Site icon Lege om mat – evidensbasert

Bløtlegge og koke bønner, kikerter og linser – slik gjør du det!

bløtlegging-koking-bønner-linser-erter-koketips

Bløtlegg og kok store porsjoner erter eller bønner av gangen. Bønner, linser og erter bidrar med en god del protein, viktige aminosyrer, jern, sink og selen, og er en sunn erstatning for kjøtt. Bruk dem som pålegg, i taco, gryter, supper, salater o.a.

Tiden for bløtlegging og koking av linser, bønner og erter varierer med størrelsen på disse. Her finner du oversikt og instrukser over hvordan du gjør dette!

Stor bolle og vann fra springen for bløtlegging, og kasserolle til koking er alt du behøver. Det å legge belgvekster i bløt forkorter koketiden og gjør at næringsstoffene tas lettere opp og utnyttes dermed bedre.

Tiden for bløtlegging og koking er jo lengre jo større bønner er – mellom 30 minutter og 12 timer, og koketiden er omtrent 10 minutter – en time. Bløtlegging forkorter koketiden betydelig.

Slik bløtlegger du bønner, kikerter og linser

Bruk rikelig med vann, minst x 3 så mye i volum i bollen, slik at det er minst 5 cm vann over belgvekstene. Bruk stor bolle/krukke av glass.

  • Skyll bønnene/linsene godt før du koker dem. De kokes i nytt og rent vann.
  • Har du bløtlagt bønner og glemt dem, skyll dem og lukt: Lukter det ikke surt/rart/uvanlig kan du fint bruke bønnene.
  • For koking bruk så mye vann at vannet dekker bønner og at det er ca. 2 cm vann over dem.
  • Kok opp, og kok videre på lav varme. Vannet skal koke inn på slutten av koketiden.

Koketid og bløtleggingstid

Tiden er avhengig av størrelsen, samt om de er splittet eller ikke. Lengre bløtleggingstid forkorter også koketiden. Det er mye å vinne på å bløtlegge linser, selv om de strengt tatt ikke behøver bløtlegging før koking.

Store bønner, erter og kikerter

Store bønner som røde bønner, kidneybønner, hvite bønner, brune bønner o.a., samt erter og kikerter, har lengst bløtleggingstid: 10 – 12 timer, og koketiden er 1 time. De må bløtlegges før koking.

Gule og grønne splitterter

De trenger noe kortere bløtleggingstid, ca 6 timer, med tilsvarende kortere koketid, omtrent en halv time. 

Middels-store bønner

Mindre store bønner, som pintobønner, mungbønner og black-eye-beans behøver kortere koke- og bløtleggingstid, omtrent 2 – 6 timer bløtlegging og 20 – 40 minutter koketid.

Linser

Les mer om belgvekster

Hvorfor bløtlegge før tilberedning?

Bløtlegging er viktig av to grunner:

  1. Koketiden forkortes betydelig.
  2. Ved bløtlegging brytes ned noe som kalles fytinsyre, et stoff som er helsefremmende men som samtidig beskytter belgvekster (likeså korn, nøtter og kjerner) mot å bli fordøyd. Når fytinsyre er nedbrutt, fordøyes belgvekstene mye bedre, og de viktige næringsstoffene tas opp og utnyttes optimalt.

Fytinsyre er også en antioksidant og har kreftforebyggende egenskaper. Samtidig beskytter dette mot å bli fordøyd. og reduserer dermed opptak av næringsstoffer. Når du bløtlegger korn, frø o.l. før koking, aktiveres et enzym som heter fytase som bryter ned fytinsyre.

Linser behøver ikke bløtlegging med tanke på koketiden, men bløtlegging vil redusere innholdet av fytinsyre og gjøre at jern og sink vil tas bedre opp. Les mer: Bløtlegging: Få mer næring med vann!

Kokte bønner oppbevares på syltetøy-glass (Norges glass) i kjøleskapet, i opp til 4 – 5 dager (lukt)

Oppbevaring av kokte bønner og linser

Kokte bønner, erter og linser kan oppbevares på et rent glass (som for eksempel Norges glass eller syltetøyglass) i kjøleskap, i et par dager. De kan eventuelt fryses ned i porsjoner.

Dette kan du lage!

Linser med dressing av sitron, olje, stekte grønnsaker

Næringsrike og sunne

De inneholder mye jern og protein, gir god metthet, passer til både lunsj og middag, salater og i bakst. All slags bønner, linser og erter bidrar med en god del protein, viktige aminosyrer og spesielt aminosyren lysin, jern, sink og selen, og er en sunn erstatning for kjøtt for dem som har et plantebasert, spesielt vegansk, kosthold. Bruk dem som pålegg, i taco, gryter, supper, salater o.a.

Alle belgvekster er rike på protein og jern, samt inneholder en god del andre næringsstoffer og helsefremmende stoffer som antioksidanter, andre plantekjemikalia og fiber. De har lav glykemisk indeks, spesielt hvis man bruker litt fett i oppskriften/retten. Dette er en sunn og naturlig del av et sunt og bærekraftig kosthold!

Ikke minst er belgvekster den mest bærekraftige kilden til protein.

Exit mobile version