
- Kilokalorier 346 kcal – 16 % av dagsbehovet for energi
- Fett 2,2 g – 6 % av dagsbehovet
- Karbohydrat 52,3 g (stivelse 47,6 g) – 23 % av dagsbehovet
- Protein 23,9 g – 44 % av dagsbehovet
- Kostfiber 10,8 g – 43 % av dagsbehovet
Vitaminer og mineraler og sporstoffer – innhold i 100 gram tørkede linser
- Tiamin (vitamin B1) 0,51 mg – 46 % av dagsbehovet
- Riboflavin (vitamin B2) 0,11 mg – 9 % av dagsbehovet
- Niacin 1,5 mg
- Vitamin B6 – 0,4 mg 33 % av dagsbehovet
- Folat 204 µg – 68 % av dagsbehovet
- Kalsium 48 mg – 6 % av dagsbehovet
- Jern 7,4 mg – 49 % av dagsbehovet
- Kalium 668 mg – 22 % av dagsbehovet
- Magnesium 59 mg – 21 % av dagsbehovet
- Sink 3,6 mg – 51 % av dagsbehovet
- Selen µg ( avhengig av jordsmonn https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/ )
* % av ADI = Anbefalt daglig inntak
Kilde: kostholdsplanleggeren.no og matvaretabellen.no (Helsedirektoratet, Mattilsynet med flere)
Les mer om næringsinnholdet i belgvekster i forhold til dagsbehovet, her
Røde og gule linser er spesielt anvendelig, billig og raskt
Gule og røde linser er mye mindre i størrelsen enn grønne, bønner og erter. Dette gjør at de ikke behøver bløtlegging, og at koketiden blir spesielt kort. Middag med dem kan dermed tilberedes spesielt raskt. Husk å skylle linsene godt i kaldt vann, til det slutter å skumme. Det er mange oppskrifter på suppe med røde linser, for eksempel tyrkisk og indisk linsesuppe. Krydder, tomater, løk og hvitløk er gode smakssettere i linsesupper og linsegryter. På bloggene Veganmisjonen og Vegetarbloggen finner du flere gode oppskrifter med røde og gule linser.
Les også: Jernmangel
Les om andre belgvekster:
Slik kommer du i gang
Røde og andre linser og bønner er en sunn og proteinrik mat for sunn vekt
Det er mange gode grunner til å spise mer linser og andre belgvekster, og helse er en av dem. En nylig utført gjennomgang av 21 kliniske studier viser at belgvekster kan hjelpe å holde sunn vekt. Bare en porsjon belgvekster som bønner, erter, kikerter eller linser per dag kan hjelpe til å gå ned i vekt. Belgvekster er rike på jern, protein, sink og flere andre næringsstoffer og helsefremmende stoffer, og er en god erstatning for kjøtt i kosten.
Bare en porsjon belgvekster som bønner, erter, kikerter eller linser per dag kan hjelpe til å gå ned i vekt. Dette viser en ny stor kanadisk studiesammenfatning publisert denne uken i The American Journal of Clinical Nutrition. Meta-analyse, utført av forskere ved St. Michaels Hospital, så på totalt 940 deltakere fra 21 ulike kliniske studier. Les også: Mettende mat med mye fiber og nok protein.
Dataene viste at etter å ha lagt til en enkel porsjon av belgvekster til kostholdet – omtrent 3/4 kopp (130 gram) – mistet deltakerne gjennomsnittlig 0,34 kg (0,75 pund) over en seks ukers periode, og uten å gjøre en innsats for å redusere eventuelle andre matvarer.
Belgfrukter kan både bidra til vekttap og forebygge vektøkning. Les omtale av studien her
Linser og bønner for god helse
En annen oppsummering viser ta belgvekster kan beskytte mot hjerte- og karsykdom. Belgvekster har i tillegg til et høyt proteininnhold, lav glykemisk indeks og er dermed gunstig ved diabetes. Det å spise mer belgvekster kan også bidra til å redusere inntaket av mindre sunn mat. Belgvekster kan erstatte animalske proteiner og «dårlig» fett som trans-fett.
Hva sier de nye nordiske kostrådene 2023 om bønner og andre belgvekster? Les på nettsidene til Nordisk ministerråd her Sitert:
Science advice: It is recommended that pulses are included as a significant part of the regular dietary pattern in the Nordic and Baltic countries. Pulses are important providers of nutrients such as protein iron and zinc.
Les mer om de nye kostråde
Mer bærekraftig og sunnere enn kjøtt
Store mengder rødt kjøtt og spesielt ferdigprodukter av kjøtt øker risiko for flere typer kreft og diabetes. I tillegg er belgvekster mye mer miljøvennlig og bærekraftig enn kjøtt, kylling og fisk. Les om bærekraftig kosthold i norske forhold
Linser vokser ikke i Norge, fordi det er altfor kaldt. Men erter og bønner kan det dyrkes 40 ganger mer i Norge enn det gjøres i dag.
Nordmenn spiser minst 50 % mer protein enn det de behøver (Norkost3 tabell 22 og vedlegg 7.7 side 66), og kjøtt bidrar kun med 27% av det totale proteininntaket for nordmenn, ifølge samme rapporten Norkost 3. Dermed kan minst halvparten av kjøttinntaket kuttes ut uten at proteinet må erstattes med noe som helst, mens kaloriene kan eventuelt erstattes med gulrøtter, kål og andre grønnsaker, noe 80% nordmenn spiser for lite av og noe som kan dyrkes nesten overalt i Norge, i omtrent ubegrenset mengde.
Proteininntaket i norsk kosthold kan trygt (og med helsefordel – fordi mye protein kommer fra rødt kjøtt og fete meieriprodukter) reduseres.
Oppskrift: Rød linsesuppe med poteter, med næringsinnhold
Bønner og linser er sunt og mettende, men hvordan kan man få dem til å smake godt? Å koke linser lenge og bruke søtpotet og vanlig potet i gryte er noen grep for å gjøre sunne og fiberrike retter velsmakende. Røde linser trenger ikke bløtlegging, men de skal skylles godt. Her kommer en oppskrift på en rask rød linsesuppe med søtpotet.
Ingredienser – til 4 porsjoner rød linsesuppe
- Røde linser – 300 gram, tørkede
- Løk – 1 stykk
- Hvitløk – 4 fedd
- Gulrot – 2 stykk
- Persille – 1 stykk
- Seleri – 100 gram
- Krydder: Halv teskje av hver: koriander, chili og spisskummin
- 1 – 2 spiseskeer rapsolje til steking
- 2 spiseskjeer rødvinsedikk (eller en annen edikk)
- 6 dl vann
Slik tilbereder du rød linsesuppe:
- Varm oljen på middels varme, stek krydder og hvitløk i ett minutt – til det begynner å lukte krydder
- Tilsett hakket løk, gulrot, seleri og persille og stek videre i ett minutt
- Deretter putt i godt vaskede og skylte røde linser, stek videre i ett minutt
- Tilsett kokende vann (fra vannkoker) og la alt koke opp
- Tilsett edikk, søte og vanlige poteter i tynne skiver og kok videre i 30 minutter.
Serveres med brød og olje. Sjekk også Sunn middag med mye protein
Nærignsinnhold i rød linsesuppe
Røde linser er spesielt rike på protein, jern og fiber. Med to grove brødskiver dekker denne middagen (en porsjon) omtrent følgende andel av dagsbehovet for næringsstoffer (regnet ut for en mann som er litt fysisk aktiv og som ellers har stillesittende arbeid):
- 110 % av dagsbehovet for vitamin A,
- 94 % av dagsbehovet for kostfiber,
- 83 % av dagsbehovet for jern,
- 60 % vitamin E,
- 49 % kalium,
- -43 % protein,
- 40 % folat,
- 40 % vitamin B1 og B6,
- 38 % magnesium,
- 19 % kalsium,
- samt andre næringsstoffer,
- og dekker (med litt ekstra olje) 30 % av dagsbehovet for kalorier.
Regnet ut ved hjelp av kostholdsplanleggeren og Hvor mye kalorier og protein trenger jeg?
Enkel oppskrift på rask suppe med karri og tomater
Dette en utrolig praktisk og lettvint oppskrift. Dette trenger du til linsesuppe av røde linser, 2 gode og mettende porsjoner:
2 dl røde linser
2 løk
3 hvitløkfedd
2 ss rapsolje eller 2 ss økologisk smør
1 ss rød kurripasta
1 gulrot
En boks (500 ml) hermetiske hakkede tomater, gjerne økologiske fra Ica
1 dl grønnsaksbuljøng, for eksempel fra Nutana
1 ts paprikapulver og 1 ts spisskummen eller karve
Slik tilbereder du linsesuppen
Finhakk løk og hvitløk, og surr i olje til den er blank, i ca 5 minutter.
Ha i karripastaen, revet gulrot og krydder og surr litt til.
Så tilsett buljong, tomatene og linsene (de skylles godt på forhånd, til skummen er helt borte). Kok ca. 10 – 15 minutter, til de er myke.
Serveres med sitronringer, yoghurt eller økologisk rømme.
Visste du at
- Belgvekster er hovedmat i flere land i Asia og Afrika. Proteininnholdet er så høyt, at sammen med litt korn kan linser, bønner og kikerter erstatte kjøtt og fisk. Les mer om linser, bønner og kikerter
- Karbohydrater i linser, bønner og kikerter er utelukkende av den sunne, sakte typen. Dette gjør bønner spesielt gunstige når man vil ned i vekt.